在制作菜肴時，既要保證菜肴的美味，也要注重原材的營養(yǎng)，只有兩者相結(jié)合，才能得到廣大食客的認(rèn)可。

一、合理烹調(diào)的意義

為了保證膳食的質(zhì)量和營養(yǎng)水平，就需要合理烹調(diào)，這是一個重要的環(huán)節(jié)，食物經(jīng)過烹調(diào)，會有一些物理和化學(xué)變化。由于食物的構(gòu)成元素有很多，再加上烹調(diào)方法的多樣，所以食物的物理和化學(xué)變化是一種十分復(fù)雜的綜合性理化變化。例如包含在食物中的一些營養(yǎng)元素，經(jīng)過烹調(diào)后，會發(fā)生不同程度的水解，如淀粉會在一系列加熱過程中變成糊精，蛋白質(zhì)分解成肽，甚至更小的分子。

此外，在烹制食物的過程中，水溶性物質(zhì)的損失，高溫會凝固蛋白質(zhì)，有色物質(zhì)的形成，淀粉粒遇到水分會膨脹，植物細(xì)胞之間的破壞和間果膠的軟化，芳香物質(zhì)的溢出等，都有可能出現(xiàn)在烹制的過程中。也正是因為這些變化，配合調(diào)味品的作用，可以去除食品原有的異味，并改變不好看的顏色，出現(xiàn)令人垂涎的色澤。這樣，也可以使食品更加易吸收，增加人體對這些營養(yǎng)素的吸收。在烹調(diào)過程中，也可以去除附著在食物上的各種有害物質(zhì)，使食品“無毒無害”。

但是，不可避免的是，有些食物在烹調(diào)時，也會破壞甚至損失一些營養(yǎng)素。例如，在高溫的環(huán)境下，性質(zhì)不大穩(wěn)定的維生素就會失去原來的生物學(xué)活性，礦物質(zhì)和水溶性維生素也會由于接觸到水分而受到流失。所以，制作一道菜，一方面要使菜肴容易消化吸收，另一方面也要最大限度保持食物中富含的營養(yǎng)元素，合理烹調(diào)，減少營養(yǎng)損失。

二、食物在烹調(diào)中的變化

食品原料在烹制的過程中，會發(fā)生非常復(fù)雜的變化，變化程度主要決定于原料的性質(zhì)、烹調(diào)方法和溫度的高低，主要有化學(xué)變化和物理變化兩種。所以，為了達到合理烹調(diào)、保存食物營養(yǎng)元素、符合菜肴色、香、味、形的要求，必須很好掌握這種變化過程。

1.蛋白質(zhì)變性

在高溫加熱中的食物，其中的蛋白質(zhì)會發(fā)生一些細(xì)微變化，如凝固作用、脫水作用、縮合作用、產(chǎn)生水解動物膠等。

（1）凝固作用

富含在肌肉中的蛋白質(zhì)，在高溫下會逐漸凝固、改變性質(zhì)，如滑油的肉絲、煮熟的雞蛋等。

（2）脫水作用

在蛋白質(zhì)凝固的同時，容易溶于水的膠體體系會失去保水能力，發(fā)生脫水現(xiàn)象，使食品總量發(fā)生變化。脫水作用和蛋白質(zhì)的凝固程度密切相關(guān)，不同的蛋白質(zhì)具有不一樣的凝固溫度，并且，脫水率和加熱的溫度呈正相關(guān)。

（3）水解產(chǎn)生動物膠

固態(tài)膠原蛋白屬于結(jié)締組織，當(dāng)它受熱后就會水解成膠態(tài)的動物膠。動物膠非常容易溶解在水中，含有1%動物膠的溶液在15℃的環(huán)境下就可以凝結(jié)成膠凍。如魚湯凍子、鎮(zhèn)江水晶肴蹄的凍子、湯包餡心中的肉皮凍等，就是運用了動物膠。膠質(zhì)的凝結(jié)程度和湯汁內(nèi)含的膠質(zhì)關(guān)系密切，膠質(zhì)越多，凝結(jié)度越強。

