滋養(yǎng)大腦，讓氣色和感覺更年輕_健康腦

讓食物成為你的藥物，藥物成為你的食物。

——希波克拉底

寫這本書的時(shí)候，我在體育頻道ESPN上看到了一個(gè)關(guān)于洛杉磯湖人隊(duì)的前鋒奧多姆的專訪節(jié)目，他吃起甜食來可真嚇人，每周會(huì)吃掉價(jià)值80美元的糖果。由于我手上有湖人隊(duì)的季票，因此好幾年我都在忍受著奧多姆在場(chǎng)上不穩(wěn)定的表現(xiàn)。我決定借此寫一篇博文，這篇文章后來被《洛杉磯時(shí)報(bào)》引用，結(jié)果在2009年NBA總決賽中引起一陣熱議。以下是摘錄的一部分。

湖人隊(duì)的奧多姆，嗜好甜食，場(chǎng)上發(fā)揮不穩(wěn)定

我從小便是洛杉磯湖人隊(duì)的鐵桿球迷?？吹轿业那蜿?duì)能連續(xù)兩年出現(xiàn)在NBA總決賽中，我真的很興奮。

不過，最近我在ESPN臺(tái)上看到的一段有關(guān)湖人隊(duì)球星奧多姆和他對(duì)糖果嚴(yán)重成癮的電視節(jié)目，這讓我不再那么興奮了……節(jié)目中你會(huì)看到這位2.09米的巨人吞吃大量糖果的情形。

奧多姆早就成為湖人隊(duì)球迷挫敗感的主要來源。他有難以置信的天賦，但往往在比賽中表現(xiàn)得像一個(gè)在太空中行走的新手。

有一次，他帶著球走到邊線外發(fā)球，在把球扔進(jìn)場(chǎng)前就走進(jìn)場(chǎng)內(nèi)，造成一次重大失誤。在湖人隊(duì)對(duì)戰(zhàn)丹佛掘金隊(duì)的最后一場(chǎng)主場(chǎng)比賽中，科比·布萊恩特給了他一個(gè)長(zhǎng)傳，但球擊中了他的肩膀，因?yàn)樗呱駜毫?，根本就沒注意到球向自己飛來。在脫口秀節(jié)目中，奧多姆經(jīng)常受到批評(píng)，因?yàn)闆]人知道他到底會(huì)發(fā)揮到什么程度。他可能發(fā)揮得很出色，對(duì)得起1 400萬美元的年薪，也可能會(huì)“走神兒”。

奧多姆承認(rèn)，一碰到甜食，他就情不自禁，手邊向來都必備古米熊（Gummi Bears）、蜂蜜小面包（Honey Buns）、救星（Lifesavers）、好時(shí)的餅干和奶油白巧克力棒。早上、中午和晚上他都會(huì)吃甜食，據(jù)說有時(shí)他還會(huì)半夜醒來去享受些甜食，再回到床上繼續(xù)睡。

這對(duì)湖人隊(duì)來說是個(gè)壞消息。幾十年來我一直告訴我的病人，糖對(duì)于大腦猶如毒品。它會(huì)導(dǎo)致血糖水平急劇攀升，然后又急劇下降，讓你覺得疲倦易怒，變得頭腦昏昏、愚不可及。吃太多糖會(huì)損害人的認(rèn)知功能，這也許可以解釋為何奧多姆在球場(chǎng)上并不總能做出最聰明的決定。

過量吃糖還會(huì)促發(fā)炎癥，使你的關(guān)節(jié)疼痛、傷口不易愈合，這對(duì)于一個(gè)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說絕對(duì)是件壞事。它還與頭痛、情緒波動(dòng)和體重增加有關(guān)。眼下肥胖對(duì)于奧多姆并不是問題，但對(duì)于那些不是每天都會(huì)玩幾個(gè)小時(shí)籃球的普通人來說，就是個(gè)大問題了。

我們的職業(yè)體育組織和運(yùn)動(dòng)員沒有更多地關(guān)注包括營(yíng)養(yǎng)在內(nèi)的大腦健康，作為一個(gè)球迷和醫(yī)生，我對(duì)此表示擔(dān)憂。我給奧多姆和所有嗜糖者的建議是，要控制食糖量。這樣，你的感覺會(huì)好很多，大腦功能也會(huì)更加強(qiáng)大。

這篇博文傳開后，我接受了ESPN臺(tái)的采訪，之后記者還把采訪片段放給奧多姆聽。像多數(shù)癮君子一樣，他矢口否認(rèn)這是個(gè)問題，還說在對(duì)丹佛掘金隊(duì)季后賽最后一輪的第5~7場(chǎng)比賽期間，他把糖果當(dāng)作早餐，但在比賽時(shí)都發(fā)揮得很好。但事實(shí)上根本就沒有第7場(chǎng)比賽。湖人隊(duì)第6場(chǎng)比賽就贏了。如果奧多姆想成為一個(gè)發(fā)揮穩(wěn)定的世界級(jí)球員，他需要養(yǎng)成有利于腦健康的飲食習(xí)慣。如果你想獲得最棒的身體，你也得這么做。

在本章中，我會(huì)針對(duì)你的身體、大腦和大腦類型為你提供合理的飲食配方。在這里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)5個(gè)飲食真相，還會(huì)學(xué)到針對(duì)腦健康營(yíng)養(yǎng)的11條法則。

你幾乎就是你所吃過的東西。終其一生，人體都在不斷制造和更新細(xì)胞，甚至是腦細(xì)胞。皮膚細(xì)胞每30天就會(huì)全部更新一遍！食物為細(xì)胞的生長(zhǎng)和再生提供燃料。你每天消耗的東西直接影響到大腦和身體的健康，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)非常關(guān)鍵。我經(jīng)常說，如果你總是吃快餐，那么你就會(huì)有個(gè)快餐大腦和超重的身體。要做最好的自己，你就得從吃進(jìn)嘴里的食物中獲取最佳營(yíng)養(yǎng)。

你可能已經(jīng)注意到自己所吃的食物會(huì)影響情緒和能量水平?；蛟S你也已經(jīng)注意到，每當(dāng)孩子吃糖果或餅干時(shí)，他就會(huì)興奮過度?；蛘吣氵€注意到，在老板狂飲咖啡時(shí)，她會(huì)變得不耐煩、要求苛刻。這是因?yàn)?，食物本身就是一種藥物。

