水產(chǎn)類(lèi)食物

魚(yú)、蝦、蟹中含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)較高的健腦食品。這類(lèi)食品，容易消化吸收，是小孩和老年健腦的最佳補(bǔ)品。

健腦與水產(chǎn)類(lèi)食物

水產(chǎn)類(lèi)食物特別是魚(yú)類(lèi)中含有較多的DHA。DHA，學(xué)名二十二碳六烯酸，是大腦營(yíng)養(yǎng)必不可少的高度不飽和脂肪酸，它除了能阻止膽固醇在血管壁上的沉積、預(yù)防或減輕動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生外，對(duì)大腦細(xì)胞也有著極其重要的作用。DHA占了人腦脂肪的10%，對(duì)腦神經(jīng)傳導(dǎo)和突觸的生長(zhǎng)發(fā)育極為有利。

專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，DHA的攝入量決定了大腦功能的發(fā)揮和判斷力提高。DHA越高，大腦才能更充分地發(fā)揮作用?？梢?jiàn)，DHA具有十分顯著的健腦益智作用，是青少年增進(jìn)智力、加強(qiáng)記憶、提高學(xué)習(xí)能力的必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但是，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：DHA只存在于魚(yú)類(lèi)及少數(shù)貝類(lèi)中，其他食物比如谷物、大豆、薯類(lèi)、奶油、植物油、豬油油及蔬菜、水果中幾乎都不含有DHA。DHA是構(gòu)成細(xì)胞及細(xì)胞膜的主要成分之一，但人體無(wú)法自行合成。所以，足夠的DHA必須從飲食中獲得。所以從營(yíng)養(yǎng)和健腦的角度來(lái)看，如果我們要想獲得足夠的DHA，有一個(gè)最簡(jiǎn)便有效的理想途徑，那就是——吃魚(yú)。

還有許多人認(rèn)為，既然DHA健腦而魚(yú)類(lèi)含DHA較多，想要健腦到農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)多買(mǎi)些魚(yú)吃就足夠了。但是，事實(shí)上并不是這樣簡(jiǎn)單。DHA在各種魚(yú)體內(nèi)的含量分布不完全相同，各類(lèi)魚(yú)的健腦效果也有很大的差異性。這就涉及如何選擇更有健腦價(jià)值的魚(yú)了。這里也是有很多知識(shí)的。

從大體上來(lái)說(shuō)，淡水魚(yú)的DHA含量少于海水魚(yú)的DHA含量，沿岸和近海的魚(yú)類(lèi)DHA含量一般要比深海魚(yú)中的少。下面是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的幾點(diǎn)建議：

根所魚(yú)體中不飽和脂肪酸中DHA的相對(duì)含量，依次排列的淡水魚(yú)為鰣魚(yú)、鯽魚(yú)、黑魚(yú)、鱖魚(yú)、青眼鱒、鳊魚(yú)、青魚(yú)、鰱魚(yú)等。

按DHA在魚(yú)肉中的相對(duì)含量，海水魚(yú)的排列順序?yàn)椋航饦岕~(yú)、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)、海鰻、虹鱒、鮭魚(yú)、竹莢魚(yú)、鯡魚(yú)、帶魚(yú)、旗魚(yú)、鰹魚(yú)。對(duì)于其中的金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)來(lái)說(shuō)，100克魚(yú)肉中的DHA含量在1克以上，可以說(shuō)得上是“DHA魚(yú)”。而金槍魚(yú)所含有的DHA多達(dá)2.877克，脂肪酸總量達(dá)20.12克，可以說(shuō)是“魚(yú)中之冠”。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家明確指出，有的魚(yú)肉中DHA含量雖然不高，但卻有大量的DHA含在魚(yú)油中，特別是虹鱒、鮭魚(yú)、鱈魚(yú)、鰹魚(yú)、墨魚(yú)等。

虹鱒肉質(zhì)肥厚、細(xì)嫩、刺少、味鮮、蛋白質(zhì)、脂肪含量高，富含健腦物質(zhì)（20碳5烯酸），是一種名貴的水產(chǎn)品。易于加工，是國(guó)際市場(chǎng)上暢銷(xiāo)的名貴食品。

蝦是一種健腦食物。因?yàn)槲r的含磷脂高，利于健腦，相類(lèi)似的食物還有蛋黃、魚(yú)、蝦、核桃、花生等。

飲食TIPS

●●● DHA健腦功效

DHA在人的大腦中約占10%，那些富含DHA的魚(yú)對(duì)增強(qiáng)人腦的記憶有很大作用，是健腦的佳品。

二十二碳六烯酸（DHA）存在于魚(yú)體內(nèi)，是一種對(duì)人類(lèi)來(lái)說(shuō)必需的脂肪酸。這種脂肪酸除了有健腦的功效外還有其他功效。比如說(shuō)，可降低血液中的膽固醇濃度，預(yù)防由動(dòng)脈硬化引起的心血管疾病，使血液不易凝固，減輕炎癥，防止癌癥擴(kuò)散等。DHA還有一個(gè)更重要的作用就是為胎兒發(fā)育提供必需的營(yíng)養(yǎng)。胎兒在母腹中時(shí)，腦細(xì)胞在不斷地進(jìn)行分裂、增殖，而腦細(xì)胞的分裂沒(méi)有DHA的參與是無(wú)法形成的。婦女妊娠期間，一旦DHA攝取不足，胎兒極有可能會(huì)失明，出生后發(fā)育也會(huì)有所遲緩。

