青年人晨練

青年人晨練的好處

20歲左右的人的身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的運(yùn)動(dòng)功能、骨骼的支持功能等各方面都達(dá)到了最佳時(shí)期，此時(shí)可進(jìn)行較高強(qiáng)度的晨練。30歲左右的人的身體功能已超越了頂峰，這時(shí)如果忽視運(yùn)動(dòng)鍛煉，有氧代謝能力就會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。這個(gè)階段應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，注意對(duì)頸椎的保護(hù)，還要加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的鍛煉。另外，30歲左右的人體重超標(biāo)無(wú)疑是一個(gè)危險(xiǎn)的信號(hào)，需要提高警惕，而晨練是塑身減肥的一個(gè)較好的方法。

青年人積極主動(dòng)地參與晨練，培養(yǎng)體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，不但可以讓女性“亭亭玉立”，男性“玉樹臨風(fēng)”，而且會(huì)有效提高體質(zhì)的健康水平。

對(duì)于青年人，一個(gè)良好的鍛煉環(huán)境，可以調(diào)節(jié)他們的心情，使其在學(xué)習(xí)及工作中更加精力充沛。

青年人晨練原則

（1）運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。

（2）確定自己鍛煉水平的等級(jí)。

（3）運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)，如轉(zhuǎn)踝、壓腿、屈膝、跳躍運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)等。

（4）選擇相對(duì)寬敞、明亮，空氣清新的場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)。

（5）運(yùn)動(dòng)時(shí)身體要略向前傾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，就可避免膝蓋和脊椎受傷。

青年人晨練項(xiàng)目

★項(xiàng)目1：跑步

青年人經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)心血管功能、呼吸功能有很大的幫助，對(duì)青年人的生理及心理，都會(huì)產(chǎn)生良好的影響。中長(zhǎng)跑也是一種毅力的鍛煉，如果青年人堅(jiān)持長(zhǎng)跑，可以培養(yǎng)其堅(jiān)忍的耐力和毅力。

長(zhǎng)跑鍛煉是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時(shí)間持續(xù)30分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常，這種運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。長(zhǎng)跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的功能得以改善。30～39歲年齡段的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5～1.8千米，說(shuō)明鍛煉水平較差；如距離能達(dá)到1.8～2.6千米，說(shuō)明鍛煉水平良好；如距離能超過(guò)2.6千米，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。40～47歲年齡段的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6千米以內(nèi)；良好者為1.7～2.4千米；優(yōu)秀者為2.5千米以上。50歲以上的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.5千米以內(nèi)；良好者為1.6～2.4千米；優(yōu)秀者為2.5千米以上。短期內(nèi)不會(huì)取得理想效果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有意義。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須馬上減少運(yùn)動(dòng)量。

★項(xiàng)目2：爬樓梯

健康美好的人生從“骨骼保養(yǎng)”開始，一般來(lái)說(shuō)，人從20歲開始，骨骼就有退行性改變。過(guò)去我們誰(shuí)也不把“骨頭”當(dāng)一回事，因?yàn)椤肮怯屑病钡簧妗懊?，所以往往?duì)此掉以輕心！而事實(shí)證明，骨疾雖然不會(huì)帶來(lái)生命危險(xiǎn)，但痛苦肯定會(huì)與你相伴一生。骨關(guān)節(jié)疾病與許多疾病成為相伴疾病，如肥胖癥、糖尿病、免疫功能失調(diào)等。所以，對(duì)骨骼的保養(yǎng)顯得尤為重要，現(xiàn)在“投資”自己的骨骼可預(yù)防年老時(shí)的骨關(guān)節(jié)疾病，可謂20歲的運(yùn)動(dòng)決定40歲的身體，爬樓梯的鍛煉方法可以強(qiáng)筋健骨、延年益壽，不失為人們晨練項(xiàng)目的首選。

爬樓梯的正確姿勢(shì)。爬樓梯時(shí)，應(yīng)彎腰屈膝，兩臂自然擺動(dòng)，盡可能不去扶扶手，青年人可以一步跨兩級(jí)臺(tái)階，體力充沛者可以負(fù)重上樓。下樓時(shí)應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。

爬樓的速度。速度不宜過(guò)快，1分鐘可上兩層樓，休息一會(huì)兒，待呼吸平穩(wěn)后再上兩層樓，再休息一會(huì)兒。鍛煉一段時(shí)間后，是否增加速度應(yīng)以心率不超過(guò)150次/分鐘為準(zhǔn)。

改變爬樓梯的單調(diào)方式。如爬到某個(gè)樓層時(shí)，可以在樓梯平臺(tái)做原地的抱膝高舉腿運(yùn)動(dòng)，扶著欄桿做提腳跟練習(xí)，還可以壓腿、踢腿、扶著欄桿做俯臥撐等等。