食物不僅會(huì)減輕饑餓感，還影響著你身體健康及幸福的方方面面。

當(dāng)今社會(huì)，我們被虛假的食品信息狂轟濫炸。電視廣告、廣告牌、廣播廣告，都在不斷鼓勵(lì)我們養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣。餐館和快餐店都在培訓(xùn)員工“升級(jí)銷售”，以此來增加銷售額，隨之而來的便是我們的腰圍變粗。下面是食品銷售商為了讓你吃得更多、喝得更多而采取的一些偷偷摸摸的小伎倆。

你想只需多花39美分就獲得超大份嗎？

你想給這頓飯配一份薯?xiàng)l嗎？

你想先來塊面包嗎？（這會(huì)讓你更餓，然后吃得更多?。?/p>

你想來個(gè)開胃菜嗎？

你想再來一杯嗎？

你想要大杯飲料嗎？這樣會(huì)更實(shí)惠！

你要甜點(diǎn)嗎？正餐配甜點(diǎn)正合適！

免費(fèi)續(xù)杯——你要不斷地喝，這樣錢才花得值！

歡樂時(shí)光——花更少的錢喝更多的飲料！

盡情享用自助餐——你要不停地吃，直到鈔票物盡其用！

我們的父母、祖父母和老師有時(shí)也會(huì)犯下傳播錯(cuò)誤食品信息的過錯(cuò)。有時(shí)我們會(huì)告訴孩子：“如果你表現(xiàn)得好，回家后就可以吃一頓大餐。”當(dāng)然，這種策略或許能讓孩子在課堂上或教堂里安穩(wěn)地坐著，或在你要打電話時(shí)讓他在一旁保持安靜，但這樣做是有問題的。用不營(yíng)養(yǎng)的飲食作為一個(gè)良好行為的獎(jiǎng)賞，無異于教他們?cè)谌蘸笊钪杏糜泻】档氖澄锶リ麆谧约骸?/p>

青少年的飲食往往最糟糕。家長(zhǎng)們感到對(duì)他們青春期的孩子影響力極小，就干脆放棄了，他們想吃什么，想什么時(shí)候吃，都隨他們的便。青少年在此期間培養(yǎng)起來的習(xí)慣以后會(huì)很難改掉，而且這些習(xí)慣會(huì)對(duì)他們大腦的發(fā)育產(chǎn)生重要影響。因?yàn)樵?5歲之前，人腦仍會(huì)處于劇烈的發(fā)展階段，青少年吃進(jìn)的食物可以促進(jìn)自身發(fā)展，也可以阻礙自身發(fā)展。如果年輕人想讓自己的大腦獲得最佳發(fā)展，就得盡可能養(yǎng)成最佳的飲食習(xí)慣。

在生命歷程的另一端，老年人也往往存在不良的飲食習(xí)慣。例如，丈夫或妻子去世后，仍然在世的一方獨(dú)自吃飯時(shí)，合理膳食的動(dòng)機(jī)就已經(jīng)沒了蹤影。在整個(gè)婚姻中烹制健康飯菜的那一方，可能會(huì)覺得只為一個(gè)人做飯?zhí)闊┝?，于是轉(zhuǎn)而去買成品食物，或者手頭有什么隨便吃幾口就打發(fā)了。這一趨勢(shì)需要扭轉(zhuǎn)。

想一想，你身體的70%是由水構(gòu)成的，人腦有80%都是水，適當(dāng)?shù)乃献饔檬橇己脿I(yíng)養(yǎng)的首要原則，即使是輕微的脫水也會(huì)增加體內(nèi)的應(yīng)激激素。發(fā)生這種情況時(shí)，你會(huì)變得易激惹，而且還覺得自己很在理。久而久之，不斷提升的應(yīng)激激素水平會(huì)導(dǎo)致記憶問題和過度肥胖。（參見第10章，你會(huì)了解更多有關(guān)應(yīng)激激素的信息，理解它們?nèi)绾斡绊懩愕纳眢w。）脫水還會(huì)使你的皮膚看起來更加蒼老，更多皺紋。

我曾給一位著名健美運(yùn)動(dòng)員做過腦掃描。從掃描結(jié)果看，他好像是個(gè)吸毒者，但他堅(jiān)決否認(rèn)。后來，我得知他在拍照前會(huì)使自己大量脫水，以便在鏡頭前顯得苗條一些，在做腦掃描的第二天，他恰好又要拍另一場(chǎng)。接下來一周在充分水合后，他的大腦看上去好多了（見圖3-1和圖3-2）。

圖3-1　健美運(yùn)動(dòng)員脫水后的大腦圖

圖3-2　健美運(yùn)動(dòng)員充分水合后的大腦

為了維持足夠的水合作用，人們每天都要大量喝水。根據(jù)體重的差異，每個(gè)人對(duì)于水分的需要有所不同。一個(gè)經(jīng)驗(yàn)法則是，以你體重的一半為計(jì)算數(shù)值，以盎司為單位，就是你一天所需的飲水量。因此，如果你重約150磅（約68公斤），那你每天應(yīng)該喝75盎司（約2升）水。請(qǐng)注意，并非所有飲品都一樣。最好是喝不加人造甜味劑、糖、過多咖啡因和酒精的飲品。我也鼓勵(lì)病人每天喝2~3次無糖綠茶。中國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天喝2~3杯綠茶的人，其DNA看上去要比那些不喝的人年輕。有趣的是，服用復(fù)合維生素也會(huì)使人的DNA看起來更年輕。同樣，要當(dāng)心不要喝下太多卡路里。研究表明，人們?cè)诤蕊嬃蠒r(shí)會(huì)忽視卡路里，也就更容易導(dǎo)致發(fā)胖。我最喜歡的飲料是檸檬水外加一點(diǎn)天然甜味劑甜菊糖。

根據(jù)多項(xiàng)研究，有關(guān)卡路里最保守的說法是，攝入越少，壽命越長(zhǎng)。在最近20年對(duì)靈長(zhǎng)類動(dòng)物的研究中，威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)豐富但熱量少的飲食會(huì)延緩衰老，顯著延遲諸如癌癥、糖尿病、心血管疾病和腦部衰退等與年齡相關(guān)疾病的發(fā)病時(shí)間。在長(zhǎng)達(dá)20年的跟蹤調(diào)查中，那些自由覓食的恒河猴僅有一半幸存，而給予同樣食物但熱量少30%的恒河猴卻有80%仍然活著。研究人員指出，對(duì)猴子的整體健康而言，控制飲食會(huì)延長(zhǎng)壽命并改善老年期的生活質(zhì)量。令人驚訝的是，雖然糖尿病在那些可以隨心所欲飲食的恒河猴中很常見，但在飲食受限的恒河猴中卻沒有發(fā)現(xiàn)。

