第十章　大眾養(yǎng)生指導

第一節(jié)　養(yǎng)生原則

管住嘴，邁開腿，必要時吃點保健品。

當今社會人民群眾生活水平有了顯著提高，可是許多人的健康水平卻下降了。高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖、高脂血癥、高膽固醇血癥、腫瘤等慢性病的發(fā)病率都在不斷上升。我們把這類疾病稱為“生活方式病”。目前，我國成人體重超重率已達22.8%，肥胖率為7.1%，預計今后10年，中國人將有2億人發(fā)生肥胖。那些原本健康的人，由于營養(yǎng)過剩和缺乏運動，變成了身體超重和肥胖疾病高危人群，易于發(fā)展為糖耐量降低、血脂高等疾病的高危狀態(tài)，繼而發(fā)生高血壓、冠心病、糖尿病，變成“病人”。

要想保持一個健康的身體，特別要強調“管住嘴”，要吃健康食物，健康地選擇食物。食物多樣化是中國傳統(tǒng)飲食的一個顯著特點，世界衛(wèi)生組織和世界糧農組織提出的解決營養(yǎng)問題的第一條原則就是食物多樣化。一個消化吸收功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就不需要膳食增補劑或保健品等的補充。天然食物中的營養(yǎng)素更豐富，“藥補不如食補”正說明了這個道理。中國人當前的飲食習慣必須盡快來一場徹底的變革，堅持健康的膳食結構，增加食物的種類，把握好每日進食數(shù)量與能量消耗的平衡。

“邁開腿”是矛盾的另一方面，也就是要有適量的運動。生活在大城市中的人，不同年齡、體質和健康狀況的人，運動量、運動強度和運動方式選擇不一樣，但對一般人來說，要達到運動的效果，每周至少運動三次，每次都應該堅持30分鐘以上，要能達到“微微汗出”的效果。對于那些已經患有慢性病或其他疾病的人，要在醫(yī)生的指導下選擇適宜的運動方式和運動量，以免發(fā)生意外。在日常生活和工作中，步行、爬樓梯、騎自行車、做家務等都是簡便易行的運動方式。大量的研究顯示，當今人類慢性病的發(fā)生，是可以通過生活方式和行為來避免的。當然，對那些已經患有或有慢性疾病危險因素的人，也是可以適當吃點保健品的。讓我們用行為，維護我們的健康吧！

第二節(jié)　走出中醫(yī)養(yǎng)生的誤區(qū)

健康與長壽，自古以來就是人類的共同愿望和普遍關心的一件大事。特別是隨著精神生活的日益豐富和物質生活水平的不斷提高，人們越來越渴望著健康，盼望著長壽， 盡終其天年，度百歲乃去。

在醫(yī)學領域里，中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生學，對于延緩人的衰老，提高人的壽命，做出了卓越的貢獻，它是祖國偉大醫(yī)藥學寶庫中的一顆燦爛奇葩。養(yǎng)生，又稱攝生、道生、養(yǎng)性、衛(wèi)生、保生、壽世等等?！梆B(yǎng)生”一詞最早見于《莊子·內篇》?，F(xiàn)在說到中醫(yī)養(yǎng)生，似乎每個人都能舉出幾個中醫(yī)的好處，但也有一些誤區(qū)，也是需要注意的地方。專家總結出了一些誤區(qū)。

1.老了才養(yǎng)

許多人認為養(yǎng)生是老人的事，年輕時無須養(yǎng)生。其實，養(yǎng)生要從娃娃抓起，正如機器要從新時保養(yǎng)。一旦零件有損，養(yǎng)生為時已晚，效果必將大打折扣。

2.病了才治

許多人不病不查體，病了才看醫(yī)生。其實，養(yǎng)生應以預防為主，平時應定期檢查，定時保養(yǎng)。

3.餓了才吃

許多人不吃早餐或不按時就餐，理由是不餓。生理學告訴我們，食物在胃內經過4～5小時后就全部排空。感到饑餓時胃液已經開始消化胃黏膜，長期下去，容易引起胃炎或消化性潰瘍。規(guī)律飲食，均衡營養(yǎng)，是養(yǎng)生保健必不可少的物質基礎。

4.渴了才喝

平時不喝水，口渴才飲水，是許多人的習慣。事實上，水對人體代謝的作用比食物還重要。感到口渴時表明身體已經缺水到一定程度。臨床發(fā)現(xiàn)，不常飲水的人，患便秘、尿路結石的幾率會明顯高于有飲水習慣的人。

5.急了才排便

許多人沒有定時排便的習慣，甚至有便不解，寧愿憋著，這樣對健康極為不利。大小便在體內停留時間過長，容易引起便秘或膀胱過度充盈，糞便和尿液中的有毒物質被人體吸收，易造成自身中毒。

6.累了才歇

累了才休息是許多人的習慣。其實，累是身體相當疲勞的感覺，這時休息已為時過晚。應養(yǎng)成不累也休息的習慣，做到不過分透支體力、腦力。

7.吃飽喝足有利健康

俗話說：“三分饑寒保平安。”此話是有一定道理的。因為飽食終日又缺乏運動，則會造成能量過剩，長此會引起肥胖，加速衰老，引發(fā)心腦血管疾病。有資料顯示，八分飽才有利于健康。

8.多吃醋有好處

醋不僅能增進食欲，還能保護蔬菜中的維生素C，有利于胃腸對維生素C的吸收，且在降血壓、預防流感也有一定的效果。于是有人認為吃醋有諸多好處而過量食醋，甚至干脆喝醋。殊不知，醋食用過量，會灼傷食道，腐蝕胃黏膜，還會軟化骨質，加重骨質疏松，導致骨折。

