秋季晨練

秋天晨練的好處

秋季是晨練的最佳季節(jié)，氣溫適宜，天高氣爽，使人精神飽滿。晨練最好選擇河畔江邊或林蔭大道，可接受大自然給予的美的享受，既有益于健康，又獲得樂(lè)趣。

秋季，人體腠理由疏松轉(zhuǎn)為致密，陽(yáng)氣開(kāi)始潛藏于內(nèi)。秋季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以調(diào)養(yǎng)肺氣，提高肺臟器官的功能。清晨到室外散步或跑步，呼吸新鮮空氣，接受耐寒訓(xùn)練，使身體能適應(yīng)寒冷的刺激，有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外部寒冷刺激的抵御能力。

秋季晨練原則

秋季晨練要以略有心跳加快和有氣急感為度，避免做快速、旋轉(zhuǎn)或低頭過(guò)度的運(yùn)動(dòng)?；加蟹螝饽[、冠心病等疾病的老年人，應(yīng)以散步為宜，避免發(fā)生意外。老年人晨練時(shí)間不宜過(guò)早，要根據(jù)自身的情況適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，要為了身體而運(yùn)動(dòng)。

（1）秋季晨練要控制運(yùn)動(dòng)量。由于秋季景色宜人，受環(huán)境的刺激，人們神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，生理功能趨于活躍和加強(qiáng)，容易使人們因?yàn)榕d奮而“超量運(yùn)動(dòng)”，或影響正常工作和身體健康，還容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)器官受傷。秋季運(yùn)動(dòng)量與夏季相比可適當(dāng)增大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可加長(zhǎng)，但還是要注意循序漸進(jìn)。無(wú)論是年輕人還是老年人，一般來(lái)說(shuō)，年輕人不要超過(guò)1.5小時(shí)，中老年人不要超過(guò)1小時(shí)。

以心率為例，如果適量運(yùn)動(dòng)，晨練后半小時(shí)內(nèi)即能恢復(fù)到平靜，心率、呼吸次數(shù)及情緒狀態(tài)均能恢復(fù)到晨練前水平；如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，晨練結(jié)束后5～6分鐘內(nèi)，心率比晨練前每10秒要快6～9次，而且半小時(shí)內(nèi)不能完全恢復(fù)平靜。晨練以達(dá)到剛出汗或少量出汗的程度為宜。不出汗說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不足，大汗淋漓說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

（2）秋季晨練要多運(yùn)動(dòng)，并讓身體多“凍”著點(diǎn)。俗話說(shuō)“春捂秋凍”，氣溫下降不要急于添加過(guò)多的衣物，這樣可以加強(qiáng)身體抗御風(fēng)寒的能力。如果感到身體不適的時(shí)候，例如有感冒、發(fā)熱等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期，就應(yīng)該停止晨練，前一天睡眠狀況不好的人，建議暫停晨練。

秋季易于感染一些常見(jiàn)病、多發(fā)病，如感冒、胃炎、關(guān)節(jié)炎等。“秋凍”不能過(guò)頭，有支氣管炎、胃炎等病史的人，則要注意適當(dāng)保暖，不受凍，防止舊病復(fù)發(fā)。

（3）秋季晨練避免空腹。有些人喜歡先晨練后再吃早飯，這是不科學(xué)的。尤其是中老年人，在晨練之前，應(yīng)該先適當(dāng)吃一些食物。前一晚攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收，使得起床后身體處于低代謝階段。若不在運(yùn)動(dòng)前作一些補(bǔ)充，不攝入碳水化合物，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)主要的能量來(lái)源就是身體中的脂肪了。這樣會(huì)使血液中的游離脂肪酸明顯升高。脂肪酸會(huì)成為心律失常，甚至猝死的主要原因。但也不要吃得過(guò)飽，以防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。

（4）秋季晨練前適當(dāng)補(bǔ)水，可使循環(huán)血量增加，血液黏度降低。但要注意補(bǔ)水要少量多次，不要一次飲水過(guò)多，一次以150～200毫升為宜，以免突然增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)，間隔15～20分鐘，再補(bǔ)充150～200毫升。運(yùn)動(dòng)量大的人，可以在水中加入適量的食鹽和白糖。飲水能夠降低血液濃度，使動(dòng)脈管腔變寬，血液循環(huán)順暢，有效避免心腦血管疾病的突發(fā)。