減少熱量消耗能幫助你控制體重，減少心臟病、癌癥和肥胖型中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。肥胖是所有這些疾病中最主要的危險(xiǎn)因素。還有一個(gè)好處：限制熱量能觸發(fā)體內(nèi)某些機(jī)制，增加神經(jīng)生長(zhǎng)因子的生成，這對(duì)大腦很有益處。

“充分利用你的食物，確保你所消耗的每一卡路里都算數(shù)。”

計(jì)算卡路里是維持減肥效果的關(guān)鍵?，F(xiàn)在有很多節(jié)食方案都已經(jīng)拋棄了傳統(tǒng)上減少熱量的觀念。相反，他們堅(jiān)持認(rèn)為，要減肥，必須要讓蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪符合一定的比例。但根據(jù)最近的一項(xiàng)研究，事實(shí)并非如此。在這項(xiàng)研究中，研究人員招募了811名超重的人，每人會(huì)分配到以下4種食譜之一：

這項(xiàng)為期兩年的研究得出了以下結(jié)論：4個(gè)組都差不多減輕了平均4公斤體重。無論脂肪、碳水化合物或蛋白質(zhì)的含量是多少，實(shí)驗(yàn)參與者所報(bào)告的饑餓感和飽足感體驗(yàn)都很相似。本研究強(qiáng)化了這樣一個(gè)概念，如果你想減掉多余的體重，熱量限制是最基本的。

許多病人問我，如果能夠監(jiān)視卡路里的攝取量，是否就可以吃快餐了？答案是肯定的。為幫助你在快餐店做出更明智的選擇，許多快餐店都在菜單里加入了一些更健康的低卡路里食物。

減少熱量并不意味著犧牲口感。用有益腦健康的草藥和香料烹飪，能增強(qiáng)食物的口味，提升大腦功能。

限制熱量并不是說要讓自己挨餓。速效飲食和嚴(yán)重限制熱量的飲食，對(duì)你的大腦或身體沒任何好處。極低的卡路里攝取量會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏，這會(huì)剝奪你大腦和身體的燃料，這樣它們也就不會(huì)有最佳表現(xiàn)。同樣，溜溜球般忽上忽下似的飲食也不可取，習(xí)慣性地減重后又反彈會(huì)導(dǎo)致某些健康風(fēng)險(xiǎn)，包括引發(fā)高膽固醇和高血壓。采用有利于大腦健康的飲食生活計(jì)劃，是一個(gè)更為明智的長(zhǎng)效減肥方式。

脂肪的名聲不太好。我們周圍流傳的許多迷信和誤解，致使人們聞“脂”色變，因此人們認(rèn)為無論吃什么脂肪對(duì)健康都是有害的，還會(huì)讓我們發(fā)胖。其實(shí)不然，在我們的飲食中，適量的脂肪對(duì)每個(gè)人來說都是必需的。

我們的大腦也需要脂肪。你知道嗎？我們大腦有60%的凈重都是脂肪。所以，如果有人叫你“肥頭”，你要對(duì)他說聲“謝謝”。在你腦中上千億的腦神經(jīng)細(xì)胞想要發(fā)揮功能，脂肪酸必不可少。髓鞘質(zhì)，也就是神經(jīng)細(xì)胞外皮的脂肪保護(hù)層，能使這些神經(jīng)元保持在最佳工作水平。任何髓鞘質(zhì)的缺失都會(huì)導(dǎo)致疾病，比如肌萎縮側(cè)索硬化癥（ALS），俗稱葛雷克氏癥，還有多發(fā)性硬化癥（MS），都會(huì)損害神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)然，如果人體系統(tǒng)中攝入了過多不良脂肪，則會(huì)導(dǎo)致“壞”膽固醇含量過高，它會(huì)引起致命的心臟病和中風(fēng)。但你可知道，真正的低膽固醇水平也會(huì)置你于死地？！低膽固醇水平與抑郁癥和暴力傾向有關(guān)，有時(shí)甚至?xí)?dǎo)致兇殺和自殺。

脂肪分為三種：不良脂肪（飽和脂肪）、真正的壞脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不飽和脂肪）。飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和血液斑塊的形成。血液斑塊是一種膠粘、綿軟的物質(zhì)，會(huì)沉積在血管內(nèi)壁，潛在地阻止血液自由流動(dòng)到心臟和大腦。飽和脂肪存在于紅肉（如牛排）、雞蛋（特別是蛋黃）和乳制品（如奶油和全脂牛奶）中。

多年來，人們一直認(rèn)為食用過多飽和脂肪與長(zhǎng)期的健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，比如會(huì)誘發(fā)心臟病。研究人員比較了高脂飲食（脂肪熱量占55%）的老鼠和低脂飲食（脂肪熱量占7.5%）的老鼠。高脂飲食的老鼠肌肉工作效率低下，這會(huì)降低它們的能量水平，使得它們的心臟在運(yùn)動(dòng)中不得不更賣力地工作，進(jìn)而導(dǎo)致心臟變大。比起低脂飲食的老鼠，高脂飲食的老鼠需要更多的時(shí)間穿越迷宮，而且會(huì)犯更多錯(cuò)誤。實(shí)驗(yàn)證明，高脂肪的飲食花不了多長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)使你的大腦和身體變得遲鈍。

還有科學(xué)證據(jù)表明，食用高脂肪食物會(huì)改變腦部化學(xué)反應(yīng)，迫使你過量飲食。一項(xiàng)動(dòng)物研究報(bào)告指出，攝取像奶昔或漢堡之類的高脂肪食物，會(huì)導(dǎo)致大腦向身體發(fā)送忽視飽足感的信息。在這個(gè)研究中，大腦在長(zhǎng)達(dá)三天的時(shí)間里沒有發(fā)送飽足的信號(hào)，而縱容了過量飲食。有類似的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高脂、高糖的飲食會(huì)改變腦部調(diào)節(jié)食物攝入量的受體。過度食用高脂肪和富含糖分的食物會(huì)提升阿片受體的水平，而阿片受體與快樂感和愉悅感有關(guān)。研究人員認(rèn)為，這可能是導(dǎo)致暴食癥的因素之一。