9.老母雞補身體最好

用老母雞補身體最好，是民間長期流行的說法，然而事實并非如此。老母雞含有過多的雞油，其肌肉彈力纖維減少，結締組織老化，雞肉粗韌，久煮難爛，不易胃腸消化吸收。還是食飼養(yǎng)一年的雞為好，無論煮、燉皆宜，容易煮爛變酥，肉質鮮嫩可口。

10.用沸水沖茶

用沸騰的開水沖泡茶葉，會破壞茶葉中的很多營養(yǎng)物質，還會溶出過多的鞣酸（也稱為單寧酸或茶單寧）和芳香物質，使茶有苦澀味，降低了茶的保健作用。泡茶的水溫一般應在80℃左右，冬季可適當高一些。

第三節(jié)　如何選擇飲用水及飲料

1.我們到底該喝什么水

時下，有關飲水的論戰(zhàn)正在如火如荼地進行。出于各自的目的，商家們在純凈水和礦泉水之間制造了一條深深的壕溝，也讓我們這些離不開水的老百姓添了幾許煩惱，到底喝什么水好？喝什么水才是健康呢？

水是生命之源。要在十幾年前，這“生命之源”的來源非常簡單。無非是由自來水公司供應?？柿耍瑹龎亻_水沏壺茶，或是把熱水晾涼，來上一杯涼白開。可如今，水的種類太多了。礦泉水、純凈水、太空水、蒸餾水、富氧水，還有各式各樣各種口味的飲料，令人眼花繚亂，無從選擇。其實非常簡單，只要是符合國家生活飲用水標準的水，對人體都不會有所損害，都是健康的好水。

不論是純凈水還是礦泉水，其作用主要都是補充人體的水分，維持生命的存在。不過，仔細研究一下，礦泉水和純凈水其實還是各有利弊。純凈水由于去除了水中的所有雜質，因而具有純凈衛(wèi)生無害的優(yōu)點，口感好，也比較解渴。不過，由于除去了水中的所有雜質，一些可能對人體有益的物質也就一起被過濾掉了。飲用礦泉水可以給身體補充部分礦物質，如鋰、硒、偏硅酸等，這當然是有益的。

2.我國居民日常飲用水種類

2-1　地下水

地下水是指泉水或人工開采的井水，通常水中含礦物質硬度較高，遠離工業(yè)區(qū)及人畜活動場所的地下水污染少，如果取水過程沒有受到微生物污染，可以飲用。

2-2　自來水

自來水是指以地下水或地表水（來自江河及湖泊的水）為水源，經過澄清、消毒等一系列處理，其水質符合國家飲用水的標準，但在流往衛(wèi)生狀況較差的住宅水箱時，可能造成二次污染，所以不可直接飲用，須煮開后再喝。

2-3　天然礦泉水

天然礦泉水是指來自地下深部循壞的天然泉水或經人工開采的地下水，其中含有一定量的礦物鹽或微量元素及二氧化碳氣體，國家標準對其有極嚴格的規(guī)定，在開采和灌裝過程中應保證水的衛(wèi)生安全指標。

2-4　純凈水

純凈水是指以符合生活飲用水水質標準的水為原料，通過離子交換法、蒸餾法等適當?shù)募庸し椒ㄟM行處理，不含任何添加物而可直接飲用的水，其特點是在加工過程中不僅降低無機鹽的濃度，而且也去除了水中的懸浮物，如細菌、病毒等，使水得到凈化。

2-5　白開水

白開水即煮沸水，它可以沉淀一些礦物質，使水的硬度降低，可使低沸點的有機物蒸發(fā)，并殺死細菌。白開水是我國居民最常用，也最習慣用的飲用水。

3.水及飲料的選擇

⑴白開水：日常家庭飲用水以白開水最好，方便、經濟且品質也較好。

⑵純凈水、礦泉水：瓶裝純凈水、礦泉水適用于飯店、辦公室、機場、車站等公共場所。純凈水雖有降血脂及膽固醇的作用，但大量飲用后，體內一些營養(yǎng)物質可能被過多溶解而排出體外，從而危害健康。

⑶飲茶對身體有益：飲茶是我國人民的傳統(tǒng)習慣。茶葉里含有咖啡堿、茶堿、可可堿、膽堿等，生物堿是一種堿性飲料，當人們喝茶后茶水在體內迅速吸收與氧化，產生濃度較高的堿性代謝產物，可使人體保持正常的弱堿性狀態(tài)。

⑷喝咖啡要適度：近些年來咖啡逐漸進入我國居民家庭，咖啡內含有咖啡因，有興奮中樞神經的作用，適量飲用可在短時間內提高人的腦力，使人精神振奮，工作學習效率提高，但多喝咖啡會成癮，一天不喝就難以忍受，所以要有節(jié)制地喝。

⑸兒童喝什么好：目前我國市場上供應的碳酸飲料、果汁飲料品種很多，有的孩子偏愛以上飲料而不喝水，有資料表明，兒童濫用果汁飲料會延緩發(fā)育，在偏愛碳酸飲料的青少年中60%因缺鈣影響他們的發(fā)育成長，有的孩子則表現(xiàn)為食欲不振，情緒不穩(wěn)，甚至腹瀉等，由于這些飲料一般含糖、香精、色素及防腐劑，用它來代替飲水是非常不好的，對兒童來講飲水應首選白開水。

4.應該注意飲水的方法

⑴少量多次，一般每次飲水300～500毫升，不要等口渴時一次性大量飲水。以免造成體液濃度的突然變化。

⑵要選擇溫度適宜的水，尤其是夏季不可飲用與體溫相差過分懸殊的水，如冰凍飲料，雖然入口痛快，但容易刺激胃腸神經引起腹痛、消化不良甚至腹瀉。

⑶為了提高居民家庭飲水質量，亦可使用合格的家用凈水器，瓶裝礦泉水、純凈水飲用方便，但應注意水的質量及水瓶、飲水機的污染。

第四節(jié)　不可忽視的食鹽問題

食鹽是最常用的調味品，又是日常生活中不可缺少的必需品，有著維持機體代謝的功能，但是過多或過少地攝入鹽都對健康不利，所以我們建議，“少吃鹽，多用鹽”。那么究竟攝入多少鹽才是健康的？如何發(fā)揮鹽所具有的醫(yī)用功能？

