蒸咸煮淡，做出美味與營(yíng)養(yǎng)

我們身在一個(gè)追求多樣化的時(shí)代里，隨著生活水平的提高，人們對(duì)于飯菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值自然也就不滿足于只將食物的營(yíng)養(yǎng)保留下來，而要追求給營(yíng)養(yǎng)“加分”。

現(xiàn)實(shí)生活中，書籍或網(wǎng)絡(luò)上公布的各類食物中所含營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量一般是指烹飪前的含量，大多數(shù)的食物經(jīng)過加工，貯存和烹飪后會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)成分，因此，不但要認(rèn)真選擇食物，還要科學(xué)合理地保存、加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素。而相對(duì)于炸、煎、炒等烹飪方式，蒸、煮更能保持食物的營(yíng)養(yǎng)素，也成了越來越多人的烹飪選擇。

蒸的妙處：蒸是一種重要的烹調(diào)方法，我國(guó)素有“無菜不蒸”的說法。蒸就是以蒸汽加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味。其特點(diǎn)是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各種營(yíng)養(yǎng)素。蒸菜的口味鮮香，嫩爛清爽，形美色艷，而且原汁損失較少，又不混味和散亂，因而蒸菜適用面廣，品種多。此外，有些烹調(diào)方法還以蒸來做基礎(chǔ)。

蒸咸之道：蒸的菜肴可以清淡卻未必只能清淡，透過調(diào)味料的變化，對(duì)口味重的人來說，吃香喝辣一樣隨心所欲，因?yàn)檎糁皇欠椒ú皇歉袷?，各種變化還看各人的喜好拿捏。通過蒸，無論菜肴點(diǎn)心或湯品都可信手拈來輕松完成。

煮的妙處：煮是將食物及其他原料一起放在多量的湯汁或清水中，先用武火煮沸，再用文火煮熟。具體操作方法：將食物加工后，放置在鍋中，加入調(diào)料，注入適量的清水或湯汁，用武火煮沸后，再用文火煮至熟。適用于體小、質(zhì)軟類的原料。所制食品口味清鮮、美味，還可以很好地保持營(yíng)養(yǎng)。

煮淡之道：在煮的時(shí)候，食物是和湯汁混在一起的，有經(jīng)驗(yàn)的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)“越煮越入味”，如果一開始放了太多的鹽，到最后煮出來的菜往往就會(huì)太咸，不僅口感不好，太咸的菜還會(huì)影響人體的健康。如果一次性攝入高濃度的鹽，會(huì)造成胃腸黏膜損傷，人體組織脫水，而血液循環(huán)猛增，可致心力衰竭。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的建議是每人每天攝入5克鹽為宜，一個(gè)三口之家每天15克，一個(gè)月30天應(yīng)該是450克。因此煮菜盡量以清淡為好。

對(duì)忙碌的現(xiàn)代人而言，要兼顧健康與美味，蒸、煮是值得大力推廣的烹調(diào)法。當(dāng)然，一般“蒸、煮的食物更有營(yíng)養(yǎng)”這種說法并不代表食物的營(yíng)養(yǎng)有所增加，而是在烹飪的過程中，盡量減少食物營(yíng)養(yǎng)的損失，留存下來的營(yíng)養(yǎng)更多而已。

如何蒸菜、煮菜營(yíng)養(yǎng)又健康

★ 少放油脂和鹽

蒸菜在烹飪加工的過程中，不需要加入油脂和鹽，只需要在最終的湯汁中加入少許食鹽調(diào)味即可，因此對(duì)于高油脂高鹽飲食為主的現(xiàn)代人來說，更應(yīng)該減脂減鹽，預(yù)防高血壓和肥胖。

另外，煮菜時(shí)間不宜過長(zhǎng)。很多人家吃飯煮菜時(shí)喜歡煮很長(zhǎng)時(shí)間，殊不知，綠葉蔬菜在烹調(diào)時(shí)是不宜長(zhǎng)時(shí)間地燜煮。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會(huì)轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是嚴(yán)重的致癌物質(zhì)。

