大腦最需要的“補品”——維生素

維生素可以促進(jìn)身體健康，是提高智力、增強腦細(xì)胞功能的重要營養(yǎng)素之一。大腦的代謝離不開維生素，所以，含維生素的食物是日常膳食中不可缺少的食品。

健腦與維生素

維生素是人和動物在發(fā)育、生長等方面必需的一些有機化合物，對機體的新陳代謝、生長、發(fā)育、健康有著非常重要的作用，是提高智力、增強腦細(xì)胞功能的重要營養(yǎng)素之一。如果長期缺乏某種維生素，就會引起生理機能障礙而發(fā)生某種疾病。目前發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，如維生素A、B族維生素、維生素C等等。

維生素分為脂溶性和水溶性兩種。脂溶性指的是脂肪溶解的維生素，具有抗氧化、防衰老、保護心腦血管等作用。這類維生素不能亂補，若補充過量，就容易引起中毒。而水溶性維生素則毒性較小，服用后可隨尿液排出，但大量服用仍會引起人體器官的損傷。

在介紹維生素的同時，就不得不提起“偽”維生素。它指的是在維生素的發(fā)現(xiàn)過程中，一些化合物由于某些特征與維生素相似而被誤認(rèn)為是維生素，混入了維生素的行列，但實際上它們并不能滿足維生素的定義，如維生素F、維生素K等。還有一些廠家受到商業(yè)利益的驅(qū)使，故意將一些化合物命名為維生素。如在現(xiàn)實生活中，一些生產(chǎn)廠家為了獲得更廣闊的市場，故意將自己生產(chǎn)的一些藥物或產(chǎn)品直接命名為維生素，所以，在購買維生素類保健藥劑的時候一定要謹(jǐn)慎。

人們往往認(rèn)為維生素補充的越多，人體越健康，大腦也會因此變得聰明而有活力，其實不然，過量補充維生素不僅會造成浪費，還可能會影響其他營養(yǎng)成分的代謝。如果大量服用人工合成的維生素，會在體內(nèi)殘留大量草酸，引起結(jié)石病癥。所以，補充維生素要適量，最好服用富含天然維生素的食物，這樣不容易引起中毒。

維生素含量豐富的食物有：動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。

飲食TIPS

●●● 健腦與維生素A

維生素A屬于脂溶性物質(zhì)，需要脂肪與礦物質(zhì)的參與促進(jìn)人體吸收。包括維生素A1和維生素A2兩種，維生素A1存在于哺乳動物及咸水魚的肝臟中，而維生素A2則存在于淡水魚的肝臟中，維生素A可促進(jìn)大腦的發(fā)育。

富含維生素A的食物有：動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿卜、韭菜、海帶和木耳等。

維生素A不宜補充過量，因為維生素A很難隨尿液排出。大量口服會導(dǎo)致它在體內(nèi)積聚過多，從而引起維生素A中毒，出現(xiàn)食欲降低、皮膚干燥、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。

●●● 健腦與維生素B1

維生素B1屬于水溶性維生素，在體內(nèi)不能儲存，多余的維生素B1會完全排出體外，所以必須每天都補充。維生素B1有參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝等作用，是一種保證大腦正常運作的必不可少的元素之一。食欲缺乏、腸胃不好、記憶力衰退的人也應(yīng)該及時補充維生素B1。此外，維生素B1攝入不足還可能引起多發(fā)性神經(jīng)炎、手腳發(fā)麻、腳氣病等癥狀。

含有B族維生素的食物：豆類、谷類、香菇、蔬菜、花生、核桃、芝麻、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚、蛋類、奶類等。

要科學(xué)攝取維生素B1，如果在飯后服用胃酸抑制劑，那么所吸收的維生素B1就會遭到破壞，不利于吸收。

富含維生素B1的主要食物有：糙米、豆類、牛奶以及家禽。

●●● 健腦與維生素B2

維生素B2也是一種水溶性維生素，很容易被吸收與消化，不會儲存于體內(nèi)，但會根據(jù)體內(nèi)的需求或者隨蛋白質(zhì)的流失程度而增減排出量，與維生素B1相比，維生素B2可耐酸、耐熱、耐氧化。

維生素B2參與體內(nèi)能量的生產(chǎn)及多種代謝，對神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作有很重要的作用。如果缺乏維生素B2，會引起頭痛、失眠、精神不振等癥狀，還會對大腦功能的正常發(fā)揮造成不良影響，而且可導(dǎo)致口臭、皮膚與頭發(fā)出油、頭皮屑增多等。