世界上最壞的脂肪叫作“科學(xué)怪人脂肪”，這些人造脂肪的化學(xué)成分已被改變，它比天然脂肪更加有害。你會(huì)在食物標(biāo)簽上發(fā)現(xiàn)“部分氫化油”和“反式脂肪”。食品行業(yè)之所以使用這些“科學(xué)怪人脂肪”，是因?yàn)橛兄谑澄铩缛嗽禳S油、蛋糕、脆薄餅、薯?xiàng)l、餅干和面包延長(zhǎng)保質(zhì)期，幫助食物較穩(wěn)定地保持口味。2006年以來，美國(guó)國(guó)家食品與藥品管理局（FDA）已要求廠商將反式脂肪印上成分標(biāo)簽，許多制造商已經(jīng)減少這些殺手脂肪的用量，或徹底停用。

不飽和脂肪對(duì)健康有益，可以降低膽固醇。好脂肪有兩種基本類型：?jiǎn)尾伙柡椭竞投嗖伙柡椭?。單不飽和脂肪含量較高的食物有鱷梨、橄欖油、菜籽油、花生油和各種堅(jiān)果（如杏仁、腰果和開心果）。多不飽和脂肪含量較高的食物有紅花籽油、玉米油和一些魚類。鮭魚和鯖魚中的多不飽和脂肪與菜籽油和豆油中的單不飽和脂肪中含有大量人體必需脂肪酸（EFA），即?-3脂肪酸。我們之所以稱它們“必需”，是因?yàn)槲覀兊纳眢w需要它們。人體系統(tǒng)中必需脂肪酸不足會(huì)導(dǎo)致許多問題，例如，研究發(fā)現(xiàn)，注意力缺陷障礙、抑郁癥和阿爾茨海默病患者體內(nèi)的?-3脂肪酸水平往往很低；另外，在那些思維有障礙以及有自殺傾向的人體內(nèi)水平也很低。

研究表明，富含?-3脂肪酸的飲食有助于促進(jìn)情感平衡和積極心境的產(chǎn)生，這兩個(gè)條件能減輕過量飲食的傾向。在丹麥進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，研究者比較了5 000多位健康老年人的飲食，結(jié)果表明，愛吃魚的人記憶保持的時(shí)間更久。荷蘭的研究人員發(fā)現(xiàn)，吃魚能降低癡呆和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。另據(jù)來自法國(guó)的研究，老年人每周吃一次魚會(huì)大幅度降低癡呆一類的腦部問題的發(fā)生概率。

盡管人需要必需脂肪酸，人體卻不能自行制造，必須通過飲食來獲得。然而從食物中獲得足量的?-3脂肪酸談何容易！在我們經(jīng)常吃的半成品或快餐食品中，必需脂肪酸的含量往往十分稀少。我建議每周吃1~2次魚，特別是鮭魚，其?-3脂肪酸含量很高。要知道，即使每周吃上幾次鮭魚，你或許也得不到足夠的?-3脂肪酸。這是因?yàn)樵S多餐館供應(yīng)和超市出售的鮭魚都是人工養(yǎng)殖的，其中有價(jià)值的必需脂肪酸含量要比野生鮭魚少得多。要獲取最大量的?-3脂肪酸，就得選擇野生鮭魚而非人工養(yǎng)殖的。鑒于從飲食中獲取所有必需脂肪酸很難，我建議每天服用魚油作為補(bǔ)充。成年人應(yīng)每天服用2 000~4 000毫克高品質(zhì)魚油，兒童每天服用500~2 000毫克。好脂肪和壞脂肪容易混淆，可以參考下面的食物對(duì)比來提示自己。

好脂肪與壞脂肪

碳水化合物在當(dāng)今飲食潮流中的名聲可不太好。但碳水化合物是健康飲食的必要組成部分，因?yàn)樗鼮樯眢w的活動(dòng)提供了必要的原料。飲食中你對(duì)碳水化合物的需求量取決于你大腦的類型。正如我們?cè)谏弦徽滤吹降?，第一類?qiáng)迫型過量飲食的人在提高碳水化合物攝入量后，感覺往往會(huì)好一些，而第二種沖動(dòng)型過量飲食者通常在提高蛋白質(zhì)攝入量后會(huì)好轉(zhuǎn)。

無論你屬于哪種類型，重要的是要知道有些碳水化合物要比其他的好。碳水化合物有兩種基本類型：復(fù)合的和簡(jiǎn)單的。復(fù)合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆類、豆莢科和全谷物，它們都很棒。這些食物需要更長(zhǎng)的時(shí)間去消化，并且富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，能促進(jìn)大腦和身體的健康。要避免的是簡(jiǎn)單碳水化合物，如蔗糖、糕點(diǎn)、糖果、汽水、果汁、面包圈、白面包、面條和白米飯。簡(jiǎn)單碳水化合物消化得快，僅能提供極少營(yíng)養(yǎng)，甚至幾乎沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可促使疾病發(fā)生和體重增加。

減少糖的攝入量

控制含糖食物攝入量是邁向健康的重要一步。糖會(huì)使血糖水平急劇上升，并在30分鐘內(nèi)又迅速下降，讓你感覺自己又笨又沒活力。正如我們?cè)诒菊麻_始奧多姆的故事中所看到的那樣，糖毫無疑問可以讓人上癮。糖的“無營(yíng)養(yǎng)卡路里”（empty calories）也會(huì)導(dǎo)致肥胖和炎癥頻發(fā)，從而增加罹患Ⅱ型糖尿病、心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)。不僅如此，糖還會(huì)促進(jìn)癲癇發(fā)作。26歲的珍妮就是個(gè)典型的例子。她多年來一直處于焦慮、抑郁和疲勞狀態(tài)。她想吃甜食的念頭從未間斷，會(huì)經(jīng)常頭痛一整天、情緒不穩(wěn)定和頭暈。在珍妮停止食用精制糖做成的食物，并且戒掉咖啡因和酒之后，她的癥狀都消失了。

如果你想削減糖的攝入量，就要從不再喝汽水，并且限制食用餅干、糖果和冰激凌開始。我知道這并不容易。如前所述，在許多令人垂涎的小吃中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)高脂高糖這對(duì)組合的身影，它們會(huì)點(diǎn)亮人腦中的多巴胺通路，其作用方式類似于毒品和酒精。