（4）縮合作用

蛋白質(zhì)在性質(zhì)和脫水程度發(fā)生變化的同時，還會伴隨發(fā)生多肽類化合物的縮合作用?？s合作用能夠使形成的溶液更加黏稠。

2.蛋白質(zhì)分解

將已經(jīng)凝固的蛋白質(zhì)持續(xù)進行加熱，就會有一部分重新溶解成為蛋白胨、縮氨酸等中間產(chǎn)物，從而形成氨基酸。

在滑熘、滑炒肉類食材時，為了保持食物的營養(yǎng)素，油溫應(yīng)該保持在130℃以下，如果必須高溫加熱時，必須用雞蛋清或干、濕淀粉上漿等進行保護。

3.脂肪的變化

脂肪在加熱過程中，一部分成分會在水解作用下形成甘油及脂肪酸，使脂肪發(fā)生質(zhì)的變化，使油脂的酸價提升。

4.淀粉

淀粉在一定溫度的水中，會分解成為糊精。

5.礦物質(zhì)

肉類在加熱過程中，會出現(xiàn)不同程度的礦物質(zhì)流失，大部分會水溶解在湯中，各種礦物質(zhì)的流失量如下：

6.維生素

食物在烹調(diào)加工過程中，維生素類是損失最大的營養(yǎng)素，不同的維生素類中，又以維生素C最容易流失。究其原因，可以歸納為：

（1）維生素會因為加熱而損失

在烹調(diào)中，食物必須經(jīng)過加熱處理，這樣就導(dǎo)致部分維生素分解而被破壞掉，維生素的損失程度，和加熱的溫度和時間呈正相關(guān)。

（2）在烹調(diào)過程中，維生素因溶解而損失

某些維生素非常容易在水中遭到溶解，所以當(dāng)烹制過程中遇到水時，維生素就會損失掉。

（3）維生素也會因為加堿遭受損失

多數(shù)維生素會在酸性條件下保持穩(wěn)定狀態(tài)，但是在堿性環(huán)境中，就非常容易被分解破壞掉。

（4）維生素也會由于氧化而損失掉

一些維生素容易被空氣中的氧氣分解而損失。

三、烹調(diào)對食物中營養(yǎng)素含量的影響

在烹制的過程中，食物中固有的營養(yǎng)素會遭到不同程度的變化。但是，由于不同的營養(yǎng)素性質(zhì)不同，所以在加工過程中改變的程度也會不同。一般來說，食物中的維生素是最容易流失的，接著是礦物質(zhì)，流失最小的主要是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等。下面將對集中常見的主要食物為例，簡述在烹調(diào)過程中的營養(yǎng)素變化情況。

1.糧食類

我們在日常生活中經(jīng)常食用的糧食類食物，如大米、面粉、蔬菜等，在不同的烹制過程中都會存在不同程度的營養(yǎng)素變化。

（1）大米

大米在淘洗的過程中，就會造成大量的維生素和礦物質(zhì)流失，當(dāng)用力搓洗和淘洗的次數(shù)越多，損失就越大。但是，由于農(nóng)藥殘留會對身體造成損害，所以，為了健康，必須多次進行淘洗。而維生素和礦物質(zhì)可以從其他副食品或強化食品來補充。在烹制的方法中，最不好的是水煮撈米蒸飯，棄去米湯，因為這樣，水溶性物質(zhì)都損失了。

大米

利用容器蒸飯，維生素B的損失為38%。水磨糯米粉，由于米在水中經(jīng)過長時間的浸泡，再加上和水一起進行磨，最后再在布袋中壓榨除水，其中的水溶性維生素、礦物質(zhì)和淀粉都已經(jīng)遭到了大量的流失。

（2）面粉

面粉在揉制的過程中，營養(yǎng)素基本不會流失，但是不同的烹制方法反而會對營養(yǎng)素有損害。如烙餅的制作，會損失五分之一的維生素B2。對于維生素B1的損失不顯著。用面粉為原料加工成的面筋，利用洗出淀粉水的多少決定了水溶性物質(zhì)的損失程度。

