一種配方，不能減所有人的肥_健康腦

吃什么是什么……這讓我感到害怕。

——比爾·考斯比

麗貝卡，44歲，她無法阻止自己進食，尤其是在晚上。她整天滿腦子都是食物，盡管她不想這樣。在過去8年中，她每年都要增重近4.5公斤，盡管她嘗試過許多節(jié)食方法，也去過許多減肥診所，但現(xiàn)在仍然超重約36公斤。她很厭惡自己現(xiàn)在的樣子，對自己徹頭徹尾地感到惡心。阿特金斯食譜提倡高蛋白加低碳水化合物飲食，這令她變得易怒和神經(jīng)質(zhì)。減肥藥使她焦慮。每天晚上，她總覺得似乎需要兩三杯酒才能平息擔憂，而那些額外的熱量絕對不會幫她解決體重問題。她來到我們診所問診，因為她的婚姻問題也開始顯現(xiàn)了，部分原因是由于丈夫因她的體重而煩惱，還因為她難以放下傷痛，總是懷恨在心、憂心忡忡。

里克，37歲，身材一年比一年臃腫。他身高約1.73米，體重約113公斤。他是美國西海岸一家大型烈性酒公司的資深營銷，總是疲于奔走，出席各種饕餮大餐和體育賽事。妻子已經(jīng)開始抱怨他的體重，這讓他很生氣。他想，盡管在10年前老婆嫁給他時，他比現(xiàn)在輕了將近35公斤，但她為什么就不能像自己愛她一樣始終如一地愛自己呢？其實，里克在青春期就已經(jīng)出現(xiàn)了注意力不集中和易沖動的問題。他勉強完成了大學一年級的學業(yè)，在烈酒行業(yè)找到了一份喜歡的工作。里克曾帶著兒子到我們診所咨詢學業(yè)問題，他看到兒子接受治療后有了很大好轉(zhuǎn)，于是也決定接受一次評估。

徹里，52歲，青少年時期曾食欲過剩，并且還有個不愿為人道的事實，那就是她會突然暴飲暴食，而后又連吐帶瀉不止，壓力大時尤其如此。長期以來，徹里一直超重13.6公斤，她厭惡自己的模樣，不愿在丈夫面前脫衣服，她發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常挑他的刺兒，以此借故不跟他親熱。她的想法非常消極，要么拼命工作，要么瘋狂做家務(wù)，以此來麻痹自己。徹里在一個酗酒的家庭中長大，不習慣談?wù)撟约旱母惺?，也很難信任別人。

在20世紀90年代出現(xiàn)芬-芬（fen-phen）⁽²⁾熱潮之前，她曾嘗試過許多種節(jié)食方案，但從未成功。芬-芬是一種復(fù)合藥，能提升神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺（芬氟拉明）和多巴胺（芬特明）。依靠這種藥，她取得了驚人的成果，減去了那些討人厭的贅肉，情緒上感到前所未有的穩(wěn)定。后來，芬-芬被撤出了市場，因為人們發(fā)現(xiàn)芬氟拉明與一種名為肺動脈高壓的致命疾病相關(guān)。徹里舊病復(fù)發(fā)，再次回到了從前那種情緒大起大落、減肥或控制體重總是失敗的狀態(tài)。徹里聽從了姐姐的建議，才來我們這兒進行咨詢。

62歲的杰瑞被自己的體重問題難倒了。兒時的他身體健康，熱愛運動，精力充沛，很喜歡沐浴在戶外的陽光中。他在南加州長大，充分享受了海灘、沖浪和排球之樂。他30多歲時仍然保持著良好的體型，并在美國西北部找到一份新工作，出任波音公司的一個管理崗。他非常熱愛這項工作，熱愛它帶來的全新職責和收入。但過了一段時間，他注意到自己的情緒和體能時而變得委頓，在冬天尤其如此，他的體重開始增加，盡管他努力想辦法解決這個問題，但仍無濟于事。久而久之，他在冬天增加的體重要比在夏天減去的體重多得多。他體重的增減就像一個逐漸失去控制的雪球，他還抱怨說疼痛比以前增多了不少，于是也來到我們設(shè)在西北部的診所來尋求能掌控自己情緒和體重的方法。

28歲的康妮似乎一直在不斷地吃東西。上班路上、工作中、回家路上，一直到深夜，她總是在嚼啊嚼。她發(fā)現(xiàn)，如果試著幾個小時不吃東西，就會感到焦慮和緊張。她經(jīng)常提心吊膽，總感到會有什么不好的事情發(fā)生。她經(jīng)常抱怨腸易激、肌肉酸痛和頭痛問題。讀大學時，大麻能幫她平靜下來，但同時也讓她更想吃零食，所以她只是偶爾用用。她的體重繼續(xù)攀升，當這位高1.57米的姑娘體重增至75公斤時，她知道該是采取些措施的時候了。她來到我們診所，因為家人老抱怨她易焦慮、易激惹。

