如果我們能給每一個人適量的營養(yǎng)和鍛煉，不多也不少，那我們就已經(jīng)找到了最安全的健康之路。

——希波克拉底

如果醫(yī)生給你開了一個處方，有助于你減肥，能降低你患多種危及生命的疾病的風(fēng)險，提升你的活力，讓你看起來更性感，甚至有助于長壽，你很有可能會馬上沖到藥店去買它。我們沒有這樣的藥，但有這樣的治療方法。其實通過做一些事你就可以從各個方面改善健康，而且沒有令人擔(dān)憂的副作用：經(jīng)常、適量鍛煉。這絕對沒有夸張。鍛煉對身體的好處非常多，好到令人難以置信，好到?jīng)]人會拒絕鍛煉。我們的身體天生就要運(yùn)動。

鍛煉最令人激動、最直接的好處之一是讓你充滿活力。塔娜指導(dǎo)的一位女士在跳完尊巴健身舞后熱情地贊嘆道：“昨天晚上我活力十足地回到家，早上醒來時精力飽滿。自從發(fā)現(xiàn)身體的改變后，我對鍛煉有了全新的視角。”

有研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人認(rèn)知能力最好¹⁰²。鍛煉能夠改善大腦的血流、供氧能力和營養(yǎng)水平，保護(hù)大腦免受一些傷害，比如免受高血糖的傷害。鍛煉能夠減輕壓力，改善情緒，降低血壓和血糖水平。鍛煉能夠減少炎癥，減少脂肪細(xì)胞，減輕體重，使身體強(qiáng)壯起來。同時，鍛煉還能加速新陳代謝，增加骨密度，提升幸福感，延長壽命。研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉有助于人體抑制肥胖基因¹⁰³。對于有罹患阿爾茨海默病風(fēng)險的人，鍛煉具有積極的作用¹⁰⁴。此外，研究還發(fā)現(xiàn)鍛煉能減少人對食物的渴望。一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，鍛煉有助于人們選擇更健康的食物，更多地尋求社會支持，還有助于改善睡眠¹⁰⁵。

以下是經(jīng)常適度鍛煉對人的一些益處：

每天鍛煉對成為大腦勇士和健康長壽至關(guān)重要。有4種鍛煉對大腦特別有益：爆發(fā)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性鍛煉和正念練習(xí)¹⁰⁷。當(dāng)然，在開始新的鍛煉項目之前，你應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。

第一種，爆發(fā)訓(xùn)練包括60秒全力以赴的高強(qiáng)度訓(xùn)練，接著是幾分鐘低強(qiáng)度的鍛煉。我們建議你每天健走30～45分鐘。散步中間進(jìn)行四五組一分鐘的快走或快跑，然后再以正常速度走。在2006年，加拿大圭爾夫大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行高強(qiáng)度的爆發(fā)訓(xùn)練比持續(xù)的中等強(qiáng)度鍛煉能更快地燃燒掉脂肪。短時間的爆發(fā)訓(xùn)練有助于提升內(nèi)啡肽水平、改善情緒，讓你覺得更加活力十足。

第二種，通過力量訓(xùn)練來強(qiáng)化大腦。隨著年齡的增長，身體越強(qiáng)壯，你患阿爾茨海默病的可能性越小。加拿大的研究者發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練有助于預(yù)防認(rèn)知衰退¹⁰⁸。力量訓(xùn)練還有助于減輕體重，減少腹部脂肪¹⁰⁹。我們建議你每天進(jìn)行兩次30～45分鐘的舉重練習(xí)，一次練下半身的腹肌、腰部和腿，另一次練上半身的胳膊、背部和胸部。2010年，羅德島大學(xué)（University of Rhode Island）的一項研究比較了兩組節(jié)食者身體狀況的改變¹¹⁰。兩組人都遵循相同的營養(yǎng)計劃，有一組進(jìn)行中等強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，另一組不進(jìn)行。為期10周的實驗結(jié)束時，參加抗阻訓(xùn)練的那一組平均每人減掉了4公斤體脂，而只節(jié)食的那一組僅減掉了2公斤?？棺栌?xùn)練組成員的大腿變細(xì)了，而另一組人沒有變化。

我們?yōu)槭裁磻?yīng)該進(jìn)行爆發(fā)訓(xùn)煉，為什么要增強(qiáng)肌肉呢？根據(jù)你的肌肉量和訓(xùn)練的有效程度，你的新陳代謝率可以被提升10～50倍。設(shè)想嚴(yán)寒中有兩輛汽車，車?yán)锏膬蓚€司機(jī)都想讓車保持暖和。一個司機(jī)讓引擎轉(zhuǎn)著，但不加速，這樣比較節(jié)省能量。另一個司機(jī)時不時踩下油門，讓引擎加速旋轉(zhuǎn)。

