第2種方式長跑

卓越人生

星星點燈

良好的健康狀況和高度的身體訓練，是有效的腦力勞動的重要條件。

——（前蘇聯(lián)）杰普莉茨卡婭

方式解讀

長跑最初項目為3英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載，現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和1000米跑。男子項目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝蓋壓力較大，因此也要加強膝關節(jié)的熱身。

長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由于供應落后于的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

跑后仍要漫步幾百米

長跑后有的人立刻坐下來休息。其實，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

長跑是一種長時間的周期性運動，既要求跑出一定速度，又要跑得持久。在中學里，女同學的800米、男同學的1500米均列為長跑項目（成人則屬中距離跑）。

長跑的技術結構與短跑基本相同，只是起跑為站立式起跑，而且只有“各就位”和“跑”兩個口令。

長跑的技術特點

途中跑的特點：

由于距離較長，跑步時上體前傾角度、擺臂擺動腿的動作幅度和后蹬的力量都比短跑要小。后蹬角度較大，約為55°左右。途中跑要求動作輕快、步伐均勻而有節(jié)奏，注意克服極點，節(jié)省體力和合理分配體力。

腳著地方法有兩種：

一種與短跑相同，用前腳掌著地；另一種是用全腳掌著地，借屈膝緩沖迅速過渡到前腳掌。

呼吸的特點：

正確的呼吸，對加強跑時機體工作能力，改善氣體交換和血液循環(huán)條件，起著重要作用。一般用半張的口和鼻同時呼吸，而以口呼吸為主。呼吸的節(jié)奏，要始終與跑的節(jié)奏相配合。前大半段跑采用按步伐節(jié)奏3步一吸、3步一呼，后一小段跑改用兩步一吸、兩步一呼，以適應終點加速跑的需要。

彎道跑：

長跑中的彎道跑比重很大。彎道跑不僅長跑才有，在短跑的項目中如200米和400米也有，而且表現強烈，因此彎道跑是一項跑的重要技術。

彎道跑的特點是，要克服離心力的作用?？煲苓M彎道時，身體開始向左傾斜，進入彎道后，身體傾斜角度大小隨著速度快慢決定，兩臂的擺動幅度，右臂大于左臂。左腳以腳掌的外側著地，右腳以腳掌內側著地。由彎道快要轉入直道時，應提前使身體傾斜度漸漸轉入正直。

長跑練習方法

首先鍛煉一般耐力：

用跑走交替法（逐漸減少走的距離，增加跑的距離）、越野跑法、長時間跳繩等練習。

發(fā)展耐力速度：

用1／2或1／3的力量重復跑一定距離；用慢速、中速、快速3種速度不斷變化地跑。

練習彎道跑的技術：

用各種速度的跑進入彎道、彎道跑、由彎道轉入直道跑。

練習長跑的呼吸：

呼吸方法的練習，呼吸節(jié)奏的練習。

克服極點的方法：

借放慢速度、深呼吸、步伐放輕松、注意力的轉移等方法克服，逐漸縮短極點出現后的持續(xù)時間和推遲其出現的時間。

發(fā)展專門耐力練習：

通過超過規(guī)定距離的耐力跑、定時跑、定距離跑、計時跑等進行練習。

運動禁忌

長跑鍛煉6忌

健身長跑之風遍及全球，我國的長跑熱也長盛不衰。但在進行健身長跑時，要注意下列6忌：

長跑忌快速

從運動醫(yī)學研究的角度看，健身長跑忌快速。因為，慢速長跑能預防、延緩或減輕動脈的粥樣硬化，減少心絞痛的發(fā)作，有利于心臟血管病患者康復，并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運動量過速，就會加重心臟負擔，影響身體健康。所以，健身長跑宜慢速。

晚練忌長跑

患有某些疾病或因工作、學習條件的限制的人，不能在清晨鍛煉，只能在晚上活動。晚練也是健身的好時間，但忌長跑或劇烈活動。因為長跑或劇烈運動使血流量加大，大腦皮層興奮，很難安靜入睡。身體過度疲勞，也會影響睡眠質量。睡眠不好，精神不佳，又會影響工作和學習。如此惡性循環(huán)，會出現過度疲勞癥，有損身體健康。

長跑忌急停

一位堅持長跑鍛煉的運動愛好者在一次馬拉松長跑后猝死，這時流言四起，有的說鍛煉不要長跑，長跑消耗體力太大，弄不好就會突然死去；有的說，長跑運動最簡單，是一項老少皆宜的鍛煉項目，死亡主要是方法不當……是什么原因呢？經過醫(yī)生測定，這位長跑愛好者猝死的原因是長跑后突然停止所致。所以長跑愛好者請記住，長跑后應有適當的放松活動。

人經過一段較長時間的運動鍛煉，如果突然停止，血壓就會明顯下降，血壓中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情況下分別增加10倍和2倍。這種化學成分在血液中的變化又具有加速心跳，加強血管收縮和升高血壓的作用。這種變化產生了急驟的矛盾：一方面是血壓下降很大，另一方面是人體釋放大量激素千方百計要恢復血壓。兩種“勢力”相斗的結果是：血壓急下急上，心臟負擔增大，心律失調，以致猝死。

長跑運動是一項很好的運動，長跑時除根據每個人不同的身體狀況掌握適當的距離和速度外，千萬注意長跑后忌急停，這樣才能防止血壓大幅度升降，使心臟得到調節(jié)。

老人、婦女、兒童長跑忌量過大

老人往往心血管和呼吸功能已經減退，因而除跑的速度不宜快以外，還要特別注意量力而行。一般可以從快步走開始，轉入慢跑，距離也宜先短后長，速度由慢到快，而且應選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進行，切忌到山坡、河邊或車流量大的路上去練長跑，以防發(fā)生意外；婦女則在經期、孕期、產后兩個月內不宜練長跑，否則，容易引起月經過多、月經失調、流產、子宮位置異常等疾?。簧倌陜和母鱾€器官發(fā)育尚未成熟，大腦皮層工作耐力及心臟持續(xù)工作能力較差，因此，少兒練長跑應嚴格掌握運動量，避免過度疲勞。一般情況，10歲每次可跑800米左右；11～14歲可跑1500米左右，15～17歲可跑3000米左右。

長跑忌不及時脫穿衣服

長跑時要注意脫穿衣服。初練長跑的人，一般抗寒能力較差，不要過早脫去衣服。長跑結束后，要及時穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸濕，要擦干身上的汗，換上干燥衣服，不要怕麻煩，懶得脫穿，也不要自以為身體好，麻痹大意。實踐證明，長跑時不注意穿脫衣服，很容易生病。

自我保健

冬天跑步應盡量用鼻呼吸

通常人們用鼻子呼吸，而跑步時因肌肉劇烈活動，需要的氧氣大大增加，就不得不用口來幫助呼吸。

冬天的天氣很冷，有時還有風沙，跑步時如果張著嘴大口大口地呼吸，冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管黏膜，使這些部位的黏膜干燥不適，就會引起咳嗽。

所以冬天跑步時，應盡量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。這時應半開口腔，嘴微張，舌頭上提，冷空氣經牙縫吸入，使冷空氣在口腔內有個加溫過程。跑步開始時先用鼻呼吸，待稍適應后再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔，咳嗽的現象就會減少和避免。