太極①十五勢(shì)記憶歌

調(diào)息分云手托球。雙手推山練云手。

大鵬展翅龍?zhí)阶ΑＫ袚崆蜃笥胰??？兹搁_(kāi)屏鶴亮翅。野馬分鬃雙環(huán)扣。平臂起蹲象活腰。太極勢(shì)中意氣求。

1．預(yù)備勢(shì) 自然站立，左腳向左橫開(kāi)半步，兩腳平行，兩腳距離約與肩同寬。兩膝微曲，稍向內(nèi)扣。兩髖內(nèi)合，臀呈坐勁。腰脊豎直，含胸收腹。松肩虛腋，肘臂微曲，兩臂下垂，屈曲如弓，稍向外撐，為垂撐勢(shì)；略作停頓后，兩手向后外劃弧，順勢(shì)翻轉(zhuǎn)掌心向下，兩手平掌下按，意如水中撫球，為撐按勢(shì)。正頭平視，精神內(nèi)守?？邶X輕閉，舌體自然，鼻吸口呼，或鼻口兼用。寧神調(diào)息，氣沉丹田，站如蒼松。隨后，兩手向前外畫(huà)弧，順勢(shì)翻轉(zhuǎn)掌心向上，兩手相接于小腹之前，為提抱勢(shì)（圖45）。

圖45　提抱勢(shì)

2．練功勢(shì)

（1）調(diào)息寧神：接前勢(shì)，兩手仍作提抱勢(shì)，雙臂略向外撐。稍作停頓后，隨吸氣兩手緩緩上起，至與乳平高時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心向下（圖46），再隨呼氣緩緩下落，至與小腹平高時(shí)，再翻轉(zhuǎn)掌心向上。如此反復(fù)做四次呼吸（一次呼吸讀兩個(gè)數(shù)，單數(shù)兩手上起為吸，雙數(shù)兩手下降為呼，讀八個(gè)數(shù)）。隨后將兩手停于小腹之前。

圖46　調(diào)息寧神

（2）分云捧月：此為雙重式。接上式，將兩手向外畫(huà)弧，從身體兩側(cè)向兩肩的前上方升起，至與頭平高時(shí)，兩手掌心斜向內(nèi)上方，兩手相距在肩外一拳之處，頭微向上仰，視線從兩手中間視向遠(yuǎn)方（圖47）。稍作停頓后，兩手向中間收合，如作“捧月”狀，順勢(shì)將兩手自胸前緩緩下降于小腹之前。如此反復(fù)做四次，每次分為兩個(gè)動(dòng)作，手臂上起為一，下降為二，共八個(gè)動(dòng)作。配合呼吸時(shí)，上起為吸，下降為呼。意守中丹田（以下各式均同）。手臂上起時(shí)，體式亦稍作上起；手臂下降時(shí)，體式稍作下降。

（3）左右托球：此為雙重式，也可練單重式。接前式，將左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，成虛丁步，重心在右腳，左腳向左前方上半步，左手掌心向上畫(huà)弧托于左肩前外方，手與肩平，作托球式；右手翻轉(zhuǎn)掌心向下，向后畫(huà)弧，按于右髖稍外方，身體重心順勢(shì)前移，成小弓箭步，此為動(dòng)作一。稍作停頓后，兩手掌心再同時(shí)翻轉(zhuǎn)，左手掌心向下在左肩前，右手掌心向上在右髖外，身體重心順勢(shì)后移，成小坐弓步，此為動(dòng)作二，圖48，反復(fù)做四個(gè)動(dòng)作。到第四個(gè)動(dòng)作時(shí)，順勢(shì)左腳尖內(nèi)扣，重心移至左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，再將右腳向右前方上半步（右手在前，左手在后），兩手掌心同時(shí)翻轉(zhuǎn)，左手畫(huà)弧前托于左肩前外方，右手后按于右髖稍外側(cè)，身體重心順勢(shì)前移，成小弓箭步，此為動(dòng)作五。稍作停頓后，兩手掌心再同時(shí)翻轉(zhuǎn)，右手前托，左手后按，身體重心后移，成小坐弓步，此為動(dòng)作六。如此左右共做八個(gè)動(dòng)作。

