第六章　舉重運(yùn)動(dòng)員耐力、柔韌與靈敏素質(zhì)

第一節(jié)　舉重運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與要求

一、耐力素質(zhì)的概念

耐力是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作，克服工作過(guò)程中產(chǎn)生的疲勞的能力。疲勞是指由于活動(dòng)而引起的工作能力及身體機(jī)能暫時(shí)性降低的現(xiàn)象。其主要表現(xiàn)為工作較困難或完全不能繼續(xù)按以前的強(qiáng)度工作。此時(shí)，盡管完成工作較困難，由于有頑強(qiáng)的意志支配，在一定時(shí)間內(nèi)仍可保持前一段工作時(shí)的強(qiáng)度，這時(shí)屬于補(bǔ)償性疲勞階段。如果盡管主觀意志想克服體力上已產(chǎn)生的緊張，但工作強(qiáng)度仍然降低，這時(shí)就屬于補(bǔ)償性失調(diào)的疲勞階段。

根據(jù)不同的工作特征，疲勞可分為：智力上的疲勞、感覺(jué)方面的疲勞、感情上的疲勞及體力上的疲勞等。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中較有意義的是由于身體活動(dòng)和肌肉活動(dòng)而引起的體力上的疲勞。體力上的疲勞是訓(xùn)練后的必然結(jié)果，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練。但由于疲勞又必然會(huì)使人體工作能力下降并限制機(jī)體工作的時(shí)間，因而疲勞又是訓(xùn)練的障礙，必須克服。運(yùn)動(dòng)員克服疲勞的能力，反映了他所具有的耐力水平。

耐力是運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的重要指標(biāo)之一，對(duì)有氧耐力要求不高的舉重項(xiàng)目對(duì)專項(xiàng)耐力有較高要求，良好的耐力是大負(fù)荷訓(xùn)練后加速恢復(fù)的重要前提。良好的耐力素質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)員更好克服在訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)的疲勞，承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，提高訓(xùn)練效果，并在比賽中取得更好的成績(jī)。

二、耐力的分類

(一)按人體的生理系統(tǒng)分類

按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。

(二)根據(jù)氧代謝特征對(duì)耐力的分類

根據(jù)氧代謝特征把耐力分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧耐力訓(xùn)練的目的在提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝。

無(wú)氧耐力也叫速度耐力，它是指機(jī)體以無(wú)氧代謝為主要供能方式，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。無(wú)氧耐力又稱為磷酸原供能無(wú)氧耐力和糖酵解供能無(wú)氧耐力。在無(wú)氧代謝供能的肌肉活動(dòng)中，磷酸肌酸分解供能，不產(chǎn)生乳酸，叫磷酸原代謝供能。機(jī)體處在這種狀態(tài)下，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，稱為磷酸原代謝供能的無(wú)氧能力。糖酵解代謝供能的無(wú)氧耐力是在無(wú)氧代謝的肌肉活動(dòng)中，糖的酵解供能，產(chǎn)生乳酸，機(jī)體處在這種狀態(tài)下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。

(三)根據(jù)專項(xiàng)活動(dòng)的關(guān)系對(duì)耐力的分類

依耐力素質(zhì)對(duì)專項(xiàng)的影響，耐力素質(zhì)又可分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。一般耐力是指對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起間接作用的基礎(chǔ)性耐力，是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，良好的一般性耐力有助于運(yùn)動(dòng)員完成大負(fù)荷的訓(xùn)練，在長(zhǎng)時(shí)間的競(jìng)爭(zhēng)中克服疲勞，并在訓(xùn)練和競(jìng)賽后更快的恢復(fù)。

專項(xiàng)耐力是指與提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接關(guān)系的耐力，具體的講是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體為了獲取專項(xiàng)成績(jī)，而最大限度動(dòng)員機(jī)能能力，克服較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行專項(xiàng)負(fù)荷所產(chǎn)生的疲勞的能力。舉重項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力主要指力量耐力與靜力性耐力。但是力量耐力也會(huì)受到比賽興奮程度、完成動(dòng)作的難度，以及訓(xùn)練方式的影響。捷奧多列斯庫(kù)(1975)認(rèn)為，技術(shù)性極強(qiáng)的比賽通常會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力產(chǎn)生影響，使運(yùn)動(dòng)員在比賽的后半段出現(xiàn)技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)上的失誤。因此，建立在牢固的一般性耐力的基礎(chǔ)上的專項(xiàng)耐力越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員便越容易克服訓(xùn)練和比賽中的各種壓力。

