第三節(jié)　投

一、推鉛球

(一)技術(shù)要領(lǐng)

推鉛球的方法有三種：側(cè)向推鉛球、背向推鉛球和旋轉(zhuǎn)式推鉛球。這里只介紹前面兩種(以右手推鉛球為例)。

1.握法與預備姿勢

握球與持球：五指自然分開，把球置于食指、中指和無名指根上，拇指和小指自然地扶在球的兩側(cè)，手腕背屈(圖5-3-1)；手指和手腕力量較強的學生，可把球適當?shù)叵蚴种柑幏胖?；握好球后置于右?cè)鎖骨窩處緊貼頸部，右肘自然下垂或稍抬起，左臂自然上舉(圖5-3-2)。

圖5-3-1　鉛球的握法

圖5-3-2　鉛球的持法

2.側(cè)向滑步推鉛球(圖5-3-3)

持球以后身體的左側(cè)對著投擲方向，兩腳分開站立，身體重心置于右腿，目視前方或偏左?；角白笸认蜃笊戏较茸鲆淮位騼纱晤A擺，預擺時身體要維持好平衡。預擺后隨著回收左腿的同時，屈右腿，身體下蹲，然后身體重心向左移動，上體姿勢不變，左腿向左前方擺出，同時蹬伸右腿。右腿蹬直離地后即是滑步收右腿動作。要求右腳離地后騰空不宜過高，在回收右腿時可能會輕輕觸及地面，但不要故意去用力做這一動作?；浇Y(jié)束時右腿應盡快地落地，盡量縮短兩腳落地的時間差。軀干基本上保持在滑步時的姿勢，鉛球的投影點約在右腳的上方，身體重心落在彎曲的右腿上，后續(xù)動作是推鉛球技術(shù)中最主要的階段——最后用力。最后用力推鉛球的動作應從大肌群開始：蹬轉(zhuǎn)右腿，右髖向左轉(zhuǎn)動，右膝也要邊伸展邊向內(nèi)轉(zhuǎn)，同時軀干也積極地隨之向左轉(zhuǎn)動，充分拉伸胸大肌，使之進入積極的工作狀態(tài)。左腳落地后要有支撐的感覺，但又不要求僵硬地去撐地面，右腿充分蹬轉(zhuǎn)，身體重心移近左腿時，左腿略有彎曲。隨著上體向投擲方向的擺動，左腿蹬伸用力，左臂制動于體側(cè)，右臂將球推出。推球結(jié)束時身體及參與工作部位應該是伸直狀態(tài)。為了維持身體平衡可將右腳向前換回左腳并降低身體重心高度。側(cè)向推鉛球的技術(shù)雖不是先進技術(shù)，但對學生來講仍有一定的鍛煉價值。

圖5-3-3　側(cè)向滑步推鉛球

3.背向滑步推鉛球(圖5-3-4)

背向滑步推鉛球開始時背對投擲方向，用右腳尖頂住投擲圈后部的內(nèi)沿，身體重力由右腿承擔，身體直立，左腳用前腳掌或腳尖在右腳后面撐著地面，球置鎖骨窩處，左臂前上舉或自然放松。在滑步前左腿做一次預擺，預擺時，身體前傾，幅度大時上身可處于水平狀態(tài)。預擺動作要放松協(xié)調(diào)，預擺后收左腿，降低重心，出現(xiàn)團身下蹲姿勢。下蹲的程度可大可小，這主要看每個人的力量素質(zhì)如何。團身時左臂自然下垂，軀干放松，然后身體重心逐步向后移，在重心投影點離開右腳支撐平面后，左腿開始后擺動作，左腿擺動以腳領(lǐng)先，盡量向后下方擺出。右腳先以全腳掌著地，隨后過渡到腳后跟著地蹬伸。上體保持原來姿勢，腳離地后有一個短暫的騰空，此時要盡快地收回右腿并在落地前使腳尖內(nèi)扣。落地點在投擲圈的圓心附近。左腳在抵趾板偏右一些落地，左腳落地時的身體姿勢類似原地推球的姿勢。后續(xù)動作是推鉛球技術(shù)中的關(guān)鍵部分，與側(cè)向推鉛球的不同之處在于動作幅度、扭轉(zhuǎn)角度更大些，因此在最后用力推鉛球時須先將髖部、軀干轉(zhuǎn)向投擲方向，在轉(zhuǎn)動過程中要邊蹬邊轉(zhuǎn)，后半程動作與側(cè)向推球技術(shù)基本相同。

