一般來說減肥要采取有氧運動與局部塑形相結(jié)合的方式，而且要長期堅持，效果才明顯。有氧運動包括步行、慢跑、騎自行車、游泳、登山、打太極拳、跳舞、健美操、扭秧歌等，減肥者如果在輕斷食的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥容易成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。

減肥者可以在生活中長期堅持以下幾種有氧運動：

快走

加大每一步的幅度：首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

用力走出每一步：我們稱用力走路為“勁走”，勁走非常有利于減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。

步行時間宜固定：最好的步行鍛煉時間是15:00～21:00，也就是說，如果定在每天17:00走路鍛煉，到了時間就必須行動！

步行距離宜固定：肥胖者應(yīng)根據(jù)自己體能的狀態(tài)，以每分鐘100～120步左右的速度來快走，保持微喘、可交談的程度（心跳約120次/分鐘），每日40分鐘，鍛煉路程應(yīng)不少于3000米。

慢跑

跑步動作和呼吸方式：跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和著地，身體重心起伏小，左右晃動小，步幅小，動作要均衡，跑在一條直線上。注意呼吸要與跑步的節(jié)奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）的方式同時進行。

慢跑步幅要小、跑程要長：在跑步中，步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，目的是盡可能延長跑步的時間。跑程長最重要的效果是，可以消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。

慢跑的強度：規(guī)定距離的勻速跑（1500～3000米）屬于中等強度的運動，對減肥比較合適。

游泳

游泳中腿的動作：兩腿要注意伸直，踝關(guān)節(jié)放松，用大腿帶動小腿。若感覺大腿很累，則證明動作是正確的；若感覺小腿很累，就需要糾正一下動作了。一般來說，自由泳平均6次打腿、兩次劃手是比較合理的頻率配合。特別注意，許多人在手臂發(fā)力后就停止打腿，這是錯誤的做法。不管手臂做什么動作，打腿都不要停止。

游泳時間宜固定：每次40分鐘，一般不超過45分鐘。