(四)根據(jù)肌肉工作性質(zhì)對(duì)耐力分類

根據(jù)肌肉工作性質(zhì)把耐力分為靜力性耐力和動(dòng)力性耐力。靜力性耐力主要指運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)時(shí)間的靜力性肌肉工作中克服疲勞的能力，如舉重運(yùn)動(dòng)員在靜力預(yù)蹲、靜力半蹲等都是靜力性耐力。動(dòng)力性耐力主要是指在動(dòng)力性肌肉工作中，克服疲勞的能力。

三、舉重運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與要求

(一)舉重運(yùn)動(dòng)員耐勞素質(zhì)訓(xùn)練方法

舉重項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練也是不可忽視的，良好的耐力是大負(fù)荷訓(xùn)練后加速恢復(fù)的重要前提。良好的耐力素質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)員更好克服在訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)的疲勞，承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，提高訓(xùn)練效果，并在比賽中取得更好的成績(jī)。下面對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力、無(wú)氧耐力、一般耐力及專項(xiàng)耐力分別進(jìn)行闡述。

1.有氧耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的發(fā)展水平取決于三方面的因素：即供給運(yùn)動(dòng)中所必需的能源物質(zhì)的儲(chǔ)存；為肌肉工作提供ATP所必需的有氧代謝能力以及肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間耐力工作的承受能力。因此，通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧、輸氧及用氧能力，保持體內(nèi)適宜的糖原和脂肪的儲(chǔ)存量以及提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的承受能力，是發(fā)展有氧耐力的基本途徑。但舉重運(yùn)動(dòng)一般較少發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力的發(fā)展水平主要取決于三個(gè)因素：第一是無(wú)氧代謝能力，它是決定無(wú)氧耐力的最重要因素；第二是能源物質(zhì)(ATP、CP、糖原)的儲(chǔ)備；第三是肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度工作的承受能力。因此，為了發(fā)展無(wú)氧耐力水平，必須提高運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝能力，保持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必需的能源物質(zhì)儲(chǔ)備，提高支撐運(yùn)動(dòng)器官功能，這也是發(fā)展無(wú)氧耐力的主要途徑。

舉重運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練屬于非乳酸供能無(wú)氧耐力訓(xùn)練，而間歇訓(xùn)練法是主要訓(xùn)練方法。發(fā)展非乳酸供能無(wú)氧耐力主要涉及以下因素：

1.強(qiáng)度與練習(xí)持續(xù)時(shí)間

主要采用大強(qiáng)度，即采用本人可以承受的最大強(qiáng)度的90%～95%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，以保證機(jī)體動(dòng)用CP能源物質(zhì)。練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般為5～30秒。

2.重復(fù)次數(shù)與組數(shù)

重復(fù)次數(shù)以不降低訓(xùn)練強(qiáng)度為原則。重復(fù)次數(shù)宜多，如每組4～5次。練習(xí)組數(shù)應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員具體情況而定，對(duì)訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員，練習(xí)組數(shù)可多一些，反之宜少一些。訓(xùn)練中最好采用多組方式，如每組練習(xí)4～5次，重復(fù)5～6組。

3.間歇時(shí)間

間歇時(shí)間有兩種具體做法。第一種是抓舉或挺舉小強(qiáng)度的間歇安排，間歇時(shí)間為20～30秒。這種間歇安排的目的在于保證機(jī)體動(dòng)用CP為能源；第二種是較大強(qiáng)度的間歇安排，時(shí)間60～70秒。這樣做的目的在于保證機(jī)體CP能量物質(zhì)通過(guò)間歇時(shí)間的休息能得到盡快恢復(fù)。練習(xí)的組間間歇時(shí)間則應(yīng)相對(duì)長(zhǎng)一些，這樣可使CP能量物質(zhì)通過(guò)間歇時(shí)間的休息能得到盡快恢復(fù)，以便進(jìn)行下一組練習(xí)。

3.一般耐力訓(xùn)練

(1)反復(fù)跑或變速跑：可采用50米的加速跑或沖刺跑進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，在發(fā)展力量的同時(shí)也發(fā)展了速度素質(zhì)?；?00米快+100米慢+100米快+100米慢。短距離大強(qiáng)度變速練習(xí)可發(fā)展速度耐力。

(2)間歇跑：即快跑30秒或60秒，使心率超過(guò)或達(dá)到180次/分，然后慢跑或走一段距離，使心率恢復(fù)到120次/分，又開(kāi)始下一次快跑的練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)嚴(yán)格控制跑速和心率。也可采用快間歇跑或慢間歇跑進(jìn)行練習(xí)。