在煮面條和水餃時，水溶性維生素會留在面湯中，所以要喝面湯和餃子湯。如在面條的制作過程中，有時候會加堿，造成了營養(yǎng)素的損失。有些人在炸油條的面團中加有堿、鹽、礬等物質(zhì)，經(jīng)過高溫溫油炸之后，維生素B1被完全破壞，維生素B2和尼克酸也會損失50%。但是，也有特殊情況，如在發(fā)酵的面團中加堿會使維生素B族流失，但是用鮮酵母發(fā)酵的面團卻不會損失維生素。

（3）蔬菜類

對于蔬菜類而言，不同的烹調(diào)方法可以使蔬菜中的維生素有不同的損失，其中最大的損失就是維生素C，礦物質(zhì)會在水中流失，糖、脂肪、蛋白質(zhì)一般變化很小。

一般說來，烹調(diào)和維生素之間的關(guān)系是；蒸比煮??；溫度高、時間短比溫度低、時間長小。但是一些蔬菜在適當(dāng)?shù)呐胫七^程中，反而會增加維生素C的含量，這類蔬菜有花菜、四季豆、南瓜、白菜、土豆、胡蘿卜、蔥及豌豆等。

在烹調(diào)中使用銅器或者加堿，會使維生素大量流失。

生食蔬菜雖然可以使維生素的損失減少，但是卻不易消化，吸收率也不是很高，如果洗滌不干凈，還會有感染寄生蟲病和傳染病的危險。

烹調(diào)好的蔬菜再次回鍋的時候，會損失很多的維生素。另外，烹調(diào)成熟的蔬菜如果沒能進行及時的食用，也會損失部分維生素。

蔬菜在烹調(diào)前，也會損失一部分維生素和礦物中，這主要是由于水洗和切碎而造成的。原料的初加工過程，很多程序都會影響維生素C和礦物質(zhì)的損失，主要包括切碎的程度、切后存放的時間、是否需要用水浸泡等。一般來說，完整的原料，切后立即進行烹制，就是會很大程度上減少維生素和礦物質(zhì)的損失，反之，損失量就會增加。

3.動物性食物類

食物中的動物性食物，在烹制過程中，重量、可溶性物質(zhì)、維生素都會發(fā)生改變。

（1）重量

重量在烹制過程中的變化是非常大的，如在加熱的過程中，水分會從內(nèi)部流出，減輕原料總重量。如果原料本身就含有大量的脂肪，脂肪也會流出，同樣會造成總重量的減輕。

（2）可溶性物質(zhì)礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等可溶性物質(zhì)從食品原料中流出以后，還會增加湯的口感，使湯更加鮮美。小塊原料比大塊原料的溶出物多，在增加湯味的同時，卻減少了小塊原料本身的味道。

（3）維生素

在烹調(diào)過程中，不耐熱的和水溶性的維生素的變化，和蔬菜是大致相同的。

總體來說，動物性食物如肉、魚、蛋類等在制作過程匯總，除了維生素會發(fā)生一些變化以外，其他營養(yǎng)素都沒有多大的變化。

4.烹調(diào)及加工方法對營養(yǎng)素的影響

不同烹制方法，營養(yǎng)素的保留程度各不相同。

（1）烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的影響

不同的烹調(diào)方法，對營養(yǎng)素的影響程度各不相同，有些方式會使?fàn)I養(yǎng)素溶解在湯中，增加湯的口感和粘度，有些方式對蛋白質(zhì)的破壞比較大，有些方式需要對食物進行保護，而有些方式，則會在破壞營養(yǎng)素的同時生成致癌物質(zhì)，所以需要尤其注意。

煮：煮對脂肪的影響不大，還能起到促進消化的作用。但是煮對糖類及蛋白質(zhì)，卻可以起到分解的作用，使部分成分發(fā)生水解作用。水煮往往會使水溶性維生素，如B、C及礦物質(zhì)如鈣、磷等溶于水中。

根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，一般青菜經(jīng)過20分鐘的水煮后，超過30%的維生素C遭到了破壞和損失，另外有30%則被水解到了湯內(nèi)。莧菜用水煮25分鐘后，有3.5%左右的維生素被溶解到了湯內(nèi)，其他不耐熱的維生素，如B1等則破壞更加嚴(yán)重。如果在煮的時候，在水中加入一些堿，則會全部破壞掉食物中的維生素B、維生素C等。面條經(jīng)過水煮后，其中的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)會部分轉(zhuǎn)入湯內(nèi)，B族維生素可有30%到40%溶于湯內(nèi)。