卡米爾，64歲，她根本無法保持自己的體重。來我們診所的兩年前，她經(jīng)歷過一段艱難的離婚歷程，就在一年前，母親又去世了。那段時間里，卡米爾體重減輕了十幾公斤，現(xiàn)在所有的衣服都已經(jīng)不合身了。她覺得自己的整個系統(tǒng)似乎都驅(qū)動過度了。她失眠、思維奔逸、腹瀉，心率和血壓水平都有所上升。她來到我們診所，以尋求幫助，她想讓自己的頭腦和身體冷靜下來，把失去的體重再撿回一些。

麗貝卡、里克、徹里、杰瑞、康妮和卡米爾都在與自己的體重作斗爭。然而，他們的臨床表現(xiàn)與腦模式都大相徑庭。

幫助人們減肥的藥、診所、書籍、方案和食譜隨處可見。為什么有如此眾多、各種各樣的減肥方法和體重控制方式？為什么它們的效果卻普遍很差？為什么人們在不斷尋找下一個方法卻遇到窘境？整個體重控制理念的問題在于，所有的宣傳都稱會對每個人都有效。但根據(jù)數(shù)萬例的腦掃描案例，以及據(jù)我們的經(jīng)驗，多數(shù)體重管理方案只提倡單一方法或處方，這是荒謬的。首先，你需要了解自己的大腦，然后你應(yīng)當有針對性地采取適合自己特殊需求的干預(yù)措施。

看看下文的說明，并做一下亞蒙博士簡短的問卷，你就會了解自己大腦的工作方式以及可能存在的特殊需求。然后，根據(jù)自己的回答，你會更有針對性地采取干預(yù)措施。當然，在實踐之前應(yīng)該先咨詢你的保健醫(yī)生。

這種類型的人在轉(zhuǎn)移注意力方面會有障礙，往往會沉溺于對食物的渴求或強迫進食的行為中。他們也可能會執(zhí)著于焦慮或沮喪的想法。這種類型的基本機制是，他們傾向執(zhí)著或鎖定于一個行動過程。他們往往無法看到其他選項，只想按自己的方式行事。他們在與認知僵化斗爭。這種類型還與憂慮、心懷怨恨以及對立性或好爭辯的行為問題有關(guān)?；加幸故嘲Y的人往往在夜間暴飲暴食，在早晨卻一點兒都不餓，此種癥狀通常也適合這種模式。

行動步驟
Step by Step

能夠提高5-羥色胺，幫助強迫型過量飲食者的行為干預(yù)措施。

這種類型患者最常見的腦掃描結(jié)果是，前扣帶回活性增加，絕大多數(shù)情況下這是由腦部5-羥色胺水平低造成的。高蛋白質(zhì)的配餐、減肥藥以及利他林之類的興奮劑，通常會使這種類型的病情惡化。采取干預(yù)措施，提升大腦中的5-羥色胺往往最有裨益。從補充劑的角度來看（見附錄），5-羥基色氨酸、L-色氨酸、貫葉連翹、維生素B、肌醇很有助益，增強5-羥色胺的藥物，如百憂解、左洛復(fù)（Zoloft）和來士普（Lexapro）等也能起到同樣的作用。其實，已有確鑿的科學證據(jù)表明，5-羥基色氨酸有助于減肥，而且以我的經(jīng)驗，它對于這種類型的肥胖者最為適宜。

這種類型的人難以控制自己沖動的行為，盡管他們幾乎天天都盤算著要吃得健康?！拔掖蛩忝魈炀烷_始實施我的減肥配餐了?！边@是他們共有的口頭禪。這種類型的肥胖起因于大腦前額葉活性太低。前額葉是人腦的監(jiān)督員。它會協(xié)助執(zhí)行功能，像注意、事先籌劃、沖動控制、組織、動機和策劃等。若前額葉的活性不足，人們就會抱怨精神不集中、心煩意亂、無聊、心不在焉和沖動。這種類型往往與注意力缺陷障礙相聯(lián)系，這種障礙與注意力廣度不足、分心、混亂、躁動和沖動等長期存在的問題有關(guān)。

行動步驟
Step by Step

能夠提高5-羥色胺，幫助沖動型過量飲食者的行為干預(yù)措施。

沖動型的過量飲食也可能源于與某種形式的有毒物質(zhì)的接觸，比如某次差點溺水的意外、腦前部受損或腦部感染。它也與慢性疲勞綜合征有關(guān)。此類型人的腦掃描顯示，其大腦前額葉活性降低，這通常與大腦多巴胺水平較低有關(guān)。高碳水化合物的配餐和增加5-羥色胺的藥物，如百憂解、左洛復(fù)或來士普，或者如5-羥基色氨酸補充劑等，往往會使這種類型惡化。采取干預(yù)措施來刺激大腦中多巴胺的分泌一般來說最有幫助。從補充劑方面來看，綠茶和紅景天很有助益，芬特明、阿得拉（Adderall）和利他林等興奮劑類藥物也能起到同樣效果。

這種類型的人同時具有沖動性和強迫性兩種特點。腦掃描往往顯示出前額葉的低活性（與沖動相關(guān)，可能是多巴胺水平較低的緣故）以及前扣帶回的高活性（與沖動和5-羥色胺水平偏低有關(guān)）。這種模式在酗酒者的后代中很常見。屬于這種混合型的人在服用了芬-芬之后，情緒上和行為上都會有很大好轉(zhuǎn)，因為它能增加人腦中的多巴胺和5-羥色胺。