1.人每天吃多少鹽合適

一般來說，每人每天從食物中獲得的食鹽最多不應超過6克。尤其是高血壓病史的家庭，宜吃低鹽飲食。人體對鹽的攝入也不是絕對宜少不宜多，有時也要酌情而定?？崾钍⑾募竟?jié)，因大量出汗，使體內鹽分丟失過多，則需隨時補充丟失的鹽。否則，體內的鹽太少會引起肌肉酸痛、無力，甚至發(fā)生昏迷抽搐的熱痙攣。在特殊情況下，吃飯稍咸一些，夏日出汗多時在飲用清涼飲料時加入0.2～0.3克的食鹽，以滿足人體的生理需要。養(yǎng)成低鹽飲食習慣，對那些喜嗜偏咸飲食的人來說是需要一段時間的。只要有意識的控制，年長日久，就會對口味偏淡的飲食感到習以為常。

2.鹽的醫(yī)療用途

2-1　呼吸系統(tǒng)類

⑴呵護咽喉：秋冬時節(jié)氣候干燥，是急慢性咽喉炎、扁桃腺炎的多發(fā)期，在發(fā)病初期可采用淡鹽水醫(yī)治。方法如下，當咽喉感覺有輕微不適時，可用鹽湯做晨間漱口劑。當咽喉腫痛時，每日用濃鹽水漱口5～6次，能起到消炎殺菌的效果。

⑵吸煙不成癮：吸煙前先在舌尖上舔點鹽，吸煙不易成癮；有煙癮者舔鹽后再吸可漸漸減少煙量，有助于戒煙。

⑶鎮(zhèn)咳：氣管敏感性咳嗽可飲用1∶100的鹽水，有緩和的效用。

2-2　消化系統(tǒng)類

⑴預防蛀牙：食鹽中含有氟,能起到消炎殺菌、防止蛀牙的作用。因此，早晚用淡鹽水漱口刷牙一次，能預防蛀牙。每隔三天用濃鹽水刷牙，有潔齒消毒之功效。病人肝火牙痛，用鹽水漱口，能起到清熱消炎的療效，緩解牙痛之苦。

⑵自然止血：鼻出血后，可用藥棉浸鹽水塞進鼻孔中，同時飲用鹽水一杯，即可起到止血的功效?？谇粌炔咳舭l(fā)生小出血(如牙齦出血、魚骨刺傷咽喉出血)，用鹽湯漱口后可以促進血液凝結，起到自然止血的作用。

⑶催吐：食物輕微中毒或喝酒太多導致不舒服，可飲用濃鹽水，將胃中的食物嘔吐出來。

⑷清降胃火：早晨空腹時，飲淡鹽水一杯，不僅可清降胃火、清除口臭和口中苦淡無味的現(xiàn)象，還能增強消化功能、增進食欲、清理腸部內熱。

⑸治肝順胃：肝氣胃痛是胃病病人常見的病狀，可采用食鹽茴香熱敷療法。方法如下，取大茴香31克、小茴香16克，搗碎。加入粗鹽一碗(約 450克)，將上述藥料一同放入鍋中炒熱后盛起放入布袋內，用毛巾包裹后趁熱熨帖胃部和背部，可使病人胃部的痙攣部位松弛舒暢，起到通順胃氣、消解胃病的良好效果。

2-3　皮膚類

⑴去頭皮屑：常用鹽水洗頭發(fā)，可去除頭皮屑，亦可防止頭發(fā)脫落。

⑵防治脫發(fā)：將濃鹽水輕輕涂敷頭發(fā)根部，約5分鐘后再用清水洗凈，每日早晚各一次，連續(xù)15～20天為1個療程，可防治頭發(fā)脫落。

⑶抗?jié)裾睿涸谠「桌镞m度撒鹽浸泡全身，或直接拿鹽揉搓身體，1～2周后斑點即逐漸消失。

⑷治灼燙傷：將傷處浸泡鹽水中10分鐘，或用鹽水灑上傷口，就能止痛、殺菌。

2-4　美容類

⑴潔膚美白：杏仁粉60克，鹽面一匙，加水調成糊，每周兩次敷于面部，可使皮膚白嫩。

⑵除脂美容：酒刺(青春痘)病人夜晚臨睡前用食鹽約20克置于盆中熱水里，待溶化后趁熱洗面，不僅能清除面部油脂，使酒刺逐漸消散，還可防止酒刺感染發(fā)炎。

2-5　消毒類

⑴清污解毒：當手黏附有毒物質(如硫磺、水銀)時用鹽搓擦手部，即可清污消毒。若遭受蜈蚣、蝎子蜇傷，可立即用細鹽一湯匙用熱水調敷患處，能起到減痛消毒的效果。吃各種水果時，可用食鹽少許用開水沖調成鹽水，洗刷水果表皮后，再用清水沖洗干凈，可除去水果表皮上隱藏的蛇蟲蝎類的毒素，起到清潔消毒的作用。

⑵除臭味：每天堅持用淡鹽水漱口，可除口臭；有腋臭的人，可用淡鹽水洗腋下；易出腳汗且異味較大者，常用鹽水洗雙腳可除臭。

2-6　疼痛類

⑴消除肩痛：將炒過的鹽用錫箔紙包好，貼在肩上可消除疼痛。

⑵防止抽筋：如發(fā)生手腳抽筋而發(fā)冷時，可將鹽炒熱，用布包裹后，在四肢來回擦拭數(shù)次，便能改善。

3.食用鹽的妙用法

鹽是廚房里不可缺少的東西，不要以為它只是用來燒飯的哦，它可是大有用處的小法寶呢!

