黃金搭配之一日三餐

一日三餐是保證我們生存和健康的物質(zhì)基礎，而怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，這是錯誤的做法，對身體的健康也會造成傷害。

一般情況下，一天需要的營養(yǎng)應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應占全天熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作提供能量，可以略多一些。

一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行搭配，采用什么方法來烹調(diào)都是有講究的，并且因人而異。一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早餐應該占25％～30％，午餐占40％，晚餐占30％～35％比較合適。

早餐　早餐是一天中最重要的一頓飯…，切記不可馬馬虎虎，應是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強；不吃早餐或吃的太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產(chǎn)生低血糖，所以應該重視早餐。

一份好的早餐應該是營養(yǎng)豐富，干稀均衡，葷素適當，清淡易消化的食物。比如，應該包括谷類(饅頭、面包、小點心等)、肉蛋類(一個雞蛋或少量熟肉、腸等)、一杯牛奶(約200毫升)，水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或純果汁)。至于炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對身體不利。

午餐　午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，這段時間人們的工作、學習很多，且從午餐到晚餐相隔時間較長，所以，要供給充足的能量和營養(yǎng)素，各種原料要搭配好。

午餐中的主食根據(jù)三餐食量配比，應在150～200克，可在米飯、面制品中間任意選擇，應盡量避免炒面、方便面等食品。副食在240～360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如肉、蛋、奶、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜。

晚餐　三餐中的晚餐一定要適量，之所以晚餐要適量，是因為如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負擔，使大腦保持活躍，從而導致失眠、多夢等。

晚餐的品種應包括谷類、少量動物性食品、大豆及其制品以及蔬菜水果等，其中谷類食物應在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥食物，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。動物性食品一般攝取量為50克，大豆或者相當量的豆制品20克、蔬菜150克、水果100克。需要特別注意的是，晚餐不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮、帶骨小魚等，以免引發(fā)尿道結(jié)石。