安全是健身的底線：讓受傷靜靜走開

常見的運(yùn)動(dòng)損傷與防治

研究資料顯示，運(yùn)動(dòng)造成骨折等嚴(yán)重的急性損傷雖然很少，但一些軟組織損傷、淤血、腫脹等小創(chuàng)傷卻常常被人忽視，結(jié)果小創(chuàng)傷逐漸發(fā)展成慢性疾病，損害大家的健康。運(yùn)動(dòng)不當(dāng)和過量會(huì)造成肌體損傷，如打網(wǎng)球會(huì)造成肘部肌肉拉傷、疼痛，仰泳、蝶泳會(huì)造成肩痛甚至發(fā)生軟組織炎癥，健身房運(yùn)動(dòng)大汗淋漓、痛快至極后第二天卻可能渾身肌肉酸痛，動(dòng)彈不得，而且在不合適的時(shí)間進(jìn)行不合適的運(yùn)動(dòng)會(huì)出人命。為了避免損傷，減少運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的不適感覺，參與運(yùn)動(dòng)者有必要了解運(yùn)動(dòng)過程中常出現(xiàn)的不適癥狀，并掌握發(fā)生損傷的原因和處理的方法，以便預(yù)防損傷的發(fā)生或?qū)p傷程度降到最低。

容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)損傷對于鍛煉者的傷害幾乎有著一定的規(guī)律性，即由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目各有其不同特點(diǎn)，鍛煉者出現(xiàn)損傷的部位往往與運(yùn)動(dòng)專業(yè)或技術(shù)動(dòng)作有著密切的聯(lián)系。

下表是一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中鍛煉者最易產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷：

預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的措施

其實(shí)所有傷害都是可以預(yù)防和避免的。主動(dòng)預(yù)防損傷，比發(fā)生損傷后再去治療更為重要。那么，如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷呢？有以下幾點(diǎn)需要注意：

·訓(xùn)練方法要合理：要掌握正確的訓(xùn)練方法和運(yùn)動(dòng)技術(shù)，科學(xué)地增加運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)量的安排上應(yīng)因人而異、循序漸進(jìn)。例如，年齡小的在訓(xùn)練內(nèi)容上，應(yīng)把全面身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合起來，并以全面身體訓(xùn)練為主；在運(yùn)動(dòng)量的安排上與成年人比較起來訓(xùn)練時(shí)間要短些，強(qiáng)度、密度要小些。正確訓(xùn)練不僅指身體每個(gè)部位訓(xùn)練方式的正確性，而且還包括安排每個(gè)練習(xí)前后順序的合理性、正確性。因?yàn)椋飨蚰慵∪獾难翰攀墙ㄔ旌捅Ｗo(hù)肌肉的實(shí)施者。讓你所希望的部位持續(xù)充血，并在運(yùn)動(dòng)中保持的時(shí)間越長越好。比如，你練完胸部之后，緊接下來練肩部將是最佳選擇，而不是去練小腿。許多二頭肌受傷大都發(fā)生在臂部訓(xùn)練的開始部分——彎舉練習(xí)過程中。這是反握直杠、杠鈴的方法不當(dāng)，對肘關(guān)節(jié)造成過度的壓力所致。不管別人怎么說，千萬不要把杠鈴彎舉放在臂部訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。

·準(zhǔn)備活動(dòng)要充分：絕不能一上來就投入正式運(yùn)動(dòng)。要逐漸預(yù)熱，使你慢慢進(jìn)入狀態(tài)，以便為正式運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，既要軀干、肢體的大肌肉群和關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，同時(shí)也要注意各個(gè)小關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

·循序漸進(jìn)：即使你一直堅(jiān)持鍛煉，但如果某一天的運(yùn)動(dòng)量大大超出了平時(shí)的范圍，傷痛也可能隨之而來。如有一些運(yùn)動(dòng)高手，在停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后重返賽場，一時(shí)技癢難耐，不自覺地來點(diǎn)兒高難度動(dòng)作，結(jié)果受傷。因此，鍛煉要循序漸進(jìn)。在嘗試一種新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，連續(xù)進(jìn)行不要超過15分鐘，隔天增加一些，逐漸達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)量。

·注意間隔放松：在運(yùn)動(dòng)中，為了消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，組與組之間的間隔放松非常重要。由于各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的內(nèi)容不同，間隔放松的形式也應(yīng)有所區(qū)別。例如，著重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隔可做些放松慢跑。著重于下肢練習(xí)的項(xiàng)目結(jié)束后，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動(dòng)或做倒立。這樣一方面可以促進(jìn)血液的回流，改善血液的供給，另一方面也能使活動(dòng)肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息。

·防止局部負(fù)擔(dān)過重：運(yùn)動(dòng)量過分集中，會(huì)造成機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運(yùn)動(dòng)損傷。例如，膝關(guān)節(jié)半蹲起跳動(dòng)作過多，易引起髕骨損傷。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)避免單調(diào)片面的訓(xùn)練方法，防止局部負(fù)擔(dān)過重。