人們往往不會留意維生素B2的吸收狀況，所以常常無意中就將剛剛吸收的維生素B2破壞了。紫外線、水、堿性物質(zhì)、磺胺類藥物和酒精都是維生素B2的天敵，在補充維生素B2以后最好不要食用這些物質(zhì)。此外，長期壓力重的人，服用避孕藥或者是妊娠，哺乳的婦女都應(yīng)該大量補充維生素B2。

富含維生素B2的食物有：肉類、魚類、蛋類、奶等。

●●● 健腦與維生素B6

維生素B6是水溶性維生素，是人體不可缺少的元素之一，它可以促進(jìn)核酸合成，防止器官衰老；也能制造抗體和紅細(xì)胞，維持人體的免疫功能；同時，維生素B6能適當(dāng)?shù)叵c吸收蛋白質(zhì)和脂肪，從而為大腦提供更多的能量。

維生素B6會在消化后8小時內(nèi)排出體外，所以，如果不及時通過補品和食物來補充，會導(dǎo)致維生素B6缺乏，從而引起一系列的負(fù)面癥狀：如貧血、白細(xì)胞數(shù)量偏低、舌頭蒼白、易患腎結(jié)石、肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現(xiàn)過度的惡心、嘔吐等，并會對中樞神經(jīng)造成傷害。

補充身體所需維生素B6的同時，應(yīng)注意選取營養(yǎng)價值較高的食物，各種罐裝的蔬菜雖然也含有維生素，但含量會降低50%以上。此外，長期工作生活在高溫環(huán)境中或受輻射較嚴(yán)重的人應(yīng)該多補充維生素B6，服用雌激素避孕藥或抗結(jié)核藥物的人也應(yīng)該適量增加維生素B6的攝入量。

富含維生素B6的食物有：牛肉、雞肉、魚肉、動物內(nèi)臟、燕麥、小麥麩、麥芽、豌豆、大豆、花生、胡桃等。

●●● 健腦與維生素B12

維生素B12屬于水溶性維生素，由于它含有鈷，是唯一一種含有礦物質(zhì)的維生素，所以它又被叫做“紅色維生素”。維生素B12不僅能夠制造紅細(xì)胞，保護神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作，還對貧血有一定的防治功效。此外，維生素B12可以提高血液的攜氧能力，因此可增加大腦活力，增強記憶力。

有些人并不了解維生素B12，他們總以為多吃水果蔬菜就可以攝入大量的維生素B12，但當(dāng)他們感到筋疲力盡、情緒低落、記憶力日漸衰退，甚至出現(xiàn)貧血癥狀時才意識到，自己并沒有通過水果與蔬菜補充到足夠的維生素B12。實際上，只有動物類食物才含有維生素B12，所以在日常飲食中必須適當(dāng)搭配肉類食物，才能保證營養(yǎng)的充足。如果您經(jīng)常飲酒，您更需要及時通過飲食補充體內(nèi)的維生素；如果您是素食主義者，那么您最好服用一些營養(yǎng)藥劑，用以補充維生素B12。

含有維生素B12的食物主要有：動物的肝臟、腎臟、肉、蛋、魚、奶等。

●●● 健腦與維生素PP

維生素PP又被稱作B族維生素或者是煙酰胺，是一種白色的結(jié)晶體，屬于水溶性維生素。和其他維生素相比，維生素PP相對來說比較穩(wěn)定，不容易受到光、熱及酸、堿的影響，含有維生素PP的食物在烹調(diào)過程中也不易遭到破壞。

缺乏維生素PP會使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)受到影響，引起頭疼、失眠、注意力不集中，甚至出現(xiàn)抑郁或狂躁的癥狀。此外，維生素PP在人體利用脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物合成能量的過程中發(fā)揮著重要作用，如果缺乏維生素PP則會引起無法合成蛋白質(zhì)與脂肪的嚴(yán)重后果，從而使大腦失去活力與動力。在保健方面，維生素PP扮演著不可輕視的角色。據(jù)專家研究，每天攝入1～2克的維生素PP可以降低血清膽固醇水平，促進(jìn)脂蛋白酶的合成，從而起到降低血脂的作用。

維生素PP可以從飲食中獲取，也可以由色氨酸轉(zhuǎn)化而成，所以，如果膳食中含色氨酸的食物較多，就可以適量較少維生素PP的供給。

含有維生素PP的食物主要有：動物內(nèi)臟尤其是肝臟、瘦肉、酵母、花生、豆類、粗糧、新鮮綠葉蔬菜等。

●●● 健腦與維生素C

維生素C屬于水溶性維生素，由于人體缺乏維生素C時容易患壞血病，所以人們又把它稱之為抗壞血酸。維生素C在清除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛與緊縮、促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅固方面發(fā)揮著重要作用，是人們提高腦功能的一種重要的營養(yǎng)素。在兒童的成長時期尤其應(yīng)該補充大量的維生素C，有利于增強腦細(xì)胞的活動能力，提高智商。如果缺乏維生素C，容易導(dǎo)致腦神經(jīng)細(xì)管的堵塞與松弛，從而降低腦細(xì)胞活動能力。此外，維生素C還具有提高免疫力、促進(jìn)傷口愈合以及抗疲勞等作用。