(3)上坡跑：在傾斜15°～25°的山坡進(jìn)行上坡跑練習(xí)，跑距200～300米，反復(fù)練習(xí)3～6次，間歇3～5分鐘。發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練可以不要求跑速，心率一般不超過(guò)150次/分。發(fā)展專項(xiàng)耐力則應(yīng)規(guī)定跑速，心率指標(biāo)可控制在150～170次/分之間。

(4)前滾翻接仰臥起坐——俯臥撐：在墊上做4個(gè)前滾翻，然后仰臥起坐20次，接著連續(xù)做俯臥撐10～20次。練習(xí)4～6組，動(dòng)作要求規(guī)范化。

(5)小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑——加速跑：在跑道上做小步跑100米，接著做高抬腿跑100米，然后做后踢腿100米，緊接著加速跑50米。練習(xí)4～6組。要求各種跑的練習(xí)必須符合技術(shù)規(guī)范要求，第二組練習(xí)開(kāi)始心率指標(biāo)不低于120次/分。

(6)1分鐘立臥撐：由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，練習(xí)4～6組，間歇5分鐘。要求動(dòng)作規(guī)范化，必須站起來(lái)成直立后才記入完成一次動(dòng)作，可計(jì)數(shù)進(jìn)行。

4.專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力要求運(yùn)動(dòng)員在抓舉和挺舉三次試舉中，一次比一次舉起更大的重量。訓(xùn)練的內(nèi)容及手段主要以多次重復(fù)完成比賽動(dòng)作或接近比賽要求的專項(xiàng)練習(xí)為主，負(fù)荷要求以極限或極限下強(qiáng)度完成。

(二)舉重運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求

1.耐力訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)耐力訓(xùn)練應(yīng)以一定的訓(xùn)練時(shí)間、距離和數(shù)量為起點(diǎn)，逐步加長(zhǎng)時(shí)間和距離，再提高到接近“極限負(fù)荷”。

2.應(yīng)注意呼吸呼吸能力對(duì)耐力訓(xùn)練十分重要，呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力的必要氧氣。機(jī)體攝取氧氣是通過(guò)提高呼吸頻率和加深呼吸深度實(shí)現(xiàn)的。在訓(xùn)練中應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員以加深呼吸深度供氧的能力，并注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員用鼻呼吸的能力。同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致的訓(xùn)練。呼吸節(jié)奏紊亂，必定會(huì)導(dǎo)致節(jié)奏的破壞，使能量物質(zhì)的消耗增加，不利于耐力水平的提高。

3.無(wú)氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)無(wú)氧耐力的發(fā)展是建立在有氧耐力的提高基礎(chǔ)之上的。這是因?yàn)橥ㄟ^(guò)有氧耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員心腔增大，每搏輸出量提高，從而為無(wú)氧耐力的發(fā)展打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。如一開(kāi)始便是無(wú)氧耐力訓(xùn)練，那么心肌壁就會(huì)增厚，這樣雖然心臟收縮能力強(qiáng)而有力，然而每搏輸出量難以提高，從而影響到全身血液的供給，對(duì)今后發(fā)展不利。所以，在發(fā)展無(wú)氧耐力之前或同時(shí)，應(yīng)進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過(guò)程中，則應(yīng)根據(jù)各方面的情況對(duì)兩者的比例進(jìn)行科學(xué)、合理地安排。

4.要加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)耐力訓(xùn)練不僅是身體方面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過(guò)程。因此，在耐力訓(xùn)練中除了應(yīng)注意提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣外，還應(yīng)注意培養(yǎng)刻苦耐勞、堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)。

5.對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)應(yīng)嚴(yán)格要求，并適當(dāng)控制體重發(fā)展耐力素質(zhì)應(yīng)對(duì)技術(shù)提出嚴(yán)格要求，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員體重進(jìn)行適當(dāng)控制。脂肪過(guò)多，就會(huì)增大肌肉內(nèi)阻力，攝氧量的相對(duì)值也會(huì)因體重的增加而下降。體重過(guò)重，消耗的能量也必然增加，這都會(huì)影響耐力素質(zhì)的發(fā)展。

