第1種方式短跑

卓越人生

星星點(diǎn)燈

世界上沒有比結(jié)實(shí)的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣裳。

——（前蘇聯(lián)）馬雅可夫斯基

方式解讀

短跑是徑賽項(xiàng)目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑、4×400米接力跑等幾項(xiàng)；其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

短跑的歷史

根據(jù)記載，公元前776年，在舉行的第一屆古代奧運(yùn)會(huì)上就有了短跑比賽項(xiàng)目。當(dāng)時(shí)跑的姿勢是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。

1887年，開始采用“蹲踞式”起跑，1927年有了起跑器，但到1936年第十一屆奧運(yùn)會(huì)上才被正式采用。

在這個(gè)階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進(jìn)為前腳掌著地，并形成了一種“擺動(dòng)式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進(jìn)，推動(dòng)了短跑成績的迅速提高。

1894年，創(chuàng)造了第一個(gè)100米的世界紀(jì)錄，成績?yōu)?1″2。以后經(jīng)過七十四年時(shí)間，于1968年創(chuàng)造了9″9的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)的紀(jì)錄是9″95）。200米被列入比賽項(xiàng)目是在1900年的第二屆奧運(yùn)全，當(dāng)時(shí)成績?yōu)?2″2。到1968年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19″83的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。1896年第一屆近代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上所創(chuàng)造的400米紀(jì)錄是54″2，經(jīng)過七十二年，到1968年創(chuàng)造出43″86的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。

女子參加短跑比賽是從1928年第九屆奧運(yùn)會(huì)開始的，當(dāng)時(shí)100米紀(jì)錄是12″2。經(jīng)過四十九年，到1977年創(chuàng)造了10″88的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。女子200米比賽直到1948年第十四屆奧運(yùn)會(huì)才開始，經(jīng)過了三十年，即到1978年提高到目前的22″06的成績（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。由于短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，也促進(jìn)了其他田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。

自從1958年“八一”田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員以10″6的成績打破了保持二十五之久的10″7的舊紀(jì)錄之后，我國男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10″整的優(yōu)異成績（手記時(shí)）平了當(dāng)時(shí)的100米世界紀(jì)錄，轟動(dòng)了世界體壇，為偉大的社會(huì)主義祖國爭得了榮譽(yù)。而目前的100米世界紀(jì)錄9秒84是由美國運(yùn)動(dòng)員保持的。

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。

短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

這是一種以最快的速度跑完一定短距離的跑，強(qiáng)度大、時(shí)間短、技術(shù)水平要求高，屬無氧代謝項(xiàng)目。

起跑和疾跑

起跑有站立式和蹲踞式兩種

站立式起跑

各就位：

兩腳自然開立，有力腳在前緊靠起跑線，全腳掌落地，后腳腳跟提起，重心落在前腳上，動(dòng)作自然放松。

預(yù)備：

兩膝彎曲，上體前傾，重心下降并前移，有力腿異側(cè)臂前伸，集中注意力聽起跑的信號(hào)。

槍聲或“跑”：

兩腳用力后蹬，后腿迅速前擺，兩臂積極用力擺，身體前傾，迅速向前沖出。。

蹲踞式起跑

為了充分發(fā)揮兩腳后蹬力量和獲得初速度，大都使用起跑器。裝起跑器的方法，一般前起跑器距起跑線的一腳至一腳半，后起跑器距前起跑器前沿約一小腿長，兩個(gè)起跑器左右間隔約15厘米（按起跑器中線計(jì)算），前起跑器與地面角度為45°，后起跑器約75°。

各就位：

站立起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腳在前，兩腳依次踏于起跑器上，后膝跪地。然后兩臂伸直約與肩同寬，兩手拇指相對(duì)，其余四指并攏，虎口向前，撐于起跑線后。頸部放松。

預(yù)備：

后膝離地，臀部從容抬起，稍高于肩，重心前移，控出起跑線，兩腳壓緊起跑器，注意力集中聽槍聲或“跑”聲。

槍聲或“跑”：

兩手迅速離地，兩臂用力前后擺動(dòng)，兩腳用力蹬離起跑器，后腿以膝領(lǐng)先，積極向前擺出，前腿髖、膝、踝3關(guān)節(jié)充分蹬直跑出，身體有較大前傾。

上述兩種起跑姿勢都應(yīng)反復(fù)練習(xí)，力求做到反應(yīng)迅速，起動(dòng)猛捷，動(dòng)作正確，充滿信心。

疾跑：

起跑后立即進(jìn)入疾跑階段，約25～30米，主要目的是在最短的距離內(nèi)，迅速發(fā)揮出最大的速度來，因此，也稱它為起跑后的加速跑階段。疾跑的特點(diǎn)是身體前傾較大，跑的頻率快，步子逐漸增長，腳的落點(diǎn)在重心射影線附近。因此跑時(shí)要求后蹬快速有力，擺動(dòng)腿積極前擺，積極下壓，腳掌扒地，同時(shí)兩臂配合做快速有力地?cái)[動(dòng)。

