第二節(jié)　耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指機體長時間進行肌肉活動并抵抗疲勞的能力。疲勞是練習(xí)的必然結(jié)果，沒有疲勞就沒有練習(xí)的效果，但疲勞又會影響機體長時間工作的能力。練習(xí)者克服疲勞的能力，反映其具有的耐力素質(zhì)水平。

1.耐力素質(zhì)的分類

依據(jù)運動中氧代謝的特征，分為有氧耐力(一般耐力)和無氧耐力(速度耐力)。無氧耐力又分為非乳酸供能無氧耐力和乳酸供能無氧耐力。

有氧耐力是指在肌肉活動中，有氧氣存在和參與的情況下所進行的一系列生化反應(yīng)而產(chǎn)生能量的能力。有氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高練習(xí)者這一輸送氧的能力，促進機體的新陳代謝，為以后提高運動負荷提供前提條件。

無氧耐力是指在肌肉活動中，沒有氧氣存在和參與的情況下進行的生物反應(yīng)而釋放能量的能力。由于機體長時間處在無氧狀態(tài)下工作，導(dǎo)致機體“氧債”的出現(xiàn)，需在運動后得到補償。所以，無氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高練習(xí)者機體承受氧債的能力。

2.影響因素

(1)能量系統(tǒng)的儲備和供應(yīng)。人體有三大供能系統(tǒng)，即ATP—CP系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。決定有氧耐力還是無氧耐力的關(guān)鍵是負荷強度。負荷強度不同，各能量系統(tǒng)比例就不同(表3-3)。

表3-3　不同運動項目與不同能量系統(tǒng)所占比例(%)

(2)人體中酶的活性。酶的活性越強，就越能加速能源物質(zhì)的供給，從而保證肌肉工作。實驗結(jié)果表明，不同強度的運動，酶的活性也不一樣。

(3)肌肉中氧氣供給和利用率。人體的氧的供給主要取決于呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，特別是心肺機能。一般從事耐力項目的人(主要指運動員)心臟較大，供氧充足，氧利用率高。

(4)肌纖維的類型與比例。紅肌纖維所占的比例越大，則耐力素質(zhì)也越好。此外，練習(xí)者神經(jīng)系統(tǒng)的機能和個性心理特征等對耐力素質(zhì)也有相當(dāng)?shù)挠绊憽?/p>

一、發(fā)展耐力素質(zhì)的基本要求

1.重視呼吸問題

呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力必要的氧，機體攝氧是通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度兩方面實現(xiàn)的。在練習(xí)中著重培養(yǎng)呼吸的深度供氧的能力和鼻呼吸的能力，并注重呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏的一致性，避免因節(jié)奏紊亂導(dǎo)致消耗增加。

2.有氧耐力是無氧耐力的基礎(chǔ)

這是因為通過有氧耐力練習(xí)會使練習(xí)者胸腔增大，從而提高每搏輸出量，可為以后無氧耐力的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

3.根據(jù)專項要求選用不同的練習(xí)方法

盡管每項運動所要求的耐力不同，但都是由該項運動強度所決定的。所以可據(jù)此確定所需要的耐力，選擇適合的練習(xí)方法(表3-4)。

表3-4　不同練習(xí)方法對發(fā)展各種能量系統(tǒng)的作用(%)

4.控制體重

在發(fā)展耐力素質(zhì)中，應(yīng)對練習(xí)者的體重進行控制。練習(xí)者肌肉中脂肪過多，就會增大肌肉的內(nèi)阻力，攝氧量的相對值也會因體重的增加而下降，并增大能耗。

