對消瘦的女性來說，雖然運動的方法很多。但采用適當重量的啞鈴或杠鈴鍛煉肌肉收效最快。下面介紹幾種器械運動法：

(1)屈肘提啞鈴

預備：兩腳分開與肩同寬，手提啞鈴置于大腿兩側成站立姿勢。

做法：用力屈肘，將啞鈴提至胸前，然后再慢慢還原成預備姿勢。屈肘提鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。這樣反復做10次為一組，共做2～3組。

(2)直臂推舉啞鈴

預備：兩腿分開與肩同寬，手持啞鈴置于大腿兩側。

做法：屈肘，將啞鈴置于肩兩側，再直臂用力推舉啞鈴至頭頂上方，然后還原成預備姿勢。向上推舉啞鈴時吸氣，下落時呼氣。這樣做8次為一組，共做2～3組。

(3)屈腕提鈴

預備：蹲姿或跪姿，雙手反握杠鈴，兩前臂置于凳上，并保持平衡。

做法：屈腕屈肘，前臂向胸靠攏，然后，還原成預備姿勢。用力彎曲杠鈴時吸氣，下放時呼氣。這樣反復做8次為一組，共做2～3組。

(4)倒立架俯臥撐

預備：兩手分開與肩等寬，兩臂伸直握住倒立架，身體充分挺直成俯臥姿勢。

做法：屈臂，胸部盡可能下降。這時仍保持身體挺直，用力伸臂將身體撐起。身體下降時呼氣，將身體撐起時吸氣。這樣反復做10次為一組，共做2～3組。

(5)仰臥舉啞鈴

預備：兩腿并攏，手握啞鈴屈臂置于肩側，仰臥在凳上，頭后可置一軟墊。

做法：以挺胸和伸臂的力量將啞鈴垂直舉起，臂充分伸直后，稍停，然后再慢慢還原成預備姿勢。上舉啞鈴時吸氣，下落時呼氣。這樣反復練習10次為一組，共做2～3組。

(6)斜板仰臥舉腿

預備：兩腿并攏仰臥在與地面成50°左右的斜板上，兩手搬住頂端的邊沿，身體挺直。

做法：以腹肌收縮的力量將兩腿舉至頭頂，然后還原成預備姿勢。向上舉腿時吸氣，下放時呼氣。這樣反復做10次為一組，共做2～3組。注意在舉腿中，不得屈膝。

(7)負重仰臥起坐

預備：頸后放一啞鈴或其他重物。兩腿并攏伸直，并固定雙腳，坐在長凳上。

做法：先將上體下降到不能再降為止，然后以收腹的力量將上體抬起，使胸部盡可能靠近腿部。上體上抬時吸氣，下放時呼氣。這樣反復做10次為一組，共做2～3組。注意上體后仰時以頭部不觸地面為原則，如果頸后所負的重量超過做12次，再適當增加重量。

(8)頸后負重左右轉體

預備：兩腿分開比肩稍寬，肩后負杠鈴成站立姿勢。

做法：向左慢慢轉體90°左右，在轉體時，以腰為軸，胯部不得轉動，然后還原成預備姿勢。轉體時吸氣，還原時呼氣。左右各轉10次為一組，共做2～3組。

(9)肩負重物(啞鈴或杠鈴)下蹲

預備：兩腿分開與肩同寬，肩負啞鈴成站立姿勢。

做法：屈膝使身體慢慢下蹲，當屈膝100°左右時，雙腿用力伸直，還原成預備姿勢。下蹲時呼氣，上起時吸氣。這樣反復做8～12次為一組。共做2～3組。注意在做動作的過程中，要保持身體的平衡。

(10)單腿負重物踢腿

預備：兩腿并攏站立，左腳負一重物。

做法：左腿慢慢向側上抬起，越高越好，然后還原成預備姿勢。換右腿做。上舉腿時吸氣，下降時呼氣。這樣反復使每條腿做8～12次為一組，共做2～3組。

(11)坐姿提踵

預備：兩腿稍分開成坐姿，高度以全腳掌著地為宜，大腿上放一重物，上體保持正直。

做法：用力向上提踵，稍停后，再還原成預備姿勢。上提踵時吸氣，下落時呼氣。這樣反復做8～12次為一組，共做2～3組。