5．大步走，越走越健康

平時(shí)生活中，我們看報(bào)紙和電視里經(jīng)常會(huì)報(bào)道一些人，徒步遠(yuǎn)行去攀登珠穆朗瑪峰或穿越某個(gè)大沙漠。有些人會(huì)覺(jué)得這些人是閑得無(wú)聊，或是出于一種功利目的。但不管怎樣，他們擁有去征服常人所不敢征服的山川和沙漠的勇氣，還證明了人類(lèi)的意志和身體極限是不可戰(zhàn)勝的。我們不需要走那么遙遠(yuǎn)，在家附近，我們每天堅(jiān)持大步走，不僅能考驗(yàn)一下自身的意志力，還可以達(dá)到鍛煉身體的目的。

經(jīng)常大步走可減少罹患高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖癥、老年癡呆癥等疾病的可能性。數(shù)據(jù)表明，糖尿病患者如果經(jīng)常競(jìng)走：一周3次，可減少25%的糖尿病發(fā)病率；一周4次，可減少33%的糖尿病發(fā)病率；一周5次，可減少42%的糖尿病發(fā)病率。

◎適宜人群

適合腿部肌肉力量不足者，心肺功能低下者及各年齡段人群。感冒發(fā)燒時(shí)，要暫停練習(xí)，習(xí)慣性頭痛患者禁忌。

◎大步走法

確定適合自己大步走的步幅：

（1）先確定平時(shí)自己走路的步幅大?。嚎梢杂梅酃P畫(huà)出在路面上行走時(shí)，自己自然步幅的長(zhǎng)度，作上標(biāo)記并測(cè)量出具體數(shù)據(jù)；

（2）在平時(shí)步幅的基礎(chǔ)上，多加10厘米，再作出標(biāo)記，測(cè)量出加大后的步幅具體數(shù)據(jù)；

（3）在路面上，按照大步走的步幅數(shù)據(jù)，做出十步的記號(hào)，之后反復(fù)練習(xí)，直到找到大步走步幅距離的感覺(jué)。

◎關(guān)鍵動(dòng)作

邁腿時(shí)，要抬高腿到一個(gè)適當(dāng)高度，以使后腿的蹬地力量加強(qiáng)；同時(shí)，還要注意雙臂的擺動(dòng)一定要強(qiáng)勁，這樣才能達(dá)到健身的目的。要做到用心用力走出每一步。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

最好的步行時(shí)間是15：00～21：00（糖尿病患者更要嚴(yán)守這一點(diǎn)）；一般鍛煉路程不應(yīng)少于3000米，也可根據(jù)年齡段不同進(jìn)行調(diào)節(jié)，一旦定下，就要堅(jiān)持到底，并且不要隨意變動(dòng)時(shí)間和路程。堅(jiān)持一段時(shí)間，并完全適應(yīng)這種強(qiáng)度后，再進(jìn)行調(diào)整；在大步走的過(guò)程中，為自己設(shè)定一段距離，進(jìn)行大步走鍛煉，經(jīng)過(guò)鍛煉后，如能達(dá)到在100米的距離中，男同志用100步完成，女同志用110步完成，就會(huì)取得良好的健身效果；盡量保持每次步行的速度盡可能一致，最好有一定地節(jié)奏；每周鍛煉不能少于5次，每個(gè)鍛煉周期為3～6個(gè)月。

◎健身功效

可以有力地加快全身血液循環(huán)的速度，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能；增加膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)健、更富彈性。

◎注意事項(xiàng)

根據(jù)自身的具體情況，盡可能地走大步，但并不需要快。一定要講究質(zhì)量，要把步子邁出去，邁得越遠(yuǎn)越好；必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其應(yīng)注意活動(dòng)腰部，活動(dòng)開(kāi)胯和髖關(guān)節(jié)；腿部要拉開(kāi)韌帶，也不要忽視腳踝的活動(dòng)，防止在進(jìn)行大步走時(shí)拉傷了關(guān)節(jié)和韌帶；應(yīng)注意不要急于求成，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行；在雨雪天，應(yīng)提高警惕，防止因路面濕滑而摔倒受傷。