圖5-3-4　背向滑步推鉛球

(二)推鉛球教學的重點與難點

最后用力是背向滑步推鉛球完整技術(shù)最重要的部分，是教學的重點，滑步及其他技術(shù)環(huán)節(jié)均服務于最后用力這一根本環(huán)節(jié)，應安排足夠的時間，采用較多的練習手段，加強這一技術(shù)環(huán)節(jié)的學習。

滑步與最后用力的銜接十分重要，技術(shù)比較復雜，直接影響著完整技術(shù)的質(zhì)量，因此，滑步與最后用力的結(jié)合是教學的難點。

(三)推鉛球的練習方法

(1)向下方推球。兩腳左、右開立稍寬于肩，上體微前傾，左手托球，右手抵球，持球于胸前，而后挺胸、伸臂推球，上體隨之下壓，掌心向外。

(2)向前下方推球。兩腳前后自然開立，上體直立，右手握持好球(也可用左手托扶住球)，然后上體右轉(zhuǎn)，挺胸、轉(zhuǎn)肩、伸臂撥球，將球向前下方推出。

(3)徒手模仿出手動作。兩腳前后開立，右臂模仿持球動作，兩膝微屈，重心移至后腿，在后腿用力蹬伸并將重心移向前腿的同時，做轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、送肩、伸臂、撥腕的最后用力動作。完成動作后應稍停頓，以體會出于瞬間的肌肉感覺。

(4)原地正面推輕鉛球。兩腳前后開立，面對投擲方向握持好球。左腳在前，腳尖內(nèi)扣約30°，右腳在后，膝微屈，左臂前伸內(nèi)旋，肩稍有轉(zhuǎn)，含胸，做向前上方挺胸、送肩、伸臂、撥球動作，以體會下肢蹬伸發(fā)力和左側(cè)支撐與右側(cè)轉(zhuǎn)體頂肩動作的用力配合。

(5)原地側(cè)向推球。側(cè)向推預備姿勢站立，身體預擺1～2次后，接著做蹬伸轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)體送肩、伸臂撥球動作，將球推出。

(6)原地背向推球。背向推鉛球預備姿勢站立，完成推球動作，技術(shù)要點同練習(5)。

(7)蹬擺配合練習。

(8)預擺團身練習。練習時，左腳放松，以大腿帶動小腿向后上方擺動1～2次后，左腿回擺并靠近右腿，此時，右腿屈膝下蹲成弓背團身姿勢。

(9)背對投擲方向站立做滑步練習。

(10)滑步對墻推實心球。滑步與最后用力動作要連貫，左腿支撐要積極、穩(wěn)固。

(11)背向滑步推輕鉛球。

(12)圈內(nèi)背向滑步推鉛球。動作幅度要大、協(xié)調(diào)、連貫、快速，用力要充分。

二、擲鐵餅

(一)技術(shù)要領(lǐng)

擲鐵餅的技術(shù)在田徑運動中是比較復雜的技術(shù)項目之一。鐵餅為扁平圓形，男子鐵餅質(zhì)量為2千克，女子鐵餅質(zhì)量為1千克。擲餅時，投擲者一手握餅，在直徑2.50米的投擲圈內(nèi)，通過旋轉(zhuǎn)而向前加速將餅擲出，要求鐵餅落在34.92°的投擲區(qū)域內(nèi)。

