第四節(jié)　發(fā)展心肺系統(tǒng)有氧鍛煉方法

發(fā)展心肺系統(tǒng)的有氧鍛煉方法有很多，如騎自行車、爬山、健美操、健美、健步行走和慢跑。這里著重介紹有氧鍛煉效果最好的方法——健步行走和慢跑。

一、健步行走

(一)健步行走對人體的作用

堅持走步活動，也就是運用腳掌不斷與地面機械接觸來刺激腳底反射區(qū)(類似中醫(yī)的穴位)，可以調節(jié)人體相應臟腑器官及系統(tǒng)的功能，增強呼吸肌的功能;相應提高肺的通氣量，提高心肌收縮力，加大心臟的每搏輸出量和增強肺循環(huán)的機能;增強全身的肌肉力量，改善血管的張力，減輕心臟的負擔，減低血壓，增加全身血液循環(huán)總量，提高紅血球和血紅蛋白含量，從而提高血液運輸氧的能力;促進新陳代謝，增進健康，減少脂肪和水，增進中樞神經系統(tǒng)、內臟、內分泌和消化系統(tǒng)的功能。因此，健步行走是一種很好的鍛煉方式。它不費大力氣，不需要特殊器械，又不局限任何時間、地點，可以非常自然地達到強身健體、延年益壽、增進健康的目的。

(二)健步行走的鍛煉方法

健步行走類似于軍人步伐，每分鐘走125～130步，步幅在40～50cm。換句話說，這樣行走能使身體有一定強度反應，例如，心跳加快、呼吸加深、全身血流加快、精神愉快等。

健步行走及散步應選擇在空氣清新、道路平坦、環(huán)境寧靜的地方，最好選擇在公園里或花間林叢、河畔溪邊，這些地方有充足的氧氣和負離子，能調節(jié)腦細胞新陳代謝。行走時抬頭挺胸，步行節(jié)奏和呼吸節(jié)律相互協(xié)調。早晨或傍晚為最佳運動時間。

(三)健步行走的運動量

步行運動量的安排應根據自己的習慣決定，以下方法可作參考:每分鐘走100步，每次行走1h，保持每分鐘心率為110次，維持10min以上，消耗能量1256kJ，相當于步行4 ～5km或慢跑20min。

二、慢跑

(一)慢跑能改善人體有氧代謝能力

慢跑是健身鍛煉最基本的方法，被稱為“有氧運動之王”，既安全又易控制運動量。

健身鍛煉的最根本的道理是要改善人體的有氧代謝能力。慢跑的特點為運動時間較長，速度較慢，距離較遠，并且安全、省錢。

慢跑能增強心肺功能，減少體內脂肪的堆積，降低血液中甘油三酯的含量，調整大腦皮質在工作中所造成的緊張和壓抑感。慢跑時吸入新鮮空氣，加速新陳代謝，增加下肢力量，促進血液循環(huán)。一個肌肉結實的人，必然有一個強健的心臟。慢跑能消除腎上腺素(緊張時該激素造成胃里惡心)。可以這么說，運動越多，身體消除應激激素的能力就越強。所以，每運動一次就如同為自己的身體做了一次大掃除。經常慢跑對大腦有益。動物實驗表明，經常慢跑能促進腦細胞的生長，特別能促進負責學習和記憶的那一半大腦的腦細胞增長。目前科學家正在研究經常慢跑對人腦的影響。

(二)慢跑常用的幾種運動方式

慢跑的運動量由運動強度和運動時間的乘積所決定，應根據人的實際情況選擇恰當的跑步強度、時間和距離。主要的運動方式有以下幾種:

1.交替跑

步行和慢跑交替進行，走1min，跑1min。每隔兩周增加一次運動量。

2.間歇跑

慢跑30s，行走60s，反復10～20次，總時間為12～30min。

3.勻速跑

每次跑3000～5000m，持續(xù)20～30min。亦可增加距離和時間，如1～2h。

4.原地跑

原地跑是一種室內鍛煉方法，其作用原理類似慢跑運動，適合各種年齡，在居住地擁擠的地方更具優(yōu)點。原地跑要求足踝抬高20cm，每分鐘70～80次，持續(xù)15～20min可達鍛煉效果。為了減少踝部震蕩，鞋內需加厚海棉墊，或用軟性地毯塊，若要加大運動強度，需加用木制踏凳。具體做法:首先做3～5min慢跑，作為準備活動，然后進入真實跑，高抬腿，前腳掌落地，挺胸收腹，兩臂大幅擺動，配合呼吸，加深呼吸運動。要根據自己的體能確定每分鐘的步數，最快可達140～170步，每次運動時間為15～20min，每周2～3次。