仰臥“飛鳥”動(dòng)作的名字我們經(jīng)常聽說，那么什么是仰臥“飛鳥”動(dòng)作呢？我們想象一下，身體平躺，兩臂在體側(cè)一起一落，是不是很像鳥兒在扇動(dòng)翅膀飛翔的樣子？所以這個(gè)動(dòng)作被叫做仰臥“飛鳥”。

仰臥飛鳥動(dòng)作主要的練習(xí)器械是啞鈴，也可以使用各種材質(zhì)的拉力器進(jìn)行練習(xí)。

仰臥飛鳥動(dòng)作因?yàn)樯眢w仰臥姿勢(shì)不同，可分為三種不同的動(dòng)作：平臥飛鳥、上斜飛鳥和下斜飛鳥。平臥飛鳥做動(dòng)作時(shí)的姿勢(shì)是身體平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳著地；上斜飛鳥是躺在特制的斜臥凳上，背靠斜板，斜板與地面夾角在30°～40°之間，雙腳著地；下斜臥推舉是頭向下躺在20°左右的斜板上，雙腳著地。這與推舉的仰臥姿勢(shì)和分類極為相似。

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能夠使胸大肌充分伸展，對(duì)胸大肌有很好的鍛煉效果，所以在健身運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常使用它。

仰臥飛鳥動(dòng)作并不難學(xué)，以平臥飛鳥為例，它的具體練習(xí)方法是：

仰面平躺在長(zhǎng)凳上，兩腳掌踏在地上，與推舉的準(zhǔn)備姿勢(shì)相同。兩手握住啞鈴，手臂上舉自然伸直，兩手間的距離小于肩寬，手背向外，然后屈肘，兩手握啞鈴向體側(cè)打開下降，胸大肌隨之在伸展。當(dāng)肘間夾角在100°～120°之間時(shí)，兩臂張開到極限位置，胸大肌充分伸展。隨即胸大肌收縮，利用這個(gè)力量使雙臂持鈴上舉回到起始位置。兩臂稍屈，呈自然伸直狀態(tài)，肘間的夾角在170°左右。

仰臥飛鳥動(dòng)作雖然不復(fù)雜，但是有幾點(diǎn)需要注意：

1．兩手握住啞鈴，沿身體兩側(cè)下落時(shí)，肩關(guān)節(jié)不要用力，使啞鈴能夠下降到最低點(diǎn)，最大限度的鍛煉胸大肌。

2．兩臂上舉或者下降時(shí)，兩臂與肩關(guān)節(jié)形成的平面要與地面垂直，不能偏前或偏后，肘尖不能翻轉(zhuǎn)，否則發(fā)力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到臂部。

3．在整個(gè)動(dòng)作過程中，要保持肩部始終與凳面接觸，胸部處于擴(kuò)張的狀態(tài)，從而達(dá)到鍛煉胸大肌的目的。

4．舉較輕的重量時(shí)，啞鈴在體側(cè)下落的時(shí)候呼氣，上舉還原時(shí)吸氣。在啞鈴重量較大或完成動(dòng)作比較困難的時(shí)候，可以先直臂支撐做深呼吸，再吸口氣，屏住，張開雙臂下落，再用力上舉還原，直至兩臂伸直后再呼氣，恢復(fù)自然呼吸。

上斜飛鳥和下斜飛鳥與平臥飛鳥的動(dòng)作相似。動(dòng)作方法和注意事項(xiàng)可以參考平臥飛鳥的內(nèi)容。