圖47　分云捧月

圖48　左右托球

（4）雙手推山：此為單重式。接前式（右手在前，小坐弓步），右腳內(nèi)扣，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，重心在右腳。兩手同時(shí)順勢(shì)收于小腹之前，掌心下按；順勢(shì)左腳向左前方上一步，兩手向前推出，與胸平高，成弓箭步。掌心向前，五指微分，手掌呈“三角力”撐開(kāi)，作雙手“推山”之勢(shì)，上體正直，重心前移，左膝彎曲，膝尖與腳尖成一垂線，上體順勢(shì)稍向前探，視線從兩手中間視向遠(yuǎn)方，成左推山勢(shì)，此為動(dòng)作一，圖49。稍作停頓后，兩手同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心向后（手掌對(duì)胸部），順勢(shì)收于胸前，兩肘距側(cè)胸部約一拳許，身體重心隨整體運(yùn)動(dòng)后移，成右上大坐弓步，右臀約與右腳跟呈一垂線，此為動(dòng)作二。反復(fù)做二次四個(gè)動(dòng)作。在做第四個(gè)動(dòng)作兩手回收時(shí)，順勢(shì)左腳尖內(nèi)扣，重心移至左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，再將右腳向右前方上一步，順勢(shì)將兩手向右前方推出，成右式弓箭步，此為右推山勢(shì)，此為動(dòng)作五。兩掌翻轉(zhuǎn)向后，重心后移，成左重大坐弓步，此為動(dòng)作六。做兩次，共四個(gè)動(dòng)作。

圖49　雙手推山

（5）馬步云手：此為雙重式，熟練后也可作單重式。按上式第七個(gè)動(dòng)作結(jié)束時(shí)，左臂向左引，右手向下按，順勢(shì)右腳內(nèi)扣約30°，左腳外展約30°，變?yōu)轵T馬式，兩手同時(shí)錯(cuò)開(kāi)，左手內(nèi)旋，掌心向里，向左畫(huà)弧，目視左手心，順勢(shì)轉(zhuǎn)頭向左，右手同時(shí)向左畫(huà)弧跟于左肘之后，上體同時(shí)做整體性的轉(zhuǎn)動(dòng)，此為動(dòng)作一，圖50；隨后兩手掌同時(shí)翻轉(zhuǎn)，左手掌向下，右手掌向上自左肩前與肩平高向右畫(huà)弧至右肩之前外方，曲肘約120°，左手同時(shí)向右畫(huà)弧跟于右肘之后，上體同時(shí)做整體性的轉(zhuǎn)動(dòng)，目視右手心，順勢(shì)轉(zhuǎn)頭向右，此為動(dòng)作二。如此左右交替各做四次，共八個(gè)動(dòng)作。

圖50　馬步云手

（6）大鵬展翅：此為單重式。接上式，當(dāng)做到第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，重心順勢(shì)移向右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，成虛丁步，左手自右前方向上畫(huà)弧，至與右手平高時(shí)，兩手同時(shí)自兩側(cè)畫(huà)弧下落相交于小腹之前，左腳向左前方順勢(shì)上半步，重心落于右腳，成右重小坐弓步。然后兩臂自兩側(cè)畫(huà)弧緩緩上起，兩手約與頭平高，五指并攏平伸，掌指微向上翹，手、腕、肘、臂微曲，使兩臂略呈波浪式的弧線形，兩臂腕指作“蛇行蛹動(dòng)”勁（兩臂如蛇行，五指似蛹動(dòng)），此為動(dòng)作一，體勢(shì)也隨之上起，上體豎直，正頭平視。稍作停頓后，兩臂再自兩側(cè)緩緩下落于小腹之前，兩腕仍交叉于小腹之前，體式順勢(shì)稍向下降，此為動(dòng)作二，圖51。如此反復(fù)做二次，四個(gè)動(dòng)作。當(dāng)?shù)谒膫€(gè)動(dòng)作兩手下落于小腹的同時(shí)，左腳內(nèi)扣，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，再將右腳向右前方上半步，重心落于左腳，成左重小坐弓步，再按上法練二次四個(gè)動(dòng)作。