心理壓力較大的人，體內(nèi)維生素C消耗量極大，所以應(yīng)該多食用富含維生素C的食物。從事高強度勞動與運動的人，由于出汗較多，維生素C的消耗量較大，也應(yīng)該多補充維生素C。喜歡吸煙的人也可以多食用一些含維生素C的食物，這樣會提高自身的抗病能力。

在日常生活中，一些人為了方便省事，會直接服用一些人工合成的維生素營養(yǎng)劑，雖然這并不會帶來負(fù)面影響，但食用這些藥劑遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有從天然食物中攝取維生素效果好。

含維生素C較多的健腦食物有：番茄、卷心菜、大白菜、菠菜、辣椒、土豆、鮮棗、柚子、大山楂、獼猴桃、柑橘、檸檬、芒果、草莓、柿子等。

●●● 健腦與維生素E

維生素E又叫生育酚，屬于脂溶性維生素，是最主要的抗氧化劑之一。維生素E是人體的“護衛(wèi)使”，可以延緩細(xì)胞老化，促進(jìn)細(xì)胞合成。更重要的是，維生素E可以讓腦細(xì)胞保持活力，防止大腦進(jìn)入酸性狀態(tài)。大腦中的不飽和脂肪酸會與氧結(jié)合，發(fā)生氧化反應(yīng)。不飽和脂肪酸的過氧化容易引起細(xì)胞活力衰退，使腦細(xì)胞受到損害，而維生素E可以有效地防止過氧化。所以，補充體內(nèi)的維生素E可以起到保護大腦的作用，并防止出現(xiàn)智能障礙精神障礙。

如果缺乏維生素E，會引起貧血、肌肉萎縮、動脈硬化、近視、男性性功能低下等病癥，因此，及時補充體內(nèi)所需的維生素E是關(guān)乎身體健康的大事，不容忽視。但維生素E的攝入也要科學(xué)，維生素E通常是沒有毒的，但服用過量會引起胃部不適、腹瀉、視力降低、頭暈?zāi)垦！⑿呐K跳動加快等癥狀，同時也會引起血小板的集聚，形成血栓，還可能引起女性月經(jīng)過多或閉經(jīng)。

富含維生素E的健腦食物有：動物內(nèi)臟、牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、玉米、豌豆、大豆、青豆、芝麻、花生、菠菜、胡蘿卜等。

健腦黃金食譜

苦瓜香菇蒸滑雞1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

苦瓜1根，雞蛋1個，雞腿2只，香菇50克，精鹽、胡椒粉各1小匙，蠔油2小匙，麻油2小匙，料酒、面粉、醬油各1大匙，花椒2粒，干辣椒10克。

做　法

1. 反苦瓜剖開去籽切片，用少許精鹽腌一小會兒，可去掉些苦味，也可先入點底味。

2. 雞腿去骨切塊，用鹽、生抽、蠔油、麻油、料酒、胡椒粉、面粉、雞蛋清、花椒、干辣椒腌5分鐘。

3. 苦瓜用清水洗去多余的精鹽，擠干水，和泡發(fā)的香菇拌入雞塊內(nèi)。

4. 覆上保鮮膜，放進(jìn)微波爐內(nèi)，高火10分鐘，中間取出翻一次，即成。

桃仁炒豬腰1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

核桃仁30克，枸杞20克，豬腰2只，生姜10克，蔥10克，植物油1大匙，精鹽1小匙，胡椒粉1小匙，料酒1大匙，面粉10克，香油1小匙。

做　法

1. 將核桃仁用油炸熟，枸杞泡透，豬腰去內(nèi)白切成丁，生姜去皮切成小片，蔥切成小段。

2. 鍋內(nèi)燒油，下入姜片、豬腰丁，攢入料酒，用中火炒至豬腰發(fā)硬。

3. 再加入核桃仁、枸杞，調(diào)入精鹽、胡椒粉炒透，用濕面粉勾芡，淋入香油，炒勻入味。

黃瓜炒豬肝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豬肉1千克，黃瓜400克，水發(fā)木耳100克。植物油1000克（實耗150克），醬油、料酒、白糖各1大匙，精鹽2小匙，味精1小匙，淀粉50克，蔥、姜、蒜各10克。

