偏胖媽媽的運動方案

偏胖塑身范圍的群體可以根據(jù)自己的具體情況在下表中選擇任意一種塑身方式，無論你選擇了哪一種塑身方式，都要持之以恒，這樣你才可以越來越清晰地看到你想要達(dá)到的那個目標(biāo)。

健身房具體課程指導(dǎo)

舍賓

特點

舍賓通過改善步態(tài)、姿態(tài)、協(xié)調(diào)性動作來塑造形體美和形象美。

電腦測試

參加舍賓運動的媽媽先要接受健康狀況、心理狀態(tài)、飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)查和身體整體狀況的測試，將這些資料輸入電腦進(jìn)行分析歸類，從而針對每個人具體情況開出合理的飲食計劃與訓(xùn)練計劃，去塑造一個由內(nèi)而外完全不同的自我。

走進(jìn)舍賓教室

前半小時：教練帶領(lǐng)大家先進(jìn)行消除多余脂肪的形體訓(xùn)練，動作介乎于舞蹈與健美操之間。

余下的一個小時基本是墊上運動，分別針對女性的腿部、臀部、腰腹部訓(xùn)練。教練會根據(jù)你個人的訓(xùn)練計劃對你進(jìn)行個別指導(dǎo)。每個月教練會重新測量學(xué)員身體各部分的圍度及脂肪厚度，將數(shù)據(jù)輸入電腦，通過數(shù)據(jù)分析指導(dǎo)學(xué)員重點鍛煉的部位。

效果

形體訓(xùn)練的針對性強。

注意

舍賓要求哺乳期女性斷奶3個月后才可練習(xí)。

舍賓對飲食沒有過多的限制，只要求每次練習(xí)的那個場次前3個小時和后5個小時不可以進(jìn)食。

普拉提

特點

普拉提的秘訣是改善大家習(xí)慣了的錯誤姿勢，加強身體的協(xié)調(diào)性，調(diào)動那些可能其他運動調(diào)動不了的肌肉，從而對收緊腰腹肌肉有很好的效果，對于剛生完孩子的媽媽，效果更加。

開始普拉提

1.聽說過“先苦后甜”的運動方式嗎？普拉提就是!

肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠(yuǎn)處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶?。在?yōu)美平靜的音樂聲里，沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環(huán)境下的確感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。

2.普拉提動作技巧多。

姿勢：正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，讓腹部和背部集中適當(dāng)力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”，你的身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。注意正確的姿態(tài)絕對重要，否則就會疲勞和流汗。

呼吸：所有的運動都基于呼吸。呼吸正確能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和鍛煉，記住一點：“凡用力的時候呼氣”。

3.明顯感覺到腹部的肌肉收緊。

每次45分鐘，恒久保持，不僅可以減肥，原本懶洋洋的走路方式也會改變。

經(jīng)典動作

動作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。

動作2：背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時脖子放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋并靠近上身。

動作3：雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。

注意

有意識地收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，這比做上幾十個仰臥起坐都管用。

生病時最好不要練習(xí)，因運動量比較大。

它最最獨特的就是沒有飲食限制，當(dāng)然也別吃得太瘋狂。

踏板操

特點

踏板操是在踏板上隨著音樂進(jìn)行健美操的動作和步伐，是一種非常適合女性改善形體的運動。它主要針對的部位是下肢和臂部。此運動屬于典型的有氧運動，對所有人都有好處。

開始踏板操

準(zhǔn)備活動：5分鐘（為了拉伸韌帶。）

踏板高度：15～20厘米（根據(jù)個人運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而有所區(qū)別。高度越高，練習(xí)的強度就越大。）

動作要求：身體保持端正、抬頭挺胸、腹部和臀部收緊，保持身體平衡。膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。

適當(dāng)休息：腿部疲勞導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)時，身體任何部位已有明顯不適，如疼痛、頭暈、心跳過快等時，應(yīng)停下來適當(dāng)休息。

預(yù)備姿勢：立正站于橫板后。

基本步：正對著板面上、下板。

側(cè)轉(zhuǎn)步：轉(zhuǎn)體45度上、下板。

每組動作可以進(jìn)行多種組合，中間用基本步串聯(lián)。

注意

不要將腳跟抬離踏板，“懸空”很容易扭傷跟腱。

下板時腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，可以使身體得到緩沖。

膝部不要太僵，而要保持彈性，這是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。

居家健身具體指導(dǎo)