煮青菜

燉：燉同樣可以是水溶性維生素和礦物質(zhì)溶解在湯中，只有對維生素產(chǎn)生一定的破壞。肌肉蛋白質(zhì)經(jīng)過水解作用后，其中含有的肌凝蛋白、肌肽以及部分氨基酸就會充分溶到湯內(nèi)，使湯的口感更加鮮美。結(jié)締組織在高溫下也會遭到破壞，繼而分解成白明膠溶于湯中，會增加湯的粘稠性。燒和煨同燉的烹調(diào)方法基本一樣，營養(yǎng)素的變化也大致類似。

蒸：蒸對營養(yǎng)素的影響類似于煮，一部分維生素，如B、C等都會遭到破壞，但是卻不會對礦物質(zhì)產(chǎn)生影響。

燜：這種方法的時間長短和造成食物營養(yǎng)素?fù)p失程度有關(guān)，時間長，會大量損失維生素B和維生素C；時間短，則會對維生素B的損失減小。但是食物經(jīng)過這種烹制方式以后，會使食物更加容易消化。

炸：在炸的過程中，由于油溫非常高，所以基本對所有的營養(yǎng)素都有損失。在高溫度的油溫下，蛋白質(zhì)可以嚴(yán)重變性，降低營養(yǎng)價值。脂肪也會因此而失去作用。炸甚至還以阻止吸收維生素A。所以，為了充分保留食物中的營養(yǎng)素，在外面裹一層糊不失為一種很好的辦法。

熘：熘一般是在炸過之后才進行的，在原料外層裹一層糊，不僅可以使保護膜變成焦脆的外殼，還可以減少營養(yǎng)素的損失。

爆：爆通常是在原料經(jīng)過雞蛋清或濕淀粉上漿拌后，通過大火熱油使食物下油鍋滑散成熟，然后瀝去油再加配料，快速翻炒，這種方式一般動作迅速，再加上食物外層有蛋清或濕淀粉形成的薄膜保護，所以營養(yǎng)素的損失很少。

炒：炒是烹調(diào)方法中最常用的一種，有很多種方式。凡在食物外層用蛋清或濕淀粉進行保護的，營養(yǎng)素的損失都很小。而配料通常是蔬菜，除了會大量損失維生索C外，其他營養(yǎng)素都不會有很大流失。干炒法對營養(yǎng)素的破壞是非常大的，尤其是蛋白質(zhì)，會嚴(yán)重變質(zhì)，影響消化和吸收程度，如干炒豆角、干煸肉絲等。一般說，“大火急炒”是其中相對較好的烹調(diào)方法。

烤：烤通常可以分為明火烤和暗火烤。明火就是用火直接烤原料，如烤串、烤肉、燒餅等。這種方式會使被烤食物中含有致癌物質(zhì)，這種致癌物質(zhì)的含量與燒烤的時間成正比，但是時間在3小時以下的影響很小。暗火又叫烘烤，火從火墻中穿過，不對食物直接進行加熱，會損失大量的維生素，如維生素A、維生素B、維生素C等，也可使脂肪受損失。

煎：煎的烹調(diào)方法雖然用油量比較少，但是油溫高，對維生素的保留造成影響，但是這種影響很小，其他營養(yǎng)素的損失也比較小。

熏：這種烹調(diào)方法雖然會使食物具有特別的風(fēng)味，但是通過直接加熱和煙熏的方式，也會使食物含有致癌物質(zhì)，同時還會流失食物中的維生素，特別是維生索C，部分脂肪也會因此而遭受流失。

鹵：鹵也同樣可以使食物中富含的維生素和礦物質(zhì)溶解在湯內(nèi)，在損失一部分營養(yǎng)素的同時，也可以減少一部分脂肪的含量。

（2）加工方法對營養(yǎng)素的影響

食物的加工方法有很多種，對食物中營養(yǎng)素的影響各不相同，其中，維生素類是非常容易被破壞的營養(yǎng)素。

腌：在腌制的食品中，維生素B和維生素C都存在不同程度的破壞和流失。很多腌制的蔬菜其中還會含有大量的亞硝酸鹽，腌肉有與加硝的食品具有相類似的效果。另外，腌咸鴨蛋、雞蛋不會對營養(yǎng)素造成很大的破壞。腌制雞蛋、松花蛋時，由于加入了堿，所以會使維生素遭到很大程度的破壞，其中破壞最大的是維生素B。