行動步驟
Step by Step

能夠提高5-羥色胺，幫助沖動-強迫型過量飲食者的幾種行為干預(yù)措施。

使用5-羥色胺或多巴胺本身進行干預(yù)往往會使問題變得更糟。例如，使用5-羥色胺藥物或補充劑有助于緩解強迫，但會使沖動性變本加厲。使用多巴胺藥物或補充劑有助于減少沖動，但又會增加強迫行為。通過治療同時提升多巴胺和5-羥色胺的效果最好，可以使用諸如綠茶或5-羥基色氨酸之類的復(fù)合補充劑，也可以使用諸如百憂解和利他林之類的藥物。

這種類型的人經(jīng)常借吃東西來撫慰無聊、孤獨或抑郁等潛在感受，其癥狀范圍很廣，從冬季抑郁到輕度慢性悲傷，再到更為嚴重的抑郁。其他癥狀可包括：對通常感覺愉快的活動失去了興趣，性欲減退、間歇性哭泣、內(nèi)疚、無助、絕望、無價值感、睡眠狀況和食欲發(fā)生變化、精力不濟、有自殺傾向以及低自尊。與這種類型相關(guān)的腦掃描發(fā)現(xiàn)，大腦深層邊緣系統(tǒng)的活性顯著提高，前額葉的活性卻有所減弱。

行動步驟
Step by Step

能夠改善心境，幫助季節(jié)情緒障礙或情緒型過量飲食者的行為干預(yù)措施。

這種類型常在冬季出現(xiàn)，且多發(fā)于靠近北方的氣候條件下，那些地方往往缺乏陽光和維生素D。低維生素D水平與抑郁癥、記憶問題、肥胖、心臟病和免疫抑制有關(guān)。近年來，缺乏維生素D的狀況有所增多，即使在美國南部和西部各州的夏天也同樣如此。這種現(xiàn)象源于兩點原因：防曬霜的使用比以往更加普及了，因而即使到戶外，人們也不會暴露在陽光中；另外，人們花越來越多的時間窩在家里，坐在電腦前或電視機前。為治療季節(jié)性情感障礙或情緒型過量飲食，可檢測維生素D的水平，并可通過服用維生素D補充劑來治療。光照療法也有助于解決維生素D缺乏的問題，從而改善心境狀態(tài)，還有助于減肥。

有證據(jù)表明，光照療法還能提高體育運動減肥的效果。試驗中，它大大減少了暴食癥患者暴飲暴食發(fā)生的次數(shù)。另外，它對季節(jié)情感障礙的療效也很好。研究還表明，對于這一類型的病人，它比百憂解更為有效。將光照療法運用于職場中，在改善情緒、精力、警覺性和生產(chǎn)力方面都很有效。

此外，請務(wù)必檢查你血液中的脫氫異雄酮水平。研究發(fā)現(xiàn)，很多抑郁癥和肥胖者體內(nèi)某些激素水平較低，脫氫異雄酮便是其中主要的一種。有科學研究已經(jīng)給出有力的證明，補充脫氫異雄酮對某些病人減肥很有幫助。另一種對情緒型過量飲食很有助益的療法是服用天然補充劑S-腺苷甲硫氨酸，劑量為400~1 600毫克。如果你曾有躁狂發(fā)作，那可得謹慎使用S-腺苷甲硫氨酸，在每天的早些時候服用，因為它有激發(fā)活力的性質(zhì)，可能會影響睡眠。

這種類型的人傾向于用食物來治愈自己潛在的焦慮、緊張、神經(jīng)質(zhì)和恐懼的感受。他們可能受過恐懼情緒、自我懷疑的痛苦，并遭受焦慮的生理癥狀，如肌肉緊張、咬指甲、頭痛、腹痛、心悸、氣短和肌肉酸痛。就好像是他們緊張和情感超負荷了一樣。這種類型的患者傾向于做出最壞的預(yù)期，并心懷恐懼地展望未來。在容易引發(fā)情緒的情境下，他們或許會過于害羞、易受驚嚇或突然木僵。腦掃描會發(fā)現(xiàn)，他們的基底神經(jīng)節(jié)活躍過度，這通常是由于具有鎮(zhèn)定功能的神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸水平較低造成的。

行動步驟
Step by Step

增加γ-氨基丁酸，鎮(zhèn)定大腦以幫助焦慮型過量飲食者的行為干預(yù)措施。

用以提高γ-氨基丁酸的干預(yù)措施，包括使用維生素B₆、鎂和γ-氨基丁酸補充劑，這些通常最有療效。從藥物治療的角度來看，有確鑿的證據(jù)表明，抗癲癇藥妥泰（Topamax）對減肥很有幫助，而且依我的經(jīng)驗，它對這種類型的肥胖尤其有效。放松療法也有助于使這部分腦區(qū)平靜下來。

對于大多數(shù)人來說，壓力過大會導(dǎo)致體重增加。但有些人在壓力大時卻難以維持正常的體重水平。壓力使他們進入一種情緒超負荷的狀態(tài)，開始逐漸消瘦。通常情況下，這些人的想法往往來得太快，一般會伴有睡眠問題，可能會腹瀉，還經(jīng)常抱怨記憶出了毛病。他們的腦掃描顯示，腦部整體活性增強，其腦部深層區(qū)域尤其如此，這與我所見到的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙類似。