二、發(fā)展耐力素質(zhì)的方法(一)各類耐力素質(zhì)綜述

1.有氧耐力

提高有氧耐力能力，主要采用連續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練兩種方法。

(1)有氧耐力的連續(xù)訓(xùn)練法。發(fā)展有氧耐力，負荷強度無疑較低。如用心率控制強度的話，對一般練習(xí)者可控制在130次/分鐘～150次/分鐘，對訓(xùn)練有素者可控制在145次/分鐘～170次/分鐘之間。在這種強度條件下，長時間運動，可有效改善機體有氧系統(tǒng)的供能。芬蘭生理學(xué)家卡沃寧提出了心率控制公式：心率(有氧耐力的強度)=安靜時脈搏+(最高脈搏-安靜時脈搏)×60%。

負荷量則要求盡量的多，如連續(xù)跑1.5個～2個小時，至少也要在30分鐘以上。練習(xí)時間長，負荷最大，才能使全身的血流量和紅血球增加。提高每搏輸出量，達到發(fā)展有氧耐力的目的。

(2)有氧耐力的間歇訓(xùn)練法。間歇法的強度要求比連續(xù)法要大。總的要求是不超過180次/分鐘，也不低于140次/分鐘。

負荷量采用距離(米)和時間(秒)來表示。距離在80米～120米之間，時間為30秒～120秒，整個練習(xí)的持續(xù)時間在30秒以上。

間歇時間的基本要求是，當(dāng)練習(xí)者心率恢復(fù)到120次/分鐘時進行下一次練習(xí)。但間歇中要采用積極性的休息方式，以使血液盡快流回心臟，排除肌肉中堆積的酸性物質(zhì)。

采用間歇法，一般有兩種形式：一是分段練習(xí)式，如80米×6次×7組；二是連續(xù)間歇式，如加速練習(xí)后積極休息，接加速練習(xí)連續(xù)進行的方法。

2.無氧耐力

提高無氧耐力，涉及兩個方面，一是改善乳酸供能系統(tǒng)(糖酵解)，二是改善非乳酸供能系統(tǒng)(CP機制)。

(1)乳酸供能無氧耐力訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練，強度在80%～90%，或心率在180次/分鐘～190次/分鐘，其目的是產(chǎn)生較多的乳酸，以便提高速度耐力。

負荷的時間因人體運動35秒左右才產(chǎn)生乳酸，因而應(yīng)在人35秒～120秒之間，距離一般常用250米～600米。間歇時間要考慮負荷時間的長短。一般來說，練習(xí)時間和間歇時間的安排比例大致為1∶2。

練習(xí)次數(shù)和組數(shù)都不能過多。一般次數(shù)為3次～4次，組數(shù)為2組～4組。練習(xí)者既可采用段落相等的練習(xí)如300米×4次×3組，也可采用段落不等的組合如150米×2次+300米×2次+400米×1次×(1～2)組，原則是自短至長，這樣有利于血乳酸濃度的堆積和訓(xùn)練效應(yīng)的積累。

(2)非乳酸供能無氧耐力訓(xùn)練法。這種練習(xí)的強度應(yīng)在95%以上，以此保證機體動用CP能源物質(zhì)，發(fā)展非乳酸供能無氧耐力。

練習(xí)時間為5秒～15秒，重復(fù)次數(shù)為4次～6次，組數(shù)視練習(xí)者自身情況而定，但以不降低強度為原則。

間歇時間有兩種安排，一是短段落(30米～60米)，短間歇，時間為1分鐘或短于1分鐘，以保證動用CP能源；二是長段落(100米～150米)長間歇，時間為2分鐘以上，以保證CP能源物質(zhì)的恢復(fù)。組間間歇更長，達5分鐘～7分鐘，間歇方式為積極性休息。

(二)發(fā)展耐力素質(zhì)的主要方法

第一，各種形式的長時間跑，如持續(xù)跑、變速跑、越野跑、法特萊克跑(越野速度游戲)、間歇跑等。

第二，長時間進行的其他周期性運動，如游泳、滑冰、自行車、劃船等。

第三，長時間重復(fù)做某一非周期性運動，如籃球中的各種不規(guī)則滑動，足球運動等。

第四，循環(huán)練習(xí)及各種長時間的游戲。