制定科學的運動處方

在體育鍛煉的過程中，制定科學的鍛煉計劃是不可缺少的環(huán)節(jié)。就像醫(yī)生在每個求診病人開藥時只有對癥下藥，才能治愈病人的某種疾病一樣，對每一個希望通過體育鍛煉達到一定目的的人來說，也要結合自身實際制定相應的體育鍛煉計劃（又可稱之為運動處方），然后有計劃、有步驟、有針對性地鍛煉，才能有效地增強體質。

青少年要根據(jù)自身具體情況，制定一個鍛煉計劃，然后持之以恒地進行練習，而身體素質和機能發(fā)展是機體對逐步增加的運動刺激的反應，有一個“適應—提高—再適應—再提高”的循環(huán)上升的過程，因此青少年在練習過程中又要根據(jù)運動練習情況不斷調整運動計劃，使自己始終處于一個“適應—提高—再適應—再提高”的過程，切不可急于求成。

一、運動處方的制定依據(jù)

（一）根據(jù)體育鍛煉的“四項原則”，安排鍛煉計劃

1.從實際出發(fā)。要根據(jù)個人的興趣愛好、身體狀況以及學習負擔、學校、家庭、社區(qū)體育場地設備的實際，選擇鍛煉內容。

2.循序漸進。鍛煉過程要遵循鍛煉要求循序漸進，逐步提高運動負荷和技術難度，不能逆規(guī)律而行。

3.持之以恒。要堅持經(jīng)常，不可間斷。體育鍛煉貴在堅持。

4.全面發(fā)展。要選擇多種方法進行全面鍛煉。

（二）根據(jù)自身的形態(tài)、機能、素質現(xiàn)狀，確定鍛煉內容

有的同學身材瘦弱，可有目的地選擇發(fā)展肌肉力量的系統(tǒng)練習；有的同學脂肪較多、耐力較差，可確定長距離跑、越野跑、定時跑、變速跑、跑走交替等練習；有的同學速度較差，可選擇快速跑、沖刺跑、聽信號變向跑等練習；有的同學協(xié)調性較差，可多練習一些球類項目。總之，練習的內容要根據(jù)性別、健康狀況和鍛煉水平的差異，因人而異，有的放矢。

（三）根據(jù)學習、生活的規(guī)律，確定鍛煉時間

學校每天要上7～8節(jié)課，晚上還要做作業(yè)，學習很緊張。如果不安排體育鍛煉，身體會逐漸減弱。生命在于運動，每天都要有一小時左右的體育鍛煉，并長期堅持。鍛煉的時間可以在早晨起床后，也可以在下午課后。這樣才能使學習、生活更有規(guī)律和節(jié)奏，使身體健康，精力充沛地投入學習。

（四）根據(jù)個人興趣、愛好，確定練習內容

青少年階段，興趣不再是參加體育鍛煉的唯一驅動力。但是，興趣作為一種心理需求，仍然是青少年在體育鍛煉中所追求的。根據(jù)個人的興趣愛好，選擇適合自己的運動項目進行鍛煉，能取得較好的效果。

（五）根據(jù)人體生理機能活動規(guī)律，合理安排運動強度，注意適度的體育鍛煉

所謂適度就是指青少年經(jīng)過體育鍛煉后，自我感覺良好，沒有不良現(xiàn)象，在體育鍛煉中，出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象是正常的，通過鍛煉后的整理活動也是能夠得到消除的。只要繼續(xù)堅持鍛煉，或減少一點運動量，幾天后機體就會適應，但如果酸痛持續(xù)很長時間則說明鍛煉方法不科學，強度過大，運動過度對機體內各系統(tǒng)的隱性損傷會損害健康，青少年時期的學生容易興奮，但自我控制能力比較差，活動起來不能控制，容易造成過度疲勞，長時間難以恢復過來。過度運動對青少年的生長發(fā)育會帶來負面效應，特別是對心肺功能的提高不利，所以，體育鍛煉注重堅持又要注意運動適度。

