七、臂部過(guò)胖的修塑處方

1．直臂內(nèi)旋外轉(zhuǎn)（8次×4）

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，身體站直，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，拳心向內(nèi)，離身體15～20cm。

（1）兩臂同時(shí)外轉(zhuǎn)超過(guò)90°。

（2）接著兩臂同時(shí)內(nèi)旋超過(guò)90°。重復(fù)練習(xí)。

2．直臂后舉（8次×2）

預(yù)備姿勢(shì)：右腿直立，左腿微屈，腳跟抬起，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)。

（1）雙臂斜后拉至極限，拳心相對(duì)。

（2）大臂不動(dòng)，小臂前屈，提鈴至胸前兩側(cè)。

（3）大臂仍固定不動(dòng)，小臂后伸，還原成（1）的姿勢(shì)。

（4）慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì)。

3．仰臥頭上拉（8次×4）

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，下背部貼緊墊子，兩腿屈膝平放，手持啞鈴直臂上舉。

（1）微屈肘慢慢地把啞鈴放在頭頂上方，使啞鈴微觸地面。

（2）雙手向上拉起啞鈴，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。

4．頸后臂屈伸（8次×2）

預(yù)備姿勢(shì)：一腿微屈，一腿直立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴，舉至頭上方。

（1）兩臂屈肘向頭后彎曲，使啞鈴一端觸背部。

（2）兩臂用力向頭上方拉起還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。

5．俯臥臂伸展（8次×3）

預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，保持髖部貼緊地面，兩手持啞鈴置于體側(cè)，拳心向下。

（1）直臂向上方舉到極限，稍停。

（2）還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。

6．單臂屈伸（8次×2）

預(yù)備姿勢(shì)：一腿稍屈，另一腿支撐直立，收腹挺胸，左手持啞鈴置于頸后，肘關(guān)節(jié)向頭上方，右手抵住啞鈴手臂的肘部。

（1）慢慢抬起持啞鈴的前手臂于頭頂上方。注意上臂保持靜止?fàn)顟B(tài)不動(dòng)，右手仍用力擋住肘部。

（2）還原，左右交替重復(fù)練習(xí)。

7．屈體臂屈伸（8次×3）

預(yù)備姿勢(shì)：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，兩臂屈肘持啞鈴置于胸前，拳心相對(duì)。

（1）手臂用力后拉至最高點(diǎn)，拳心向上。

（2）還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。

8．仰臥臂屈伸（8次×2）

預(yù)備姿勢(shì)：屈腿仰臥，兩臂伸直上舉啞鈴，拳心相對(duì)。

（1）慢慢屈臂，直到啞鈴輕觸前額為止。

（2）肘部保持不動(dòng)，慢慢將啞鈴舉起成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。