DHA對(duì)預(yù)防老年性癡呆也有一定的作用。一般情況下老年人的腦中DHA的含量會(huì)因?yàn)槟挲g問(wèn)題而不斷減少，加強(qiáng)補(bǔ)充DHA可減緩腦功能衰退。

●●● 魚(yú)烹調(diào)后會(huì)影響健腦嗎

還有一個(gè)需要我們了解的問(wèn)題：魚(yú)經(jīng)過(guò)烹調(diào)加工后，其體內(nèi)的DHA會(huì)不會(huì)相應(yīng)減少而影響健腦呢？我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，烹調(diào)方法與DHA的吸收有著或多或少的關(guān)系。從日本專(zhuān)家對(duì)沙丁魚(yú)進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)來(lái)看我們可以得出這樣一個(gè)結(jié)論，不管是煎、煮、烤、干制還是生吃，沙丁魚(yú)中的DHA含量都沒(méi)有發(fā)生變化，都能夠被人體所吸收。但是，油炸的沙丁魚(yú)中DHA的比例卻降低了。所以，如果想更好地充分利用魚(yú)中的DHA，要盡可能避免烹調(diào)時(shí)使用油炸法，這樣才能減少DHA的損失。

●●● 魚(yú)與胎兒大腦生長(zhǎng)

魚(yú)類(lèi)是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，味道鮮美、容易消化，重要的動(dòng)物性食物，而且營(yíng)養(yǎng)素對(duì)胎兒健腦以及神經(jīng)的發(fā)育非常有益，尤其是容易吸收這一點(diǎn)受到很多人的喜愛(ài)。

魚(yú)肉的組織柔軟細(xì)嫩，比禽獸肉相對(duì)要容易消化的多。魚(yú)類(lèi)中的蛋白質(zhì)含量豐富，而且包含人體必需的氨基酸，與人體的蛋白質(zhì)模式也幾乎相似，特別符合人體需求。魚(yú)類(lèi)中含有的大量不飽和脂肪酸，容易被人體吸收，對(duì)胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有很大的作用。

魚(yú)類(lèi)作為健腦的最佳食品，能夠促進(jìn)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議孕婦每天都應(yīng)食用100克左右。

健腦備忘錄

●●● 常吃魚(yú)頭可健腦益智

據(jù)說(shuō)，我國(guó)的文學(xué)巨匠葉圣陶先生有愛(ài)吃魚(yú)頭的飲食習(xí)慣，不管是哪種魚(yú)頭都喜歡吃，而且吃魚(yú)頭時(shí)魚(yú)腦是必須吃的。他暮年時(shí)依然腦力超人，恐怕跟常吃魚(yú)頭有很大的關(guān)系吧。事實(shí)證明，魚(yú)頭，特別是淡水魚(yú)的魚(yú)頭，有著獨(dú)特的健腦作用，有健腦增智的效果。

那么，為什么吃魚(yú)頭有健腦的作用呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究表明，因?yàn)轸~(yú)頭不僅肉質(zhì)細(xì)嫩，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，除了蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素B1等之外，還有魚(yú)肉中所缺乏的卵磷脂，該物質(zhì)被肌體代謝之后能分解成膽堿。當(dāng)人在用腦的時(shí)候，大腦中的神經(jīng)細(xì)胞制造并釋放出一種傳遞信息的神經(jīng)遞質(zhì)叫做乙酰膽堿。乙酰膽堿釋放越多，記憶、思維能力就越強(qiáng)；相反，乙酰膽堿釋放越少，記憶力就會(huì)衰退，思維能力也會(huì)下降。一些老年人易患健忘癥、早老性癡呆，原因就是因?yàn)橐阴Ｄ憠A釋放少，不能滿(mǎn)足大腦的需求。

而魚(yú)頭內(nèi)含有豐富的卵磷脂。卵磷脂在通過(guò)小腸吸收后，能夠分解出膽堿，膽堿就會(huì)隨血液進(jìn)入大腦，又可以與腦中的醋酸結(jié)合轉(zhuǎn)化為乙酰膽堿，這樣就大大提高了大腦內(nèi)乙酰膽堿的濃度，對(duì)大腦內(nèi)信息的傳遞有很大的幫助。同時(shí)，人的記憶力、思維能力、分析能力也會(huì)隨之增強(qiáng)。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)魚(yú)頭的研究結(jié)果顯示，魚(yú)頭含有豐富的不飽和脂肪酸，比其他任何食品都要多，這是一種對(duì)腦的發(fā)育極為重要的元素，可以促進(jìn)大腦細(xì)胞活躍，所以能夠增強(qiáng)人的推理、判斷力。所以，經(jīng)常食用魚(yú)頭對(duì)健腦有很大的益處。尤其對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，常吃魚(yú)頭能夠延緩腦力衰退，預(yù)防健忘癥和老年癡呆癥。