二、制定運動處方的步驟和內容

制定運動處方一般包括健康診斷、體力測定和實施體育鍛煉等步驟。

（一）健康診斷、體能測定和評價

建議青少年在實施一項體育鍛煉計劃之前，首先對自己進行系統(tǒng)的健康診斷：客觀評價自己的體能和健康狀況之后，最后根據(jù)各項檢查結果，結合個人實際情況制定運動處方，可以促使自己更科學的鍛煉。另外，還可以以最初的體能狀況測試結果做基礎值，與以后的測試結果相比較，這樣可清楚看到體育鍛煉的益處，堅定鍛煉的信心和決心。

（二）制定運動處方

一份運動處方的內容總是包括鍛煉目標、準備活動和整理活動、鍛煉模式等。

1.明確鍛煉目標

鍛煉目標有長期與短期目標之分?？梢愿鶕?jù)需要為與健康有關的體能的各個成分設置鍛煉目標。比如，根據(jù)張××的體能，確定以學期為一個鍛煉階段，本學年共兩個基本點階段。第一階段以發(fā)展下肢力量為主，發(fā)展上肢力量和速度為輔，預期指標：立定跳遠1.90米，縱跳摸高0.35米，引體向上4次，100米跑14.8秒；第二階段以發(fā)展上肢力量和速度為主，發(fā)展下肢力量為輔，預期指標：100米跑14.5秒，立定跳遠1.95米，縱跳摸高0.38米，引體向上6次。堅持鍛煉目標很重要，只有有規(guī)律的鍛煉，體能水平才能得到提高和維持。

在設置鍛煉目標時應注意：目標要現(xiàn)實，既要有長期目標，也要有短期目標，還要設置一個體能維持的目標，要克服各種障礙努力實現(xiàn)目標。

2.重視準備活動和整理活動

準備活動是鍛煉前進行的短暫練習活動（一般約占練習總時間的1/4），又稱熱身運動。準備活動通常包括低強度的慢跑、小運動量的熱身操或伸展性練習。比如在短程徑賽預備階段，可以在原地縱跳幾次，活動一下四肢，做擴胸運動等。準備活動的目的是提高肌肉的溫度，增加工作肌肉的血流量，加強肌肉、韌帶的柔韌性、彈性，擴大肌肉活動幅度，從而達到預先克服內臟機能的惰性，提高神經(jīng)和肌肉組織的興奮性，以及循環(huán)和呼吸等內臟器官的機能水平。這不僅能提高運動的能力，且能預防運動損傷。

整理活動是指在主要鍛煉階段結束后，應立即進行的5～15分鐘的低強度練習。例如，慢走就可以作為一次跑步鍛煉后的整理活動。在進行了較長的競跑之后，不能立刻停止下來休息，可以做減速或慢跑運動，直到恢復到初始狀態(tài)。人在劇烈運動以后，身體的許多變化并不能隨著運動停止而立即恢復正常，只有通過整理活動才能使心跳、呼吸逐漸平靜下來，同時，整理活動還能使肌肉在逐漸放松的情況下繼續(xù)推動血液向前流動，促使血液從肌肉返回心臟，防止血液在下肢肌肉淤積造成心輸出量突然減少、血壓下降，從而引起頭暈、心慌、臉色蒼白、皮膚潮涼、脈搏細弱甚至休克。通過整理活動，盡可以減少這些不良反應的發(fā)生，消除疲勞，促使肌肉放松，促進體力恢復。常用的整理活動有慢走，活動關節(jié)，牽拉，抖動和按摩等。

3.鍛煉模式

（1）運動的種類

依據(jù)運動生理學氧的代謝過程來看，可以把健康有效的運動項目分為有氧運動、無氧運動和混合運動。在選擇以增進健康為目的的運動項目時，應考慮以下三個條件：恒長運動、有一定節(jié)律（無呼吸紊亂和屏氣現(xiàn)象）的持續(xù)運動、近于全身參與的非局部運動。

對鍛煉者提供最貼合自己實際的運動項目是運動處方的最終目標。現(xiàn)代運動處方應包括三種運動種類，即伸展運動、有氧運動和力量性運動，以達到全面鍛煉的最佳效果。