★項(xiàng)目3：跳繩

跳繩是一種全身運(yùn)動(dòng)。想使腹部和大腿線條緊湊、小腿結(jié)實(shí)，跳繩可說(shuō)是最理想的運(yùn)動(dòng)。據(jù)科學(xué)家研究，跳繩30～40分鐘可以消耗1.256千焦的熱量，每減1千克脂肪，大約需要消耗32.228千焦的熱量。只要保證每分鐘120～140次的速度，1個(gè)小時(shí)就可消耗2.511～4.186千焦的熱量?？傊?，跳繩是適宜大眾減肥塑形的運(yùn)動(dòng)，且對(duì)女性尤為適宜。在早晨跳繩，還可以有效促進(jìn)全身的血液循環(huán)，讓人更加清醒。

正確的跳姿。一定要雙腿夾緊了跳，臀部向上提著，這樣臀部、大腿、小腿、腳腕、腳趾，都會(huì)得到很好的塑形效果。落地時(shí)要用前腳掌著地，不要用腳跟著地，因?yàn)槟_跟著地會(huì)使脊柱受到擠壓，并且會(huì)使大腦受到震動(dòng)。單人跳的時(shí)候，兩臂的動(dòng)作為上臂要自然下垂，以肘和手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子，不要將上臂抬起，這樣可以避免兩肩過(guò)早疲勞，還可避免因抬上臂使繩子縮短而絆腳。

跳繩的時(shí)間。初學(xué)時(shí)，在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。可以先不用繩空手跳，腳掌落地，上下彈跳，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，有節(jié)奏地跳動(dòng)，保持膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部放松，每次落點(diǎn)相同；用繩時(shí)，將繩放在腳后跟處，先試跳1分鐘；跳繩前后注意原地踏步，以舒展全身肌肉，并有助于跳前熱身，跳后降溫，從而慢慢增加跳繩的時(shí)間。

跳繩注意事項(xiàng)。跳繩時(shí)不要穿皮鞋或硬底鞋，要穿軟底的球鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，以避免腳踝受傷；繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或泥土地的場(chǎng)地進(jìn)行晨練，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并引起頭昏；跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷；跳繩前先讓腳部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后做些放松活動(dòng)。過(guò)度肥胖不宜跳繩，因?yàn)樘S時(shí)，過(guò)重的體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。人們可以通過(guò)體重指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。體重指數(shù)（BMI）=體重(千克)／[身高(米)]²。用體重指數(shù)評(píng)估肥胖，亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)為：23為正常上限，23～25為過(guò)重，30以上則為肥胖。假如你的體重指數(shù)超過(guò)30，最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)。在跳躍時(shí)注意腹部要收緊，如果采用高抬腿跳，配上高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使臀大肌收縮和伸展，因此有助于臀部減肥；跳繩可能會(huì)導(dǎo)致女性乳房下垂，建議在運(yùn)動(dòng)間隙做些胸部上提的練習(xí)，如擴(kuò)胸和手臂向上大繞環(huán)。

★項(xiàng)目4：舉啞鈴

兩腳自然開立，膝蓋彎曲，胸部向前傾，但背部始終保持挺直，雙手持啞鈴（身體健康的人，一般使用啞鈴的質(zhì)量是2～5千克，但對(duì)于體質(zhì)較差的女性來(lái)說(shuō)，從1千克的啞鈴開始比較好），向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力，重復(fù)此動(dòng)作20次；平躺在床上，兩手各握一啞鈴，手掌向上，啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體，注意手腕要直，與手成一直線，肘部要?jiǎng)偤玫肿〈玻@個(gè)姿勢(shì)要求腰背部緊貼床，以保護(hù)背部；垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，肩、肘、腕成一條直線，舉起啞鈴時(shí)呼氣，舉起后堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，放下啞鈴還原，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。注意，啞鈴的質(zhì)量可以慢慢增加，每次增加的質(zhì)量最好不要超過(guò)500克，如果超過(guò)，對(duì)身體的關(guān)節(jié)、肌肉都會(huì)造成負(fù)擔(dān)；握啞鈴時(shí)拇指和示指應(yīng)該貼在一起，這樣就可防止啞鈴不慎滑落，造成不必要的麻煩；舉起啞鈴時(shí)，應(yīng)該使手腕內(nèi)側(cè)正對(duì)肩膀，靠舒展手背的力量將啞鈴舉起。鍛煉的時(shí)候一定要讓手腕一直處于緊張狀態(tài)，絲毫不能懈怠。每天堅(jiān)持不斷地練習(xí)，對(duì)上身肥胖的人可起到瘦身效果。