做　法

1. 將鍺肝洗凈切成2厘米長、1厘米寬、0.2厘米厚的片，用淀粉25克，精鹽1小匙上漿，用八成熱的油滑散撈出待用。

2. 將黃瓜洗凈，切成小象眼片；蔥、姜、蒜切末；木耳洗凈撕成小碎塊待用。

3. 將油150克放入鍋內(nèi)，燒至七成熱時，放入蔥、姜、蒜、黃瓜、木耳稍炒幾下，即將滑過油的豬肝倒入鍋內(nèi)，迅速淋入料酒，再加醬油、精鹽、白糖、味精、水少許，開后用水淀粉勾芡，出鍋即成。

咕肉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

梅花肉500克，青椒1個，泡菜1杯，蒜末1大匙，罐頭鳳梨3片，醬油1大匙，雞蛋1個，太白粉1大匙，番茄醬、白糖各3大匙，醋1大匙，植物油500克（實耗80克）。

做　法

1. 梅花肉先切成2公分厚片，再以拍肉器拍松，隨后切成塊狀，以調(diào)味料腌15分鐘，再沾干太白粉，投入燒熱的油鍋中炸成金黃，全部炸好撈出；火再開大，肉塊再投入稍炸，即可撈出備用。

2. 青椒洗凈對剖，去籽，切片待用。

3. 以2大匙油炒香蒜末，放入青椒、泡菜、鳳梨、調(diào)勻的調(diào)味料及肉塊，翻炒均勻，即可盛出。

椒麻豬肝1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豬肝300克，蔥2根，姜20克；調(diào)味料A：香油1小匙；調(diào)味料B：精鹽1大匙，大料1粒，花椒粒、醋各1/2小匙，水3杯，白糖、醋各1小匙。

做　法

1. 豬肝洗凈，氽燙后撈出。

2. 蔥洗凈切段；姜洗凈切片，均放入鍋中加入調(diào)味料B煮開，再加入豬肝小火煮10分鐘，撈出瀝干，切片淋上調(diào)味料A即可。

豬肝炒菠菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豬肝、菠菜各300克，蔥2根，姜3片，調(diào)味料A：醬油2大匙，醪糟、淀粉各1大匙，調(diào)味料B：精鹽1/2小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 姜去皮，蔥洗凈，均切末；豬肝泡水30分鐘后撈出切片，再加入調(diào)味料A腌5分鐘；菠菜洗凈切段備用。

2. 熱油放入豬肝以大火炒至豬肝變色，盛起。

香炒里脊1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豬里脊200克，黑木耳10克，青椒1/4個，胡蘿卜1/4根，毛豆、蝦米各1大匙，甜面醬2大匙，醬油、白糖各2小匙，植物油4大匙。

做　法

1. 里脊肉切片，青椒、木耳切塊，胡蘿卜切片，蝦米泡軟。

2. 熱油炒熟肉片，盛起備用；用余油炒青椒，略炒后盛出備用。

3. 熱油中放入胡蘿卜、毛豆、蝦米，加2大匙水炒熟，拌入所有調(diào)味料，再將肉片、木耳及青椒回鍋一同炒勻即可。

花生鯉魚1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鯉魚1條，花生150克，姜數(shù)片，蔥10克，香菜10克，料酒、醬油各1大匙，芝麻油、胡椒粉、精鹽、果皮各少許，植物油100克。

做　法

1. 花生用清水浸40分鐘，然后加入適量水，

旺火加熱10分鐘。

2. 鯉魚洗凈抹干水，加胡椒粉、精鹽各少許，搽勻，放入植物油，煎至兩面皆花色鏟起。

3. 鍋內(nèi)放入1湯匙植物油，爆香姜、蔥、加入料酒，下花生，用芝麻油、胡椒粉、精鹽、生抽、水酌量調(diào)味煮滾，加入鯉錢，高火加熱8分鐘，放上香菜即可食用。

羊肝排叉1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

羊肝200克，豆腐皮100克，植物油500克（實耗100克），面粉30克，精鹽1小匙、花椒3克

做　法

1. 將花椒炒焦、碾細(xì)和精鹽混合；面粉用清水（15克）調(diào)成稠糊。

2. 羊肝切成6厘米長，3厘米寬的薄片；豆腐皮切兩半。

3. 將豆腐皮鋪平，把面糊分別均勻地抹在上面，分別鋪上羊肝片，鋪完之后，把剩下的面糊分別抹在羊肝上壓實，之后分別切成6厘米長、3厘米寬的長方形塊，每塊豆腐皮夾肝再順著它的長邊，取豆腐皮夾肝一頭從中間的劃口插進(jìn)去，形成排叉樣。

4. 將油放入鍋內(nèi)加熱至六七分熱時，把羊肝排叉放進(jìn)油鍋內(nèi)，炸時不要翻動，以免羊肝溢出，至豆腐皮呈金黃色時，撈出即可食用。