⑴毛巾：毛巾用久，都會有濕黏現(xiàn)象，可用鹽搓揉后，再用清水洗凈就不會濕濕黏黏了。

⑵咖啡+鹽：喝起來別有一番風味(一點點就好)。

⑶洗青花菜：青菜里大多都有一些綠蟲，只要把菜放進鹽水中，那些蟲自己就會爬出來。

⑷維生素C損失：用果汁或果菜榨汁機絞碎果菜，都會損失大量維生素C，所以在絞碎之前，放些鹽進去就OK啦!

⑸蠟燭：點燃蠟燭，在燭心附近放點鹽，就可以讓燭火更亮，也能燒更久。

⑹蛀蟲：木質家具會有蛀蟲，用鹽水在家具表面擦擦，就可以有效防蛀蟲。

⑺煮蛋：在水中加入少許鹽可以防止蛋殼裂開，還可以使破蛋蛋白不會流出。煮好后，放入冷水中，蛋殼就會變得很好剝。

⑻木器：木器用久都會變黑，用鹽水擦拭后，就可恢復。

⑼藤、竹器：用鹽水洗藤、竹器，能使它們變得更耐用。

⑽刷牙：用精鹽或鹽水刷牙，牙齒會更堅固潔白。

⑾煙塵：煙塵沾污白色衣物或布料時，可用溫鹽水刷洗，去除煙塵。

⑿蛤：煮蛤之前，把蛤浸泡在鹽水中讓它吐沙，食用時才不會吃到沙。

⒀牛奶：不用怕牛奶變味，加鹽可多保存數(shù)日都不會變味。

⒁蒸飯：將鹽水和洗凈的米放入電飯鍋，不但蒸出來的飯松又軟，還別具風味。

⒂水果：蘋果、梨子等含鐵質水果削完皮放久就變色，別擔心，只要削完后放入鹽水中，就可防止變色了。

⒃醋：在食用醋里加些鹽，可久存而不壞。

⒄燙痕：桌椅如有燙痕可用橄欖油與食鹽調和，涂抹在燙痕上1小時后擦干凈，就恢復原狀了。

⒅除草：如家中雜草長得很快，可在雜草上灑上大把的食鹽，三四天后即可除草。

⒆濺油：炸食物時，可放少許的鹽在鍋中，這樣不但可以防止油噴出還不會燒焦。

第五節(jié)　如何選擇食用油

食用油是我們每天必吃的重要食物，吃什么油直接關系到我們的身體健康。時下，市面上食用油品類繁多，由于大多數(shù)人不甚了解食用油的脂肪酸構成比例及其對人體的不同作用，加上商家對各種概念油的頻頻炒作，使多數(shù)人在購買食用油時顯得不知所措，這對消費者的健康無疑是隱患。

1.購買食用油要有六看

⑴看標識：按國家規(guī)定，食用油的外包裝上必須標明商品名稱、配料表、質量等級、凈含量、廠名、廠址、生產日期、保質期等內容，必須要有QS（質量安全）標志。生產企業(yè)必須在外包裝上標明產品原料生產國以及是否使用了轉基因原料，必須標明生產工藝是 “壓榨”還是“浸出”。有的產品包裝上有標識如“5S”壓榨，或“4S”等字樣，其實這些并不是行內的專業(yè)標識，而是企業(yè)為了配合宣傳提出的“概念”。

⑵看包裝：印有商品條碼的食用油，看其條碼印制是否規(guī)范，是否有改動跡象，謹防買到隨意更換包裝標志、擅自改換標簽的食用油。選購桶裝油要看桶口有無油跡，如有則表明封口不嚴，會導致油在存放過程中的加速氧化。

⑶看顏色：一級油比二級、三級、四級油的顏色要淡，這是國家標準規(guī)定的。同一品種同一級別油，顏色基本上沒有太大的差別，如果這一桶很明顯要比那一桶深，產品可能有問題。但不同油脂之間顏色一般沒有可比性，因為國家標準中不同油脂同樣級別的油脂顏色不一定一樣，這主要和油脂原料和加工工藝有關。

⑷看透明度：透明度是反映油脂純度的重要感官指標之一，純凈的油應是透明的。一般高品質食用油在日光和燈光下肉眼觀察清亮無霧狀、無懸浮物、無雜質、透明度好。

⑸看有無沉淀物：高品質食用油無沉淀和懸浮物，黏度較小。沉淀物主要是雜質，在一定條件下沉于油的底層。購油時應選擇透明度高、色澤較淺（但芝麻油除外）、無沉淀物的油。

⑹看有無分層：若有分層現(xiàn)象則很可能是摻假的混雜油。優(yōu)質的植物油靜置24小時后，應該清晰透明、無沉淀。

2.常見的幾種食用油

最好的食用油是富含不飽和脂肪酸的油。人們要學會選擇含有不飽和脂肪酸的食用油和食物，如何選擇食用油呢，那就要了解幾種食用油的營養(yǎng)特點了。

⑴花生油:花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，是一種比較容易消化的食用油?；ㄉ秃伙柡椭舅?0%以上(其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%)。另外還含有軟脂酸，硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。從上述含量來看，花生油的脂肪酸構成是比較好的，易于人體消化吸收。據(jù)國外資料介紹，使用花生油，可使人體內膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。另外，花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿等對人體有益的物質。經常食用花生油，可以防止皮膚皺裂老化，保護血管壁，防止血栓形成，有助于預防動脈硬化和冠心病。花生油中的膽堿，還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。

⑵菜籽油:菜籽油一般呈深黃色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4%～1%，油酸14～19%，亞油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亞麻酸1%～10%。從營養(yǎng)價值方面看，人體對菜籽油消化吸收率可高達99%，并且有利膽功能。在肝臟處于病理狀態(tài)下，菜籽油也能被人體正常代謝。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構成不平衡，所以營養(yǎng)價值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子苷等物質，一般認為這些物質對人體的生長發(fā)育不利。如能在食用時與富含有亞油酸的優(yōu)良食用油配合食用，其營養(yǎng)價值將得到提高。