有氧運動的耐力性運動項目：如步行、慢跑、競走、騎自行車、跳繩、游泳、滑冰、上下樓梯等。

伸展運動：如廣播體操、太極拳、瑜伽、健美操、醫(yī)療體操、跳舞等。

力量性運動：如足以發(fā)展和維持去脂體重的中等強度的力量訓練，這些力量訓練要有主要肌群參與，每次8～10組，每組重復8～12次，每周至少2次。

（2）運動負荷

運動負荷，是由負荷強度和負荷量組成。影響負荷強度的因素有練習的高度、速度、重量和練習的密度（單位時間重復練習的次數(shù)）等。影響負荷量的因素有練習的持續(xù)時間、重復次數(shù)與組數(shù)、負重的總重量等。通常衡量運動負荷的方法，是測量時心率的變化情況，它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理，即攝氧量最大，能源物質的消耗也越大的原理劃分強度的。對青少年來說，運動時每分鐘心率達到170～180次時，耗氧量接近最大攝氧量的90％～100％，為大運動強度；每分鐘心率達到140～160次時，耗氧量為70％～80％，是中等運動強度；心率在120次以下，是輕微的運動強度，鍛煉身體的作用不大。這個標準也適合高中學生。但適應運動負荷的能力，還與年齡、性別、體質和健康水平、項目特點等各種因素有關；衡量運動負荷大小，也可根據(jù)自我感覺和恢復情況來判定。

（3）運動頻率

運動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉的次數(shù)與運動效果密切相關。據(jù)有關學者研究表明，對于以增強肌肉力量為目的的鍛煉者，隔天鍛煉可達到最好效果；作為一般健身保健和耐力性鍛煉，每天堅持一次更好，但每周不能低于2次，間隔不宜超過3天。因此，每周鍛煉3～4次是最適宜的運動頻率。

（4）運動時間

運動時間指持續(xù)運動時間。運動時間應根據(jù)運動強度和運動目的的不同而不同。

持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯的改變運動量。通常青少年以短時間的激烈運動反復多次的處方，則對增進健康有更好的作用。健康成年人宜采用中等強度，長時間的運動；體力弱、時間充足的以健身為目的人，可采取強度小而時間長的配合。

從運動生理角度講，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘是青少年學生堅持正常學習的最大限度時間。因此，健身運動時間一般控制在20～60分鐘為宜。

三、運動處方三例

（一）肥胖者的鍛煉處方

1.肥胖的判斷

脂肪是人體不可缺少的成分，在人體的生命和體育活動中起著重要的生理作用。人的體重增加，與諸多因素有關，其中脂肪組織的堆積過多是一個重要方面。依據(jù)脂肪含量與體重的比例來決定是否肥胖，一旦體內的脂肪堆積數(shù)量大于身體重量的正常比例，就意味肥胖。肥胖的標準值是：男性脂肪含量超過體重的25％，女性超過30％。肥胖不僅使體態(tài)失常，而且危害健康，會造成器官功能和代謝的障礙，并誘發(fā)出許多慢性疾病，比如高血壓。

對于18歲的年輕人來說，男性體重中大約有15％～18％是脂肪，女性則為20％～25％。需要說明的是，肥胖是脂肪問題，而不是體重問題。“超重”和“肥胖”不是一回事，它們有著本質的差異，超重是指體重超過某種體型的理想重量。雖然肥胖者總是超重，但超重者不一定就是脂肪多，也不一定就是肥胖者。因為那些肌肉發(fā)達的人也可能是個超重者，而肌肉發(fā)達的人體內可能只有少量的脂肪。減肥的目標是消除體表過多的脂肪，而不是針對肌肉或其他什么。體重僅僅是判斷肥胖的一個參數(shù)，而且減肥的目的不僅是減輕體重，更重要的是消除體內過剩的脂肪。

2.分析造成肥胖的原因

肥胖患者可以出現(xiàn)在各個年齡層次，一般情況下，人們到了中年以后才出現(xiàn)發(fā)胖的趨勢。引起肥胖的原因大體上可分為遺傳和環(huán)境兩類。