疾跑練習(xí)方法：

結(jié)合蹲踞式起跑反復(fù)練習(xí)30米加速跑。

通過跑后檢查腳印是否逐漸增長步長改為疾跑。

用計(jì)時(shí)法，不斷檢驗(yàn)疾跑的成績。

途中跑

途中跑是全程跑中距離最長、速度最快的一段，也是全程跑中的主要部分，要求體力充沛、意志頑強(qiáng)，保持最快速度到達(dá)終點(diǎn)。

這段跑法，后蹬充分、快速、有力、方向正、跑成直線、蹬地角度?。s50°）；后擺時(shí)大小腿自然折疊；前擺積極、屈膝、幅度大、速度快、方向正、帶動(dòng)同側(cè)髖向前，緊接著大腿下壓，膝關(guān)節(jié)迅速伸展，小腿慣性前擺；落地時(shí)用前腳掌向下、向后扒地，并迅速屈踝，重心前移，上體稍前傾。兩臂以肩為軸，較放松而有力地前后擺。

途中跑練習(xí)方法：

反復(fù)練習(xí)80～120米跑，改進(jìn)途中跑的技術(shù)。

100～120米放松大步跑，逐漸增加步長。

反復(fù)練習(xí)高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、負(fù)重跑等。

能過下坡跑、順風(fēng)跑、追逐跑、快速跳繩等練習(xí)提高頻率。

終點(diǎn)沖刺和撞線

終點(diǎn)沖刺跑是全程跑的最后一段距離，應(yīng)全力以赴，保持最快速度，在距終點(diǎn)兩米處，軀干迅速前傾，用胸部撞線，跑過終點(diǎn)后，逐漸降低跑速，進(jìn)行緩沖。

練習(xí)方法：反復(fù)做30～40米加速跑，練習(xí)沖刺和撞線技術(shù)。

運(yùn)動(dòng)禁忌

劇烈運(yùn)動(dòng)后忌立即飲水

當(dāng)人干了重體力活或者在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)大量出汗，使人感到口渴難忍。如果圖一時(shí)之快，立即大量飲水，會(huì)對(duì)身體造成不良的影響。這是因?yàn)椋?/p>

大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)時(shí)，胃腸道血管處于收縮狀態(tài)，血液供應(yīng)暫時(shí)減少，大部分血液流到參加活動(dòng)的肌肉中去了。此時(shí)大量飲水，胃腸吸收能力減退，水分就積聚在胃腸道，使人感到沉重悶脹，還會(huì)妨礙膈肌的活動(dòng)，從而影響呼吸。

大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)結(jié)束后，心臟的負(fù)擔(dān)減輕了，正需要休息。這時(shí)候若大量飲水，部分水吸收進(jìn)入血液，使循環(huán)血量增加，將會(huì)對(duì)心臟造成較大的壓力。

汗水里含有的鹽分在出汗時(shí)損失了許多，如果大量飲水而不補(bǔ)充鹽分，那么水分經(jīng)胃腸道吸收以后，一部分又很快地變成了汗液繼續(xù)排出體外，這又會(huì)攜帶走一部分鹽分，使得身體內(nèi)鹽分更加缺乏。

實(shí)際上，在劇烈運(yùn)動(dòng)之后，人感覺到的口渴并不一定真正表示體內(nèi)缺水，這時(shí)的口渴主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加強(qiáng)，水分蒸發(fā)較快和唾液分泌減少變稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食管上段的黏膜比較干，因而產(chǎn)生了不舒服的感覺。這時(shí)只要漱漱口，使這一部分黏膜潤濕一下，口渴的感覺便會(huì)很快減輕。然后，少喝點(diǎn)淡鹽水，待到休息片刻之后，再適當(dāng)?shù)囟囡嬕恍┧涂梢粤恕?/p>

運(yùn)動(dòng)保健

跑步時(shí)不能用腳跟著地

跑步不能用腳跟著地，有兩個(gè)原因：一個(gè)是腳跟著地跑不快；另一個(gè)是腳跟著地跑，對(duì)身體有不好的影響。

腳跟著地跑，著地所產(chǎn)生的反作用力是向上和向后的，而且由腳跟再轉(zhuǎn)變到前腳掌向后蹬地的時(shí)間也長，這樣就影響水平前進(jìn)的速度，跑起來一躍一躍的，速度慢。

用腳跟著地跑，得不到足弓的緩沖，所產(chǎn)生的震動(dòng)大，會(huì)使身體各部位（包括腦和內(nèi)臟器官）受到震動(dòng)，也容易引起膝關(guān)節(jié)的損傷，還會(huì)使腳后跟皮下脂肪墊受損，引起腳后跟痛的毛病。因此跑步時(shí)不能用腳跟著地。