行動步驟
Step by Step

行為干預(yù)措施——與針對焦慮型過量飲食者的建議相同，增加γ-氨基丁酸，使大腦鎮(zhèn)定下來，以幫助那些腎上腺素過量型的厭食癥患者。

一般來說，最有效的是使腦部鎮(zhèn)定的療法，這種療法包括EMDR（快速眼動身心重建法）、催眠和認知療法。膽堿補充劑（PS）、維生素B₆、鎂和γ-氨基丁酸也有助于舒緩壓力。目前我還沒用過什么藥物來幫助人增加體重。我所開具的任何藥物，都是根據(jù)可能導(dǎo)致目前壓力的其他因素來選取的。

了解你大腦的類型對于制訂個性化的體重解決方案至關(guān)重要，任何有效的體重解決方案都必須以你特殊的大腦、特殊的問題和需要為中心，任何指望一個處方適合所有人的方案都注定要失敗。

有以上類型中的一種很常見，這意味著你可能需要綜合采取多種干預(yù)措施。第3種類型即沖動-強迫型過量飲食實際上就是第1種強迫型和第2種沖動型的結(jié)合。第1種類型和第4種季節(jié)性情感障礙或情緒型混合，或與第5種焦慮型過量飲食混在一起的情況也很常見。對于這些情況，我們可以將第1種類型的5-羥基色氨酸和針對第4種類型的S-腺苷甲硫氨酸，或者與針對第5種類型的γ-氨基丁酸結(jié)合起來進行治療。同樣，你事先要與保健醫(yī)生討論一下這些方法，這樣做永遠是最明智的。如果他不太了解自然療法，你可以找一位自然療法醫(yī)生，或接受過全科醫(yī)學或者自然療法訓(xùn)練的醫(yī)生進行咨詢。

不良飲食習慣使美國成為這個星球上最肥胖的國度之一。美國超過半數(shù)的女性腰圍大于88厘米，而半數(shù)的美國男性公民腰圍超過101厘米。肥胖正逐漸成為對我們的健康和大腦造成破壞性影響的流行病。2005—2006年的研究表明，美國至少有1/3的成年男性和超過35%的成年女性過度肥胖。有大約600萬人被認為是病態(tài)肥胖（按至少超重45公斤來界定）。

體重指數(shù)標準

資料來源：美國國家衛(wèi)生研究院和美國代謝與減肥手術(shù)學會。

肥胖取決于人體的體重指數(shù)，也就是體重和身高的比率。體重指數(shù)=體重（公斤）/身高（米）

病態(tài)肥胖與30多種癥狀和疾病有關(guān)，這些疾病包括Ⅱ型糖尿病、心臟病、高血壓，以及與大腦有關(guān)的疾病，比如中風、慢性頭痛、呼吸暫停綜合征和阿爾茨海默病。這些疾病能毀掉一個人的生活。

糖尿病是在人體內(nèi)血糖水平異常時發(fā)生的一種疾病。高血糖水平會引起人體內(nèi)的毛細血管變脆甚至斷裂，從而導(dǎo)致可怕的后果。我有一個朋友是糖尿病患者，他因此失明并且不得已截掉了雙腿。如果你患有諸如糖尿病或心臟病之類的疾病，那么對你來說更為重要的是合理配餐，以防止或延緩疾病的進一步發(fā)展。

在同等情況下，肥胖者的住院時間顯然要長一些。說到底，肥胖會加大你的死亡風險。在一篇關(guān)于肥胖和長壽的研究中，結(jié)論稱死亡風險會隨著超出正常體重的幅度的增加而提高。

根據(jù)《人腦圖像描記》（Human Brain Mapping）上刊載的一項新研究，過度肥胖或超重的人的大腦比體重正常的人的大腦體積小?？茖W家用腦部掃描來測定94位古稀老人的腦組織量。他們發(fā)現(xiàn)，過度肥胖者腦組織要少8%，他們的大腦看上去要比體重正常的人老16年以上。超重的人則比正常人要少4%的腦組織，大腦要老8年以上。

腦組織損失出現(xiàn)在大腦幾個重要的區(qū)域。過度肥胖的人，會影響前額葉、前扣帶回、海馬回、顳葉和基底神經(jīng)節(jié)。超重的人，會影響大腦基底神經(jīng)節(jié)、放射冠（加速腦區(qū)間信息傳輸?shù)陌踪|(zhì)）和頂葉?？傮w而言，腦組織損失會增加超重和過度肥胖的人罹患阿爾茨海默病、其他類型的癡呆和其他腦部障礙的風險。

更糟糕的是，我們的孩子正在以驚人的速度變得超重或過度肥胖。研究表明，有高達34%的兒童和青少年處于超重狀態(tài)或有超重的危險，而2~19歲的兒童中屬于過度肥胖的已超過16%。在更小的孩子中，肥胖的比例正在迅速增加，增大了孩子患上各種疾病和癥狀的風險，這些疾病或癥狀會對其腦功能造成消極影響。

