“踵”是指人的腳后跟，那么“提踵”就是抬起腳后跟。提踵動作可以鍛煉小腿肌群中的腓腸肌。進行提踵練習主要使用的健身器械除專門的提踵練習器外，還可以用杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械進行練習。

根據(jù)練習時不同的體姿，提踵練習分為站立提踵、坐姿提踵和俯立提踵三種方式。練習提踵時，雙腳的站法不同，鍛煉側(cè)重的肌肉部位也不同。

經(jīng)常使用的提踵練習方法有以下幾種：

1．站立提踵　前腳掌踏在厚5厘米左右的墊木上，身體中心全部落在前腳掌，空出腳后跟，身體直立，把杠鈴放在脖頸后部的肩上，雙臂握住杠鈴橫杠，然后盡力向上提起腳后跟，保持這種狀態(tài)大概30秒鐘，再緩慢放下腳后跟，一直下落到極限為止。注意當杠鈴較重時，在腳跟下落的時候容易發(fā)生向后傾倒，所以鍛煉的時候最好有人在一旁進行保護，避免發(fā)生意外傷害。

2．坐姿提踵　鍛煉者坐在長凳上，大小腿之間的夾角為90°左右，將杠鈴或者啞鈴等重物放在大腿接近膝蓋的位置，用手扶住，然后盡力向上提起腳后跟，再緩慢放下腳后跟著地。如果想增加鍛煉的效果，可以在凳子前方放一塊墊木，鍛煉時雙腳前腳掌踏在墊木上。

3．負重提踵　也叫“騎驢提踵”。雙腳開立，前腳掌踏在墊木上，支撐身體，空出腳后跟，上身前傾呈水平狀，兩臂伸直，撐住前面的物體，在背部放置一重物，然后開始提踵動作練習，其方式與上面的動作方式相同。

有一定鍛煉基礎(chǔ)后，可以適當增加負重的重量，增強鍛煉強度，達到更好的鍛煉效果。

4．提踵直立行走　身體直立，前腳掌著地，支撐身體，空出腳后跟，雙手分別握一啞鈴，然后踮著腳跟走路。需要注意的是，步幅不要太大，走路要有一起一落的彈跳感和節(jié)奏感。身體較弱的人可以利用該方法增強體質(zhì)，提高肌肉的耐久性。此外，該方法對減肥也有良好的效果。

5．提踵全蹲行走　屈膝全蹲，上體保持直立狀態(tài)，兩手各握一重物，雙臂微屈置于身體兩側(cè)，提起腳后跟反復(fù)做提踵練習。注意不要使腳后跟碰到地面。

提踵動作看起來很簡單，但是鍛煉效果并不很快能顯現(xiàn)出來。這是因為我們平時每天行走都是在鍛煉這些肌肉，小腿肌群的肌肉纖維密度已經(jīng)很大。只有堅持不懈，采取大強度的鍛煉方式，使小腿肌群得到充分的鍛煉，經(jīng)過相當長的時間才能看到小腿肌群的鍛煉效果。