擲鐵餅的完整動作過程，從技術(shù)結(jié)構(gòu)上可以分為握餅、開始姿勢和預擺、旋轉(zhuǎn)、最后用力和擲出后身體的平衡五個部分。

1.握餅(以右手擲鐵餅為例)

將鐵餅平放在五指自然分開的手掌上，拇指和手掌貼在餅面上，其余四指最末節(jié)扣住鐵餅的邊沿，手腕微屈使鐵餅的上沿自然靠于前臂內(nèi)側(cè)。握餅后的手臂和肩部放松，并自然下垂于體側(cè)，鐵餅的重心垂線在食指和中指中間(圖5-3-5)。

圖5-3-5　鐵餅握持方法

由于各人手掌的大小及手指力量強弱不同，握餅的方法也可適當改變。如五指分開的距離、四指末節(jié)扣住餅沿的程度都可適當調(diào)整。力求做到既牢固又放松地控制好鐵餅，便于旋轉(zhuǎn)和投擲時發(fā)揮力量。

2.開始姿勢和預擺

(1)開始。背對投擲方向，立于投擲圈中線的兩側(cè)或一側(cè)，靠近圈的后沿，兩腳左右分開約一肩半寬，持餅臂自然下垂于體側(cè)，思想集中，兩眼平視。

(2)預擺。預擺的目的是擺脫鐵餅的靜止狀態(tài)，增強手和持餅臂的肌肉感覺，為進入旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造有利條件。通常的預擺方法有下面兩種。

①左上右后擺餅法。開始姿勢站好后，持餅臂在體側(cè)前后輕微自然擺動，當鐵餅擺到體后時，右腳蹬地用軀干帶動持餅臂向左上方擺起，身體重心落在左腿，上體稍左轉(zhuǎn)。為了防止鐵餅脫手，左手可以在下面把鐵餅托住?；財[時，軀干帶動持餅臂把鐵餅擺到身體右后方扭緊到最大限度。隨著擺餅動作身體重心又移到右腿上，上體稍前傾，兩腿微屈，左臂自然屈于胸前，兩眼平視。

②身體前后擺餅法。開始姿勢站好后，持餅臂在體側(cè)前后輕微擺動，當鐵餅擺到體后時，右腳蹬地用向軀干帶動持餅臂把鐵餅擺到身體的左方，高度約與肩平。為防止鐵餅脫手，手掌翻轉(zhuǎn)向上，身體重心大部分移至左腿上，左膝微屈，上體微前傾并向左扭轉(zhuǎn)，然后在回轉(zhuǎn)鐵餅，把鐵餅擺到身體的右后方，高度約與肩平。這時身體重心移到右腿，膝部微屈，上體微前傾并向右扭轉(zhuǎn)。左臂自然屈于胸前，兩眼平視(圖5-3-6)。這種方法動作的特點是幅度大，較放松，目前采取這種方法的人比較多。預擺的次數(shù)一般一兩次即可。不論用哪種預擺方法，都必須做到平穩(wěn)、協(xié)調(diào)、放松，頭和肩要隨身體的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動，兩腿的屈伸要柔和而有彈性。預擺結(jié)束時，軀干必須扭緊，使肩軸與髖軸形成一扭轉(zhuǎn)角β，投擲臂與肩軸形成水平拉引角(圖5-3-7)。肩部要放松，右臂要有充分拉長的感覺。

圖5-3-6　擺餅法

圖5-3-7　身體前后擺餅動作

3.旋轉(zhuǎn)

旋轉(zhuǎn)的目的是為了取得預先速度，為最后用力創(chuàng)造條件。完整的旋轉(zhuǎn)技術(shù)分為下述幾個階段：雙腿支撐進入旋轉(zhuǎn)—左腿支撐旋轉(zhuǎn)—無支撐旋轉(zhuǎn)(即騰空)—右腿支撐旋轉(zhuǎn)—雙腿支撐最后用力。擲鐵餅連續(xù)旋轉(zhuǎn)過程中各階段有不同的技術(shù)要求(圖5-3-8)。