如果你已超重或者愛上了一個超重的人，就必須把這個問題看成危及生命的重要問題。心理定式在這里至關(guān)重要。有些焦慮或腦部的預(yù)警往往對于人們采取措施來保持健康很有必要。我認為把過度肥胖當作一種慢性疾病來治療很重要，因為它的確就是慢性疾病。并且我們要考慮終生健康飲食，而不是為了能穿上一套結(jié)婚禮服或特殊場合的套裝而僅僅堅持幾個月。

對于大腦來說，尺寸的大小是很重要的。尺寸較小的腦意味著腦功能較低，這會影響你生活的方方面面：人際關(guān)系、事業(yè)以及心情。

你體內(nèi)的脂肪不僅是能量的儲存庫；它是活的、有生物活性的、能儲存毒素、生產(chǎn)激素的工廠，脂肪多絕不是什么好事。

脂肪會制造瘦素激素，通常它會抑制你的食欲。然而，在人們超重時，大腦會對瘦素變得敏感，它對饑餓沖動不再有積極的遏制作用。另外，脂肪細胞還會產(chǎn)生脂肪細胞因子脂聯(lián)素（adiponectin），這也有助于遏制食欲，促進脂肪燃燒。然而隨著脂肪儲存的增加，脂聯(lián)素水平下降，脂肪燃燒的過程實際上也在變得越來越低效。脂肪細胞還會噴出一種叫作細胞因子（cytokines）的免疫系統(tǒng)化學物質(zhì)，這會增加心血管疾病、抗胰島素、高血糖、糖尿病和低水平慢性炎癥的發(fā)病風險。

炎癥是眾多慢性疾病的核心所在。體內(nèi)的脂肪水平，特別是腹部脂肪，還與總體上較高的膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇以及較低的高密度脂蛋白（好）膽固醇直接相關(guān)。胰島素排斥、高血糖、過多的腹部脂肪、有害的膽固醇和較高的甘油三酯水平以及高血壓加在一起構(gòu)成了一個代謝癥候群，這是引發(fā)心臟病、中風、抑郁癥和阿爾茨海默病的主要風險因素。

近年來，已有研究發(fā)現(xiàn)脂肪會儲存有毒物質(zhì)，因而體內(nèi)脂肪越多，毒素也就越多。動物脂肪吃得越多，攝入的毒素也就越多。此外，脂肪往往會增加體內(nèi)的雌激素量，如果你是男性則尤其如此。脂肪細胞也儲存雌激素。它們含有一種酶，可以將其他幾種類固醇激素轉(zhuǎn)換為雌激素。雌激素增多，會使減肥更加困難。雌激素會與脂肪細胞表皮的一種受體結(jié)合，促進脂肪細胞生長和分裂，特別是臀部和大腿的脂肪細胞。

顯然，并非所有存在某種問題的人，例如肥胖或抑郁的人，都具有相同的腦活動模式。根據(jù)上文的描述，以及書后的問卷，都會幫助你弄清自己屬于哪種或哪些類型。

不是5分鐘就完成的那種，而是一次真正的體檢，在檢查過程中，你可以花時間與醫(yī)生談?wù)勛约旱慕】禒顩r。有些醫(yī)療問題，比如正在服用某些藥物，或者甲狀腺素、維生素D、脫氫異雄酮或睪酮水平的狀態(tài)不好，或者正處于憂郁或焦慮狀態(tài)，這些都可能嚴重破壞你減肥和保持理想體重的企圖。

這至關(guān)重要。減肥或增重的基本原則是能量的平衡。體重指數(shù)的計算公式上面已經(jīng)給出了。哈里斯·本尼迪克特公式（Harris Benedict Formula）通常用來幫助人們了解每天大約需要多少熱量來維持目前的體重。這是你需要了解的一個關(guān)鍵數(shù)字，因為它會成為你減肥或增重的向?qū)А?/p>

無須憑借任何運動和基礎(chǔ)代謝率（BMR），就能算出你的基本熱量需求，請自行填寫下面的等式（注：體重單位——磅，身高單位——英寸）：

女性：655 +（4.35×體重）+（4.7×身高）-（4.7×年齡）=　　　

男性：66+（6.23×體重）+（12.7×身高）-（6.8×年齡）=　　　

得出結(jié)果后再乘以以下相應(yīng)的大約值。

1.2——如果你經(jīng)常久坐（很少或不運動）

1.375——如果你只是略微活動（每周1~3天輕微運動／鍛煉）

1.55——如果你是中等程度活動（每周3~5天適度運動／鍛煉）

1.75——如果你非?；钴S（每周6~7天劇烈運動／鍛煉）

1.9——如果你格外活躍（非常艱苦的鍛煉／運動、體力工作，或一天兩次力量訓(xùn)練）

計算結(jié)果便是要保持目前體重每天所需的熱量。請把這個數(shù)字放到你可以看到的地方，它有助于你掌控自己的健康。

堅持做進食記錄和卡路里日記，弄清你每天大致會攝入多少熱量，堅持“高品質(zhì)的卡路里攝入與高品質(zhì)的能量輸出”。人們一直在自己攝入的食物上自欺欺人。他們低估了自己所吃的卡路里，然后借著無知或否認的態(tài)度毀了大腦和身體。我并不是建議你在以后的生活中去時刻關(guān)注卡路里，而是建議運用大腦掌握有關(guān)攝入體內(nèi)的卡路里和營養(yǎng)的知識，然后去掌控它們。