6.應(yīng)兼顧女子生理特點(diǎn)女子體脂為體重的20%～25%，男子為10%～14%。脂肪不僅具有填充和固定內(nèi)臟器官的作用，而且可以儲(chǔ)備能量在必要時(shí)供運(yùn)動(dòng)消耗。由于女子機(jī)體能有效地利用儲(chǔ)存的脂肪作為運(yùn)動(dòng)的能源，故有利于從事耐力訓(xùn)練。應(yīng)當(dāng)注意的是，女子運(yùn)動(dòng)員在月經(jīng)期間不宜從事大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)及其他外部刺激。當(dāng)然，適量的運(yùn)動(dòng)還是必要的。

第二節(jié)　舉重運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與要求

柔韌是一種重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)也有較高要求，發(fā)展柔韌素質(zhì)發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動(dòng)作幅度，使動(dòng)作更加優(yōu)美協(xié)調(diào)，而且能相對(duì)加大動(dòng)作的力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有極為重要的意義。

一、柔韌的概念

柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)包括兩個(gè)方面的含義，一是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大??；二是跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的裝置結(jié)構(gòu)?？邕^(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過(guò)合理的訓(xùn)練獲得。

柔韌性在運(yùn)動(dòng)中具有重要意義。它是有效改進(jìn)技術(shù)的必要基礎(chǔ)，也是保證提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的基本因素之一。如果柔韌性差，掌握動(dòng)作技能的過(guò)程會(huì)立即緩慢下來(lái)，并變得復(fù)雜化，而其中某些對(duì)完成比賽動(dòng)作十分重要的關(guān)鍵技術(shù)往往不可能學(xué)會(huì)。關(guān)節(jié)柔韌性差還會(huì)限制力量及速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，使肌肉協(xié)調(diào)性下降，工作吃力，并影響到其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展。而且往往還會(huì)成為肌肉、韌帶損傷的原因。

二、柔韌的分類

1.一般柔韌性指運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，為適應(yīng)這類身體練習(xí)，保證一般訓(xùn)練順利進(jìn)行所需要的柔韌素質(zhì)。如肩、膝、髖等關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度；

2.專項(xiàng)柔韌性是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)所特殊需要的柔韌性。它建立在一般柔韌性基礎(chǔ)上，并由各專項(xiàng)動(dòng)作的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)所決定。專門(mén)的柔韌素質(zhì)是掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)所必不可少的重要條件；

3.主動(dòng)柔韌性指運(yùn)動(dòng)員依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)周?chē)∪馊旱姆e極工作，完成大幅度動(dòng)作的能力。主動(dòng)柔韌性不僅涉及培養(yǎng)對(duì)柔韌性有直接影響的能力，而且還涉及力量素質(zhì)的發(fā)展，力量素質(zhì)的發(fā)展能促進(jìn)主動(dòng)柔韌性水平的提高；

4.被動(dòng)柔韌性是指被動(dòng)用力時(shí)，關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大活動(dòng)幅度，運(yùn)動(dòng)員被動(dòng)柔韌性的指標(biāo)一般高于主動(dòng)柔韌性。被動(dòng)柔韌性是發(fā)展主動(dòng)柔韌性的基礎(chǔ)。

三、舉重運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與要求

(一)柔韌訓(xùn)練的方法

柔韌性訓(xùn)練基本上采用拉伸法，分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法。在這兩種方法中又有主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸兩種不同的訓(xùn)練方式。動(dòng)力拉伸是有節(jié)奏地、通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸地被拉長(zhǎng)的練習(xí)方法。而靜力練習(xí)時(shí)，先通過(guò)動(dòng)力拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉伸到一定程度的時(shí)候要暫時(shí)禁止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。但在訓(xùn)練中常常把這兩種方法結(jié)合起來(lái)，在做拉伸練習(xí)時(shí)有動(dòng)有靜、動(dòng)靜結(jié)合。

上述兩種訓(xùn)練方法都可以主動(dòng)完成及被動(dòng)完成。主動(dòng)柔韌性練習(xí)是指運(yùn)動(dòng)員靠自己的力量將軟組織拉長(zhǎng)，如做站立體前屈等。被動(dòng)柔韌性練習(xí)是指在外力幫助下使軟組織得到拉長(zhǎng)，如教練幫運(yùn)動(dòng)員壓腿等。

1.主動(dòng)性拉伸練習(xí)

(1)主動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)

是指運(yùn)動(dòng)員依靠自己的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，提高其中伸展性的方法。根據(jù)完成動(dòng)作的特點(diǎn)可將其分為：?jiǎn)我缓投啻蔚?如兩次重復(fù)和多次重復(fù)的體前屈)拉伸練習(xí)；擺動(dòng)的和固定的(如固定支撐點(diǎn)的拉肩)拉伸練習(xí)；負(fù)重和不負(fù)重的拉伸練習(xí)。

