一、營養(yǎng)的概念

營養(yǎng)是指生物或使生物從外界吸取適量有益的物質(zhì)（如動(dòng)物的食料、植物的肥料、人類的食物等）和避免吸取有害的物質(zhì)，以謀求養(yǎng)生的行為或作用。在營養(yǎng)這個(gè)過程中，各種食物必須被機(jī)體充分吸收利用才能稱為營養(yǎng)；如果只是將食物吃進(jìn)肚中進(jìn)行了簡單的消化，而沒有被機(jī)體吸收利用，就不能稱為營養(yǎng)。

不合理的營養(yǎng)不僅不能對(duì)人體健康起到積極作用，還有可能成為引發(fā)許多疾病的根源，如高血壓病、高脂血癥、冠心病、癌癥、食物中毒等疾病的發(fā)生均與不合理營養(yǎng)有密切關(guān)系。

二、營養(yǎng)素

（一）營養(yǎng)素概述

人體獲得營養(yǎng)必須從外界獲取各種食物。食物的種類多種多樣，但是不同食物中對(duì)人體有營養(yǎng)價(jià)值的成分只有七類，它們是糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽、水、食物纖維。食物中這七類有效的營養(yǎng)成分叫做營養(yǎng)素。每種營養(yǎng)素都有其特殊的營養(yǎng)功用，缺一不可。人體必須均衡攝取各種營養(yǎng)素，才能獲得健康的體魄。

營養(yǎng)素必須從食物中獲得。但任何一種食物都不可能包含所有的營養(yǎng)素，并且各種食物中所含營養(yǎng)素的種類和含量也不相同，任何一種營養(yǎng)素也不可能具備各種營養(yǎng)功能。因此，人體必須從多種食物中攝取各種營養(yǎng)素。

（二）不同營養(yǎng)素分述

7種營養(yǎng)素中，糖類、脂肪、蛋白質(zhì)的主要作用是為機(jī)體提供熱量和構(gòu)成機(jī)體組織；維生素、無機(jī)鹽、水、食物纖維的主要作用則是調(diào)節(jié)人體的各種生理功能。

1. 糖類 主要來源于糧谷類和根莖類食物，如各種糧食、豆類、薯類等；其次來源于食糖，如蔗糖和麥芽糖；此外蔬菜和水果也是獲得糖類的重要來源。

糖類對(duì)機(jī)體的作用非常重要。它是構(gòu)成機(jī)體組織的組成成分之一，也是機(jī)體熱量最主要和最經(jīng)濟(jì)的來源。糖類還是大腦唯一的供能物質(zhì)。人腦的重量雖然只占人體重量的2%左右，但大腦消耗的熱量卻占機(jī)體熱量消耗總量的20%。盡管人體消耗的熱量可以由糖類、脂肪和蛋白質(zhì)3種物質(zhì)提供，但人腦在利用能源物質(zhì)上只能依靠糖類供給熱量。人腦每天需要116~145克糖類，當(dāng)糖類供應(yīng)不足時(shí)，腦的能量供應(yīng)水平隨之下降，輕者感到頭昏、疲倦，重者則會(huì)發(fā)生昏迷。因此，保證糖的足量攝入對(duì)促進(jìn)人腦的復(fù)雜功能是十分重要的。如果缺乏糖的供給，大腦的功能將受到嚴(yán)重影響。這一點(diǎn)對(duì)于以腦力勞動(dòng)為主的人群有非常重要的意義，在平時(shí)的膳食中應(yīng)特別注重對(duì)糖的足量攝取；此外，糖還是脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)吸收利用的重要中介物。當(dāng)缺乏糖時(shí)，脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝都不能正常進(jìn)行。