紐約州最近通過一項法律，要求餐館的菜單上寫明食物熱量。我喜歡這法律！為什么？因為它使得消費者能夠知情，用頭腦去思考，而不是在血糖低和意志力低的時候看到食物不錯，就借著沖動點菜了。例如，在看到凱撒沙拉的熱量和脂肪量時，你會意識到這可不是個健康的選擇?；蛘叱砸环軨innabon⁽³⁾快餐，它有730卡路里的熱量。維持我現(xiàn)在的體重需要每日攝入大約2 100卡路里的熱量。如果今天我吃了一客Cinnabon，它已填補了我對熱量需求的33%，但幾乎沒有什么營養(yǎng)。只要知道了這個事實，我就會改吃一根香蕉了。

行動步驟
Step by Step

請記住，你每天都會針對食物做出一些不起眼的小決策，但正是它們決定了你是體型肥碩，還是身段苗條。本書提供了許多用以減少卡路里攝入量的小竅門。

同樣，弄清正在吃的食物所含的熱量會幫你做出小調(diào)整，這些小調(diào)整會造成大不相同的結(jié)果。以在星巴克喝一大杯薄荷白巧克力摩卡為例。如果你同時搭配了全脂牛奶和糊狀冰激凌，那這將是700卡路里！但如果喝一大杯同樣的飲料，但加的是脫脂牛奶和沒有打成糊狀的冰激凌，那么它只有320卡路里，比前者的一半還少。

要不加隱瞞地真正了解你卡路里的攝取量，就要堅持寫食物日記，把你一天中吃到嘴里的所有東西都寫下來。找一個小型的食物稱，測量一下食物的質(zhì)量。我可以對你保證，你對于一餐的看法，幾乎肯定會與食物制造商在標簽上標注的內(nèi)容有重大差異。你們有些人可能會覺得這樣做太麻煩了，但我保證這樣做很值得。

在中學一門叫作“讓你的好腦袋瓜變得更出色”的課程中，我們設(shè)置了一堂有關(guān)營養(yǎng)的課，教育學生了解人們增重是因為攝入的卡路里比燃燒掉的多。

攝入的熱量=你吃了什么

輸出的熱量=運動的水平

青少年男性每天平均燃燒約2 500卡路里，青少年女性平均每天燃燒約2 000卡路里。如果攝入的熱量比燃燒的多，你的體重就會增加；如果攝入的熱量比燃燒的少，你的體重就會減輕。卡路里是關(guān)鍵的衡量標準。

0.45千克=3 500卡路里（卡）

增0.45千克重量=比平均每天燃燒的熱量多攝入了3 500卡

減0.45千克重量=比平均每天燃燒的熱量少攝入了3 500卡

舉例來說，假如每天攝入500卡額外熱量（大約相當于1個漢堡），你會在一周內(nèi)增重0.45公斤。你需要清楚平日大概需要攝入多少卡路里，否則它們真的會脫離你的控制。

你通常會聽到醫(yī)生說到“卡路里攝入量”與“卡路里輸出量”。為了腦部健康，我們必須好好更新一下這個概念，并且考慮下“高品質(zhì)的卡路里攝入”與“高品質(zhì)的能量輸出”。例如，從紅葡萄藤甘草攝取300卡路里，或者是從一餐Cinnabon中攝取730卡路里，這與從一片阿拉斯加野生鮭魚、烤蔬菜和紅薯中攝取500卡路里是不同的。我認為，紅葡萄藤和Cinnabon沒什么營養(yǎng)，而野生鮭魚、蔬菜和紅薯卻是營養(yǎng)能量庫。同樣，“卡路里輸出”可以通過服用諸如咖啡因或麻黃之類的補充劑，使你的新陳代謝加速運轉(zhuǎn)，提升應(yīng)激激素水平。然而這樣會加重焦慮和失眠。你也可以通過協(xié)調(diào)性運動來燃燒卡路里，增強大腦功能。我們的目標是“高品質(zhì)的卡路里攝入”與“高品質(zhì)的能量輸出”！

最好的運動方式之一就是快走。就像你遲到時走路一樣，隔一段時間就來一分鐘爆發(fā)性的高強度步行或跑步。一些研究表明，運動和抗抑郁藥物一樣有效。而運動通常帶來的“副作用”是更充沛的精力和更健康的身體。關(guān)于運動解決法的更多內(nèi)容請參見第4章。協(xié)調(diào)性運動，如舞蹈或乒乓球，對大腦和身體也相當有益。

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4個讓你的胰島素水平保持平衡的秘訣：

更多關(guān)于此主題的信息你會在第6章中看到?，F(xiàn)在，讓我們來看下三種管理體重的關(guān)鍵激素：胰島素、瘦素和生長素。

胰島素由胰腺分泌，人們認為它是一種存儲激素，它被激發(fā)時主要是由于血糖上升。它的功能是從血液中提取營養(yǎng)物質(zhì)并將之儲存于體內(nèi)細胞。胰島素會增加葡萄糖的攝取，并將其作為一種叫作糖原的物質(zhì)儲存到肝臟和肌肉中，它也有助于將多余的葡萄糖儲存在脂肪細胞中。由于胰島素是一種儲存激素，而非動員激素，所以它也會使人體停止調(diào)用脂肪燃料。胰島素過多會導(dǎo)致脂肪停止燃燒。為了保持健康的體重，使脂肪充分燃燒，保持適當?shù)囊葝u素平衡十分重要。