圖51　大鵬展翅

（7）紅龍?zhí)阶Γ捍藶閱沃厥?。接前式，?dāng)做到第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，右腳內(nèi)扣，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，重心移到右腳，成右重虛丁步，左腳向左前方上半步，成右重小坐弓步，順勢(shì)左手伸向左肩左前方，掌心向上，五指微分，肘臂微曲，手掌與肩平高；右手順勢(shì)自右髖外側(cè)后展，五指微分，掌心向上，肘臂曲成銳角，右手停于右耳之后，呈向前插出之勢(shì)（此為動(dòng)作一，圖52）。稍作停頓后，右手向左前方插出（勁在手掌基底部），掌心轉(zhuǎn)向下，手與胸口平高，身軀順勢(shì)稍向左轉(zhuǎn)，左手自左髖之外畫(huà)弧后展，五指微分，掌心向上，肘臂曲成銳角呈向右前方插出之勢(shì)，停于左耳之后，手順勢(shì)翻轉(zhuǎn)掌心向上（此為動(dòng)作二）。如此反復(fù)作四個(gè)動(dòng)作。然后，左腳內(nèi)扣，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。重心移到左腳，右腳向右前方上半步，右手前插，左手后展，此為動(dòng)作五。如此再做八個(gè)動(dòng)作。左手在前，右手插于右耳之后，接做下式。

圖52　紅龍?zhí)阶?/p>

（8）水中撫球：此為雙重式。接前式，當(dāng)做到第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，右腳尖內(nèi)扣約15°，左腳尖外展約15°，或平肩式。右手自右耳后經(jīng)耳前向前下按于右肩之前，左手順勢(shì)收回翻轉(zhuǎn)掌心向下與右手平高，位于右手之內(nèi)側(cè)，兩手同時(shí)自右肩前下按，如在水中撫球。兩手自右胸前畫(huà)弧下按時(shí)，順勢(shì)再向左胸畫(huà)弧上起，兩手平高，位于左胸之前，此為動(dòng)作一，圖53；隨后，兩手再連續(xù)地從左胸前下按，向右胸前畫(huà)弧上起，此為動(dòng)作二。兩手在從左右胸前下按時(shí)，上體順勢(shì)向左右稍作整體性的變動(dòng)，兩膝隨兩手的升降稍作屈伸，體勢(shì)隨兩手的上起下按作相應(yīng)的起伏。反復(fù)練4次，做八個(gè)動(dòng)作。

（9）左右揉球：此為單重式。接前式，當(dāng)做到第八個(gè)動(dòng)作兩手自左胸前下按時(shí)，畫(huà)弧收按于右髖之前，順勢(shì)將重心移至右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，成右重虛丁步，左腳向左前方上一步，收腹坐臀，兩手掌心向下，向左前方揉出，若揉球狀，手與髖平高，兩手位于左腳內(nèi)側(cè)，重心順勢(shì)前移，成弓箭步，左膝與左腳尖成一垂線，此為動(dòng)作一，圖54。隨后，連續(xù)地將兩手向外后畫(huà)弧后引至右髖的稍前方，身體重心順勢(shì)后移，收腹坐臀，兩髖內(nèi)合，成大坐弓步，右臀與右腳跟成一垂線，目視左前方，此為動(dòng)作二。如此反復(fù)做二次四個(gè)動(dòng)作。隨后，左腳內(nèi)扣，重心移至左腳，右腳收于左腳之內(nèi)側(cè)，成虛丁步，右腳向右前方上一步，雙手掌心向下，向右前方揉出，重心前移，成右式弓箭步（此為動(dòng)作五）。按上法反復(fù)做二次四個(gè)動(dòng)作。左右共八個(gè)動(dòng)作。

圖53　水中撫球

（10）孔雀開(kāi)屏：此為單重式。接前式，當(dāng)做到第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，兩手相對(duì)，合掌收于小腹之前，右腳尖內(nèi)扣，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，重心移到右腳，成虛丁步，左腳向左前方上一步，兩手合掌向胸前伸出，與乳平高，重心移至左腳，成弓箭步，兩手自中間向兩側(cè)畫(huà)弧水平外展，肩、肘、腕、手呈一波浪之弧形，兩肘與乳平高，兩手與肩平高，兩手連線位于胸前一拳左右，目視前方，此為動(dòng)作一，圖55。隨后，兩手呈水平位向中間收合于小腹之前，順勢(shì)重心后移，成大坐弓步，右臀與右腳跟成一垂線，此為動(dòng)作二。如此反復(fù)做二次四個(gè)動(dòng)作。隨后，左腳尖內(nèi)扣，重心移至左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，成虛丁步，右腳向右前方上一步，合掌向胸前伸出，再向兩側(cè)畫(huà)弧外展，重心前移，成弓箭步（此為動(dòng)作五）。如此反復(fù)做二次四個(gè)動(dòng)作。左右共八個(gè)動(dòng)作。