食物標(biāo)簽上對(duì)糖的稱謂

糖（Sugar）

乳糖（Lactose）

蜂蜜（Honey）

葡萄糖（Glucose）

半乳糖（Galactose）

水果濃縮汁（Fruit juice concentrate）

果汁（Fruit juice）

果糖（Fructose）

葡萄糖（Dextrose）

蔗糖（Cane sugar）

玉米糖漿（或稱“高果糖玉米糖漿”）（Com syrup）

甘蔗汁晶體提取物（Cane juice crystals extract）

大麥麥芽（Barley malt）

轉(zhuǎn)化糖（Invert sugar）

麥芽糊精（Maltodextrin）

麥芽糖（Maltose）

麥芽糖漿（Malt syrup）

糖蜜（Molasses）

山梨醇（Sorbitol）

甘蔗糖（Turbinado sugar）

龍舌蘭（Agave）

脫水甘蔗汁（Dehydrated cane juice）

黑紅糖（Sucanat）

糖是用于加工食品的一種常用原料，即使食品的味道并不甜。讓我們檢查一下食品的標(biāo)簽：意大利通心粉、沙拉醬、番茄醬、花生醬和餅干都會(huì)包含某些形式的糖。如果食品標(biāo)簽直接注明“糖”，那你就能很容易知道該從飲食中戒掉什么，但人們并沒有這樣做。在食品標(biāo)簽上，糖可能會(huì)以其他各式各樣的名目列出。這份清單僅僅是個(gè)開始，制造商還會(huì)使用更多其他名字，所以你必須保持警覺。在你開始在標(biāo)簽上尋找這些名稱之后，你很快就會(huì)知道有多少食品中含有糖。你還會(huì)發(fā)現(xiàn)，一種食物也許不會(huì)把糖列于其主要成分，但它可能含有三四種甚至更多類型的糖。把這些糖加起來，你會(huì)看到其總量是很大的。有一天我去商店找一種健康的零食，從那些所謂“健康棒”堆里拿起一支。包裝上赫然寫著“健康”二字，但配料表中說的卻完全是另一回事。

一種所謂“健康棒”的配料表

真令人難以置信，糖竟以各種形式列出了14次！當(dāng)你去查看食品標(biāo)簽時(shí)，這種“健康”零食似乎就不那么健康了。

在看糖的名單時(shí)，你或許想了解果汁和水果濃縮汁。畢竟，水果是一種復(fù)合碳水化合物，難道不是對(duì)人有益的嗎？請(qǐng)?jiān)试S我對(duì)此澄清一下。是的，水果是對(duì)人很有益處，但果汁就不那么好了。比如說橙汁，它含有少量的維生素C，卻含有大量的糖和水。吃個(gè)橙子，你能從中獲取纖維，而果汁中卻沒有纖維。橙汁比健怡可樂好，但還是不如吃一個(gè)橙子好。

為了幫你弄明白碳水化合物如何影響血糖，我們很有必要了解一下血糖指數(shù)（GI）。血糖指數(shù)等級(jí)以其對(duì)血糖水平的影響為基礎(chǔ)。低血糖碳水化合物只會(huì)引起血糖水平的小波動(dòng)，這有助于你全天候保持精力。高血糖碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖水平急劇攀升后迅速崩潰。這種過山車效應(yīng)在開始時(shí)會(huì)使你的能量劇增，但隨之而來的是感覺呆滯和遲緩。保持大腦健康的關(guān)鍵是確保你所消耗的大部分碳水化合物是低血糖型的。表3-1列舉了各種食物的血糖生成指數(shù)，其中70及以上表示高，56~69表示中等，55及以下代表低。

認(rèn)識(shí)血糖指數(shù)

表3-1　各種食物的血糖生成指數(shù)

資料來源：《葡萄糖革命》，GlycemicIndex.com，NutritionData.com，SouthBeachDietPlan.com和Diabetesnet.com。

食用含有大量纖維的低血糖型碳水化合物會(huì)更有益于你的大腦。膳食纖維能促進(jìn)健康，降低膽固醇，從而促進(jìn)良好的血流量。高纖維食品包括蔬菜、水果、全谷物、豆類和豆莢科。在選擇水果和蔬菜時(shí)，最好挑那些無淀粉含量的蔬菜和低糖的水果——考慮下西蘭花而不是土豆，用藍(lán)莓取代菠蘿。檢查血糖指數(shù)表，選一些美味、低血糖型、高纖維的食物吧！

飯前不要吃面包

為什么餐廳會(huì)在每次用餐前免費(fèi)提供幾籃面包？為什么不是奶酪？也不是杏仁、牛肉或雞塊？原因是面包會(huì)讓你產(chǎn)生饑餓感，這樣就能促使你多吃一些。面包，尤其是用漂白過的精粉制成的白面包，會(huì)使你的血糖迅速達(dá)到峰值，并能增加大腦中一種天然的、讓你感覺愜意的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺。5-羥色胺有助于減輕焦慮，讓你感覺更快樂。

飯前吃一些面包或簡(jiǎn)單碳水化合物會(huì)讓你感覺更好，但也會(huì)使你在看到稍后上來的甜點(diǎn)托盤后更加沖動(dòng)。拿著面包等待吃飯，這樣做最終的結(jié)果才是你更樂意看到的。

我喜歡吃甜食。我不想這樣，但我從小在爺爺身邊長(zhǎng)大，他又是個(gè)糖果匠，這一切釀成了我的不良處境。在我意識(shí)到自己需要警惕體重時(shí)，我為食用人造甜味劑感到慶幸。因?yàn)闆]有卡路里！好酷。想吃多少就吃多少，于是健怡汽水成了我的老朋友，從25歲到35歲，我喝了不計(jì)其數(shù)的汽水。后來，在我35歲時(shí)，正是我們開始大腦成像工作的那一年，我發(fā)現(xiàn)自己在陪孩子玩時(shí)跳下樓梯都會(huì)有麻煩，因?yàn)殛P(guān)節(jié)會(huì)疼。作為一個(gè)作家，我開始擔(dān)心，一旦我的手指和手也開始疼了該怎么辦。

起初，我只將這種癥狀歸結(jié)于上年紀(jì)了。后來，我越來越對(duì)腦健康產(chǎn)生了興趣，我發(fā)現(xiàn)有大量的信息報(bào)告說，像健怡汽水中的阿斯巴甜之類的人工甜味劑，可能與關(guān)節(jié)炎、腸胃病、頭痛、記憶問題、神經(jīng)系統(tǒng)問題和其他無數(shù)亂七八糟的疾病有關(guān)。我的一位病人告訴我說，在停止食用阿斯巴甜后，她的關(guān)節(jié)炎和頭痛就消失了。另一位病人告訴我，在擺脫了人工甜味劑后她就不再感到神志不清了，還有一位病人告訴我，自從不喝健怡汽水以后，她終于能夠成功減肥了。

因此我不再食用阿斯巴甜，4周內(nèi)，關(guān)節(jié)炎就消失了。我還不甘心，因?yàn)榻♀恢笔俏疑钪械闹匾M成部分，在一次午餐時(shí)我又喝了一瓶健怡汽水試了下。不到20分鐘，我的手指又開始疼痛了。所以我決定把阿斯巴甜從食譜中驅(qū)逐出去。