有人研究發(fā)現(xiàn)，父母親都是正常體重的兒童，他們肥胖的可能性非常小，只有7％～8％。但是，一旦父母親是肥胖時，兒童的肥胖率就立即上升為40％，這里可見遺傳因素的重要性。還有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖基因的遺傳多為隔代遺傳。當然，除遺傳因素外，亦有環(huán)境的影響，例如早期形成的飲食習慣會影響人的一生。

除了遺傳這一主要因素之外，肥胖還與飲食、運動、文化、心理、社會等環(huán)境因素有關。其中，導致肥胖的主要原因是缺乏鍛煉，而不是飲食及其他。當營養(yǎng)的攝入量超過消耗量，多余的營養(yǎng)物質就以脂肪形式儲存起來，從而導致人體因脂肪儲存過多而發(fā)胖。你可能也發(fā)現(xiàn)，身體肥胖的人通常吃得并不多，往往比其他人吃得要少，但是，他們還是一天天胖起來。那是因為他們活動相當少的緣故。相比之下，身體偏瘦的人常常是吃得多，讓人懷疑消化系統(tǒng)是不時出了故障，那是因為他們動得多。如果一個人每天攝入熱量超過消耗熱量200千卡，就可能增加皮下脂肪10～15克。因此，導致肥胖的主要原因是缺乏鍛煉，而不是飲食及其他，缺乏鍛煉或活動少，能量消耗少是造成身體肥胖的主要原因。

3.肥胖者鍛煉時的注意事項

（1）要有正確的目的。減肥的目的應是為了健康，其次才是為外表美。有學者認為，如果你并不患因體胖而引起的或與體胖有關的疾病，那么，減輕體重并不能幫助你延長壽命。

（2）正確地對待減肥速度。減肥并非越快越好，有專家認為，體重每周減輕1磅（1磅=0.4356千克）以上，簡直等于自殺。迅速減肥無異于把肉從身上割下來，給人造成莫大的身心折磨，而且還會影響整個身體系統(tǒng)的正常運轉，既有害又無必要。

（3）要注意鍛煉的時間。不論是散步、做操，還是打球、練拳，都要持續(xù)一段時間，不能隨心而止，最好是每次30分鐘左右，因為超過30分鐘的中低強度運動才能充分利用脂肪來供給能量，從而達到消耗脂肪，降低體重的目的。做有氧運動才會起到消耗脂肪的目的。當然，最初的持續(xù)時間可以短一些，每次可以持續(xù)5～10分鐘，以減少運動損傷的發(fā)生和緩解鍛煉初期機體的酸痛反應。

（4）要把握好鍛煉的強度。為了使運動的時間達到30分鐘以上，運動的強度要適當，一般使運動后即刻的心率保持在（130～170）次/分左右為宜。

（5）要循序漸進。要在機體可以承受的程度下逐漸增加運動量和鍛煉時間。

（6）要注意環(huán)境的選擇。因為肥胖者耐熱的能力差，故應盡量避免在炎熱嘈雜和潮濕的環(huán)境中鍛煉，以免發(fā)生意外事件的發(fā)生，比如中暑，肥胖者最怕熱。

（7）要以改善心血管系統(tǒng)的功能為中心，不要一味追求體形的改善和力量的提高。

（8）要養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習慣，鍛煉不會起到立竿見影的效果，關鍵在堅持。

（9）要培養(yǎng)加大動作幅度的意識，做全身運動。

4.體育鍛煉對肥胖者的價值

體育鍛煉可以產(chǎn)生一系列復雜的新陳代謝的變化來影響人體的組成、體重和基礎代謝。對減肥的效應主要表現(xiàn)在長期的、有規(guī)律的鍛煉中。俗話說：“一口吃不成胖子”，同樣“一動也不會立刻變成瘦子”。體育鍛煉不能急于求成。