瘦素是由脂肪細胞分泌的一種激素，它會告訴身體它已經(jīng)飽了。脂肪細胞越多，你體內(nèi)的瘦素可能就越多。瘦素會作用于下丘腦，在脂肪存量很高時減弱你的食欲。脂肪儲存量較低時，比如在節(jié)食后，瘦素的水平會降低，從而導(dǎo)致食欲驟升，破壞減肥進程。在過去，人們認為瘦素是一種抗肥胖激素，但研究人員已開始發(fā)現(xiàn)，肥胖的人雖然體內(nèi)分泌大量瘦素，但他們往往會抵抗其效果，這與有些人抵抗胰島素的方式相似。過食也可能使瘦素失去作用，由于下丘腦已對它的影響不再敏感，這使你永遠無法知道自己早已吃飽了。睡眠不足也會降低瘦素水平，這點很有趣，因為許多超重的人會遭受呼吸暫停綜合征的困擾，這種癥狀的患者鼾聲如雷、睡眠時頻繁呼吸停止，而且會長期性地白天疲倦。呼吸暫停綜合征的困擾造成的氧氣缺乏很可能與瘦素水平降低有關(guān)。睡眠不良還會破壞褪黑素的分泌，這也會降低瘦素水平。

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如何提升瘦素水平而不引發(fā)抵抗效果？

生長素是由胃分泌的一種激素，它告訴大腦你餓了。我覺得生長素就像個逼著你吃飯的搗蛋鬼。在一項研究中，給人注射生長素后提供自助餐，人會比平時多吃30%以上！人們節(jié)食后體重往往會反彈，其主要原因之一就是節(jié)食期間生長素的水平在增加。從而導(dǎo)致難以遏制的饑餓和隨之而來的過量飲食。自然而然地減少生長素，從而與這個搗蛋鬼保持距離，對于保持健康的體重來說非常關(guān)鍵。肽物質(zhì)YY3-36或PYY3-36也是胃部分泌的激素，會減弱生長素的影響?？梢酝ㄟ^少食多餐來增加PYY3-36的分泌。

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為了刺激PYY3-36在胃中的分泌，有助于把饑餓搞定，吃飯時應(yīng)控制熱量的攝取，但要獲得最佳營養(yǎng)。例如，吃500卡熱量的菠菜-鮭魚沙拉，比吃一個1 700卡路里的肉桂卷會讓你的飽腹感持續(xù)時間更長。

對于所有類型的大腦狀況，睡眠不足最終都會讓你發(fā)胖、變笨。在第9章中你會獲得更多信息。

慢性的、持續(xù)不斷的壓力會擾亂體內(nèi)一切功能的正常運轉(zhuǎn)，從體重到免疫系統(tǒng)，再到記憶。第10章會提供更多的信息。

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注意一下第12章的“螞蟻”解決方案，殺死那些偷走快樂又增大你腰圍的“螞蟻”。

有體重問題的人身上通常都滋生了很多“螞蟻”（自動的消極想法）。閱讀第12章會了解更多信息。對于許多人來說，這些消極的思維模式是憂慮、緊張、抑郁和焦慮的主要來源之一，這往往會導(dǎo)致飲食過量和飲食無規(guī)律。

有一名前來咨詢的退役職業(yè)橄欖球運動員，他身高1.88米，體重166公斤，為體重的問題傷透了腦筋。我針對體重問題詢問他時，他說：“我對食物沒什么控制能力?！蔽覇柕溃骸斑@是真的嗎？”他說：“不，這不全是真的。”我告訴他：“這樣說或這樣想，認為我對食物沒什么控制，只是給自己一個不對食物加以管制的借口，然后隨心所欲地去吃罷了?！?/p>

以同樣的方式，最近我和一個病態(tài)肥胖的朋友一起吃飯，他點了一大盤玉米片奶酪。他妻子一直試圖讓他健康飲食，但他說：“我不喜歡那些兔子才吃的東西?！蔽曳磫栠@話什么意思。他說：“你知道嗎，就是所有那些蔬菜和水果?！蔽腋嬖V他，這種思考方式是給自己隨心所欲地吃開了綠燈，這種想法意味著自殺。“我不喜歡繳稅，”我說，“但我之所以繳，是因為我知道不這樣做的后果?！币枳约旱南敕?。它們可以幫你堅持實現(xiàn)目標，也可以讓你徹底失敗。

我個人將催眠用于臨床實踐已經(jīng)有30年了。要利用它有效地減肥，需要結(jié)合使用一項負責任的體重管理方案。也有科學證據(jù)表明，催眠對減肥是一種強有力的援助。一篇科學綜述對使用催眠和不使用催眠的減肥研究做了對比，發(fā)現(xiàn)加入催眠療法后會顯著提高減肥的效果。在無催眠條件下，治療后平均體重下降2.7公斤，有催眠的條件下則下降5.37公斤，幾乎翻倍了。在進一步跟進期間，無催眠組體重平均下降2.74公斤，催眠組則下降6.75公斤。催眠的效果會隨時間增長而提升。