（5）秋季晨練后不要馬上進(jìn)食過(guò)燙的食物。清晨時(shí)，機(jī)體尚未消除一夜睡眠所出現(xiàn)的低體溫、低基礎(chǔ)代謝的狀態(tài)。晨練結(jié)束后，若馬上吃過(guò)燙的食物，會(huì)使得處于冷適應(yīng)狀態(tài)下的食管黏膜層及附近組織的毛細(xì)血管不能馬上承受過(guò)燙食物的刺激，而出現(xiàn)暫時(shí)性的調(diào)節(jié)功能紊亂。因此，晨練后，不要立即進(jìn)食過(guò)燙的食物，應(yīng)先喝幾口溫開(kāi)水，讓食道和胃有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，避免造成損傷。

（6）秋季晨練地點(diǎn)的選擇。秋季氣候干燥，灰土容易飛揚(yáng)起來(lái)，在馬路邊跑步，會(huì)使跑步者吸入更多的灰塵和汽車(chē)排出的有害氣體，無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以，晨跑或做其他鍛煉，最好選擇在公園等這樣安靜干凈的地方進(jìn)行。

秋季晨練項(xiàng)目

★項(xiàng)目1：保健操

隨著天氣變冷，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們總會(huì)提醒人們?cè)谇锛纠镒⒁忮憻捝眢w增強(qiáng)抵抗力。尤其早晨是健身的好時(shí)候，下面介紹一種適合不同年齡、性別、職業(yè)和體質(zhì)的人的保健操。

（1）準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳自然開(kāi)立，同肩寬，眼平視，全身放松，上虛下實(shí)，上虛是指肚臍以上的上體要虛，好似空靈無(wú)物，下實(shí)是指肚臍以下的下體要充實(shí)，精力充沛，內(nèi)氣滿盈。去除雜念，讓心安靜下來(lái)。

（2）甩手：眼睛平視，吸氣，兩手順勢(shì)向上甩，高過(guò)頭，同時(shí)身體向上挺拔；吐氣放松，兩手分開(kāi)朝身后下甩；反復(fù)練習(xí)，持續(xù)10分鐘左右?？梢云鸬綌U(kuò)展心、肺、肝、脾、胃等功能，有助于使人神志清爽、身體靈活。

（3）甩臂：兩臂高舉過(guò)頭頂，手掌向前，自然下甩，下限不超過(guò)臀部，雙膝配合一伸一屈，輕松自然，上甩吸氣，下甩呼氣。甩臂16次。

（4）推拳：兩腳分開(kāi)，一肩半寬，兩膝稍屈，臀下坐，如騎馬勢(shì)。雙手握拳，拳心向上置兩側(cè)腰間。先右拳用力向前推，拳心隨即改向下，呼氣；再用力把右拳收回腰側(cè)，拳心改向上，吸氣。換左拳先向前推，動(dòng)作一致，只有左右方向相反，左右推拳各16次。推拳運(yùn)動(dòng)活動(dòng)肩臂經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)臂力，強(qiáng)身壯體，輔助治療全身無(wú)力，腰酸腿軟，消化不良。

（5）游臂：右掌心拍打肚臍，呼氣，同時(shí)左手背拍打后腰命門(mén)穴（與肚臍相對(duì)稱(chēng)），力量稍重。拍打時(shí)手起吸氣，手落呼氣。兩臂一前一后交替進(jìn)行。配合拍打，兩膝一屈一伸。右手在前。

（6）單搖臂：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上舉，以肩為中心，由前、下、后、上方向劃8圈。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。再由前、上、后、下方向劃8圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后換左臂單搖，動(dòng)作與右臂單搖相同。

（7）雙搖臂：雙手置面前，手掌向里，再左右分開(kāi)，雙臂伸直，以肩為軸，雙臂由前，下，后，上搖轉(zhuǎn)16圈。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。同樣動(dòng)作，方向相反，再搖轉(zhuǎn)16圈。搖完畢時(shí)，兩臂向前伸直。雙臂搖運(yùn)動(dòng)活動(dòng)背、肩、肘部經(jīng)絡(luò)，防治肩、臂、肘、腕關(guān)節(jié)疾病。

（8）拍胸：右手掌拍打左心前區(qū)，吸氣，再用左手掌拍打右胸肺區(qū)，呼氣交替進(jìn)行。拍打的力量稍重為好，以自我感覺(jué)舒適為限。左右兩邊分別進(jìn)行16次，冬季加倍。

（9）擴(kuò)胸：兩手握拳，掌心向內(nèi)，肘平屈，左拳在右肘上，拳側(cè)稍超過(guò)肘，吸氣，兩臂用力向胸兩側(cè)擴(kuò)展，挺胸、呼氣。隨即兩拳恢復(fù)平屈，左拳回到右肘上，用同樣方法向胸兩側(cè)，交替進(jìn)行，共做32次。

