夏季晨練

夏季晨練好處

夏季是溫度最高的季節(jié)，氣候炎熱而生機旺盛。此時是新陳代謝最旺盛的時期，氣血運行也旺盛起來，活躍于機體表面。夏季進(jìn)行運動，能有效提高人體對高溫的適應(yīng)能力，促進(jìn)食欲，提高睡眠質(zhì)量，增強機體對疾病的抵抗能力。

夏季日出的時間較早，日出后植物進(jìn)行光合作用，會消耗二氧化碳，產(chǎn)生氧氣，這為我們身體提供充足的氧氣，使人感覺精力充沛。

夏季由于氣溫高，我們會大量的排汗，排汗有以下三大好處：

（1）排毒：經(jīng)過一整天的身體代謝，體內(nèi)會滯留部分二氧化碳和多余水分，如果這些廢物可以及時通過汗液排出體外，則可以促進(jìn)人體內(nèi)分泌，血液循環(huán)也更加通暢。

（2）瘦身：運動令身體內(nèi)部異?；钴S，并促使脂肪逐漸轉(zhuǎn)化為熱量，為使體溫下降，再通過汗液排出身體，在不知不覺中達(dá)到瘦身的目的。

（3）調(diào)節(jié)血壓：現(xiàn)如今，高血壓年輕化愈發(fā)嚴(yán)重，這是由于過度的壓力，使身體高度緊張導(dǎo)致血管內(nèi)徑變得異常狹窄，使單位流血量受阻，血壓升高。適度地出汗可以擴張毛細(xì)血管，加速血液循環(huán)，還可以增強血管壁彈性，緩解血管壓力，達(dá)到降壓的目的。

夏季晨練原則

夏季晨練對我們的身體有益，但由于天氣炎熱等原因，夏季晨練仍有一些注意事項。

（1）夏季晨練要把握運動量。夏季氣溫高，人體能量消耗大，體能消耗得不到及時的補充，身體就會虛弱。過量運動會使人的血糖偏低、抵抗力下降，輕者頭暈，嚴(yán)重的出現(xiàn)昏厥，對健康不利。長期不參加運動的人，要循序漸進(jìn)，逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度。每天堅持30～45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的人可以將運動時間延長到40分鐘左右。

夏季的早晨日照不是很強，一些適量的有氧運動如跑步、網(wǎng)球，騎自行車等對健康很有益。早晨運動有助于促進(jìn)血液循環(huán)，但戶外運動要防止吹冷風(fēng)患感冒，注意防曬，運動前最好擦防曬霜。

（2）夏季晨練項目的選擇，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和承受能力?？梢赃m當(dāng)參加爬山、跑步、健身操等項目，但一定要循序漸進(jìn)，才會對健康有利。因為運動后人體內(nèi)能量物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在晨練后一定要補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水，運動完后最好別吃太油膩的食物。

（3）夏季晨練要及時補充身體水分。運動后身體排出大量汗液使體液減少，影響消化液的分泌，所以夏季晨練后吃含水分高的食物。另外，據(jù)研究顯示，人體大量運動后，葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗，預(yù)防脂肪肝，并且可以恢復(fù)血糖水平，加速消除血乳酸。

（4）夏季大量排汗，人體水分蒸發(fā)較多，飲水對參加運動的人來說尤為重要，如果一個人脫水超過了體重的20%，就可能導(dǎo)致死亡。所以無論是運動前、運動中或運動后都要及時補充水分，保持水分充足，生理平衡，不要等到口渴了再去飲水。但當(dāng)一次飲水超過1.000毫升時，就會通過身體調(diào)節(jié)機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。所以，運動前根據(jù)需要適當(dāng)?shù)匮a充水分但不易一次大量飲水；運動中補充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100～300毫升之間，并保證間隔半小時左右；運動后不宜立即大量喝水。

夏季很多人習(xí)慣早起晨練，這是一個誤區(qū)。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度大，流動不暢，加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，晨練過早，容易導(dǎo)致心血管疾病。最好在每天9點之前完成戶外運動。因為在盛夏時節(jié)，上午九十點鐘之后的氣溫一般都接近或超過30℃，此時在戶外運動容易中暑。尤其是一些有心血管疾病的人，更不宜在高溫環(huán)境中運動。

夏季晨練項目

夏季適宜選擇消耗體能少、技術(shù)要求低、運動時間短的小強度運動為晨練項目，且運動頻率不宜過強，每天鍛煉一次就可以了。

夏季晨練運動項目以散步、快步、慢跑、游泳、打太極拳等運動為主。太極拳是夏季晨練最佳的養(yǎng)心運動之一，動靜相兼，剛?cè)嵯酀?，開合適度，起伏有致，身端形正，正氣存于內(nèi)而風(fēng)邪不可侵，與自然的陰陽消長相吻合；游泳也是夏季晨練最好的運動項目之一，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。