⑶芝麻油:芝麻油有普通芝麻油和小磨麻油，它們都是以芝麻為原料所制取的油品。從芝麻中提取出的油脂，無論是芝麻油還是小磨麻油，其脂肪酸大體含油酸35%～49.4%，亞油酸37.7%～48.4%，花生酸0.4%～1.2%。芝麻油的消化吸收率達98%。芝麻油中不含對人體有害的成分，而含有特別豐富的維生素E和比較豐富的亞油酸。經常食用芝麻油可調節(jié)毛細血管的滲透作用，加強人體組織對氧的吸收能力，改善血液循環(huán)，促進性腺發(fā)育，延緩衰老保持青春。所以芝麻油是食用品質好，營養(yǎng)價值高的優(yōu)良食用油。

⑷棉籽油：精煉棉籽油一般呈橙黃色或棕色，脂肪酸中含有棕櫚酸21.6%～24.8%，硬脂酸1.9%～2.4%，花生酸0%～0.1%，油酸18%～30.7%，亞油酸44.9%～55%，精煉后的棉清油清除了棉酚等有毒物質，可供人食用。棉清油中含有大量人體必需的脂肪酸，最宜與動物脂肪混合食用，因為棉清油中亞油酸的含量特別多，能有效抑制血液中膽固醇上升，維護人體的健康。人體對棉清油的消化吸收率為98%。

⑸葵花籽油：精煉后的葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色，其氣味芬芳，滋味純正。葵花籽油中脂肪酸的構成因氣候條件的影響，寒冷地區(qū)生產的葵花籽油含油酸15%左右，亞油酸70%左右;溫暖地區(qū)生產的葵花籽油含油酸65%左右，亞油酸20%左右?？ㄗ延偷娜梭w消化率96.5%，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生物活性最強的α生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便于人體吸收利用。所以，葵花籽油是營養(yǎng)價值很高，有益于人體健康的優(yōu)良食用油。

⑹亞麻油：亞麻籽油又稱為胡麻油。亞麻油中含飽和脂肪酸9%～11%，油酸13%～29%，亞油酸15%～30%，亞麻油酸44%～61%。亞麻油有一種特殊的氣味，食用品質不如花生油、芝麻油及葵花籽油。另外，由于含有過高的亞麻油酸，儲藏穩(wěn)定性和熱穩(wěn)定性均較差，其營養(yǎng)價值也比亞油酸、油酸為主的食用油低。

⑺紅花籽油：紅花籽油含飽和脂肪酸6%，油酸21%，亞油酸73%。由于其主要成分是亞油酸，所以營養(yǎng)價值特別高，并能起到防止人體血清膽固醇在血管壁里沉積，防治動脈粥樣硬化及心血管疾病的醫(yī)療保健效果。在醫(yī)藥工業(yè)上紅花籽油可用于制造“益壽寧”等防治心血管疾病及高血壓、肝硬化等疾病的藥品。此外，紅花籽油中還含有大量的維生素E、谷維素、甾醇等藥用成分，所以被譽為新興的“健康油”、“健康營養(yǎng)油”。

⑻大豆油：大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味;熱穩(wěn)定性較差，加熱時會產生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質并產生“豆臭味”。從食用品質看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。

從營養(yǎng)價值看，大豆油中含棕櫚酸7%～10%，硬脂酸2%～5%，花生酸1%～3%，油酸22%～30%，亞油酸50%～60%，亞麻油酸5%～9%。大豆油的脂肪酸構成較好，它含有豐富的亞油酸，有顯著的降低血清膽固醇含量，預防心血管疾病的功效，大豆油中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康均非常有益。另外，大豆油的人體消化吸收率高達98%，所以大豆油也是一種營養(yǎng)價值很高的優(yōu)良食用油。

3.怎么樣科學選擇食用油

民以食為天，食用油是人們居家過日子的必備品。隨著生活水平的提高，人們對一日三餐用油要求越來越高，食用油的品種繁多，如何選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)和有助于人體健康的食用油，是人們十分關心的問題。

食用油是由脂肪酸組成的，脂肪酸大體分為飽和與不飽和脂肪酸兩大類。不飽和脂肪酸又可分為單不飽和與多不飽和脂肪酸，在多不飽和脂肪酸中有二種脂肪酸只能從食物中來，而不能在動物和人體內合成，稱為必需脂肪酸，這兩種為亞油酸和亞麻酸。

從食用油的來源來分類，食用油又可分為動物油和植物油。動物油主要含有飽和脂肪酸和膽固醇，大量攝入動物油可升高血漿的膽固醇而增加心血管疾病和某些腫瘤的發(fā)生，如動脈粥樣硬化或直腸癌等。植物油主要含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。食用含單不飽和與多不飽和脂肪酸的植物油，有助于減少心血管疾病或其他疾病。不同油脂含不同的脂肪酸或其他營養(yǎng)成分，從營養(yǎng)的角度來說，單一食用某一油脂，并非有益。營養(yǎng)專家目前建議膳食中的飽和/單不飽和/多不飽和脂肪酸的比值最好為1∶1∶1。需食用幾種不同種類的油，選擇最健康的食用油。由于動物油含大量的飽和脂肪酸和膽固醇，人們已經在食用油的選擇上偏愛植物油，而較少食用動物油。