(2)主動(dòng)的靜力拉伸練習(xí)

是指運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢(shì)的練習(xí)。例如：把桿控腿、體前屈后的靜止等等。

2.被動(dòng)性拉伸練習(xí)法

被動(dòng)性拉伸練習(xí)法是指依靠外力的作用，促使關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。它又分為被動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)和被動(dòng)的靜力拉伸練習(xí)兩類。

(1)被動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)

是指依靠教練員或同伴的助力來(lái)拉長(zhǎng)韌帶、肌肉的練習(xí)。例如，依靠同伴的幫助來(lái)逐漸提高后舉腿的動(dòng)作幅度。

(2)被動(dòng)的靜力拉伸練習(xí)

即由外力來(lái)保持固定姿勢(shì)的練習(xí)。例如：依靠同伴的力量來(lái)保持體前屈的最大幅度。

被動(dòng)性拉伸練習(xí)對(duì)于發(fā)展主動(dòng)的柔韌性來(lái)說(shuō)，其效果要比主動(dòng)性拉伸練習(xí)小一些，尤其對(duì)被動(dòng)的靜力練習(xí)來(lái)說(shuō)，更是這樣；但它卻可以達(dá)到更大的被動(dòng)柔韌性指標(biāo)。被動(dòng)柔韌性的最大指標(biāo)往往又決定主動(dòng)柔韌性的指標(biāo)。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中兩者必須兼而有之，對(duì)那些柔韌素質(zhì)要求極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，被動(dòng)性拉伸更是不可缺少的。

總之，采用上述方法發(fā)展柔韌性時(shí)，一是要逐漸增大動(dòng)作幅度，使動(dòng)作到位，肌肉盡量被拉長(zhǎng)；二是要充分利用肌肉退讓工作，使肌肉逐漸地被拉長(zhǎng)。

(二)舉重運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法及技術(shù)動(dòng)作

舉重運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展肩部、腰部、腿部、踝關(guān)節(jié)及足背等關(guān)節(jié)的柔韌性，發(fā)展柔韌素質(zhì)的技術(shù)動(dòng)作很多，主要可分為徒手練習(xí)、器械練習(xí)等多種形式。為了論述方便，下面根據(jù)身體部位簡(jiǎn)介一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的常用動(dòng)作。

1.肩部練習(xí)技術(shù)動(dòng)作

肩部柔韌練習(xí)動(dòng)作主要有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)等幾種方式。

(1)壓肩

①腿站立，體前屈，兩手扶同髖高的肋木或跳馬，挺胸低頭(或抬頭)，身體上半部上下振動(dòng)。教練員可幫助壓肩，把肩拉開(kāi)。練習(xí)時(shí)要求手臂伸直，肩放松。

②背對(duì)橫馬，練習(xí)者仰臥在馬上，另一人在后面扶著他的肩下壓。要求把肩背部置于橫馬末端，壓肩由輕到重。

③體前屈，兩手后面交叉握、翻腕，向上振動(dòng)。要求兩臂、兩腿伸直，幅度由小到大。

(2)拉肩

①背對(duì)肋木站立，兩臂上舉，兩手握肋木，抬頭挺胸向前拉肩。要求胸部前挺，肩放松，幅度由小到大。

②面對(duì)低山羊做手倒立，另一人幫助前倒進(jìn)行搬肩拉肩。要求手離山羊近一點(diǎn)，幅度由小到大。

③吊肩

1.肋木、單杠、吊環(huán)反吊懸垂。要求開(kāi)始可吊起不動(dòng)，然后加擺動(dòng)做，肩放松拉開(kāi)。

(4)轉(zhuǎn)肩

①單杠、吊環(huán)收腹舉腿，兩腿從兩臂間穿過(guò)，落下后懸垂，又還原做正懸垂。要求后懸垂時(shí)沉肩放松到極限。

②單杠懸垂，收腹舉腿，兩腿從兩臂間穿地，落下成后懸垂，松一只手轉(zhuǎn)體360度成懸垂。然后換另一只手做。要求轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩由被動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)到主動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)，由逆時(shí)針到順時(shí)針進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)。

③利用體操棍、竹竿或繩子、橡皮帶做轉(zhuǎn)肩練習(xí)，隨著靈活性提高，兩手間握距逐步縮短，但要注意兩臂同時(shí)轉(zhuǎn)，不要先后轉(zhuǎn)肩。要求肩放松，用主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)結(jié)合起來(lái)轉(zhuǎn)肩。

