第5種方式推鉛球

卓越人生

星星點(diǎn)燈

健康是一種自由——在一切自由中首屈一指。

——（瑞士）亞美路

方式解讀

推鉛球是田徑運(yùn)動(dòng)的投擲項(xiàng)目之一，它對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，特別是發(fā)展軀干和上下肢力量有顯著的作用。

古代奧運(yùn)會(huì)沒(méi)有推鉛球的比賽項(xiàng)目。大約在公元1340年有了炮兵，當(dāng)時(shí)炮彈是圓形的，重量是16磅。士兵們利用和炮彈形狀、重量相同的石頭，做投擲游戲和比賽。

后來(lái)把石頭改成了金屬的，逐漸變成現(xiàn)在的鉛球，并將這個(gè)重量折合成7．257公斤，作為男子鉛球的重量，1975年又改為7．26公斤。

推鉛球在歷史上曾采用過(guò)按運(yùn)動(dòng)員體重分級(jí)進(jìn)行比賽的辦法。后來(lái)實(shí)踐證明，推鉛球距離的遠(yuǎn)近，并不完全取決于體重，更重要的是能否掌握合理的技術(shù)和是否具有全面發(fā)展的身體。

最初推鉛球比賽是在一條線后進(jìn)行，可以采用原地和助跑投擲，后來(lái)為了限制助跑距離，規(guī)定在一個(gè)方形場(chǎng)內(nèi)進(jìn)行，以后改在直徑2．135米的圓圈內(nèi)進(jìn)行，并要求鉛球落在規(guī)定的投擲區(qū)內(nèi)，投擲區(qū)的角度最初是90°，經(jīng)過(guò)多次改變，現(xiàn)在是40°。

推鉛球作為田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是在十九世紀(jì)出現(xiàn)于英國(guó)。1886年記載了第一個(gè)紀(jì)錄（10．62米）。不久，其他國(guó)家的運(yùn)動(dòng)員也開始練習(xí)推鉛球。公元1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)上，就把男子推鉛球列為正式比賽項(xiàng)目，成績(jī)是11．22米。1948年第十四屆奧運(yùn)會(huì)上，又把女子推鉛球列為正式比賽項(xiàng)目，成績(jī)是13．75米。

隨著田徑運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐和體育科學(xué)的發(fā)展，推鉛球的技術(shù)也不斷地改進(jìn)和完善。教練員、運(yùn)動(dòng)員圍繞著從決定成績(jī)最重要的因素——速度出發(fā)，改革技術(shù)，從古老的上步推球方法，變?yōu)閭?cè)向滑步推球，在五十年代初期又由側(cè)向推球發(fā)展為背向推球。

這種方法一出現(xiàn)，就被鉛球運(yùn)動(dòng)員廣泛采用，因?yàn)樗罐D(zhuǎn)體九十度的側(cè)向改變?yōu)?80°，使鉛球運(yùn)動(dòng)員手中的運(yùn)行距離大大加長(zhǎng)，可以產(chǎn)生較大的速度，并用到最后出手的動(dòng)作中，因而促使運(yùn)動(dòng)成績(jī)大幅度提高，則進(jìn)入六十年代就超過(guò)20米大關(guān)。因此，背向投擲方法是推鉛球技術(shù)的一次大變革。

自背向滑步推球方法出現(xiàn)后的十多年來(lái)，許多運(yùn)動(dòng)員又在這種方法的基礎(chǔ)上表現(xiàn)出不同的技術(shù)特點(diǎn)，促使最后用力前上體更加充分地扭轉(zhuǎn)和拉緊，以便推球時(shí)發(fā)揮更多肌肉群的力量，使沿球離手時(shí)獲得更大的速度，這又推進(jìn)了背向技術(shù)的發(fā)展。

在背向投擲技術(shù)不斷發(fā)展過(guò)程中，又出現(xiàn)了旋轉(zhuǎn)推球的方法。這種方法，從某種意義上講，完全改變了背向滑步推球的性質(zhì)，使直線運(yùn)動(dòng)改變?yōu)樾D(zhuǎn)和直線相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)前對(duì)這種推球的方法還沒(méi)有更多的科學(xué)依據(jù)，但是不少優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)采用，并達(dá)到20～22米的成績(jī)，我國(guó)優(yōu)秀推鉛球運(yùn)動(dòng)員中也有人開始采用這種方法，并取得了良好的成績(jī)。