消費者究竟選擇何種食用油，取決于當?shù)氐淖匀粭l件和由此而形成的生活習慣。但是為了合理，科學地選擇食用油，應該對各種食用油的營養(yǎng)成分有所了解。一般來說，植物油含單不飽和和多不飽和脂肪酸高，但是不同品種之間還是有差異的。橄欖油主要含單不飽和脂肪酸，地中海人群主要食用這種油。大量研究認為地中海人群低心血管疾病與食用橄欖油有關。棕櫚油含有大量的飽和脂肪酸，作用類似于動物脂肪，不應該多食。近年來的研究認為大豆油是一種相當理想的食用油，除了含有豐富的多不飽和脂肪酸以外，還含有豐富維生素E和黃酮、異黃酮類等抗氧化物質。此外，花生油、玉米油、核桃油，也含有豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化物質，菜籽油中又含有一定的芥酸，對心血管的健康不利。

在植物油中，人們應該食用豆油、玉米油、花生油、芝麻油、菜籽油、核桃油、橄欖油和其他品種的油。越精制的植物油越好，植物油的精煉程度直接與油的衛(wèi)生密切相關。在植物油的精煉過程上，由低到高又分為毛油、二級油、一級油、高烹油、色拉油等，不同精煉程度的植物油對于人體的健康有著不同的影響。

⑴毛油：源于植物油料，經過壓榨（傳統(tǒng)方法）浸泡制得，其色澤深黑，渾濁，煙點低，有酸性異味，長期食用會導致慢性中毒，過去，中國居民食用此種油，中國衛(wèi)生部門現(xiàn)已限制使用。

⑵二級油：只采用水化脫膠、脫溶而制成的成品油。黃曲霉素含量足以危害人的健康，且雜質含量高，顏色深，酸價高，含有對人體有害的微量元素，烹調時油煙很大，從其營養(yǎng)和健康的角度看，絕非理想的選擇。不少飲食店和大排檔為降低成本，還大量使用這種油，顯然不利于食客的健康。

⑶高烹油：是經過脫膠、脫溶、脫色等工序加工而成的食用油，其加工精度高于二級油低于色拉油，其特點是顏色淺黃、酸價低、油煙少。

⑷色拉油：精煉程度最高的食用油，是毛油經過脫膠、脫酸、脫色、脫臭等工序精制而成，去除了水分、雜質，不含黃曲霉素等有害物質，并經過高溫處理后，為“熟油”，無油煙，能保持食物的原色和原味，不僅可以直接用于涼伴，而且烹調食物的效果好，保留了菜肴的原色原味，應該成為家庭烹調油的首選。

從以上幾點看出，二級油的品質、衛(wèi)生程度和營養(yǎng)成分不如色拉油，色拉油是新一代的綠色食品和健康食品，在日常生活中，人們應該遠離二級油，食用色拉油。

如何選擇高品質的植物油，怎樣才能選擇到既實惠又可靠的食用油呢，可從以下幾個方面考慮：①從感官看,顏色適中，味道清淡柔和。②選購食用油應注意其生產日期和保質期。離生產日期越近，說明油質越新鮮。同時，購買時一定要注意該產品是否在保質期內。③廠商信譽，有信譽的企業(yè)和商店，其產品來路正，品質有保證。④實際檢驗，好的精煉油穩(wěn)定性好，耐高溫，無油煙，煎炸時食品不易變黑。⑤價格合理，若價格與正常價格有明顯差距，需格外小心，以免購進偽劣產品。

4.油要混著吃才健康

建議不斷更新品種，多種油交叉食用更能使得我們攝取多種脂肪酸，從而促進健康，也就是要做到油要混著吃。我們在購買食用油時可以變著花樣去買，比如吃一個月的大豆油，再吃一個月的花生油，再來一個月葵花子油等。另外在日常烹飪中也可以幾種油同時使用，如炒菜用大豆油或花生油或葵花子油等大宗油，涼拌菜用芝麻油或橄欖油，油炸食物用棕櫚油等，這樣混合使用，取長補短，有益健康。

5.油應該吃多少

大部分人都知道食用油攝入過多，與高血壓、動脈硬化以及肥胖等疾病相關，因此有人總認為油吃得越少越好。其實我們提倡少油并不等于不吃油，也不是越少越好。食用油脂是人體熱能的食物來源，對人體健康也有一些益處。適量的油不僅能提供人體所需的脂肪酸，促進人體吸收脂溶性維生素等有益物質。即便在節(jié)食減肥的時候，每天也需要脂肪才能維持膽汁的正常分泌。另外，如果膳食脂肪攝入不足，導致脂肪酸缺乏，還會損害皮膚的健康。那么食用油供給多少比較合適呢？依據(jù)中國營養(yǎng)學會的建議，健康人每日平均攝油量為25～30克，相當于普通的白瓷勺兩勺半左右，具體量可以通過限油壺來進行控制。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等癥狀時，其攝油量應少于20克。

6.注意美味背后的陷阱——反式脂肪酸

反式脂肪酸，俗稱反式脂肪，還有人稱之為“逆態(tài)脂肪酸”，英語名稱為“trans fatty acid”，簡稱“TFAs”。反式脂肪酸主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂中，以及以這些油為原料制造的食品中，除此之外，小部分存在于自然條件下反芻動物的肉和脂肪中。如果食品包裝上食物成份表中含有“氫化植物油”“部分氫化植物油”“氫化脂肪”“起酥油”“人造酥油”“人造黃油”、“shortening” “partially hydrogenated vegetable oil” 或“hydrogenated vegetable oil”等，即說明該產品含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸是人類健康的“殺手”，對人體的危害主要是改變身體正常代謝途徑。反式脂肪酸對健康主要有四大方面的危害：增加血液黏稠度和血小板的凝聚力，促進血栓形成；提高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），促進動脈硬化；增加2型糖尿病和乳腺癌的發(fā)病率；影響嬰幼兒和青少年正常的生長發(fā)育，并可能對中樞神經系統(tǒng)發(fā)育產生不良影響。