2.腰部練習(xí)技術(shù)動(dòng)作

(1)甩腰

運(yùn)動(dòng)員做體前屈和體后屈的甩腰動(dòng)作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。

(2)仰臥成橋

仰臥開(kāi)始，兩手反掌于肩后撐墊挺起胸腹，兩臂伸直頂肩，拉開(kāi)肩成橋。也可由同伴幫助，逐步過(guò)渡到獨(dú)立進(jìn)行。隨著訓(xùn)練水平提高，手和腳的距離逐步縮小。練習(xí)時(shí)要腿伸直，腹部上升，挺胸拉肩。

(3)體前屈

體前屈練習(xí)方法很多，這里介紹以下數(shù)種：

①腿伸直并攏體前屈，兩臂在兩腿后抱攏，靜止不動(dòng)，停止一定時(shí)間。要求胸貼大腿。

②坐墊子上，兩腿伸直，同伴助力扶背下壓。還可將兩腿墊高，加大難度。要求下壓一定時(shí)間后，再停留一定時(shí)間抱腿。

③分腿站立體前屈，上體在兩腿中間繼續(xù)甩動(dòng)。要求肘關(guān)節(jié)甚至頭部應(yīng)該向后伸出。

④運(yùn)動(dòng)員坐墊子，兩腿分開(kāi)置于30～40厘米高長(zhǎng)凳上，運(yùn)動(dòng)員鉆入板凳下，教練員兩手按其背下壓。要求兩腿伸直，挺胸，抬頭。

⑤運(yùn)動(dòng)員面對(duì)肋木坐下，臀部與肋木間墊實(shí)心球，兩臂向上伸直握肋木，教練員在運(yùn)動(dòng)員背后半蹲，兩手握運(yùn)動(dòng)員兩足前擺。要求腿要直，不能對(duì)抗用力。

3.腿部練習(xí)技術(shù)動(dòng)作

腿部柔韌訓(xùn)練，主要發(fā)展腿部前、側(cè)、后的各組肌群伸展和迅速收縮的能力，以及髖關(guān)節(jié)靈活性。腿部柔韌訓(xùn)練主要采用壓、開(kāi)、踢、控和劈腿等動(dòng)作方式。

(1)壓腿

分正壓、側(cè)壓和后壓三個(gè)方向，將腿放一定高度進(jìn)行練習(xí)。要求正壓時(shí)髖正對(duì)腿部，側(cè)壓和后壓將髖展開(kāi)。

(2)開(kāi)腿

分正、側(cè)、后三個(gè)方向，可由同伴把腿舉起加助力按。要求肌肉放松，不要主動(dòng)對(duì)抗用力。

(3)踢腿

可扶把踢，也可行進(jìn)中踢。常用踢腿方法有正、側(cè)、后踢腿。還可采用兩腿分別向異側(cè)45度方向踢出的十字踢腿。要求上體正直，踢腿時(shí)腿要伸直。

(4)踹腿

要領(lǐng)同正踢腿。踢左腿時(shí)，左腰要向異側(cè)45°方向踢起，并自右經(jīng)前至左劃一弧形，到左側(cè)時(shí)用右手擊打腳面，踢右腿時(shí)同上法，相反方向也可做。要求每次踢腿時(shí)，膝關(guān)節(jié)一定要伸直，支撐腿伸直，上體不能后仰。

(5)劈叉

前后劈腿，同伴幫助壓后大腿根部。左、右劈腿時(shí)應(yīng)將兩腳墊高，自己下壓或由同伴扶髖關(guān)節(jié)下壓。

4.踝關(guān)節(jié)和足背練習(xí)技術(shù)動(dòng)作

增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的柔韌性，可以提高彈跳力，因?yàn)樾⊥入枘c肌和比目肌以及跟腿的韌帶拉長(zhǎng)后，再收縮就更有力量。足背的柔韌性好，可以增加肌肉收縮力量。

(1)練習(xí)者手扶肋木，用前腳掌站在凳子邊上，利用體重上下壓動(dòng)，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時(shí)，停留片刻，以拉長(zhǎng)肌肉和韌帶。

(2)練習(xí)者跪坐在墊上，利用體重前后移動(dòng)壓足背，也可以將足尖部墊高，使足背懸空，做下壓動(dòng)作，這樣強(qiáng)度更大一些。

(3)練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

另外，腕關(guān)節(jié)柔韌性可采用靠墻倒立，重心前后移動(dòng)的俯撐，以及用左右手掌心相互壓左右手四指的連續(xù)推壓動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