目前，根據(jù)我國膳食標(biāo)準(zhǔn)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦糖的適宜攝入量應(yīng)占每日總熱量的60%以上。在攝入糖類時(shí)應(yīng)該以糧谷類食物、根莖類食物和蔬菜水果為主，而對(duì)蔗糖的攝入應(yīng)該減少到最低限度。研究證實(shí)，蔗糖攝入過多對(duì)機(jī)體有許多危害，如肥胖、糖尿病、冠心病、齲齒、近視等均與蔗糖的過多攝入有關(guān)。

2. 脂肪 可分別從動(dòng)物性食物和植物性食物中獲得。動(dòng)物性食物包括豬油、牛脂、奶油、魚油及蛋黃等。植物性食物包括菜油、麻油、花生油等植物油及堅(jiān)果類食品。

適量地?cái)z取脂肪對(duì)人體有著非常重要的生理意義。脂肪是機(jī)體熱量的重要來源之一，而且含有的熱量是糖類的2倍；脂肪還是機(jī)體吸收利用脂溶性維生素的重要介質(zhì)，如果不能足量攝入脂肪，極易引起脂溶性維生素的缺乏，所帶來的后果是相當(dāng)嚴(yán)重的。如維生素E缺乏時(shí)會(huì)使皮膚干燥、月經(jīng)不調(diào)甚至引起婚后不孕等。

此外，脂肪還有一個(gè)非常重要的作用：它有助于機(jī)體“減肥”！許多人在減肥期間，往往采用低熱量的飲食方法，這種飲食容易使人感到饑餓，不能長期堅(jiān)持，且容易導(dǎo)致減肥中途失敗。如果在減肥期間能夠經(jīng)常適度攝入脂肪，則減肥的效果要好得多。原因是脂肪在胃中滯留時(shí)間較長，可延遲胃的排空，同時(shí)脂肪進(jìn)入十二指腸后，能刺激產(chǎn)生腸抑胃素而使胃收縮受到抑制，這有助于控制饑餓感的發(fā)生。同時(shí)適量地?cái)z入脂肪還可保持女性的曲線美，原因在于脂肪能使皮膚豐滿不皺縮，富于彈性不松軟，還能使皮膚光澤潤滑，使女性的身體看起來豐滿勻稱。

如果過量攝取脂肪，則會(huì)給機(jī)體帶來許多負(fù)擔(dān)，不僅使人體臃腫、行動(dòng)笨拙，而且容易誘發(fā)多種疾病，如高脂血癥、肥胖病、冠心病、糖尿病等。

目前，根據(jù)我國膳食標(biāo)準(zhǔn)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦脂肪的適宜攝入量應(yīng)占每日總熱量的20%～30%，并且在攝入脂肪時(shí)，應(yīng)該以植物性食物為主要獲取來源。

3. 蛋白質(zhì) 最好來源是各種動(dòng)物性食物，如蛋、奶、魚、肉等，其中雞蛋中的蛋白質(zhì)是營養(yǎng)價(jià)值最高的蛋白質(zhì)。植物性食物中豆類也是非常重要的蛋白質(zhì)來源，與糧谷類食物混食是獲得蛋白質(zhì)的最好途徑。

蛋白質(zhì)的主要生理作用有：是構(gòu)成機(jī)體組織細(xì)胞的主要物質(zhì)，神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟、血液、骨骼，甚至指甲和頭發(fā)中都含有蛋白質(zhì)。同時(shí)，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成體內(nèi)的酶、抗體、激素、血紅蛋白等維持生命所不可缺少物質(zhì)的組成成分。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，會(huì)嚴(yán)重影響幼兒、青少年的生長發(fā)育，導(dǎo)致生長遲緩、發(fā)育不良，甚至可引發(fā)智力障礙；在成年人，則會(huì)發(fā)生貧血、抵抗疾病能力下降、易疲倦等現(xiàn)象。現(xiàn)代社會(huì)，學(xué)習(xí)緊張，生活節(jié)奏快速，要求他們有較強(qiáng)的抵抗疲勞及各種疾病的能力，因此應(yīng)重視對(duì)于蛋白質(zhì)的足量攝入，以促進(jìn)身體健康。