此外，根據(jù)中醫(yī)的“以腦補(bǔ)腦”論述，即常吃動(dòng)物某臟器可補(bǔ)人體某臟器。魚(yú)頭中的魚(yú)腦含有大量的卵磷脂及腦磷脂，對(duì)健腦有很大的益處，所以魚(yú)腦髓在中醫(yī)中被稱(chēng)為“補(bǔ)腦湯”。這就是為什么人們?cè)诔贼~(yú)時(shí)不僅要吃魚(yú)頭還要吃魚(yú)腦的緣故了。

健腦黃金食譜

蒿桿炒鱔魚(yú)1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鱔魚(yú)絲200克，蒿桿150克，青紅椒30克，銀芽50克，精鹽1小匙，白糖1小匙，醬油1/2小匙，花椒末1/4小匙，干辣椒10克，香油1/2小匙，醋1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，蒜蓉1/2小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 青紅椒切絲，銀芽洗凈，鱔魚(yú)絲洗凈，干辣椒切絲，蒿桿切段。

2. 鍋中放水燒開(kāi)，將鱔魚(yú)絲燙一下水撈出。

3. 取碗加入精鹽、胡椒粉、醬油、醋、香油、蒜調(diào)成汁。

4. 鍋上火放入油下入花椒末、干辣椒絲，煸香放入蒿子稈、銀芽、青紅椒煸炒，最后放入鱔魚(yú)絲烹汁出鍋即可。

竹蟶沙參湯1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

竹蟶200克，沙參50克，火腿50克，山藥50克，萵筍30克，蛋皮20克，小餛飩10克，姜絲10克，精鹽1/2小匙，胡椒粉1小匙，料酒2大匙，雞精1/2小匙，香油1小匙。

做　法

1. 將干竹蟶和沙參用水泡1個(gè)小時(shí)，再用開(kāi)水煮4個(gè)小時(shí)備用。

2. 將山藥、萵筍切成條，過(guò)水焯一下取出。坐鍋點(diǎn)火倒油，下姜絲爆香，加入火腿絲、竹蟶、沙參翻炒，加料酒、雞精、精鹽，倒入高湯，放入山藥、萵筍煮開(kāi)后，放入小餛飩、木耳、蛋皮煮熟即可。

3. 取一碗，放入小許胡椒粉、香油，將煮好的湯倒入碗中攪勻即可。

百合三鮮粥1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

大蝦仁、熟豬肚、鮮魚(yú)片各75克，鮮百合150克，蔥1根，姜2片，稠粥1碗，調(diào)料A：精鹽1/4小匙，調(diào)料B：精鹽、鮮雞精各1小匙，胡椒粉1/4小匙。

做　法

1. 蔥、姜洗凈，均切末；鮮百合切除根蒂，剝片、洗凈；大蝦仁洗凈，去除泥腸，加調(diào)料A略腌10分鐘備用；熟豬肚、鮮魚(yú)片洗凈，切長(zhǎng)塊。

2. 大蝦仁、熟豬肚及鮮魚(yú)片分別放入滾水中略微氽燙，撈出，瀝干務(wù)用。鍋中放入稠粥，加入除百合以外的所有的材料，煮至粥汁完全入味，再加百合、調(diào)料B拌煮均勻即可。

蟹肉豆腐汁1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

大肉蟹2只，北豆腐1塊，青豆1大匙，精鹽、料酒、醬油各1大匙，雞精1小匙，姜末1小匙，醋、淀粉各1/2小匙，植物油2大匙，高

湯1杯。

做　法

1. 大肉蟹蒸熟，取出蟹肉，蟹黃；北豆腐切塊，用油略煎一下?lián)瞥?；蟹蓋整理干凈入盤(pán)中待用。

2. 坐鍋點(diǎn)火入油，到三成熱，加入高湯、青豆，下生抽定色，雞精調(diào)鮮，稍加燜燒入味，用淀粉勾芡后，盛入蟹蓋中即成。

魚(yú)頭豆腐湯1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鯉魚(yú)頭1個(gè)，豆腐150克，芡實(shí)、薺菜各25克，姜末、精鹽各1小匙，植物油3大匙。

做　法

1. 先將鯉魚(yú)頭去鱗、鰓洗凈、切塊。

2. 芡實(shí)放熱水中浸軟、去皮，薺菜、生姜洗凈，姜刮外皮、切片，薺菜撕成小朵。

3. 放入魚(yú)頭和姜，用旺火煮沸后去除水面上浮沫，加入薺實(shí)、豆腐、薺菜，再稍煮片刻至芡實(shí)、薺菜熟透即成。