(三)柔韌訓(xùn)練的要求

1.發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合

發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合，不僅可以避免或消除兩者之間的不良轉(zhuǎn)移，而且有助于兩種素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。柔韌性訓(xùn)練后要十分注意放松練習(xí)，以使肌肉柔而不軟、韌而不僵。

2.注意柔韌性訓(xùn)練與溫度和時(shí)間的關(guān)系

外界溫度過(guò)高或過(guò)低，將會(huì)影響肌肉的狀態(tài)，影響肌肉的伸展能力。一般地說(shuō)，當(dāng)外界溫度在18°C時(shí)，有利于柔韌性的表現(xiàn)。在一天之內(nèi)，早晨柔韌性明顯要低，10~18時(shí)可表現(xiàn)較好的柔韌性。但這不等于早晚不能進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練，只要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一天之內(nèi)任何時(shí)候多可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)要重視開(kāi)始的準(zhǔn)備部分的練習(xí)，在溫度較低的情況下，如果全身的肌肉沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，直接進(jìn)入大重量的挺舉或者抓舉就會(huì)導(dǎo)致受傷。

3.要循序漸進(jìn)，持之以恒

由于肌肉、韌帶等的伸展性并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。在拉長(zhǎng)肌肉時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，對(duì)此要進(jìn)行具體分析，只能從原有水平作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，不能盲目地急于求成。在同伴幫助下進(jìn)行被動(dòng)性練習(xí)時(shí)更應(yīng)謹(jǐn)慎，以避免肌肉、韌帶拉傷。柔韌性發(fā)展較快，但停止訓(xùn)練后，肌肉、肌腱、韌帶已獲得的伸展能力消退也快。因此，柔韌訓(xùn)練要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。

4.要從小培養(yǎng)

從小發(fā)展的柔韌性，由于是在有機(jī)體自然生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的，因此能得到鞏固和保持，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是5～12歲，所以，在此期間要抓緊訓(xùn)練，并在12歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。

第三節(jié)　舉重運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法與要求

在舉重項(xiàng)目中，要求運(yùn)動(dòng)員在時(shí)空急劇變化的條件下能迅速表現(xiàn)出對(duì)動(dòng)作的準(zhǔn)確判斷、靈活應(yīng)變，快速敏捷的反應(yīng)速度、高度的自我操縱能力以及迅速改變身體或身體某部位運(yùn)動(dòng)方向的能力。例如舉重運(yùn)動(dòng)員在挑戰(zhàn)自己的極限重量時(shí)，在試舉過(guò)程中因重量過(guò)大而使動(dòng)作變形，運(yùn)動(dòng)員此時(shí)要對(duì)此作出靈敏的反應(yīng)，以免受到損傷。因此，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練極為重要。

一、靈敏素質(zhì)概念

靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。它是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。靈敏素質(zhì)建立在力量、速度(反應(yīng)速度、動(dòng)作速度)、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感等多種素質(zhì)和技能之上，這些素質(zhì)和技能取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和可塑性以及已建立的動(dòng)作的儲(chǔ)備數(shù)量。如果運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)在某一方面(或更多方面)得到了發(fā)展，并熟練掌握了運(yùn)動(dòng)技能，靈敏素質(zhì)就能得到充分發(fā)展和提高。

二、靈敏素質(zhì)的分類

根據(jù)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，靈敏素質(zhì)又分為一般靈敏素質(zhì)與專項(xiàng)靈敏素質(zhì)。一般靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在各種運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中，在各種突然變換的條件下，迅速、合理、準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作的能力，它是專項(xiàng)靈敏素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)。專項(xiàng)靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)各種動(dòng)作的能力。它是在一般靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)上，多年重復(fù)專項(xiàng)技能和技術(shù)環(huán)節(jié)訓(xùn)練的結(jié)果。

三、舉重運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法與要求

(一)舉重運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法

1.弓箭步轉(zhuǎn)體

兩腿成左弓箭步姿勢(shì)，兩臂彎曲置于體側(cè)，身體迅速向右旋轉(zhuǎn)，成右弓箭步姿勢(shì)，有節(jié)奏地進(jìn)行。要求轉(zhuǎn)體動(dòng)作幅度要大而且快。連續(xù)轉(zhuǎn)體10秒為1組，練習(xí)3組。