很多人認為節(jié)食是一種更為簡便的減肥法，它不影響正常的生活起居，不需要作出太大的努力，常常被人們視為減肥的捷徑。其實，最佳的減肥法是體育鍛煉和飲食節(jié)制相結合，因為它們比運用一種方法更能快捷有效地減肥。從長遠的眼光看，要想成功地、持久地控制體重，避免減肥后的“反彈”，必須養(yǎng)成體育鍛煉和飲食節(jié)制的習慣，形成一個嶄新的、充滿著生命活力的生活方式。

5.減肥運動處方

（1）首先要增加體育鍛煉，進行大量消耗熱能的運動，消耗多余的脂肪，增加機體代謝，要有頑強的毅力堅持下去。主要從事有氧耐力的鍛煉，如步行、慢跑、騎自行車、跳健身操等，每周5～6次，每次鍛煉時間不少于30分鐘，消耗熱量不低于300千卡（快走5千米消耗熱量300千卡；慢跑5千米消耗熱量360千卡；騎自行車5千米消耗熱量200千卡；游泳100米消耗熱量80千卡、1500米消耗熱量420千卡）。可見最有效的方法是長跑和游泳，這兩項運動可把體內過多的脂肪氧化，形成二氧化碳和水排出體外，以達到減少體內脂肪的目的。

（2）控制飲食，調節(jié)飲食結構?？刂骑嬍巢皇遣怀圆缓龋喾匆欢ㄒＷC，特別是要吃好早餐，而不能靠零食填飽肚子。在食物的選擇上要注意多吃新鮮的水果、蔬菜、粗糧，少吃油膩和高熱量的食物。

（3）行為調整，改變愛吃不喜歡運動的生活方式。

（4）腹部肌肉鍛煉每周5～6次，以極限次數(shù)每次練習4～5組，練習內容為仰臥起坐，仰臥舉腿、懸垂舉腿等。并逐步增加極限次數(shù)。

（5）必要時可以在醫(yī)生的指導下借助藥物治療。

（二）消瘦者的鍛煉

1.消瘦的危害

人體內的肌肉、脂肪含量過低，體重低于標準體重20％以上即為消瘦。消瘦既是一種癥狀，又是一種疾病，它對人體健康有著多方面的危害。消瘦者不僅易于疲倦、體力差、興趣低、學習效率不高、自我效能低以及常有“力不從心”之感等，而且，他們免疫力差、抵抗力差、耐寒抗病能力弱，易患肺結核、肺炎、肝炎等疾病，也經(jīng)不起疾病的折磨。此外，消瘦者還因羞于自己的單薄體型而有運動隱退、不愿交往的心態(tài)。顯然，消瘦與肥胖一樣，既不是人類健康的標志，也不是人體健美的象征，而是人類身心健康的大敵。

2.消瘦的原因

（1）由慢性病及器質性病變所引發(fā)，如慢性消耗性疾病、胃腸道疾病、肺結核、貧血等。

（2）遺傳、內分泌因素所形成的家族特有的標志。雖然他們沒有器質性病變，但家族成員都比較瘦的遺傳基因在他們身上呈現(xiàn)，典型地表現(xiàn)為：身材瘦長，肩垂胸平，頸細脖長，易患各種慢性病。

（3）由于情緒變化無常、精神緊張、生活起居不定、學習過度勞累、睡眠不足、對體型美的錯誤觀念以及由此而產(chǎn)生的消耗大于營養(yǎng)攝入等因素所造成。

3.消瘦者鍛煉時的注意事項

（1）形成正確的體型觀，要走出尚瘦時潮的誤區(qū)。

（2）克服不良的飲食習慣（如挑食、偏食），保證攝入使身體健壯的充足的營養(yǎng)。

（3）要有進行康復鍛煉“持久戰(zhàn)”的思想準備，只有鍥而不舍、持之以恒才能見其效。

（4）要以全身性的運動為主，以提高體質為宗旨，配合身體局部區(qū)域的健美運動。

（三）神經(jīng)衰弱者的鍛煉

1.神經(jīng)衰弱的癥狀

神經(jīng)衰弱醫(yī)學解釋是因大腦皮層中樞神經(jīng)的興奮和抑制功能失調而引發(fā)的一種疾病。一般表現(xiàn)為精神容易興奮、焦慮、腦力容易疲勞，并伴有睡眠障礙和各種軀體不適感等癥狀。如：失眠、多夢、精神不振、情緒不穩(wěn)、頭暈、記憶力減退等。