之后，善品糖（Splenda）又來了，我覺得自己仿佛再次回到了甜味天堂般，再加上它沒有余味，食用之后也沒犯關(guān)節(jié)炎。其實(shí)，有報(bào)道說三氯蔗糖要比蔗糖甜600倍。相比之下，把普通糖放在茶或檸檬水中就顯得平淡無味了。后來，負(fù)面報(bào)告再次出現(xiàn)了，說它會(huì)給健康帶來麻煩，其中包括減少腸道內(nèi)益生菌的數(shù)量。

除了報(bào)告中提及的健康問題，與人造甜味劑相關(guān)的一個(gè)重大問題是，它們可能會(huì)增加人對(duì)糖的欲求。卡路里空缺會(huì)啟動(dòng)腦部食欲中心，期待美味的到來，如果什么都沒來，它就會(huì)奢求更多。人工甜味劑還會(huì)使味蕾變得不敏感，甚至那些有天然甜味的東西，比如常規(guī)含量的蔗糖，都不能充分滿足你。

味蕾的靈敏度完全有可能改變。如果你像我一樣也愛喝健怡汽水，你還記得隔一段時(shí)間不喝之后，普通汽水嘗起來那種令人作嘔的甜味嗎？在拋棄人工甜味劑以后，你的味蕾會(huì)在幾周內(nèi)恢復(fù)正常。

我最喜歡的天然甜味劑是甜菊糖，人們已發(fā)現(xiàn)它具有抗炎癥和降血壓的功效，迄今為止還未發(fā)現(xiàn)它會(huì)給健康帶來負(fù)面影響。木糖醇和龍舌蘭也是天然甜味劑。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，不論是哪一種，只要有節(jié)制地食用，你的健康狀況都會(huì)有所改善。

另一個(gè)可怕而又令人不安的趨勢(shì)是，那些停留在口香糖、糖果、袋裝食品、調(diào)味料、維生素、藥物、營(yíng)養(yǎng)粉、咀嚼棒、爆米花、牙膏和飲品中的人造甜味劑。制造它們的公司都明白，它的甜度越高，你對(duì)它的癮就越大。要做出反擊，別與食品公司在置你于死地的途中同流合污！

行動(dòng)步驟
Step by Step

吃任何東西前都要看清它的標(biāo)簽！你把什么東西塞到了肚子里，一定要心里有數(shù)，這很重要。

多數(shù)人都把咖啡因與咖啡聯(lián)系在一起，其實(shí)在茶、可樂、巧克力、能量飲料和興奮劑中你都能找到它。如果你的咖啡因攝入量?jī)H限于每天1~2普通杯咖啡，或2~3杯茶，那就不會(huì)產(chǎn)生問題。但是，超出這個(gè)量就會(huì)導(dǎo)致問題的出現(xiàn)。

平心而論，還有很多項(xiàng)研究表明，咖啡對(duì)你也是有益的。它能減少導(dǎo)致阿爾茨海默病的血小板，降低罹患帕金森氏病的風(fēng)險(xiǎn)，降低患結(jié)腸癌和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)?；蛟S有實(shí)際幫助的是咖啡中的其他物質(zhì)，而不只是咖啡因，不含咖啡因的咖啡會(huì)使你從中受益，而不會(huì)招致上述麻煩。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲用無咖啡因的咖啡也能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因會(huì)降低胰島素的敏感性，還會(huì)提升血糖——這兩條對(duì)你來說可都是壞消息。

有一點(diǎn)你知道后肯定很興奮，有大量美味的食物會(huì)對(duì)你的大腦有益，而無論你的大腦屬于哪種類型。富含抗氧化劑的食物都有助于你的大腦和身體保持年輕。許多研究都發(fā)現(xiàn)，食用富含抗氧化劑的食物，其中包括多種水果和蔬菜，能夠大大減少發(fā)生認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。它們?nèi)绾纹鹱饔媚?？抗氧化劑能中和人體內(nèi)產(chǎn)生的自由基。自由基這種化學(xué)物質(zhì)是導(dǎo)致大腦隨年齡衰退的主要兇手。當(dāng)一個(gè)細(xì)胞將吸入的氧氣轉(zhuǎn)化成能量時(shí)，人體就會(huì)生成自由基。自由基的生成量正常時(shí)，它們會(huì)幫助身體清除有害的毒素，從而保持人體健康。而當(dāng)其生成量大到產(chǎn)生毒性時(shí)，自由基就會(huì)破壞人體的細(xì)胞組織，導(dǎo)致細(xì)胞死亡和組織損害。這一過程被稱為氧化應(yīng)激（oxidative stress）。它類似于金屬暴露在潮濕空氣中氧化生銹的過程?？寡趸瘎┚褪侨梭w的防銹衛(wèi)士。

最佳抗氧化果蔬

資料來源：美國(guó)農(nóng)業(yè)部。

富含抗氧化劑的食物包括各種各樣的水果和蔬菜。藍(lán)莓的抗氧化劑含量相當(dāng)豐富，它甚至被神經(jīng)科學(xué)家稱為“腦漿果”。在實(shí)驗(yàn)室研究中，吃藍(lán)莓的老鼠在學(xué)習(xí)新運(yùn)動(dòng)技能和中風(fēng)免疫性上都表現(xiàn)出了更優(yōu)異的能力。不僅如此，在一項(xiàng)研究中，吃富含藍(lán)莓食物的老鼠會(huì)減掉腹部脂肪，降低膽固醇并提高血糖水平。類似研究還表明，食用草莓和菠菜的老鼠也能獲得重要的防護(hù)能力。

50種最佳健腦食物

談到抗氧化劑，我經(jīng)常說要吃“彩虹顏色的食物”。那樣說的意思是要吃不同顏色的水果和蔬菜，比如藍(lán)色食物（藍(lán)莓），紅色食物（石榴、草莓、覆盆子、櫻桃、紅青椒和西紅柿），黃色食物（南瓜、黃甜椒，少量的香蕉和桃），橙色食物（橙子、蘆柑和山藥），綠色食物（菠菜、西蘭花和豌豆），紫色食物（李子），等等。這會(huì)確保你獲得各種抗氧化劑，以滋養(yǎng)和保護(hù)你的大腦。

“要注意平衡飲食。”

