每天做操5分鐘，孕期更輕松

賈醫(yī)生說，每天在家堅持做孕婦體操，對順產(chǎn)非常有幫助：做體操可解除腿部疲勞，減輕腰部的沉重感；鍛煉腰部和骨盆的肌肉，鍛煉體能，為分娩時寶寶能順利通過產(chǎn)道做好準備；此外，認真堅持做孕婦體操，能增強孕媽媽的自信心，幫助孕媽媽減壓，保持一個好心態(tài)。另外，還要非常重要的一點，那就是可以控制體重。

所以每天晚七點，我就會放一些輕松有節(jié)奏感的音樂，做五分鐘的體操。下面就記錄一下我比較喜歡的三種體操。

第一種，我最喜歡在我家的大床上做的體操，有時候也會拉著心澄一起，叫“貓貓走路”：

首先，身體呈爬姿，手腿與腰同寬，一邊呼氣，一邊想象著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部，前傾骨盆，拱起后背。然后，吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，最后一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。注意在整個過程中，肘部不要彎曲。這是一種傾斜骨盆的練習，它不僅可以有效地預防腰痛，還可以對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。

第二種，筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，配合呼吸反復練習。因為做這個體操的時候，雙腿好像蝴蝶震動翅膀，所以我叫它“蝴蝶操”。這套“蝴蝶操”有對孕媽媽有特別的好處：它能夠幫助孕媽媽放松恥骨聯(lián)合與股關節(jié)，伸展骨盆底肌肉群，使寶寶可順利通過產(chǎn)道。

第三個，電梯操。與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部、陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“一樓”到“五樓”分五層上抬，在“五樓”處保持兩秒到三秒秒后，配合呼吸分五層放下腰部。這個體操可以幫助我們鍛煉腰部的肌肉。

每天配合音樂做操，不僅可以放松精神，而且鍛煉、胎教兩不誤哦。我要做個健康苗條的美麗孕媽。

賈慧思醫(yī)生助孕詳解

常做孕婦操能夠增強身體肌肉的彈性，尤其是骨盆底肌和會陰部肌肉的彈性，有助于自然分娩的順利進行。在做孕婦操之前需要做以下準備工作：

準備工作

雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放松肩膀，頸部挺直，目視前方。

挺身直立，雙腳并攏。雙手合掌于胸前。放松全身。調(diào)勻呼吸。建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙掌合什；保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉，保持5秒，再慢慢拉回面對正前方，另一方向做相同動作。

雙腿分開與肩同寬。雙肩打開下沉，雙手自然合什于胸前，慢慢下蹲，深呼吸，保持5秒，還原。

站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在腹部交叉合什，深呼吸；吸氣，上身向后仰；呼氣，上身向前彎。

雙腿分開到最大限度，雙手緩緩抬起，向上伸展，舉過頭頂，深呼吸，保持5秒。

雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，慢慢下蹲，深呼吸，保持5秒。

雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。調(diào)整呼吸，雙手合什置于胸前。吸氣，在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲，盡力向下，保持上身與地面垂直。

雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然打開與肩平行，慢慢下蹲，深呼吸，保持5秒。

雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然打開與肩平行，慢慢下蹲，慢慢轉動頸部呈90°，保持5秒，還原，另一方向做相同動作。

雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。調(diào)整呼吸，雙手平舉，伸向前方。吸氣后，在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。目視前方，保持5秒。

雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然打開與肩平行，慢慢下蹲，深呼吸，身體慢慢轉向右側，保持5秒鐘，還原，另一側做同樣動作。

吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，雙手并攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘，恢復初始狀態(tài)。然后換腿進行。

雙腳分開約80厘米站立，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向右側彎曲，彎到極限后，右手扶小腿或腳跟，左臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，保持10秒鐘，自然地呼吸，慢慢還原到原位后，再換另一側做一次。

站立，吸氣，右手把握右腿緩慢向上抬起，身體左傾，左手向高處伸展，目視左手指尖，呼氣，保持2秒。

站立，雙手合什，向上伸展，吸氣，收腹挺胸，右腿屈起，向上抬，抵住左腿膝蓋處，保持5秒，緩慢放下，另一條腿做同樣動作。

身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

屈左腿，使左腳朝前，以便其靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

雙手撐地，右腿呈跪姿，保持上半身平衡，慢慢提臀，左腿繃直，慢慢向上抬起，一定要保持左腳跟不離地，目視前方。