·加強(qiáng)易傷部位肌肉練習(xí)：據(jù)統(tǒng)計(jì)，在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，肌肉、韌帶等軟組織的運(yùn)動(dòng)傷最為多見。因此，加強(qiáng)易傷部位的肌肉力量練習(xí)，對于防止損傷的發(fā)生具有很重要的意義。例如，加強(qiáng)力量的練習(xí)可以防止膝關(guān)節(jié)損傷，而防止肩關(guān)節(jié)傷則應(yīng)加強(qiáng)三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的練習(xí)。

·集中精力：開始訓(xùn)練后，不要分散注意力。那種漫不經(jīng)心、邊練邊聊式的訓(xùn)練，損傷隨時(shí)可能發(fā)生。

·合理的營養(yǎng)：沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，我們將無法達(dá)到最佳體質(zhì)狀態(tài)。所謂合理就是在遵循共性的基礎(chǔ)上，最大限度地迎合個(gè)性的特殊需求。讓合理的營養(yǎng)快速修復(fù)我們的肌纖維，使之更加健壯，從而使受傷的幾率大大降低。

運(yùn)動(dòng)損傷的身體信號

自我感覺是有生命機(jī)體的自然反應(yīng)，也是身體發(fā)生變化的信號。自我感覺分為正常感覺和異常感覺。正常感覺有渴、餓、困、乏、冷、熱、脹、痛、麻等，這些感覺可隨著條件的改變而消除。在健身活動(dòng)中，一旦發(fā)現(xiàn)異常感覺時(shí)，就應(yīng)暫?；顒?dòng)，就醫(yī)診斷處理，或咨詢有關(guān)專家。在健身活動(dòng)中應(yīng)注意如下異常感覺：

·頭暈：在健身活動(dòng)中，除了開始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動(dòng)作外，一般都不會(huì)出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，則不應(yīng)勉強(qiáng)活動(dòng)。尤其是中老年人，應(yīng)停止活動(dòng)，就醫(yī)診療。要特別注意心血管系統(tǒng)和頸椎方面的檢查。

·頭痛：在一切體育活動(dòng)中或活動(dòng)后都不應(yīng)發(fā)生頭痛感。發(fā)生頭痛時(shí)，應(yīng)停止活動(dòng)，側(cè)重對神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)的檢查。

·氣喘：氣喘在運(yùn)動(dòng)中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運(yùn)動(dòng)的不同強(qiáng)度會(huì)發(fā)生不同程度的氣喘，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，這是正常生理現(xiàn)象。若輕微活動(dòng)就喘，且長時(shí)間休息還不能恢復(fù)，這屬于異常現(xiàn)象。應(yīng)停止活動(dòng)，側(cè)重對呼吸系統(tǒng)的檢查和診療。

·渴：運(yùn)動(dòng)后常感到口渴，這屬正常現(xiàn)象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異?，F(xiàn)象，應(yīng)檢查胰腺功能。

·餓：運(yùn)動(dòng)后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量驟增且持續(xù)，應(yīng)去內(nèi)分泌科檢查胰腺分泌功能。

·厭食：激烈運(yùn)動(dòng)后，暫時(shí)不想吃飯，休息后食欲轉(zhuǎn)好，這是正?，F(xiàn)象。如果長時(shí)間不想吃飯而且厭食則屬異常，應(yīng)檢查消化功能。

·乏：健身活動(dòng)后產(chǎn)生疲乏是正?，F(xiàn)象，一般在活動(dòng)后休息15分鐘左右應(yīng)有所恢復(fù)。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明運(yùn)動(dòng)量不適應(yīng)，可減少活動(dòng)量。如減輕活動(dòng)量后仍感持久疲乏，應(yīng)檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。

·痛：剛開始活動(dòng)，或者長久停頓后而又恢復(fù)活動(dòng)，或變換新的活動(dòng)內(nèi)容，都會(huì)引起某些部位肌肉的酸痛，這是正常現(xiàn)象。肌肉雖然酸痛，但一般不會(huì)引起功能障礙。若疼痛發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近并且出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能障礙，這就不正常了，應(yīng)停止活動(dòng)，檢查關(guān)節(jié)有沒有問題。我們還要注意麻、腫等異常感覺。

正確處理運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)損傷多見于年輕人群，他們熱愛運(yùn)動(dòng)，積極參與各項(xiàng)體育活動(dòng)，但常常因缺乏一定的運(yùn)動(dòng)知識(shí)和應(yīng)急措施，造成不必要的麻煩和痛苦，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致終身遺憾。因此，掌握發(fā)生損傷的處理方法顯得很重要。

健身咨詢窗

Q　夏天，我喜歡游泳，但游泳時(shí)總是出現(xiàn)抽筋，幸好河水不太深，像我這種情況該怎么辦？

A　這是由于下水前準(zhǔn)備活動(dòng)不足，或水中溫度過低，難以適應(yīng)?；蛟谒袝r(shí)間太長，熱量消耗過多，以及一些其他原因，游泳時(shí)出現(xiàn)大腿、小腿、手指、腳趾以及腰腹肌群抽筋，即這些部位的肌群強(qiáng)直性收縮，這時(shí)不可驚慌，從所采用的游式中立即轉(zhuǎn)為仰浮，深吸氣之后，拉長、伸張抽筋部位的肌群，反復(fù)若干次，使之較快松弛和伸展，然后迅速上岸。若一時(shí)難以做到，要不斷深呼吸，消除緊張情緒。