當(dāng)你進(jìn)行間歇訓(xùn)練讓肌肉增強(qiáng)時，這會訓(xùn)練身體利用氧氣，你就像空踩油門讓引擎加速的司機(jī)。在鍛煉后，即使你什么都不做也會燃燒卡路里。你和汽車唯一不同的地方在于你其實會有更多精力，因為身體會自己制造出更多燃料。當(dāng)你經(jīng)常高強(qiáng)度地鍛煉時，細(xì)胞會更有效地創(chuàng)造活力。

肌肉是身體的蛋白質(zhì)儲備，以備不時之需。塔娜在做重癥監(jiān)護(hù)室護(hù)士時親眼目睹了它的作用。虛弱比疾病能更快地讓老年人喪命，因為虛弱會阻礙病人康復(fù)，增加摔倒、骨折和染上肺炎的風(fēng)險。一項研究顯示，肌肉多的病人更有可能在嚴(yán)重創(chuàng)傷或燒傷后活下來，而且他們更有可能恢復(fù)正常的工作和生活，沒有長期不良后果。

我們的精神科醫(yī)生加勒特·哈爾維格（Garrett Halweg）非常認(rèn)真地對待大腦健康，經(jīng)常鍛煉和健身。在夏威夷度假時他感染了罕見的細(xì)螺旋體病，差點兒不治而亡。他昏迷了7天后之所以能活過來，除了醫(yī)生水平高之外，他通過每天鍛煉形成的肌肉和蛋白質(zhì)儲備也是重要的原因（見下圖）。如果他比較虛弱，哪怕是正常的體質(zhì)，就很可能活不過來了。你的生命依賴于你的生活習(xí)慣。因為加勒特嚴(yán)肅認(rèn)真地對待大腦健康，所以他可以繼續(xù)從事自己喜愛的工作，幫助很多人。

哈爾維格生病之前

昏迷中

康復(fù)之后

第三種，通過協(xié)調(diào)性鍛煉改善大腦。從事協(xié)調(diào)性活動，比如跳舞、打網(wǎng)球或乒乓球，可提升小腦的活動性。雖然小腦只占腦體積的10%，但其中含有50%的神經(jīng)元。它參與了身體協(xié)調(diào)和思維協(xié)調(diào)。

第四種，正念練習(xí)可使你平靜而專注。有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽、太極等正念練習(xí)能夠減輕焦慮和抑郁，提升專注力¹¹¹。盡管它們不能帶來和有氧鍛煉一樣的益處，但這些鍛煉同樣能改善大腦功能。

注意鍛煉不要過量。長時間的高強(qiáng)度鍛煉可能引起心臟重構(gòu)，增加出現(xiàn)心血管疾病的風(fēng)險，比如心律失常¹¹²。一項對20位高強(qiáng)度耐力運(yùn)動員為期12年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，50%的運(yùn)動員出現(xiàn)了左心室壁增厚，這是不健康的¹¹³。我們認(rèn)為鍛煉應(yīng)該適度。過度鍛煉不會帶來更多益處。研究顯示，長期高強(qiáng)度鍛煉弊大于利。過度鍛煉者常常會出現(xiàn)和不鍛煉者相同的問題。過度鍛煉會增加氧化應(yīng)激，損害你的身體。過度鍛煉的女性常常會閉經(jīng)，這是體脂含量過低的結(jié)果。過度鍛煉會增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇，擾亂多巴胺、5-羥色胺和谷氨酰胺等神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，有損身體的免疫功能。過度鍛煉會導(dǎo)致發(fā)炎、長期疲勞、甲狀腺功能減退、睡眠模式改變，會增加患自體免疫障礙的風(fēng)險，還可能損傷肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)。我和塔娜都認(rèn)為鍛煉不應(yīng)該是痛苦的，健康在于聰明地選擇。

我們的一位好朋友是耐力運(yùn)動員，他非常喜歡跑馬拉松，也很愛吃冰激凌。他告訴未婚妻，從飲食角度看自己是個例外，因為他鍛煉得很多，所以可以放肆地吃垃圾食品，并且依然可以活到120歲。56歲時他在睡夢中離世了。

如果想長壽，你需要貫徹大腦勇士之道的各個部分。