六、男性健身運(yùn)動(dòng)的技巧與常識(shí)

其實(shí)，男性想練就一身肌肉并不難，除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學(xué)者更應(yīng)注意，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，避免肌肉拉傷。

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好固定　每次運(yùn)動(dòng)盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后1小時(shí)和睡前1小時(shí)不能運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00，可以考慮作為主要運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

2.鍛煉時(shí)間要適宜　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周3次為宜，每次1～1.5小時(shí)，但每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

3.負(fù)荷量要根據(jù)自己的情況而定　一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8～12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%～80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

4.每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組　每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群運(yùn)動(dòng)組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在3組為宜，不少于2組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至3～5組。

5.休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)　每個(gè)運(yùn)動(dòng)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40～50秒，大負(fù)荷、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果。

6.掌握正確的呼吸方法　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在運(yùn)動(dòng)中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，在憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。運(yùn)動(dòng)時(shí)要用嘴呼吸，運(yùn)動(dòng)前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張、疲勞。