★ 煮菜放堿不是好習(xí)慣

有人在煮白米粥時(shí)總會(huì)習(xí)慣性地放堿，這樣煮出的粥既省時(shí)，又黏稠好吃。但是，這樣一來就加速了米（大米、小米）中B族維生素和維生素C的破壞。維生素B₁本來就怕熱，又是中國(guó)人極易缺乏的維生素，它被稱為精神營(yíng)養(yǎng)素，缺乏時(shí)不僅使人易患腳氣病和便秘，還會(huì)產(chǎn)生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長(zhǎng)期不足還會(huì)影響到心臟及肌肉的功能。因此，在煮飯、煮豆、炒菜時(shí)都不宜放堿，只有在煮玉米面粥、玉米糊、窩窩頭時(shí)，可加少量堿。因?yàn)橛衩字卸酁榻Y(jié)合型煙酸，不被人體吸收利用。長(zhǎng)期食用很可能患上糙皮病、皮炎、腹瀉和癡呆、皮膚粗糙及生皺紋等。只有加堿才能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，被人體所吸收利用。

★ 認(rèn)識(shí)這些營(yíng)養(yǎng)豐富又耐煮的蔬菜

眾所周知，蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)，是人體維生素、礦物質(zhì)的主要來源，在膳食中的地位無可取代，每天吃蔬菜對(duì)提高免疫力、預(yù)防壞血病、牙齦出血、預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病等都有非常重要的作用，因此多吃蔬菜有利健康成了大家的共識(shí)。但是，有些營(yíng)養(yǎng)素是怕熱的，在蒸煮的過程中難免會(huì)有營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。怕熱的營(yíng)養(yǎng)素主要是維生素C，而蔬菜中的其他營(yíng)養(yǎng)素如胡蘿卜素、B族維生素等是耐熱的，加熱對(duì)他們的破壞不大。所以含維生素C比較少的蔬菜是不怕熱的。這里介紹幾種“不怕熱的蔬菜”：

（1）竹筍：竹筍擁有非常鮮美的味道，自古就是人們向往的美味佳肴，竹筍口感脆爽，味道非常鮮美。竹筍富含膳食纖維，可以在腸道大量吸水并膨脹，因此可以緩解便秘，另外膳食纖維可以減少腸道吸收脂肪、膽固醇，因此對(duì)肥胖、高脂血癥、高膽固醇血癥有輔助治療作用。加熱對(duì)竹筍的影響不大，蒸、煮都可以。

（2）茭白：茭白是我國(guó)特產(chǎn)的一種水生蔬菜，茭白口感比較清新，是一種“百搭”蔬菜。茭白食療價(jià)值比較高，有清熱、止煩渴、利尿、瀉火通便等作用，可以用于熱病煩渴、便秘的食療。另外茭白有通乳的作用，可以用于產(chǎn)后乳汁稀少。

（3）海帶：海帶富含碘，干海帶便于運(yùn)輸和保存，對(duì)遠(yuǎn)離海洋的地區(qū)預(yù)防碘缺乏癥有重要意義。中醫(yī)認(rèn)為海帶有軟堅(jiān)散結(jié)、止咳平喘、利水消腫的作用，可以用于咳嗽、水腫等病癥?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為海帶可以用于高血脂、高血壓的輔助治療。海帶的吃法以涼拌、蒸煮為主。海帶本身就有一種鮮味，烹調(diào)時(shí)可以少用些調(diào)味料。

（4）香菇：香菇有獨(dú)特的香味，是有名的山珍之一，有“植物肉”之稱。香菇的吃法大多是燉、炒，香菇燉雞是傳統(tǒng)的滋補(bǔ)佳品，在此基礎(chǔ)上加入一些藥材就可以起到非常好的食療效果。例如補(bǔ)氣可以加入黃芪，健脾可以加入黨參、山楂，加入丹參則對(duì)心臟病有很好的療效。

（5）土豆：土豆是一種外來蔬菜，亦糧亦蔬，有“地下面包”之稱。土豆中的營(yíng)養(yǎng)素種類比較全，可以長(zhǎng)期當(dāng)做主食食用。土豆吃法較多，以燉、煮為佳。土豆有健脾胃的作用，適合脾胃虛弱的人食用。

（6）芋頭：芋頭是我國(guó)傳統(tǒng)的作物，它富含淀粉，亦糧亦蔬，炒、蒸、煮都不錯(cuò)，也可以做主食。芋頭是不錯(cuò)的滋補(bǔ)食品，健脾養(yǎng)胃，寬腸通便，可以緩解便秘。

吃得營(yíng)養(yǎng)、吃得健康，已經(jīng)是越來越多人的追求，其中蒸、煮這樣簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)的烹飪方法是大家不得不掌握的！