常見含反式脂肪酸量較高的加工食品有各種奶茶、薯條、薯片、蛋黃派或草莓派，大部分餅干，方便面，泡芙，薄脆餅，油酥餅，麻花，巧克力、沙拉醬，奶油蛋糕、奶油面包，冰淇淋，咖啡伴侶或速溶咖啡。這些食物雖然美味，但是確是我們健康的敵人，我們應該少吃這類食物，以減少反式脂肪酸的攝入量。當然就中國初步監(jiān)測結果顯示，目前我國居民的反式脂肪酸人均日攝入量遠低于歐美國家的平均水平，但我們應開展不同人群反式脂肪酸攝入量的調查，加強宣傳，尤其在兒童青少年中開展健康教育，因為兒童青少年是攝入精加工糕點、點心的高消費群體。

第六節(jié)　教您如何選擇保健品

1.保健品的分類

保健品涵蓋四個方面：保健食品、保健用品、保健器械和特殊化妝品這幾大類產品，統(tǒng)稱保健品。其中，保健品的最主要組成部分是保健食品，也是國家相關政策最具約束力的保健產品類型，我們平時強調的“藍帽子”，就是戴在它的頭上。下面重點從保健食品開始，一一介紹各種保健品類型。

1-1　保健食品

GB16740-1997《保健(功能)食品通用標準》第3.1條將保健食品定義為：“保健(功能)食品是食品的一個種類，具有一般食品的共性，能調節(jié)人體的機能，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的”。保健食品是由天然營養(yǎng)成分和特殊活性物質所構成的、對人體具有某種或多種特定功能的食品。它區(qū)別于藥品的最大一個特點是它不含有任何藥物成分，不具備治療的功用，不能對人體造成任何傷害和副作用(藥品作為治療用，在治療某種疾病的同時允許對身體的某些功能有限定的毒副作用)，也就是說，不管保健品能否對于差異的個體起到其宣稱的保健功能，它都不能對人體有任何的傷害。因此消費者在購買保健食品時一定要擦亮眼睛，首先看其包裝上是否戴有“藍帽子”，再看其宣稱的功效有無超越保健范疇，但是夸大其功效(如宣稱具有不具備的功效、功效與成分不符、宣稱有治療功效等)均屬違規(guī)產品;凡是添加了藥物成分的產品均屬違法產品。

1-2　保健用品和保健器械

國家對于保健用品和保健器械也有相應的條規(guī)制約，但是就不如保健食品一樣有個特殊的“藍帽子”證明身份。在2003年以前，所有的保健品，包括保健食品均由衛(wèi)生部門審批，但在2003年之后，保健食品由國家食品藥品監(jiān)督管理局統(tǒng)一審批。保健用品在大體上可分為男用保健用品、女用保健用品、中老年保健用品，、嬰幼兒保健用品、性保健用品等。而保健器械和醫(yī)療器械的最大區(qū)別在于，一個是強身健體防病用，一個是治療疾病用，二者不宜混淆。

1-3　特殊化妝品

我國的特殊用途化妝品必須經過衛(wèi)生部的批準，取得批準文號后方可生產銷售。目前特殊化妝品的審批字號仍然是“妝”字號。

特殊用途化妝品有如下幾類：

⑴育發(fā)化妝品：有助于毛發(fā)生長、減少脫發(fā)和斷發(fā)的化妝品。

⑵染發(fā)化妝品：具有改變頭發(fā)顏色作用的化妝品。

⑶燙發(fā)化妝品：具有改變頭發(fā)彎曲度，并維持相對穩(wěn)定的化妝品。

⑷脫毛化妝品：具有減少、消除體毛作用的化妝品。

⑸美乳化妝品：有助于乳房健美的化妝品。

⑹健美化妝品：有助于使體形健美的化妝品。

⑺除臭化妝品：用于消除腋臭等體臭的化妝品。

⑻祛斑化妝品：用于減輕皮膚表皮色素沉著的化妝品。

⑼防曬化妝品：具有吸收紫外線作用，減輕因日曬引起皮膚損傷的化妝品。

2.選購保健品應注意的細則

2-1　以維生素和礦物質為主要成分的營養(yǎng)型保健品

這類保健品主要含維生素和礦物質(微量元素和宏量元素)。這些營養(yǎng)素是人體所需的，有些容易缺乏、不易從普通食物中攝取足夠的量，還有如孕婦、乳母、兒童等特殊人群，需要增加用量。保健品有的含有多種維生素和礦物質，是綜合性地補充;也有以含維生素或礦物質為主的，是單一性補充。

2-2　以天然或珍貴植物為原料，提取出有效營養(yǎng)成分的保健品

這些保健品主要是把天然植物中最有用的營養(yǎng)精華提取濃縮，如從大豆中提取蛋白，從紅豆、黑豆、銀杏葉等植物中提取營養(yǎng)物。這類保健品大多不適宜兒童吃。孕婦在選擇這類保健品時也要注意，有些含有藥性的保健品并不適合孕婦吃。

2-3　以名貴中藥或有藥用價值的動植物為主要原料的補養(yǎng)型保健品

如人參、鹿茸、靈芝、銀杏、烏雞、鱉等，這類保健品不適宜兒童吃，孕婦最好也不要選擇這類保健品，建議選擇成分明確的營養(yǎng)保健品。

2-4　從海洋生物中提取有效成分制成的保健品

如深海魚油、海洋生物尤其是深海生物肝臟中提取出的魚油，含有豐富的維生素A和維生素D、胡蘿卜素、卵磷脂、牛黃酸等營養(yǎng)物，促進鈣吸收和利用，改善、保護心腦血管功能，促進大腦發(fā)育，穩(wěn)定細胞膜，減少和延緩細胞凋亡，提高機體免疫功能。但有的深海魚油中含有類雄激素作用的物質，不適宜媽媽和兒童吃。