2.屈體跳

原地雙腳跳起，騰空后收腹舉腿，雙手由上向前擺觸雙腳，落地還原。練習(xí)5組，每組5次。也可做后屈體跳練習(xí)和空中抱腿練習(xí)。

3.跳起轉(zhuǎn)體

雙腳起跳，騰空后身體保持挺身姿勢(shì)，轉(zhuǎn)體360°(或180°)落地。要求練習(xí)3組，每組5次。

4.障礙跑

在跑道上設(shè)立多種障礙，要求運(yùn)動(dòng)員迅速、敏捷地跳過(guò)，繞過(guò)或跳躍障礙，并計(jì)算全程時(shí)間。

5.快速折回跑

要求運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)哨音或看手勢(shì)往返快速跑。發(fā)出指令的間隔不超過(guò)兩秒鐘。

6.躲閃摸肩

2人站在直徑2.5米的圓圈內(nèi)，做1對(duì)1巧摸對(duì)方左肩練習(xí)。要求計(jì)算30秒摸中次數(shù)，重復(fù)2組。

7.模仿跑

2人一組，前后站立，間隔3米。前者在快跑中做出變向、急停、轉(zhuǎn)身等不同動(dòng)作，后者及時(shí)模仿前者在跑動(dòng)中做出的各種動(dòng)作。練習(xí)4組，15秒為1組，間隔30秒。

8.游戲法

發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲方法很多，如各種應(yīng)答性游戲、追逐性游戲、集體游戲等。

(二)舉重運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求

1.訓(xùn)練手段應(yīng)多樣化并經(jīng)常改變

靈敏素質(zhì)的發(fā)展與各種分析器和運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能的改善有密切的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員能否在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出準(zhǔn)確的定向、定時(shí)能力和動(dòng)作準(zhǔn)確、迅速變換的能力，都取決于各種分析器和運(yùn)動(dòng)器官功能的提高與否。一旦運(yùn)動(dòng)員對(duì)某一動(dòng)作技能熟練到自動(dòng)化程度時(shí)，再用該動(dòng)作去發(fā)展靈敏素質(zhì)的意義就不大了。因此，采用多種多樣并經(jīng)常變換的手段發(fā)展靈敏素質(zhì)，可以提高運(yùn)動(dòng)員各種分析器和運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能，有利于靈敏素質(zhì)的提高。

(二)掌握大量運(yùn)動(dòng)技能并提高多種運(yùn)動(dòng)能力

靈敏素質(zhì)只有在動(dòng)作技能掌握熟練后才能表現(xiàn)出來(lái)。動(dòng)作技能的動(dòng)力定型建立的數(shù)量越多，動(dòng)作熟練性越強(qiáng)，做出的動(dòng)作也就越靈活。因此，訓(xùn)練中應(yīng)反復(fù)練習(xí)，盡快建立條件反射和合理的動(dòng)力定型，并掌握大量運(yùn)動(dòng)技能。由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的表現(xiàn)，發(fā)展靈敏素質(zhì)還必須從培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的各種能力入手，在訓(xùn)練中廣泛采用發(fā)展其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的方法來(lái)發(fā)展靈敏素質(zhì)，并培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力等。7～13歲是發(fā)展靈敏素質(zhì)的最佳時(shí)期，在此時(shí)期，神經(jīng)系統(tǒng)的可塑性大，空間定向能力在7～11歲，反應(yīng)能力在7～12歲，節(jié)奏感在6～12歲間均有大幅度提高。因此應(yīng)抓緊這一時(shí)期的訓(xùn)練。

(三)結(jié)合專項(xiàng)要求進(jìn)行訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)具有專項(xiàng)化的特點(diǎn)。在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)舉重專項(xiàng)要求和特點(diǎn)，采用不同的訓(xùn)練手段與方法，使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求相一致。

(四)合理安排訓(xùn)練時(shí)間

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中都應(yīng)適當(dāng)安排，使之系統(tǒng)化，但訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，練習(xí)重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多。因?yàn)闄C(jī)體疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)員力量水平會(huì)下降，速度將減慢，節(jié)奏感被破壞，平衡能力會(huì)降低，這些情況都不利于靈敏素質(zhì)的發(fā)展。此外，在具體訓(xùn)練過(guò)程中，通常將靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課的開(kāi)始部分，使運(yùn)動(dòng)員處在體力充沛、精神飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。

(五)消除緊張的心理狀態(tài)

在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用各種有效的方法與手段，消除運(yùn)動(dòng)員緊張的心理狀態(tài)和恐懼心理。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員心理緊張時(shí)，肌肉等運(yùn)動(dòng)器官也必然緊張，從而反應(yīng)遲鈍，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性下降，影響訓(xùn)練效果。