營(yíng)養(yǎng)巧搭配,功效加倍
營(yíng)養(yǎng)巧搭配,功效加倍
隨著人們對(duì)健康的關(guān)注,食物的營(yíng)養(yǎng)高低越來越受重視,但大部分人關(guān)心的往往是某種單一的食物有什么營(yíng)養(yǎng),而對(duì)于各種營(yíng)養(yǎng)素的搭配知之甚少。從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看,兩種或兩種以上的食物,如果搭配合理會(huì)起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)、相輔相成的作用,能夠發(fā)揮其對(duì)人體保健的最大功效。
植物蛋白+
動(dòng)物蛋白=達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的功效
動(dòng)物蛋白質(zhì)在吸收利用率方面,都優(yōu)于植物蛋白質(zhì);而植物蛋白質(zhì)由于必需氨基酸組成不完整,即便是蛋白質(zhì)含量高,也不能有效地為人體吸收利用。但如果將植物蛋白質(zhì)與動(dòng)物蛋白質(zhì)混合食用,可以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的功效。其中比較常見的搭配菜式有豆類搭配畜肉、綠色蔬菜搭配海鮮等。
蛋白質(zhì)+鎂=有利于發(fā)揮生物活性
食物中所含的鎂與膳食中蛋白質(zhì)結(jié)合形成絡(luò)合物,不僅對(duì)氧化磷酸化的酶系統(tǒng)的生物活性極為重要,而且與多酶系統(tǒng)都有重要的協(xié)同關(guān)系,而酶的本身就是蛋白質(zhì)。因此富鎂食物如谷類、豆類等與高蛋白食物如瘦肉、蝦米、雞肉等搭配同食,有利于發(fā)揮鎂參與有關(guān)酶系統(tǒng)的生物活性。
蛋白質(zhì)+鐵=形成鐵蛋白
鐵可以參加體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白等的合成,并與多種重要酶的生物活性有關(guān),鐵與蛋白質(zhì)在能量代謝方面存在著協(xié)同作用;鐵的吸收與運(yùn)轉(zhuǎn)過程也離不開蛋白質(zhì)。用富含鐵的食物,如油菜、莧菜、菠菜、松蘑、木耳等,搭配高蛋白食物,如蝦仁、牛腱子肉、豬蹄筋、鯪魚等同食,是比較不錯(cuò)的選擇。
蛋白質(zhì)+銅=促進(jìn)食物中鐵的吸收
食物中的銅是體內(nèi)許多金屬酶的組成成分,而這些酶也都是銅與蛋白質(zhì)的結(jié)合體。在體內(nèi),銅與蛋白質(zhì)形成的血漿銅藍(lán)蛋白能促進(jìn)食物中鐵的吸收和機(jī)體內(nèi)儲(chǔ)備鐵的利用,體現(xiàn)了銅與蛋白質(zhì)的結(jié)合與協(xié)同。故富銅食物如動(dòng)物肝腎、甲殼類、硬果類、葡萄干等宜與高蛋白食物搭配同食。
脂 肪+
蛋白質(zhì)=有益于消化蛋白質(zhì)
含有適量脂肪的蛋白質(zhì)對(duì)于胃的消化是有好處的,因?yàn)樗梢允刮傅南M(jìn)程慢一些,留較多時(shí)間來消化蛋白質(zhì)。用含有豐富油脂的原料,如花生、鴨皮、松子、核桃、杏仁等搭配水產(chǎn)品、奶類、蛋類等富含蛋白質(zhì)的食物,有益于機(jī)體消化蛋白質(zhì)。
脂肪+
蒜素=有效降低膽固醇
大蒜中含有的蒜素成分可以大大降低血液中的有害膽固醇的含量。在攝取高脂肪食物時(shí),搭配一些蒜素食物,如大蒜、辣椒等,可以降低血中膽固醇及甘油三脂,預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,降低血糖和血脂等。
碘+
碳水化合物=有益于碳水化合物代謝
碘是甲狀腺素的組成成分,而甲狀腺素是調(diào)節(jié)人體能量代謝的重要激素,對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝有促進(jìn)作用。如果鉀缺乏時(shí),碳水化合物、蛋白質(zhì)的代謝將受到影響。在攝取碘時(shí),多吃海帶、紫菜;攝取富含碳水化合物食物,如山芋、紅薯,可以幫助碳水化合物的代謝。
維生素A+
維生素C=防止維生素C被氧化