2-5　以動物初乳為原料制成的保健品

動物初乳中含有優(yōu)質蛋白和免疫蛋白，可提高機體免疫力。媽媽在孕期最好不吃這類保健品。有報道認為，兒童長時間服用初乳有可能會因初乳中含的雌激素引起寶寶性早熟，但這還有待進一步證實。

2-6　以“第七營養(yǎng)素”——膳食纖維為主的保健品

膳食纖維被稱為第七營養(yǎng)素，越來越受到重視。膳食纖維不但能加速腸道廢物排出，還有清潔人體內環(huán)境的作用，所以，又被稱為“清道夫”。但這類保健品對兒童的適宜性還有待觀察。兒童最好不吃這類保健品，孕婦是否可以服用，要向醫(yī)生咨詢。

3.保健品分類選購指南

呼吸道疾?。禾烊环淠z、牛初乳、大蒜精。

愈合傷口：鯊魚軟骨粉、天然蜂膠、牛初乳。

心臟病/高血壓/低血壓：角鯊烯、深海魚油、月見草油。

免疫系統(tǒng)：鯊魚軟骨粉、角鯊烯、 深海魚油、羊胎素膠囊、天然蜂膠、牛初乳、蜜蜂花粉、大蒜精。

高膽固醇：角鯊烯、深海魚油、 卵磷脂膠囊、月見草油。

糖尿病：角鯊烯、卵磷脂膠囊。

類風濕性關節(jié)炎/關節(jié)炎：鯊魚軟骨粉、深海魚油、月見草油。

胃?。航酋徬?、羊胎素膠囊、牛初乳、月見草油。

腦中風：深海魚油。

腎?。航酋徬?/p>

皮膚?。乎忯~軟骨粉、角鯊烯、深海魚油、月見草油、天然蜂膠。

荷爾蒙分泌：羊胎素膠囊、月見草油。

膽結石：卵磷脂膠囊。

肝臟保護：卵磷脂膠囊、牛初乳、保肝精、大蒜精。

清血管：卵磷脂膠囊、月見草油、天然蜂膠。

抗感冒和流感：鯊魚軟骨粉、天然蜂膠、牛初乳、大蒜精。

陽萎：袋鼠精膠囊。

骨質蔬松癥：液體鈣。

腸胃不適/慢性腹瀉綜合征：牛初乳、月見草油、大蒜精。

緩解過敏：月見草油。

喉嚨痛：天然蜂膠。

緩解緊張/壓力/焦慮：卵磷脂膠囊、蜂王漿膠囊。

滋補強身:角鯊烯、羊胎素膠囊、袋鼠精膠囊、蜂王漿膠囊、牛初乳、羊奶片。

美容養(yǎng)顏：膠原蛋白、角鯊烯、羊胎素膠囊、卵磷脂膠囊、蜂王漿膠囊，月見草油、水溶性維生素E。

動脈硬化：卵磷脂膠囊、月見草油。

老年癡呆：卵磷脂膠囊、銀杏葉膠囊。

更年期征候群：月見草油。

腫瘤：鯊魚軟骨粉、深海魚油。

改善視力：護眼明、銀杏葉膠囊。

4.如何選擇保健品

⑴必須熟悉保健食品的屬性。保健食品的基本屬性是食品，而食品不同于藥品的主要區(qū)別是前者更注重安全性，后者則以治療為目的。我國保健食品的含義也明確地表明，它是具有特定保健功能的食品，它只宜適用于特定人群食用，它只具有調節(jié)身體機體功能，但是它不以治療為目的?，F(xiàn)在有很多消費者購買保健食品產品用來治病，這是錯誤的。

⑵要按照自身機體特定條件和要求，選購適宜自身保健功能的食品。我國衛(wèi)生部明確規(guī)定，任何保健食品的產品(包括進口產品)，都應標明特定的保健功能，即免疫調節(jié)、調節(jié)血脂、調節(jié)血糖、延緩衰老、改善記憶、改善視力、促進排鉛、清咽潤喉、調節(jié)血壓、改善睡眠、促進泌乳、抗突變、抗疲憊、耐缺氧、抗輻射、減肥、促進生長發(fā)育、改善骨質疏松、改善營養(yǎng)性貧血、對化學性肝損傷有輔助保護作用、美容(祛痤瘡/祛黃褐斑/改善皮膚水分和油分)、改善胃腸道功能(調節(jié)腸道菌群/促進消化/對胃黏膜有輔助保護作用)等方面。因此應根據(jù)身體的狀況來選擇不同功能的保健品。

⑶充分熟悉保健食品產品中的原料和有效成分及其相應的產品。任何保健食品的產品，都有標明主要原料和功效成分。

⑷購買保健食品應認真看清產品的外包裝、說明書等標識內容，符合規(guī)定的才能購買。標識的主要內容是保健食品品名、生產單位、保健食品批準文號、主要原料、功效成分、保健功能、適宜人群(不適宜人群)、注重事項、日期標示(保質期)等。

⑸應購買適宜于自身食用的劑型。目前我國保健食品的劑型，有傳統(tǒng)食品形態(tài)的劑型，如袋泡茶、谷類制品、酒類制品等，藥品劑型有膠囊、口服液、沖劑、片劑等。藥品劑型占當前保健食品產品的80%。由于各種適用人群存在差異應按自身特點選購適用劑型才好，軟膠囊劑型容易被人體吸收，多被采用。

⑹切勿購買假冒或摻雜摻假的保健食品產品。購買者一定要到信得過的商品或保健品專賣店購買，切勿貪圖價廉、大降價或到街頭攤販處購買，以免買到假冒或摻假產品，危害身體健康。

綜上所述，掌握了鑒別保健品優(yōu)劣的方法，就可以在魚龍混雜的市場環(huán)境中煉就一副火眼金睛，避免上當受騙。遵循了選購保健品的基本原則，就可以科學地使用保健品，從而真正做到保健品對機體的綜合調理作用，使身體越來越健康。