既然要用啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉之前就必須了解它的正確使用方法。方法正確，效果才會好；否則，結(jié)果只能是事倍功半，甚至事與愿違。

首先，要學(xué)會如何拿啞鈴。啞鈴的握法有如下幾種：

1．基本握法　大拇指和其余四指分別從上和下兩個方向握住啞鈴，拇指壓在示指和中指的上面。這是我們平時習(xí)慣攥拳的姿勢，這種方法握鈴較緊，發(fā)力容易，使用普遍。

2．空握　拇指和其余四指并攏，從同一方向握住啞鈴。推舉和引體向上練習(xí)時使用較多。

3．鎖握　大拇指和其余四指分別從上和下兩個方向握住啞鈴，示指和中指壓在大拇指的上面。并攏的四指和被壓的大拇指牢牢地將啞鈴握住。這種方法握鈴最緊。

4．正握　兩手大拇指相對分別握住啞鈴，拳心向后。

5．反握　兩手大拇指都朝外分別握住啞鈴，拳心向前。

6．對握　兩手手心相對握住啞鈴。

7．正反握　一手正握，另一手反握。

根據(jù)握距的不同，啞鈴握法還分為：窄握、中握、寬握、并握。我們曾經(jīng)在以前的章節(jié)中講過窄握、中握、寬握。并握就是握啞鈴時，兩只手相并而握，之間沒有距離。

了解如何拿啞鈴之后，還要知道啞鈴練習(xí)中基本動作的具體做法。常用的動作有以下幾種：

1．彎（屈）、伸是練習(xí)中最常用的動作，指的是關(guān)節(jié)的收縮與張開，關(guān)節(jié)角度隨之變小和變大。

2．抬（舉）：由低到高抬起或托起啞鈴。

3．繞：運動軌跡為弧形的動作。

4．振：手臂、腿、腳等部位用力做彈性擺動。

還需要掌握的是練習(xí)中用到的各種姿勢，主要有：

1．坐：根據(jù)軀干與下肢夾角的不同，分為三種類型：夾角90°，稱為正坐；夾角小于90°，稱為俯坐；夾角大于90°，稱為斜坐。

2．蹲：根據(jù)大腿和小腿之間夾角的不同，分為三種類型：夾角小于90°，稱為全蹲；夾角在90°左右，稱為半蹲；夾角在150°左右，稱為稍蹲。此外，還包括箭步蹲，它是兩腿前后分開，前腿屈，后腿伸，動作要領(lǐng)在第四章講過；按照動作的方向可分為：前弓步、后弓步和側(cè)弓步等。

3．撐：手、腳或者其他身體部位接觸地面或者器械支撐身體的姿勢，常見的動作俯臥撐中的“撐”就是這種狀態(tài)。

4．躺：即仰臥，身體伸直，臉、腹部朝上，臀、背部接觸地面或器械。仰臥中包括頭腳在同一高度的平臥，頭上腳下的上斜臥和頭下腳上的下斜臥。

5．俯臥：通常所說的“趴”。身體伸直，臀、背部朝上，臉、腹部接觸地面或器械。俯臥中包括頭腳在同一高度的平臥，頭上腳下的上俯臥和頭下腳上的下俯臥。側(cè)臥是身體側(cè)面接觸地面或器械的臥姿。

6．躬身：上體向前彎屈與地面平行。