瑜伽和形體操

瑜伽和形體操可以在家跟著錄像做，伴隨著音樂，放松全身肌肉，跟著節(jié)奏，盡可能地規(guī)范每一個動作。

跑步機

如果把速度定在9.5千米1小時，跑15分鐘，再定在5.2千米1小時走15分鐘，相當(dāng)于你跑了2000米，走了1000米。這是家庭最好的有氧運動，充分燃燒脂肪。

戶外健身具體指導(dǎo)

跑步

跑步跟在跑步機上的感覺截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。

爬山

爬山時最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脫水。

新媽媽萬能“按摩”法

新媽媽剛經(jīng)歷了分娩的辛苦歷程，又馬上擔(dān)起撫育寶寶的重任，身體難免會出現(xiàn)各種不適。下面就向新媽媽介紹幾種按摩方法，以減輕新媽媽由于勞累所產(chǎn)生的不適。

產(chǎn)后腕關(guān)節(jié)痛

剛生產(chǎn)的媽媽由于長時間雙手懷抱嬰兒，腕部負(fù)重較大且姿態(tài)相對固定，腕關(guān)節(jié)易產(chǎn)生勞損。加之產(chǎn)后體虛或使用冷水也容易發(fā)生腕關(guān)節(jié)痛。

自我按摩治療

1.用一只手按摩另側(cè)腕關(guān)節(jié)2～3分鐘。

2.用拇指點按另側(cè)腕關(guān)節(jié)痛點，同時另側(cè)腕關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)運動1～2分鐘。

3.雙手五指相互交叉做搖腕運動約2分鐘。

4.用一手拇指按另一手側(cè)腕關(guān)節(jié)四周，按壓2～3次后，再做另一側(cè)腕關(guān)節(jié)。

平時應(yīng)注意腕部做適當(dāng)?shù)姆潘蛇\動，如抖腕法、腕部屈伸法等，使腕關(guān)節(jié)得到放松以減少疼痛的發(fā)生。

產(chǎn)后腰痛

由于在產(chǎn)時、產(chǎn)后失血，導(dǎo)致氣血虧虛；或產(chǎn)時及產(chǎn)后不慎受風(fēng)；長時間站立抱嬰兒會產(chǎn)生腰痛。

自我按摩治療

1.用一手掌從上向下推搓腰部3～5遍，以皮膚有溫?zé)岣袨橐恕?/p>

2.用雙手拇指從上向下沿著兩側(cè)的腰肌進(jìn)行按壓3～5次。

3.雙手握拳用拇、食指面沿著腰肌從上向下交替扣擊，以皮膚有溫?zé)岣袨橐恕?/p>

4.雙手掌交替在腰骶部從上向下推摩，以皮膚有熱感為宜。

同時應(yīng)注意平時腰部保暖，坐姿時間不應(yīng)過長，并注意腰部適當(dāng)?shù)幕顒渝憻挕?/p>

產(chǎn)后頸肩部勞損

由于婦女在產(chǎn)后體質(zhì)未復(fù)原加之喂養(yǎng)嬰兒低頭時間較長，頸肩部肌肉長期處在緊張狀態(tài)，所以此時易發(fā)生頸肩痛。

自我按摩治療

1.一手放于腦后頸部，用手從腦后發(fā)往下拿捏到頸根，兩手交替反復(fù)3～5次。

2.一手放于胸前，按對側(cè)肩井穴及肩周圍，兩手交替2～3分鐘。

3.用一手拇指交換按壓頸后部風(fēng)府至大椎穴3～5分鐘。

4.雙手五指交叉，放于頸后，同時頭部做有節(jié)律的屈伸動作5～8次。

另外，還可配合頸部功能訓(xùn)練，用頭做“米”字運動，每日早晚各一次，每次3～5分鐘（眩暈者慎用）。

產(chǎn)后缺乳

乳汁是人體精血所化生，是人體精華。若產(chǎn)后氣血不足則化生無源或情志不舒以至肝氣阻絡(luò)，因此易發(fā)生缺乳。

產(chǎn)后頸肩部勞損

1.用一手掌從乳房根部將乳房托起，用另一只手拇指根部向乳頭方向推數(shù)次。

2.用雙手在乳頭部輕輕做捻法半分鐘。

3.雙手手拇指根部推摩胸部2～3分鐘。（方向：從外向乳頭方向）

4.用雙手交替在腰部做按摩法（順時針）以腰部皮膚有溫?zé)岣袨橐恕?/p>

健身房健身

戶外健身

居家健身