泡：通過鹽水或者加入香料的水浸泡過的食品，會損失一些容易溶于水的維生素，如維生素B和維生素C，對維生素A和維生素D則沒有很大的影響。

蜜餞：蜜餞通常是對水果和蔬菜進行加工，維生素C經(jīng)糖浸后，所剩無幾，但是不會對其他營養(yǎng)素造成破壞。

干制：干制可以分為兩種，一種是直接將食物曝曬、烘干、陰干或脫水干燥。另一種是加入調(diào)味品一起風(fēng)干或曬干。食物曝曬的時間長短和破壞維生素B的程度呈正比，氧化程度和維生素A、維生素C的破壞呈正比，氧化程度和食物烘干、陰干的時間呈正比。

脫水干燥法是首先將食物置放在一些特殊的容器中，低溫加熱之后用于抽氣設(shè)備對容器內(nèi)部進行減壓，使食物中的水分在低溫下慢慢蒸發(fā)，這種方式對各種營養(yǎng)素都沒有很大程度的破壞，特別是對維生素C，破壞非常小。

風(fēng)干是對經(jīng)過調(diào)味品初加工的食物進行搓擦后，放置在陰涼通風(fēng)的地方慢慢風(fēng)干，如風(fēng)雞、風(fēng)魚等。這種方法可以幫助肉中的組織蛋白酶消化肌肉蛋白質(zhì)，使肉質(zhì)更加柔軟，并有特殊的芳香溢出，對維生素A、維生素B的損害不大。在腌咸肉的過程中，如果干燥時間過長，就會是脂肪產(chǎn)生一種哈喇味。

（3）食物在烹調(diào)中減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施

食物在烹調(diào)的過程中，不可避免的會產(chǎn)生一些營養(yǎng)素的損失，但是通過一些科學(xué)的方法，可以盡量設(shè)法保存更多的營養(yǎng)素，最大程度上做到合理烹調(diào)。

為了在美味的基礎(chǔ)上，最大程度保留食物的營養(yǎng)素，有時候就需要對食物進行一些保護措施，上漿掛糊、加醋、酵母發(fā)酵、勾芡等都是不錯的方法，但是需要注意他們的應(yīng)用條件。

①上漿掛糊。如果將原料用淀粉和雞蛋上漿掛糊，就會在烹制的過程中在食物外層形成保護膜，一方面可以最大程度上保留食物本身的水分和其中富含的營養(yǎng)素，并減少食物與營養(yǎng)素之間的氧化反應(yīng)，減少損失。一方面還可以使食物原料受到保護，防止高溫下蛋白質(zhì)變性、維生素受高溫分解破壞。因此，通過上漿掛糊的方法制作出來的菜肴，味道鮮嫩、營養(yǎng)素保留多，而且易于消化吸收。

給食物上漿掛糊

②加醋。很多維生素一族的成員不怕酸，酸能防止食物中的維生素氧化。在涼拌蔬菜和動物性原料時，應(yīng)該提前放醋。先放醋還可以促使食物中的鈣被溶解，增強吸收率。骨頭敲碎成段，并加醋后熬煮，可以最大限度地促進鈣的溶解和吸收。有時候，為了增加粥的粘稠度和牛肉、豆類、粽子等的熟軟，通常會加入一部分堿，這樣做的后果就是損失大量食物中的維生素和礦物質(zhì)。因此，在烹調(diào)各種食物時，應(yīng)盡量不加堿。

③勾芡。勾芡同樣也是減少食物營養(yǎng)素?fù)p失的一種方法。淀粉中含有谷胱甘肽，所含有的硫氫基能夠保護維生素C，有些動物性原料，如肉類中也存在一定量的谷胱甘肽。所以，最好的方法就是將肉類和蔬菜一起進行烹制。