總之，推鉛球技術(shù)的變革，無(wú)論從側(cè)向到背向，或者是從背向到旋轉(zhuǎn)，不外乎：

第一，盡量加長(zhǎng)鉛球在手中運(yùn)行的距離，使鉛球獲得較大的預(yù)先速度；

第二，盡量加長(zhǎng)最后用力的工作距離；

第三，能使更多的肌肉群參加最后推球的工作，并為這些肌肉工作創(chuàng)造良好的條件。

推鉛球的技術(shù)是單手持球放在肩上鎖骨窩處，站在直徑為2．135米的圓圈內(nèi)靠近后沿處，經(jīng)過(guò)滑步（或旋轉(zhuǎn)）后，單手從肩上推出，使鉛球落在規(guī)定的投擲區(qū)內(nèi)。

現(xiàn)在的推鉛球技術(shù)，有背向滑步推和旋轉(zhuǎn)推兩種，動(dòng)作方法雖不同，但分別都是一個(gè)有機(jī)聯(lián)系的完整動(dòng)作。

推鉛球是用力推擲重物的典型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)增強(qiáng)上、下肢和腰腹部肌肉力量，特別是肩帶力量有很大作用。它的完整技術(shù)是由握球、持球、預(yù)備姿勢(shì)、滑步和最后用力幾部分組成。

握球和持球

握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，掌心不觸球；拇指和小指扶持在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制球的方向。

握好球后，將球放在右肩鎖骨窩處并緊貼頸部。掌心向前（投擲方向），肘關(guān)節(jié)稍低于肩部。這樣可以減輕投擲臂的負(fù)擔(dān)，更好地控制球，有利于滑步時(shí)鉛球的穩(wěn)定性和最后用力。

原地推鉛球（以右手推鉛球?yàn)槔?/p>

持好球后，身體左側(cè)對(duì)著投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎屈，上體向右傾斜井扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于頭前，使球的垂線離開右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。

推球時(shí)，由髖關(guān)節(jié)開始發(fā)力，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)（同時(shí)左腳跟內(nèi)旋），右髖邊轉(zhuǎn)動(dòng)邊向前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著推球方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近與地面垂直的一剎那，左肩固定，右腿迅速伸直，以身體左側(cè)形成支撐軸，使身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直，將球向前上方約40°～42°角左右推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腳迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，借以緩沖，維持身體平衡。

滑步推鉛球

預(yù)備姿勢(shì)

側(cè)向的：

側(cè)對(duì)投擲方向，站在投擲圈內(nèi)后沿的直徑線上，重心落在右腿上；左腳以前腳掌著地，兩腳相距約40厘米左右，左臂微屈于頭前，上體向右傾斜。

背向的：

背對(duì)投擲方向，持球手肘部下垂，左臂自然彎屈于頭上；右腳腳尖抵住投擲圈的后沿，重心落在右腿上，左腳自然微屈，以前腳掌在右腳側(cè)后方著地，上體正直，眼看前下方。

滑步和最后用力：

滑步的目的是使鉛球在最后用力前獲得一定的速度，并為最后用力推鉛球創(chuàng)造良好的條件。

側(cè)向滑步和最后用力

滑步動(dòng)作：

從側(cè)預(yù)備姿勢(shì)開始，左腿向投擲方向預(yù)擺一兩次。在身體平穩(wěn)情況下，當(dāng)左腿回?cái)[的同時(shí)，右腿彎曲，降低重心，緊接著左腿從右腿旁以大腿帶動(dòng)小腿，向投擲方向用力擺出，同時(shí)右腿用力蹬地，使身體重心沿投擲方向向前迅速移動(dòng)。

右腿蹬直后迅速收小腿，沿著地面向左滑至圓圈中心附近（右腳與投擲方向成直角），同時(shí)左腳積極下放落地，以前腳掌內(nèi)側(cè)著地，并與右腳弓成一直線，身體重心落在彎曲的右腿上。這時(shí)，身體成原地推鉛球的預(yù)備姿勢(shì)。

最后用力：

當(dāng)左腳一落地，就開始最后用力。最后用力的技術(shù)動(dòng)作，與原地推鉛球相同。應(yīng)特別注意滑步結(jié)束與最后用力緊密相接，不能有絲毫停頓脫節(jié)。

背向滑步和最后用力

滑步動(dòng)作：

從背向預(yù)備姿勢(shì)開始，滑步前左腿向后上方做一兩次預(yù)擺，上體前俯，左臂自然地伸于胸前。當(dāng)?shù)诙位財(cái)[到靠近右腿時(shí)，右腿彎曲，上體前屈成團(tuán)身姿勢(shì)。接著左腿以大腿帶動(dòng)小腿向抵趾板方向快速有力擺出，同時(shí)右腿用力蹬伸，使身體重心向推球方向移動(dòng)。

當(dāng)右腿蹬直后，迅速收小腿，右腳、右膝隨著向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右腳掌沿地面滑步并落在圓圈中心附近（右腳與投擲方向約成直角）。與此同時(shí)，右腳積極以前腳掌內(nèi)側(cè)著地，做好有力的支撐。身體重心在右腿，這時(shí)和原地推鉛球的預(yù)備姿勢(shì)一樣。