（10）轉(zhuǎn)腰：兩手叉腰，拇指在后按壓命門(mén)穴兩旁1.5寸的腎俞穴。順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰，帶動(dòng)胯部和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)呼氣，向前轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣。上身和兩腳不動(dòng)，兩腿要站直。同樣動(dòng)作，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)16圈。轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)疏通經(jīng)絡(luò)，增加腰部血液循環(huán)，防治腰肌勞損習(xí)慣性便秘，預(yù)防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞。

（11）打背：右手掌經(jīng)身前用力拍打左側(cè)肩井穴（在頸旁肩部最高處），吸氣，同時(shí)左手背經(jīng)身后用力拍打右側(cè)腎俞穴，換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左側(cè)腎俞六，呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊分別拍打16次。打背運(yùn)動(dòng)時(shí)防治高血壓、肩周炎，調(diào)節(jié)氣血，解除肩背酸痛。

★項(xiàng)目2：行走鍛煉

（1）擴(kuò)胸式行走：行走時(shí)上肢屈臂做擴(kuò)胸動(dòng)作。做拉大胸廓式的吸氣，注意動(dòng)作不要太快，緩擴(kuò)緩收；雙臂快速做夾胸動(dòng)作，同時(shí)快呼。行走鍛煉中可一組做20～30次擴(kuò)胸動(dòng)作，共做3組，每組間隔1～2分鐘，也可視身體情況一組做30～50次。

（2）慢吸快呼式行走：在行走的過(guò)程中，調(diào)整呼吸節(jié)奏。延長(zhǎng)吸氣的時(shí)間，縮短呼氣的時(shí)間，也就是慢吸快呼。最好能做到吸氣的時(shí)間長(zhǎng)度是呼氣的3倍。初期練習(xí)可以有意識(shí)地用走3步時(shí)間完成吸氣的過(guò)程，用走1步的時(shí)間快速吐氣。每一個(gè)4步為一個(gè)過(guò)程，要求是走1～3步時(shí)進(jìn)行吸氣，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次吸氣就會(huì)越深。反復(fù)的練習(xí)，就可以掌握這個(gè)節(jié)奏。在行走時(shí)進(jìn)行10分鐘有意識(shí)的3步慢吸1步快呼鍛煉。起到加深呼吸的深度而讓吐故納新更完全更徹底的作用。

（3）憋氣式行走：有規(guī)律的屏住呼吸（屏住口鼻，停止呼吸），屏氣的時(shí)間一定要適度，不能過(guò)分的追求屏氣維持時(shí)間的長(zhǎng)度，以免影響身體的正常功能。根據(jù)個(gè)人身體的具體情況，安排行走中屏氣的時(shí)間和次數(shù)；肺部疾病急性期的患者，特別是有哮喘病的患者不宜進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉；老年人呼吸功能較弱，全身的協(xié)調(diào)性差，建議不要采用這種方式鍛煉。憋氣行走可以提高在缺氧條件下的心肺功能。

★項(xiàng)目3：呼吸健肺操

（1）伸展胸廓：兩腳自然開(kāi)立同肩寬，雙臂自然下垂。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量挺胸?cái)U(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭。呼氣時(shí)還原。

（2）轉(zhuǎn)體壓胸部：兩腳自然開(kāi)立同肩寬，雙臂自然下垂。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展，然后左手放于左胸側(cè)肋部，盡力向右推動(dòng)胸部，然后呼氣還原。接著再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作相同，方向相反。

（3）交叉抱胸部：取坐位，上身挺直，兩腳自然踏地，雙臂自然垂于體側(cè)。深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩臂交叉抱于胸前，上身稍前傾。吸氣時(shí)還原。

（4）雙手?jǐn)D壓胸部:取坐位，上身挺直，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)。深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)雙手?jǐn)D壓胸部，上身前傾。吸氣時(shí)還原。

（5）抱單膝擠壓胸部:取坐位，上身挺直，深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)一條腿屈膝抬起，雙手抱住小腿部，并向胸部擠壓。吸氣時(shí)還原。兩側(cè)交替進(jìn)行。

（6）抱雙膝擠壓胸部:兩腿站立，身體挺直，雙腳并攏。深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體。吸氣時(shí)還原。

每節(jié)最好重復(fù)5～8次，每天可以做2～3遍。體質(zhì)較好的人可以做全套，年老體弱者根據(jù)自身情況自由選擇。呼吸健肺操以腹式呼吸為主，要求吸氣深長(zhǎng)，盡可能地多吸氣；呼氣應(yīng)緩慢，盡量呼盡。每做完一個(gè)動(dòng)作時(shí)，都應(yīng)維持姿勢(shì)幾秒，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。