催眠能幫助人們養(yǎng)成積極的飲食習慣，并創(chuàng)建健康而長期的飲食模式。關(guān)于催眠，我通常會給病人的暗示包括：“更快地感覺到飽……吃得慢一些……品嘗、享受每一口食物……想象你理想中的體重和身材……看到為了你心目中的身材而要采取的行動。”

另外，人們一直認為催眠有助于緩解緊張、焦慮、失眠、疼痛和消極的思維方式，而這些都是導(dǎo)致體重增加的潛在條件。腦成像研究也表明，催眠能整體提升大腦的血流量，在下文你可以看到，這有助于保持大腦年輕，還能幫你燃燒更多的卡路里。

服用營養(yǎng)補充劑能在達成你理想體重的進程中帶來極大的不同。我對所有的病人都會建議每天服用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充劑。研究報告說，它們有助于預(yù)防慢性疾病。此外，有體重管理問題的人往往不是吃得不健康，而是缺乏維生素和營養(yǎng)不足。

我還建議使用魚油。大量研究已經(jīng)證明，?-3脂肪酸對心臟、皮膚、眼睛、關(guān)節(jié)、大腦和情緒健康都有益。在這項特殊的研究中，研究者招募了124個體重不同的被試：依據(jù)其體重指數(shù)，有21人被歸為體重健康，40人歸為超重，63人屬于過度肥胖。那些服用?-3脂肪酸的人被排除在研究之外。在被試禁食至少10小時后抽取血液樣本。研究人員報告說，被試血液中?-3脂肪酸的整體水平與體重指數(shù)、腰圍、臀圍成反比關(guān)系。研究人員建議，若在結(jié)構(gòu)化的減肥計劃中配合富含?-3脂肪酸的飲食或補充?-3脂肪酸，會在預(yù)防體重增加、改善減肥效果方面起到重要作用。

動物實驗的結(jié)果表明，?-3脂肪酸可通過燃燒能量（產(chǎn)生熱）增加熱產(chǎn)出。另一項研究表明，?-3脂肪酸還有提高飯后飽腹感的作用，可以幫助調(diào)節(jié)諸如生長素和瘦素等影響食欲的饑餓激素的水平。

根據(jù)你大腦的類型，選擇適當?shù)难a充劑，你需要或想要的才是最適合你大腦的。

我只在什么都不管用時，才會建議考慮試一下減肥藥物或手術(shù)。有輕度或中度體重問題的人往往能夠通過自然手段把這些問題處理好，但有時候藥物——尤其是針對你的類型的藥物，甚至是手術(shù)，在必要時卻能挽救你的生命。過度肥胖是個威脅到生命的問題，有時候考慮手術(shù)這個救命的手段也是必要的。

運用本書的建議，使大腦保持年輕和活躍，減重5公斤。你每天消耗的熱量中20%~30%都被大腦用掉了，它是你體內(nèi)主要的能源消費器官。通過對大量腦掃描結(jié)果的觀察，我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，大腦的活動會大幅減少。在圖2-1中，你可以看到前額葉活躍的高峰期出現(xiàn)在10歲左右，然后它變得越來越不活躍。其中部分原因在于神經(jīng)細胞正在被一種白色脂肪物質(zhì)髓鞘質(zhì)包裹起來，這有助于它們提高工作效率，大腦中用不到的連接都被修剪掉了。但這種情況也可能是由于腦部血流量隨身體的衰老而減少。其他研究人員也報告過這一發(fā)現(xiàn)，這或許可以解釋為什么人們隨著年齡增長需要的熱量越來越少。

圖2-1　隨著年齡增長，前額葉的活動變化

減掉5公斤體重的一個方法就是保持大腦年輕、健康，并始終在接受挑戰(zhàn)。鼓勵年輕的活動模式，不斷學習新東西，能夠?qū)⒋竽X保持在活躍狀態(tài)，這有助于更好地管理體重。因此，學習一種語言或樂器、打打橋牌或者學習新舞步，這些都有助于讓大腦永葆青春。

不要讓別人使你發(fā)胖。很多時候，善意、甜蜜的話語會打破你保持健康體重所付出的努力?！鞍堰@個吃了吧……嘗一下這個……這個真是太好吃了，你只需嘗那么一小口……你太骨感了，得多吃點……多吃一些，要不然剩下的我們最后只能扔掉了?！蹦愕慕裹c不明，再加上焦慮和取悅別人的渴望，讓這些話句句入耳，促使你胖上加胖。

在家里、聚會上或餐館里，他人往往在破壞我們?yōu)榻】刀冻龅呐?。多?shù)情況下這種行為不是惡意的。有些時候是因為他們覺得超重并不舒服，希望你也能加入他們的行列。如果你想保持健康，自己掌握控制權(quán)很關(guān)鍵。這里有5種方法來應(yīng)對那些試圖讓你增重的人，不管他們是無意還是有意的。

體重解決方案