最后用力

當(dāng)左腳落地的一剎那就開始用力，

用力技術(shù)與原地推鉛球相同。

推鉛球練習(xí)方法

首先采用一些簡(jiǎn)易練習(xí)發(fā)展臂力、手腕和手指的力量。如俯臥撐或用手指撐地做俯臥撐、推離墻壁、“推小車”（一人俯臥，另一人以兩手抱其雙腿或以手握其腳腕，向前推行，俯臥者以兩手支撐前進(jìn)，一如推車）和互推、互拉角力等。

用實(shí)心球做各種拋接，發(fā)展腿部和腰、腹、背部肌肉力量。

熟悉球性。先用壘球做各種拋接，再用輕鉛球左（右）拋右（左）接，上下小拋接、抓接等。在此基礎(chǔ)上練習(xí)握球及持球。

正對(duì)推球方向、兩腳開立，由鎖骨窩處向前推球，體會(huì)伸臂、抖腕、指撥技術(shù)。進(jìn)而借助兩腿蹬伸力量和挺胸力量向前上方推球。

練習(xí)原地推鉛球技術(shù)，體會(huì)髖發(fā)力，右腿用力蹬伸，轉(zhuǎn)體，左腿撐住，髖向前送，挺胸，伸臂推球，手指撥球的用力順序。

先徒手練習(xí)側(cè)向滑步和背向滑步動(dòng)作，熟練后，再持輕鉛球練習(xí)。

在鉛球圈內(nèi)用標(biāo)準(zhǔn)重量鉛球練習(xí)完整推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)禁忌

運(yùn)動(dòng)后忌立即洗熱水澡

鍛煉中出了一身汗，很想洗個(gè)熱水澡消除疲勞，輕松一下，殊不知這樣做很危險(xiǎn)。

人們?cè)诩ち疫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血流量增加，心跳加快。運(yùn)動(dòng)停止后，心率和血流量過(guò)一段時(shí)間才能恢復(fù)正常。如果不等平靜下來(lái)就立即洗熱水澡，熱水會(huì)刺激皮膚，使心率更快，血流量增加，這樣心臟和大腦便會(huì)形成供血不足，輕者頭昏眼花，重者可導(dǎo)致心臟病突發(fā)。

所以運(yùn)動(dòng)后一定要等體溫、心率恢復(fù)正常后再洗熱水澡。而在這時(shí)，洗澡水也不要太燙。這一點(diǎn)年老體弱者、嗜煙者、肥胖者和高血壓、心臟病患者尤應(yīng)注意。

自我保健

運(yùn)動(dòng)性腹痛的預(yù)防

運(yùn)動(dòng)性腹痛泛指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)產(chǎn)生的腹部疼痛，多發(fā)生在中長(zhǎng)跑中，其原因主要為飯后立即運(yùn)動(dòng)，空腹鍛煉，吃得過(guò)飽，喝水過(guò)多，準(zhǔn)備活動(dòng)不足，開始活動(dòng)過(guò)猛過(guò)快，腹部臟器有炎癥（如闌尾炎）等。

病癥：胃腸痙攣性疼痛。表現(xiàn)為上腹部、臍周、左下腹鈍痛、脹痛或陣發(fā)性絞痛。

肝脾瘀血性疼痛。為右季肋部（肝區(qū)）和左季肋部（脾）脹痛或牽涉痛、腹直肌痙攣性疼痛、腹直肌部位疼痛。

腹部炎癥性疼痛。多為牽涉性疼，部位與病變部位一致，如右下腹闌尾炎所致右下腹腹痛。

髖腰肌血腫。為運(yùn)動(dòng)時(shí)髖腰肌拉傷致髖腰部位疼痛。

處理：減低運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)量、調(diào)整呼吸。

減低跑速，加深呼吸，調(diào)整呼吸與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，使兩者保持一致。

按壓疼痛部位。用手按壓疼痛部位，慢走或慢跑一段距離，或按壓痛點(diǎn)彎腰跑一段距離，可使疼痛減輕或消失。

腹部局部按摩和指壓內(nèi)關(guān)穴。

若處理效果不明顯，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)去醫(yī)院診治。

預(yù)防：針對(duì)不同病因進(jìn)行預(yù)防，如運(yùn)動(dòng)前不宜過(guò)飽過(guò)饑，飯后休息后才能運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)食易消化及含糖高的食物，不宜吃油炸、油膩、易產(chǎn)氣、難消化的食物；夏季補(bǔ)充鹽分，冬季注意腹部保暖；做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，動(dòng)作不要太猛，呼吸節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏相一致；不要突然加速或變速跑；及時(shí)治療腹部臟器炎癥。