維生素C是一種還原劑,很容易被氧化,而維生素A能夠與維生素C互補(bǔ),在食用富含維生素C的食物,如新鮮蔬菜和水果等,搭配富含維生素A的食物,如動(dòng)物肝臟、奶油、蛋黃等,可以有效地防止維生素C被氧化。
維生素B1+
維生素B2=促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收和利用
維生素B1和維生素B2在機(jī)體內(nèi)的生物氧化和能量代謝中是相輔相成、互相協(xié)同的,它們?cè)谌梭w中的需要量與能量代謝密切相關(guān),并彼此保持平衡。蛋白質(zhì)的代謝如缺少維生素B1和維生素B2的參與,將大大影響其在體內(nèi)的吸收和利用。用豬瘦肉搭配綠葉蔬菜、玉米搭配動(dòng)物肝臟、花生拌菠菜等,可以有效地促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收。
脂 肪+
維生素B2=促進(jìn)脂肪的分解代謝
脂肪通過分解向人體提供自身無(wú)法生成的脂肪酸,而在分解過程中特別需要維生素B2的幫助。在攝取高油脂食物時(shí),搭配富含維生素B2的食物,如香菇、雞蛋、菠菜、空心菜、韭菜等,可以促進(jìn)脂肪的分解,轉(zhuǎn)化成能量,減少脂肪在體內(nèi)的囤積,預(yù)防肥胖、動(dòng)脈硬化等癥。
鐵+
維生素B6=預(yù)防貧血
鐵的吸收離不開維生素B6。鐵與維生素B6都是制造血紅蛋白的主要物質(zhì),人體如果缺乏維生素B6,即使攝入大量的鐵,人體仍然會(huì)發(fā)生貧血。為了防止發(fā)生貧血,用富含維生素B6的食物,如小麥、肉類、干果搭配鐵元素豐富的食物,如動(dòng)物肝臟、豬血、鴨血、雞肉等,是非常好的選擇。
維生素B6+
維生素B12=有效地促進(jìn)維生素B12的吸收
在B族維生素中,維生素B6搭配其他維生素共同完成食物的消化分解,如果沒有維生素B6,維生素B12就不能被人體吸收。所以在攝取維生素B12的食物時(shí),如畜肉、動(dòng)物內(nèi)臟、海魚、貝類時(shí),同時(shí)攝取富含維生素B6的食物,可以促進(jìn)維生素B12的吸收。
鈣+
維生素C=提高對(duì)鈣質(zhì)的吸收
眾所周知,鈣是構(gòu)建骨骼的材料,和維生素C一起攝取,可以大大提高身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收量,強(qiáng)化人體骨骼和牙齒。其中比較常見的黃金搭配菜式有芝麻醬拌菠菜、霉干菜燒肉、蝦皮炒蔬菜、鴿子燉馬鈴薯等。
硒+
維生素E=保護(hù)細(xì)胞膜不受致癌物的傷害
維生素E和硒都對(duì)細(xì)胞膜有保護(hù)作用,能夠防止紅細(xì)胞膜、肝線粒體膜等的過氧化破壞反應(yīng)。特別是硒可增強(qiáng)維生素E的抗氧化作用,防止細(xì)胞膜變性。兩者搭配攝取,如玉米搭配海蝦、甘藍(lán)搭配魚肉、牡蠣搭配雞蛋、黃豆搭配豬心等,可以共同保護(hù)細(xì)胞膜、細(xì)胞核和染色體不受致癌物的傷害。
硒+
蛋白質(zhì)=構(gòu)成人體免疫防線
硒與蛋白質(zhì)構(gòu)成人體免疫防線,蛋白質(zhì)在體內(nèi)是以多種形式出現(xiàn)的,其中具有重要作用的有酶和抗體。在機(jī)體內(nèi)硒參與酶的合成,刺激人體免疫蛋白及抗體的產(chǎn)生,增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疾病的抵抗力。比較常見的菜式有核桃爆鮮蝦、牡蠣燴冬菇、肝片燒腐竹等。
維生素E+
β胡蘿卜素=預(yù)防體內(nèi)酸化
和維生素C同被列為強(qiáng)力抗酸化的維生素E,可以預(yù)防體內(nèi)酸化、皮膚病和不當(dāng)生活習(xí)慣引起的慢性疾病,如高血壓等,用富含維生素E的食物,如玉米、花生油、綠色蔬菜搭配胡蘿卜、萵筍、食用菌等,更能提高食療效果。
鐵+維生素A=有效地提高血紅蛋白濃度
人體血漿中低濃度視黃醇與低水平血紅蛋白相關(guān),提示維生素A和鐵之間的相互作用機(jī)制可影響肝臟鐵的動(dòng)員以及鐵整合到紅細(xì)胞的過程。因此在補(bǔ)充鐵時(shí)增加攝取維生素A比單獨(dú)攝取鐵,更可有效地提高血紅蛋白濃度。常見的菜式有油菜炒肝尖、燒茄子大腸、鴨血番茄湯、奶油菠菜等。
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