當(dāng)然，過多地?cái)z入蛋白質(zhì)對(duì)機(jī)體同樣有害。攝入過多的蛋白質(zhì)，在代謝過程中會(huì)增加機(jī)體肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)大量蛋白質(zhì)在腸道內(nèi)被細(xì)菌分解，將產(chǎn)生大量胺類，對(duì)人體不利。

目前，根據(jù)我國膳食標(biāo)準(zhǔn)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每日蛋白質(zhì)適宜攝入量為：男性80~90克，女性70~80克。

4. 維生素 維生素是機(jī)體正常生命活動(dòng)不可缺少的物質(zhì)。它不提供熱量，也不是機(jī)體組織結(jié)構(gòu)的成分。但在機(jī)體的代謝、生長、發(fā)育過程中卻起著重要的作用。

每種維生素都有各自不同的特殊功能，缺一不可。一種維生素不能代替另一種維生素的作用，缺乏任何一種維生素都有可能引起某種特殊的疾病。由于多數(shù)維生素不能由人體自行合成或合成量不足，因此大部分維生素必須從食物中獲得。牛奶、雞蛋、粗糧、各種蔬菜、水果、動(dòng)物肝臟、植物油是獲得維生素的主要來源；茶葉中也含有多種維生素，其中維生素C的含量最多。

維生素包括脂溶性維生素和水溶性維生素兩類。

（1）脂溶性維生素：包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；其中維生素A能維護(hù)正常視力，保持頭發(fā)、皮膚、黏膜的健康，成人每日攝入量為800微克；維生素D的作用是促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，維護(hù)骨骼、牙齒健康，防止骨質(zhì)疏松，成人每日攝入量為5微克；維生素E是人們一日三餐必需的營養(yǎng)素，它具有保健和抗衰老的作用，成人每日攝入量為10毫克；維生素K可以幫助血液凝固，還具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增強(qiáng)消化吸收的作用，成人每日攝入量為1毫克。

（2）水溶性維生素：包括維生素B族和維生素C。其中維生素B1可以協(xié)助糖轉(zhuǎn)化為熱量，還具有促進(jìn)消化增進(jìn)食欲的功能，成人每日攝入量為1.3毫克；維生素B2的作用是維護(hù)皮膚黏膜的完整性，保證肌肉的正常發(fā)育， 成人每日攝入量為1.2毫克；維生素C具有提高機(jī)體抵抗力、增強(qiáng)機(jī)體應(yīng)激能力和抗癌的作用， 成人每日攝入量為100毫克。

盡管維生素對(duì)人體有重要意義，但攝入必須適量。攝入過少會(huì)引起缺乏癥，過多則引起中毒，必須嚴(yán)格按照機(jī)體需要量攝入。同時(shí)機(jī)體應(yīng)主要通過食物攝入維生素，在食物補(bǔ)充適量的情況下不必另外補(bǔ)充維生素制劑。

5. 無機(jī)鹽 又稱為礦物質(zhì)，它是指除碳、氫、氧、氮以外的所有存在于機(jī)體內(nèi)的其他元素。根據(jù)體內(nèi)含量的不同可分為常量元素和微量元素兩類。常量元素有鈣、鈉、鉀、鎂、磷、硫、氯等7種；微量元素有鐵、銅、鋅、錳、氟等。無機(jī)鹽存在于許多食物當(dāng)中，如谷類、豆類、奶類、各種蔬菜、海帶、木耳、蝦米、動(dòng)物性肝臟等食物中。