圖54　左右揉球

圖55　孔雀開(kāi)屏

（11）白鶴亮翅：此為單重式。接前式，當(dāng)做到第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，兩手合掌收于小腹之前，成大坐弓步，右腳尖內(nèi)扣，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，重心移至右腳，成虛丁步，左腳向左前方上半步，成右重小坐弓步，順勢(shì)左手自左胸前向左外側(cè)畫(huà)弧上起，肘部微曲，掌心向前，五指屈曲微分，手掌作三角力撐開(kāi)；肘臂呈弓背狀，腕與頭頂平高，腕掌向外稍作撐擰勁；右手同時(shí)畫(huà)弧后展，止于右髖之后外，掌心向后，指尖向下，手與右髖相距一拳許，腕臂作后撐勁，頭身順勢(shì)稍向左偏，力求做到周身體勢(shì)與力量協(xié)調(diào)完整，此為動(dòng)作一，圖56。稍作停頓后，左手畫(huà)弧下落于左髖外后方，右手畫(huà)弧上起于右肩上外側(cè)，腕部與頭平高，頭身順勢(shì)稍向右偏，此為動(dòng)作二。當(dāng)上手下降、下手上起，兩手相交于小腹的一段時(shí)間，肢體的力量向中丹田收合。如此反復(fù)做四個(gè)動(dòng)作。隨后，左腳尖內(nèi)扣，重心移至左腳，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，成虛丁步，右腳向右前方上半步，成左重小坐弓步，再按前法練四個(gè)動(dòng)作。左右共八個(gè)動(dòng)作。

圖56　白鶴亮翅

（12）野馬分鬃：此為雙重式。接前式，當(dāng)做第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，右手在上，左手在下，右腳尖內(nèi)扣，重心移至右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，順勢(shì)左腳向左橫開(kāi)一步，成騎馬式。右手自胸前畫(huà)弧下落撐按于右膝外上方，五指屈曲微分，手掌呈三角力撐開(kāi)，左手自左髖外，經(jīng)胸前向上外畫(huà)弧外撐于左肩的外上方，肘臂外撐，掌心向內(nèi)，順勢(shì)頭身稍向右轉(zhuǎn)，目視右膝的前下方，左右手作相應(yīng)的“爭(zhēng)力”，此為動(dòng)作一，圖57。兩手在胸前相遇時(shí)，下降的手在外，上升的在內(nèi)。隨后，左手自胸前畫(huà)弧下落撐按于左膝外上方，右手自右髖外經(jīng)胸前向上外畫(huà)孤外撐于右肩外上方，頭身順勢(shì)稍向左轉(zhuǎn)，目視左膝的前下方，此為動(dòng)作二。如此反復(fù)作八個(gè)動(dòng)作。

圖57　野馬分鬃

（13）雙環(huán)套月：此為雙重式。接前式，當(dāng)做到第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，重心移至右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，成虛丁步。隨后，左腳橫開(kāi)半步，成平肩式，右手下落，左手上起，兩手同時(shí)向小腹前收合，手指相對(duì)再自胸前上起于前額之上，稍作停頓后，兩手向兩側(cè)分開(kāi)，手臂向下，肘臂彎曲如弓，順勢(shì)彎腰，兩手插向兩腳前，兩手相接，兩臂屈曲如環(huán)，兩膝繃直，勿做屈曲，此為動(dòng)作一，圖58。稍作停頓后，身軀上起，手指相對(duì)，腰脊豎直，含胸收腹，兩手相交于頭頂上，正頭平視，如一環(huán)形，此為動(dòng)作二。這是第二個(gè)環(huán)，故名雙環(huán)。如此反復(fù)作四次八個(gè)動(dòng)作。

圖58　雙環(huán)套月

（14）平臂起蹲：此為雙重式。接上式，當(dāng)做至第八個(gè)動(dòng)作時(shí)，重心移至右腳，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，足跟靠緊，兩腳尖分開(kāi)約60°，兩腕相交于小腹之前。隨后，兩臂自兩側(cè)上起，與肩平高，手指略向上翹，勁在腕掌部，此為動(dòng)作一，圖59。略作停頓后，上體保持原式，雙膝靠緊，身形下蹲，腳跟隨之提起，此為動(dòng)作二。隨后，上體保持不變，身體直起，腳跟著地（此為動(dòng)作三）。稍作停頓后，兩臂下落，兩腕相交于小腹之前（此為動(dòng)作四。四個(gè)動(dòng)作為1次）。如此反復(fù)做四次，共十六個(gè)動(dòng)作。