④酵母發(fā)酵。制作面食時，最好利用酵母來對面粉進行發(fā)酵。經(jīng)過酵母發(fā)酵的面團，不僅增加了B族維生素，還可以減少面粉內(nèi)含有的植酸鹽，增強營養(yǎng)素的消化吸收程度。同樣，在制作面食時，也盡量少加堿或不加堿。有些面食在發(fā)酵過程中，會產(chǎn)生大量的酸，所以有時候必須通過加堿來進行中和，此時以能中和為準(zhǔn)，以免加過多而破壞維生素。蒸和烙的烹制方法，對于維生素的損失較??；而煮和炸的方法，維生素?fù)p失較大。

此外，合理、正確的操作，能夠減少食物營養(yǎng)素的流失，主要包括清洗、切配、燙水、大火急炒等方面的操作措施。

①清洗。所有的食材在烹制之前都要清洗，清洗不僅能減少微生物的存在，還能除去附著在食材表面上的寄生蟲卵和雜物等，保障食品安全。米在淘洗時，應(yīng)盡量減少淘洗的次數(shù)，最好不要用流水或者熱水進行淘洗，力量適度，不要用力過猛，減少營養(yǎng)素流失。如果米面中有可疑霉變或農(nóng)藥殘留，則應(yīng)該用熱水進行多次的搓洗。各種副食原料在清洗時，洗的次數(shù)不宜過多，洗去附著的泥沙就好，也不要在食物改刀后再洗，最好不要水中浸泡。

②切配。各種副食原料的切配要求是先清洗再切配，這樣可以減少營養(yǎng)素溶于水而流失。原料切塊要大，減少原料與空氣的接觸，減少營養(yǎng)素的氧化反應(yīng)。原料切配之后應(yīng)立即烹制，減少氧化。對烹調(diào)原料切配的數(shù)量，應(yīng)該做到心中有數(shù)，適量就好，過多反而會使?fàn)I養(yǎng)素流失。例如：蔬菜炒熟后，每放置一個小時，就會減少10%的維生素C，放置2小時則損失14%，時間越長，營養(yǎng)素的損失越大。

③燙水。某些蔬菜在烹制之前，需要進行燙水處理。操作時一定要用大火將水煮沸，然后放入食材，要做到時間短、操作迅速、原料分次下鍋。由于火旺，所以水會保持煮沸的狀態(tài)，所以食材在沸水中過一遍就可以撈起，這樣不僅能減輕原料色澤的改變，同時可減少維生素的損失。例如氧化酶在50℃左右時的活性最強，當(dāng)溫度超過80℃就會降低活性，甚至被破壞。通過這種方法將原料出水后，維生素C的保存率可以達到80%以上。如土豆放入熱水中煮熟，會損失10%的維生素C，但是在冷水中煮熟，損失則可以達到40%以上。蔬菜在沸水燙后還可以去除較多的草酸，利于鈣的吸收。原料出水后，不要擠去汁水，以免流失營養(yǎng)素。大塊原料放入水中之后，由于溫度驟變，會使外層的蛋白質(zhì)凝固，起到保護內(nèi)部營養(yǎng)素的作用。否則，不僅水溶性物質(zhì)跑出，脂肪也會流失。

④大火急炒。減少營養(yǎng)素?fù)p失需要遵循一定的烹調(diào)原則，那就是菜一定要做熟，短時間加熱，火大油熱快炒是符合這個原則的，不僅可以縮短菜肴的成熟時間，還可以減少營養(yǎng)素的損失。例如，將豬肉切成絲后大火爆炒，其維生素B1、維生素B2以及維生素PP的損失率分別為13%、21%、45%。而將其切成塊用文火慢燉，則維生素B1、維生素B2以及維生素PP的損失率分別為65%、41%、75%。再如，如果將西紅柿去皮后切成塊，經(jīng)過4分鐘的油炒，只會損失6%的維生素C，而大白菜切成塊，油炒15分鐘，損失率則會達到80%以上。

需要注意的是，在大火急炒時，晚點放鹽，以免增加食物的滲透壓，使水溶性營養(yǎng)物質(zhì)跑出而遭受氧化或流失。