(1)提肩

預(yù)備：兩腳分開與肩等寬，兩臂下垂成站立姿勢(shì)。

做法：左肩用力上提，提到最大限度。在左肩上提的同時(shí)，右肩用力下垂，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。肩上提時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。每個(gè)肩做10次為一組，做2～3組。

(2)肩繞環(huán)

預(yù)備：兩腳開立與肩等寬，兩臂側(cè)平舉成站立姿勢(shì)。

做法：兩臂充分伸直，五指并攏向上翹起，以肩部發(fā)力，向前繞環(huán)10次，向后繞環(huán)10次為一組，做2～3組。然后兩手成勾手，勾尖向下，往前繞環(huán)10次，往后繞環(huán)10次為一組，做2～3組。在做動(dòng)作的時(shí)候，要注意呼吸節(jié)奏。

(3)上下擺臂

預(yù)備：兩腿分開與肩同寬，兩臂伸直，手腕相靠，置于體前。

做法：左臂用力向側(cè)上振動(dòng)，同時(shí)右臂向右側(cè)下振動(dòng)，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。換方向做振臂時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。兩臂各振動(dòng)10次為一組，做2～3組。

(4)俯臥撐

預(yù)備：兩臂伸直與肩同寬，五指并攏，指尖向前。兩腿并攏，前腳掌著地。身體挺直成俯臥姿勢(shì)，頭稍抬起。

做法：兩臂屈臂下落，下落至最大限度，但胸部、胯部、膝部均不得觸地，身體保護(hù)充分挺直。然后，用力伸直兩臂，將身體撐起。身體下落時(shí)呼氣，向上撐起時(shí)吸氣。做12次為一組，共做2～4組。開始在平地上做有困難，可做抬高上體的俯臥撐，超過12次后，再使上體降低，然后再在平地上做。

(5)仰臥起坐

預(yù)備：兩腿并攏，屈臂抱肘于胸前，固定兩腳，仰臥在墊上。

做法：用力收縮腹肌使上體坐起，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。上體抬起時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。這樣反復(fù)做20次為一組，共做2～3組。也可做屈腿的仰臥起坐，但應(yīng)兩臂屈肘抱頭，上體抬起時(shí)，使兩肘靠近膝部。

(6)俯臥起身

預(yù)備：兩臂伸直與肩同寬置于頭上方，兩腿并攏，全身挺直成俯臥姿勢(shì)。

做法：兩臂和兩腿同時(shí)用力向上擺動(dòng)，使身體成反背弓形。然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。向上擺時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。反復(fù)做12次為一組，共做2～3組。

(7)體側(cè)屈

預(yù)備：兩腿開立比肩稍寬，右臂彎曲成弧形上舉置于頭上，掌心向左。左臂稍彎曲下垂置于體前成直立姿勢(shì)。

做法：身體向左側(cè)屈，使腰的右側(cè)肌肉充分拉長(zhǎng)，左臂在腹前向右伸，右臂在頭上方向左伸，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。身體側(cè)屈時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。左右各做10次為一組，共做2～3組。

(8)仰臥頂臀

預(yù)備：兩腿并攏彎曲成仰臥姿勢(shì)，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心向下。

做法：臀部用力上頂，至最大高度，臀大肌保持高度緊張。然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。上頂時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上下做12次為一組，共做2～3組。

(9)俯臥后踢腿

預(yù)備：上體俯臥在桌子上，使腹部與桌子近端齊平，兩腿并攏自然下垂，兩臂伸直搬住桌子兩側(cè)邊沿。

做法：兩腿用力向上擺起，至最高點(diǎn)，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。上擺時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。做12次為一組，共做2～3組。

(10)側(cè)臥踢腿

預(yù)備：兩腿并攏，兩臂稍屈置于胸前成側(cè)臥姿勢(shì)。

做法：左腿垂直向上擺起，至最大高度，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。向上擺腿時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。此動(dòng)作可繃腳做，也可勾腳做。左右腿各做10次為一組，共做2～3組。

(11)直立踢腿

預(yù)備：(以側(cè)踢腿為例)兩腿并攏，兩腳跟相靠，稍成外八字，右手扶桿，左臂側(cè)平舉成直立姿勢(shì)。

做法：左腿用力向側(cè)上方擺起，至最大高度。擺腿時(shí)，腳面繃直，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。上踢腿時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。每條腿踢12次為一組，共做2～3組。此動(dòng)作可側(cè)踢腿、前踢腿、后踢腿。

(12)提腳踵

預(yù)備：以前腳掌著地站在一個(gè)高10厘米左右的臺(tái)階上，腳跟露在臺(tái)階的后面，使腳跟空出來。兩手扶一支撐物。

做法：小腿肌用力收縮，使腳跟盡可能向上提起，稍停，然后盡可能將腳跟下放。上提腳跟時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。這樣反復(fù)做10次為一組，共做2～3組。做此動(dòng)作時(shí)，保持挺胸、收腹、拔背、頭直，全身保持一定緊張度，方能收到良好的效果。