★項目1：走步

（1）倒著走：在倒走前，活動全身關(guān)節(jié)，做充分的熱身運動。兩臂夾緊，并隨著腳步后移，擺動雙臂，以達(dá)到運動全身的目的，運動一會兒，便有汗液排出體外。但需時刻關(guān)注身后的情況，以免不慎摔傷。每天清晨走10～20分鐘即可取得最佳效果。

（2）彈著走：每走一步都要集中意識用大腳趾“用力踩地”，也就是每一步都要用大腳趾蹬一下地?！皬椫摺背掷m(xù)100～200米，就能有很好的效果。彈著走的感覺比較難把握，因此應(yīng)加強平時的練習(xí)，體重過重的中老年人練習(xí)應(yīng)慎重。這種走步方式可以緩解和治愈腳部的多種疾患，還可以有效地提高腳部另外四個腳趾的功能，進(jìn)而達(dá)到健胃的目的。

★項目2：游泳

游泳是夏季最適宜的運動方式，既健美身心，又祛暑養(yǎng)生。有規(guī)律的游泳能改善人的呼吸系統(tǒng)功能，可防治慢性氣管炎，還能使人大腦皮層的興奮性增高，提高工作效率。另外，游泳還能改善心血管系統(tǒng)功能。

（1）自由泳：兩腿要注意伸直，踝關(guān)節(jié)放松，用大腿帶動小腿。如果感覺大腿很累，則證明動作是正確的；如果感覺小腿很累，就是錯誤的動作了。兩腿自由打水的關(guān)鍵是讓踝關(guān)節(jié)放松，如果感覺到水流過雙腳的腳趾，就說明踝關(guān)節(jié)是放松的。一般來說，自由泳兩腿6次交替打水，兩臂2次交替劃水是比較合理的頻率配合。需要注意的是兩手臂發(fā)力后就停止兩腿打水，這是錯誤的，不管手臂做什么動作，腿部打水都不能停。

自由泳雙臂的配合。身體首先要在水中保持平衡。手的發(fā)力是劃到腰間時開始的，發(fā)力時手向后推水直至手臂伸直，可以延長對水的作用時間。

說到自由泳的呼吸，頭的位置很重要。頭的位置較高，容易使身體下沉，迎面阻力增大。正確的做法是保持較低的頭部位置，這樣能使髖關(guān)節(jié)升高，讓整個身體與水面平行。自由泳的呼吸不是抬頭而是轉(zhuǎn)頭，當(dāng)一側(cè)手劃水結(jié)束時，開始向同側(cè)轉(zhuǎn)頭呼吸；當(dāng)手臂在水面上移到頭的位置時，頭轉(zhuǎn)回水中。要盡量保證在水中吐氣，這樣就能利用短暫的時間在水面上吸足氧氣。初練游泳，游程不要太長，每游25米后，可休息一會兒，不必太用力，放松游。持續(xù)慢游10分鐘左右，然后仰浮在水面上，休息5～10分鐘，再游10分鐘。60～70歲的老年人，每次游程保持在500米左右，一般不宜增加。游泳的動作不宜過快，呼吸要平穩(wěn)、均勻，姿勢可自由選擇，以游起來舒服為原則。在池邊休息時，最好做一些伸展運動。

（2）蛙泳滑行：雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之后開始向后下方劃水，抬頭快速吸足氧氣，雙臂接近肩線時開始收腿。雙臂前伸，蹬水時屏息，雙臂結(jié)束前伸，腿并攏時呼氣入水。連續(xù)練習(xí)，盡量遠(yuǎn)游，運動20～30分鐘即可。

★項目3：活動腳趾

由于應(yīng)酬飯局多，飲食沒有節(jié)制，許多人會因此傷及脾胃，?；顒幽_趾能在一定程度上幫脾胃減負(fù)。從經(jīng)絡(luò)看，胃經(jīng)是經(jīng)過腳的第二趾和第三趾之間，內(nèi)庭穴也在腳趾的部位。一般來說，胃腸功能強的人，站立時腳趾抓地很牢固。因此，胃腸功能較弱的人，晨起時不妨經(jīng)常鍛煉腳趾，經(jīng)?；顒铀鼈兛梢赃_(dá)到健胃的目的。

采取站或坐的姿勢，將雙腳放平，緊貼地面，與肩同寬，連續(xù)做腳趾抓地的動作50～100次。在做此動作時可以赤腳或者穿柔軟的平底鞋，一次抓5分鐘左右，兩只腳可分別進(jìn)行，也可同時進(jìn)行，每日2～3遍。晨起練習(xí)還可起到活化關(guān)節(jié)、預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬的作用。