無機(jī)鹽的主要生理作用為：在維持神經(jīng)興奮的傳導(dǎo)、肌肉收縮、酶的活性、血液的酸堿平衡等方面起著關(guān)鍵性的作用。此外無機(jī)鹽還參與構(gòu)成機(jī)體組織，如鈣、磷、氟是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分。如果無機(jī)鹽缺乏時(shí)，極易導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生許多疾病，如缺鈣時(shí)，易發(fā)生骨質(zhì)疏松；缺鐵時(shí)易導(dǎo)致缺鐵性貧血；缺鋅易引起青少年性成熟推遲及傷口愈合困難；缺鉀容易引起神經(jīng)傳導(dǎo)減弱，反應(yīng)遲鈍；缺碘時(shí)造成甲狀腺素合成不足，引起甲狀腺腫大（俗稱大脖子?。┑取Ｒ虼藷o機(jī)鹽又被稱為“生命元素”，膳食中應(yīng)重視對(duì)它的足量攝入。

按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的營養(yǎng)素?cái)z入量標(biāo)準(zhǔn)，一般成年人每日無機(jī)鹽的適宜攝入量為：鈣800毫克；鐵男性15毫克、女性20毫克；磷700毫克；鉀2 000毫克；鈉2 200毫克；鋅10~15毫克；銅2.0毫克；硒50微克；氟1.5毫克。

在人體的物質(zhì)代謝中每天都有一定量的無機(jī)鹽排出體外，如出汗時(shí)會(huì)有大量的鈉從汗液中丟失。因此在平時(shí)的膳食過程中應(yīng)經(jīng)常注意適當(dāng)補(bǔ)充無機(jī)鹽，特別是食物補(bǔ)充，以維持體內(nèi)無機(jī)鹽的動(dòng)態(tài)平衡。

6. 水 占人體體重的60%~70%，是維持人體正常生理活動(dòng)的必不可少的物質(zhì)。人體在缺乏食物時(shí)可存活好幾個(gè)星期，但缺水時(shí)只能維持?jǐn)?shù)天。人體每日攝入水的總量約為2 500 ml，分別是通過3種方式獲得的：一是在攝取食物時(shí)獲得的水分，約為1 000 ml；二是通過飲用水和其他飲料所得到的水，約為1 200 ml；三是通過熱源物質(zhì)在體內(nèi)氧化時(shí)生成的水而獲得的，約為800 ml。

水幾乎參與機(jī)體所有的生命活動(dòng)。它是細(xì)胞和體液的重要組成成分；同時(shí)水還參與體內(nèi)許多代謝過程，食物的消化吸收、運(yùn)輸、排泄都必須在水的參與下進(jìn)行；此外水在腺體分泌、體溫調(diào)節(jié)等方面起著十分重要的作用。

水分?jǐn)z入不足、大量出汗、腹瀉等均可引起體內(nèi)缺水。缺水程度達(dá)體重的2%時(shí)，可使機(jī)體產(chǎn)生不適或運(yùn)動(dòng)能力下降；缺水達(dá)體重的8%以上時(shí)機(jī)體將發(fā)生衰竭。因此人體每日必須攝入足量的水，以保證各種生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。

7. 食物纖維 又稱為“第七營養(yǎng)素”，它廣泛存在于谷類、豆類、薯類、蔬菜、果皮及人們喜歡吃的野菜等食物中。

它對(duì)人體的健康有著重要的生理意義，在促進(jìn)消化、防止便秘、防治直腸癌和結(jié)腸癌、預(yù)防糖尿病、控制體重等方面都起著重要作用，在膳食過程中應(yīng)設(shè)法經(jīng)常攝入定量的食物纖維。如果攝入的食物纖維過多，則會(huì)影響某些食物成分的吸收和利用，如降低鐵、鋅、鈣、鎂等元素的利用率、引起腹部脹氣和大便次數(shù)增多等腹部不適等。

正常成年人每日的食物纖維供給量應(yīng)為4~12克。在每日膳食中，不宜過分精細(xì)，應(yīng)將各種食物粗細(xì)搭配，葷素結(jié)合，以保證食物纖維的有效獲取。