人腦需要平衡精益蛋白、復(fù)合碳水化合物和好脂肪。每頓飯都吃一些精益蛋白，如去皮雞肉或火雞，對(duì)平衡血糖水平是個(gè)不錯(cuò)的主意，如果你屬于沖動(dòng)型過度飲食者，則更應(yīng)如此。吃零食和正餐時(shí)添加一些精益蛋白有助于減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的快速吸收，有助于預(yù)防吃過甜點(diǎn)后通常會(huì)導(dǎo)致的思路不清現(xiàn)象。

2000年，我曾針對(duì)平衡飲食的效果做了一項(xiàng)為期5個(gè)月的研究，對(duì)象是5名被確診患有注意力缺陷障礙的大學(xué)生，其中包括我兒子。每個(gè)學(xué)生都遵循巴里席爾斯博士的區(qū)域減肥食譜，這個(gè)食譜主張?jiān)陲嬍持衅胶馐萑獾鞍踪|(zhì)、復(fù)合碳水化合物和良性脂肪的攝入量。此外，他們都食用了高劑量的純化魚油。為了追蹤他們的進(jìn)展，我們進(jìn)行了前后對(duì)照的腦掃描。堅(jiān)持了5個(gè)月飲食療法之后，所有學(xué)生在學(xué)校的表現(xiàn)都有所改善，體重也減輕了。他們的腦部掃描結(jié)果也顯示出積極的變化，腦部注意力集中的控制中樞得到增強(qiáng)，那些過度活躍的腦區(qū)冷靜了下來，其中包括情緒控制區(qū)。顯然，我認(rèn)為一個(gè)健康的食譜和魚油有助于平衡腦功能。

你可以用下面的表格來創(chuàng)建屬于你自己的20大健腦食品清單，并在每周的飲食中堅(jiān)持食用。僅僅是寫下你最喜歡的健腦食物，將有助于你更加在意你所吃的東西。

你最喜歡的大腦食品TOP20

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5．　　　6．　　　7．　　　8．　　　

9．　　　10．　　　11．　　　12．　　　

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17．　　　18．　　　19．　　　20．　　　

許多人錯(cuò)誤地責(zé)怪鹽，認(rèn)為是它使自己變胖了。其實(shí)，鹽本身并不會(huì)導(dǎo)致體重增加，但它的確會(huì)使身體暫時(shí)性地保留水分，這會(huì)使你難以拉上牛仔褲拉鏈。鹽還會(huì)導(dǎo)致的一個(gè)問題是，那些高熱量的加工食品含鹽量往往很高，食品商店、快餐食品和餐館中的飯菜都是如此。因此，如果飲食中包含大量的高鹽食物，久而久之你很有可能會(huì)增重。

行動(dòng)步驟
Step by Step

膳食指南一般會(huì)建議每天至少攝入4 700毫克的鉀鹽，且鈉鹽的攝入量每天不超過2 300毫克（約一茶匙）。

請(qǐng)注意，鉀鹽與鈉鹽不同。食用鹽中大約有40%是鈉鹽。它天然地存在于許多食物和人體中。鈉鹽和鉀鹽都屬于電解質(zhì)，它們與人體多項(xiàng)功能有關(guān)。優(yōu)化這些功能需要保持電解質(zhì)的平衡。電解質(zhì)一旦失衡，就像多數(shù)美國(guó)人那樣，具有較高的鈉鹽水平和較低的鉀鹽水平，這會(huì)導(dǎo)致增重、高血壓、胰島素阻抗和免疫功能低下。

增加鉀的攝入量與減少鈉的攝入量同等重要。最近有項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃兩倍于鈉鹽的鉀鹽可以使人因心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低一半?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》在1997年刊載過一項(xiàng)研究，研究者綜合考察了33個(gè)臨床試驗(yàn)的結(jié)果后發(fā)現(xiàn)，服用鉀鹽補(bǔ)充劑的被試者血壓水平有所降低。鉀鹽含量高的食物包括香蕉、菠菜、哈密瓜、獼猴桃、荷蘭豆、橘子、西紅柿和所有肉類。

如果有誰告訴過你一天到晚都不許吃零食，別聽他的！太久不吃東西會(huì)嚴(yán)重?cái)_亂腦功能，使你的血糖水平降得過低。低血糖水平與較低的沖動(dòng)控制力和易怒有關(guān)。它還會(huì)導(dǎo)致情緒壓力。菲爾是一位56歲的男性，遭受著焦慮的折磨。每周三晚上，菲爾都會(huì)在餐館吃飯，而且每周三在他離開家去餐廳前，都會(huì)襲來一陣焦慮。最終真相終于大白了，原來菲爾通常在下午6點(diǎn)吃晚飯，但周三的晚餐要延遲到8點(diǎn)才開始。這額外兩個(gè)小時(shí)的等待導(dǎo)致了他的血糖水平下降。于是菲爾開始在周三下午6點(diǎn)時(shí)吃個(gè)蘋果和一些杏仁，他的焦慮癥也隨之消失了。

一天中大約每隔3~4小時(shí)就吃一次東西，有助于平衡血糖。這并不是說你可以一整天都肆無忌憚地吃。吃零食的時(shí)候，要選擇低熱量的食品，還得盡可能注意平衡蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物和良性脂肪。就個(gè)人而言，我喜歡吃零食。由于我經(jīng)常出差，我已經(jīng)學(xué)會(huì)了在包里備些有助大腦健康的零食在路上吃。否則，我就會(huì)抵不住誘惑到機(jī)場(chǎng)禮品店去抓一些糖果。不添加任何糖或防腐劑的果干是我最喜歡吃的低熱量零食之一，還有新鮮的生蔬菜，我還會(huì)補(bǔ)充一些堅(jiān)果或低脂奶酪條，食用少量的蛋白質(zhì)和脂肪以平衡水果和蔬菜中的碳水化合物。但購(gòu)買果干和蔬菜時(shí)也要留意：許多牌子的產(chǎn)品中會(huì)添加糖、防腐劑或其他成分，從而導(dǎo)致它們不再那么健康。請(qǐng)記得閱讀食品標(biāo)簽，去尋找那些什么都不添加的品牌。

91%的美國(guó)人不能保證每天至少食用5份水果和蔬菜，然而這是獲得足量營(yíng)養(yǎng)的最低要求。多年來，我一向主張大家應(yīng)每天都服用復(fù)合維生素?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》對(duì)此也表示贊同。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)反對(duì)每日服用復(fù)合維生素長(zhǎng)達(dá)22年，但最終還是改變了立場(chǎng)。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)現(xiàn)在所有人每天都服用維生素，因?yàn)樗鼈冇兄陬A(yù)防慢性病。很多人認(rèn)為，如果飲食均衡，就不需要膳食補(bǔ)充劑。這或許是對(duì)的，但我們當(dāng)中又有多少人的日常飲食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值能夠堪稱完美呢？