圖59　平臂起蹲

（15）大象活腰：此為雙重式。接前式，當(dāng)做完第十六個(gè)動(dòng)作時(shí)，重心移至右腳，左腳向左橫開(kāi)半步，成平肩式。腰脊豎直，含胸收腹，寧神降氣，意守中丹田。隨后，將兩手背反貼于腰部?jī)蓚?cè)（約為命門穴之兩側(cè)）。兩腿繃直，不可彎曲；兩腳如樹(shù)生根，五趾抓地。以腰為軸，按橢圓形弧線，先做逆時(shí)針?lè)较虻木従忁D(zhuǎn)動(dòng)，用腰髖力量帶動(dòng)全身大小關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，身體重心隨腰髖的晃動(dòng)，在兩腳之間轉(zhuǎn)移（圖60），由右髖向前左轉(zhuǎn)到左髖時(shí)為動(dòng)作一，由左髖向右后轉(zhuǎn)至右髖為動(dòng)作二。即一個(gè)弧圈為兩個(gè)動(dòng)作。搖轉(zhuǎn)四個(gè)弧圈，八個(gè)動(dòng)作。停穩(wěn)后，再按順時(shí)針?lè)较蛴孟嗤膭?dòng)作，搖轉(zhuǎn)四個(gè)弧圈八個(gè)動(dòng)作。最后停穩(wěn)，身體正直。

3．收勢(shì) ①推腎俞；②合帶脈；③揉丹田；④搓勞宮；⑤氣歸元。

【注釋】 ①太極，源出《周易·系辭》：“易有太極，是生兩儀?！崩献印兜赖陆?jīng)》在解釋“道”時(shí)也講到太極，這便是“道生一，一生二，二生三，三生萬(wàn)物，萬(wàn)物負(fù)陰而抱陽(yáng)”。道家又有稱“無(wú)極”之說(shuō)，無(wú)極生太極，太極生兩儀（陰和陽(yáng)）。宇宙萬(wàn)物都是由陰陽(yáng)對(duì)立、變化產(chǎn)生。這里取“太極”的名稱，一是說(shuō)本功法能調(diào)和陰陽(yáng)；二是提示練本功法時(shí)動(dòng)作要圓活、剛?cè)峒葷?jì)。

【按語(yǔ)】 本功法屬動(dòng)功的一種。其特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作配合呼吸和意守；其動(dòng)作多是“弧”形、“圓”形的，有來(lái)有往，有出有收，有柔有剛，即體現(xiàn)太極之意。此功法比我國(guó)于1956年國(guó)家體委推行的《簡(jiǎn)化太極拳》動(dòng)作還精簡(jiǎn)，而更重視呼吸和意守、意引。這種動(dòng)作的精簡(jiǎn)，有利于初學(xué)者掌握動(dòng)作要領(lǐng)，再加上詳細(xì)、精確的文字說(shuō)明，更配以圖解，使練功愛(ài)好者一看就懂、一學(xué)即會(huì)，沒(méi)有人指導(dǎo)自學(xué)也能掌握。另外，教練各個(gè)動(dòng)作時(shí)，都注意調(diào)呼吸和意守，因此也有利于練靜功的入靜。也就是說(shuō)動(dòng)靜結(jié)合，相得益彰。

圖60　大象活腰

本功法與太極拳相類似。太極拳系《道家·太極門·九宮太極手》的外動(dòng)架式，明季后，《太極門》宗師秘其內(nèi)訣不傳，教人習(xí)外架式希以動(dòng)勢(shì)去發(fā)動(dòng)內(nèi)氣。由于該法有架式可循，易學(xué)易記，故一時(shí)流傳甚廣。太極拳可考者，有楊露禪傳承于陳家溝陳式太極拳，近世以拳架風(fēng)格不同而分為陳氏、楊氏、吳氏、武氏、孫氏等不同派別。至于《太極門》功法及《九宮太極手》《太極圈》等內(nèi)訣，則秘傳民間，知其名者多，知其訣者少。本文稱為“太極十五勢(shì)”大體屬外動(dòng)架式，但配合呼吸和調(diào)神，對(duì)養(yǎng)生保健有肯定性意義。