四、臀部過胖的修塑處方

1．弓步送髖（8次×4）

預(yù)備姿勢：左膝跪地，右腿屈膝成90°，兩手置于膝蓋上。

（1）左腿和臂向前下方移，髖部盡量前送。

（2）還原成預(yù)備姿勢，再重復(fù)練習(xí)。左右腿交替練習(xí)。

2．仰臥抱膝（8次×4）

預(yù)備姿勢：仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿并攏伸直。

（1）右腿屈膝上舉，兩手抱膝（盡量靠近胸部），左腳伸直。

（2）還原成仰臥。兩腿交替練習(xí)。

3．跪撐后擺腿（8次×4）

預(yù)備姿勢：跪撐在墊子上，低頭、弓腰、含胸。

（1）抬頭、挺胸、蹋腰，左腿盡量伸直后上踢。

（2）還原。還原時(shí)腿盡量不要觸墊子。8次后換右腿按左腿方法練習(xí)。

4．腿伸異側(cè)（8次×2）

預(yù)備姿勢：身體側(cè)向有靠背的椅子站立，距離約30～50cm，兩手抓握椅背。

（1）左腿屈膝下蹲，右腿在左腿后盡力向左側(cè)外伸展，上體正直、頭部左轉(zhuǎn)。

（2）還原成站立姿勢。做完8次后換至另一側(cè)練習(xí)。

5．仰臥挺髖（15次×4）

預(yù)備姿勢：仰臥在墊上，分腿（或并腿）屈膝，兩腿間距約同肩寬，兩臂伸直平放在身體兩側(cè)。

（1）兩腿蹬伸，髖部向上挺起，臀部用力夾緊，身體成反弓。

（2）還原。（1）、（2）動作重復(fù)練習(xí)。

6．體前屈（8次×3）

預(yù)備姿勢：兩腳左右開立，略寬于肩，兩手臂放松垂于體側(cè)。

（1）上體前屈，兩手撐地，兩腳尖內(nèi)轉(zhuǎn)，腳趾相對。

（2）兩腳尖向側(cè)外轉(zhuǎn)。

（3）同（1）。

（4）還原成預(yù)備姿勢。

7．俯臥繞腿（8次×4）

預(yù)備姿勢：俯臥墊上，手抓墊邊，兩腿伸直并攏。

（1）上體不動，兩腿盡量向上抬起，劃弧形向左邊放下。

（2）同（1），向右邊放下。（1）、（2）動作重復(fù)練習(xí)。

8．坐姿前振（8次×4）

預(yù)備姿勢：分腿坐，腿伸直，兩臂屈肘撐地，手指相對。

（1）上體前振，同時(shí)兩臂屈肘觸地。

（2）、（3）上體微抬起，再向前振2次。

（4）手臂伸直向前壓1次，手掌觸地，停2～3秒。還原再做。