除了每天服用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，我?guī)缀蹩倳?huì)給病人開一些魚油補(bǔ)充。魚油是?-3脂肪酸的重要來源，一直是眾多研究的焦點(diǎn)。被研究得最多的兩種魚油是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA是細(xì)胞膜的重要組成部分，對(duì)大腦和視網(wǎng)膜的細(xì)胞來說尤其如此。DHA對(duì)于胎兒和嬰兒大腦的正常發(fā)育至關(guān)重要，也是一個(gè)人畢生中維系正常腦功能的關(guān)鍵。DHA幾乎是決定腦細(xì)胞膜的流動(dòng)性和靈活性的主要因素，它還對(duì)我們思考和感覺的方式有重要影響。

眾所周知，食物過敏可導(dǎo)致蕁麻疹、瘙癢、濕疹、惡心、腹瀉，嚴(yán)重的話還會(huì)引起呼吸道休克或痙攣，這會(huì)使人呼吸困難并能致人于死地。但某些特定的食品和食品添加劑會(huì)導(dǎo)致情緒、行為或?qū)W習(xí)問題嗎？的確如此。這些反應(yīng)類型被稱為潛藏的食物過敏，它們或許會(huì)成為你努力改善身體狀況的阻礙。

我有位名叫馬克的病人患有注意力缺陷障礙，還伴有焦慮和抑郁癥狀。他解釋說，每當(dāng)他吃了含有味精的食物，就會(huì)變得有暴力傾向。為了弄清楚這種狀況發(fā)生的原因，我們對(duì)他的大腦進(jìn)行了兩次掃描，一次避免食用任何含味精的食物，另一次是在吃過加了味精的中餐后?！拔毒睊呙栾@示，馬克左顳葉的活動(dòng)有顯著性差異，這個(gè)腦區(qū)與脾氣控制有關(guān)。我告訴馬克，他要么遠(yuǎn)離味精，要么通過服藥避免這個(gè)問題。令我驚訝的是，他竟選擇了藥物治療。他解釋說，如果他再一次脾氣失控，老婆會(huì)跟他離婚的，何況“你永遠(yuǎn)也不會(huì)知道哪些食物中添加了味精。有時(shí)它會(huì)作為天然調(diào)味劑出現(xiàn)在標(biāo)簽上”。如果你的脾氣有問題，那你或許得少吃味精了。

馬克屬于很極端的情況，他對(duì)食品添加劑很敏感，比如味精、人工甜味劑或食用色素，盡管如此，這種狀況的存在可能比我們預(yù)想的更加普遍。眾所周知，就食物過敏而言，最常見的罪魁禍?zhǔn)资腔ㄉ?、牛奶、雞蛋、大豆、魚類、貝類、樹生堅(jiān)果和小麥。九成的食物過敏反應(yīng)都是由這8類食物引起的。其他通常與過敏有關(guān)的食物包括玉米、巧克力、茶、咖啡、糖、酵母、柑橘類水果、豬肉、黑麥、牛肉、番茄和大麥。

如果你被懷疑是食物過敏或食物敏感，專業(yè)醫(yī)師可能會(huì)建議你實(shí)行飲食禁忌。飲食禁忌會(huì)要求在一周或幾周的時(shí)間內(nèi)禁止食用所有可能引起問題的食物。飲食禁忌不容易做到，這些要求非常嚴(yán)格。飲食禁忌初期過后，再將潛在的過敏原逐一引入。那些導(dǎo)致變態(tài)行為或生理癥狀的食物，必須從飲食中永久消除。

下面這個(gè)例子展示了飲食禁忌是如何起作用的。一位37歲的婦女老是抱怨疲憊、焦慮和恐慌發(fā)作，在她開始實(shí)行飲食禁忌后，這些癥狀都消失了。將這些禁用食物重新引入她的飲食中后，她發(fā)現(xiàn)糖、玉米、奶酪和葡萄柚都會(huì)導(dǎo)致癥狀發(fā)作?，F(xiàn)在，只要她避免食用這些東西，癥狀就不會(huì)再犯了。

2008年荷蘭曾做過一項(xiàng)研究，研究者發(fā)現(xiàn)，如果對(duì)患有注意力缺陷障礙的孩子實(shí)施飲食禁忌，那他們中會(huì)有73%的人減少半數(shù)以上的癥狀。這基本上與針對(duì)注意力缺陷障礙的處方藥有相同的療效，卻不會(huì)產(chǎn)生任何副作用。大體上說，研究期間孩子們只能吃米飯、火雞肉、羊肉、蔬菜、水果、人造黃油、植物油、茶葉、梨汁和水。而結(jié)果非常令人震驚。在這項(xiàng)研究中，研究人員還發(fā)現(xiàn)孩子的情緒和對(duì)立行為有所改善。

你所吃的食物會(huì)直接影響大腦。據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，我發(fā)現(xiàn)很多成年人和兒童在禁食特定食品或食品添加劑時(shí)，其情緒、學(xué)習(xí)或行為問題能夠得以改善。特別值得一提的是，我接觸過很多患有自閉癥或亞斯伯格綜合征的兒童。在我把麩質(zhì)食品（小麥、大麥、黑麥、燕麥以及任何谷物制品）和酪蛋白（牛奶蛋白及所有乳制品）從這些孩子的飲食中除去后，我發(fā)現(xiàn)他們身上的一些行為問題會(huì)逐漸消失，語言能力也趨于改善。

飲食失調(diào)，如厭食癥、貪食癥、肥胖癥，非常普遍。據(jù)估計(jì)，有700萬名女性和100萬名男性正在遭受神經(jīng)性厭食癥和貪食癥的困擾。過度肥胖在前面的章節(jié)已經(jīng)討論過。神經(jīng)性厭食癥患者會(huì)使自己挨餓，導(dǎo)致極端的身體減重。即使他們看起來已經(jīng)很消瘦了，但患有該障礙的人卻仍然嫌自己太胖。患有貪食癥的人會(huì)沉溺于飲食和瀉空的惡性循環(huán)中，自我催吐，使用瀉藥、利尿劑或灌腸，以清除消化的食物。他們還會(huì)過量運(yùn)動(dòng)，以此將暴飲暴食中攝入的熱量燃燒殆盡。這些狀況會(huì)給健康和腦功能帶來破壞性后果。盡早治療飲食失調(diào)對(duì)于康復(fù)身體、營(yíng)造更為健康的生活至關(guān)重要。

營(yíng)養(yǎng)解決方案