2.神經(jīng)衰弱的原因

生活沒有規(guī)律或長期緊張的腦力勞動以及精神負擔過重會導致此病。

（1）心理、社會因素

心理、社會因素是誘發(fā)神經(jīng)衰弱的重要原因。學習、工作的過度疲勞和緊張積累，生活規(guī)律的紊亂，消極情緒的影響等，均會導致某種程度的神經(jīng)衰弱的產(chǎn)生。從個性角度來看，神經(jīng)衰弱患者常常是那些敏感、多疑、多慮、自卑、任性、好強、急躁或依賴性強的人。

（2）生理因素

一個人先天和后天所形成的生理特征，也與神經(jīng)衰弱的發(fā)病有一定程度的聯(lián)系。從先天遺傳角度看，患者家族中有重性精神疾病或神經(jīng)癥者的比例大大超出普通人群的家族。從神經(jīng)活動的特征看，那些神經(jīng)活動呈弱型、低靈活性的青少年，長期的緊張學習，最易導致內抑制的防御能力的破壞，從而出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)活動的紊亂。

（3）疾病因素

有腦外傷、感染、營養(yǎng)不良的人，因神經(jīng)系統(tǒng)的功能在一定程度上受到削弱，也易患神經(jīng)衰弱。

3.體育鍛煉對神經(jīng)衰弱者康復的意義

美國著名心臟病學家說：“運動是世界上最好的安定劑?！毖芯抠Y料表明，體育鍛煉對于神經(jīng)衰弱者的康復具有重要的作用。這是因為人體所有的組織器官都是在神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)下的隨意或自主活動。體育鍛煉時，大腦皮層與運動有關的區(qū)域（運動區(qū)）即出現(xiàn)一個新興奮區(qū)域，該興奮區(qū)域有規(guī)律的興奮，使得大腦皮層的“興奮－抑制”過程出現(xiàn)新的分配、轉移，即原先負責學習的大腦皮層相關區(qū)域，在體育鍛煉時由于皮質運動區(qū)的工作而得以歇息。堅持不懈的鍛煉，可以改善大腦皮層“興奮－抑制”過程的靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，加速神經(jīng)衰弱者的康復速度。所以，有人把體育鍛煉比喻成“神經(jīng)活動的體操”。此外，體育鍛煉還能分散、轉移患者對疾病的憂慮和對學習的焦慮等的注意，緩解或消除患者的煩躁、抑郁及遷怒他人他事等不良情緒，從而起到振奮精神、改善情緒狀態(tài)的作用。

4.神經(jīng)衰弱者鍛煉的注意事項

（1）克服急于求成的心態(tài)，要有耐心，只有堅持長期的鍛煉，才能取得明顯的效果。

（2）選擇環(huán)境優(yōu)美的場所進行鍛煉，并注意主動創(chuàng)造一個良好的生活、學習環(huán)境。

（3）形成科學的生活方式，科學合理地安排自己的學習和休息時間，注意充分休息。

（4）時刻關注自己的感受。在運動中，一旦出現(xiàn)大量出汗、心跳加速、情緒激動的狀況，就應注意調整鍛煉時的運動強度。

（5）養(yǎng)成對運動后恢復時間自我檢測的習慣。若心率恢復時間超過10分鐘，說明鍛煉的運動強度過大，應該重做整理活動，并在下次鍛煉時降低運動強度；若心率在5分鐘內即已恢復到安靜狀態(tài)，則表明仍有逐步提高運動強度的余地。最佳的運動強度是在運動后5～10分鐘內心率即可恢復正常。

5.神經(jīng)衰弱的運動處方

（1）參加生動活潑的體育運動，如游戲、球類活動，但運動量應適中，不宜過大。

（2）從事太極拳、氣功等活動，鍛煉意念，調控身心，使大腦皮層的興奮和抑制恢復平衡。