(1)雙腿支撐進入旋轉(zhuǎn)。預擺結(jié)束時，身體重心稍微降低，左臂向左擺，上體左轉(zhuǎn)，頭部隨上體向左轉(zhuǎn)，左膝外展，重心由右腿移向邊屈邊轉(zhuǎn)的左腿，接著以兩腳掌為軸向左轉(zhuǎn)動，同時彎曲右腳右踝但不急于離地，以便腰部及右髖仍扭緊。注意左臂伸開而右肩持餅的手臂還遠遠地保持在后面。

(2)左腿支撐旋轉(zhuǎn)。當左膝左肩和頭即將轉(zhuǎn)向投擲方向，身體重心移向左腿時，右腿以大腿帶動小腿向投擲方向形成大幅度的弧形擺動，繞過左腿(右腿離地不應過

圖5-3-8　擲鐵餅技術(shù)

高)，形成左腿支撐旋轉(zhuǎn)。

(3)無支撐旋轉(zhuǎn)。隨著身體的轉(zhuǎn)動，左腳蹬離地面使身體騰空并向投擲方向移動，這時右腿內(nèi)扣帶動右髖換步旋轉(zhuǎn)。短暫的騰空是在右腿、右髖的轉(zhuǎn)扣和左腿的轉(zhuǎn)蹬配合下進行的，因而獲得了向前的動力，使得騰空無支撐的剎那間，身體邊前進邊旋轉(zhuǎn)。

(4)右腿支撐旋轉(zhuǎn)。經(jīng)過無支撐旋轉(zhuǎn)后，右腳以前腳掌迅速落到圓心處，并不停頓地繼續(xù)轉(zhuǎn)動，這時上體仍保持扭緊程度。右腳著地時，右腳尖和投擲方向成130°～135°角，增加右腿支撐旋轉(zhuǎn)的角度。身體重心在彎曲的右腿上，左肩內(nèi)扣，位于右膝的上方。左膝稍外展，使軀干圍繞右腳掌和身體垂直軸進行轉(zhuǎn)動。這時上體是以左肩—右肩—投擲臂—鐵餅連成的大半徑進行轉(zhuǎn)動。而下肢，由于髖帶動左腿屈膝靠近轉(zhuǎn)動中的右膝，向落點擺動，使旋轉(zhuǎn)半徑明顯縮短。這樣，下肢的旋轉(zhuǎn)角速度快于上體，使肩軸與髖軸的扭轉(zhuǎn)角度加大了；同時，由于肩快于臂，使肩軸與投擲臂形成的水平拉引角度也縮小了。因此，在右腿單支撐的轉(zhuǎn)動中，已形成較明顯的超越器械動作。

(5)雙腿支撐最后用力。當右腿單腿支撐快速轉(zhuǎn)動中，右腳轉(zhuǎn)到與投擲反方向成45°角時，左腿以左腳的前腳掌內(nèi)側(cè)迅速落于投擲圈中線的左側(cè)，形成了穩(wěn)固而有力的雙腳支撐，這時，身體重心落在彎曲的右腿上，上體充分扭轉(zhuǎn)拉緊，髖軸超越肩軸，鐵餅處于身體的后方，形成最后用力的有利姿勢。

旋轉(zhuǎn)和最后有力的動作是不能截然分開的。當左腳主動落地時，已經(jīng)開始了最后用力的動作，這時右腿屈膝，右腳繼續(xù)向投擲方向轉(zhuǎn)動，邊轉(zhuǎn)邊蹬，促使右髖積極向投擲方向轉(zhuǎn)動和前進。這時頭向左轉(zhuǎn)并微抬起，左肩左臂向投擲方向牽引，左肘稍低于左肩，上體向左前轉(zhuǎn)動，身體重心逐漸向左腿轉(zhuǎn)移，投擲臂帶動鐵餅以最大的半徑沿弧線向前運動。當鐵餅運行到髖的右側(cè)時，彎曲的右腿繼續(xù)轉(zhuǎn)蹬，左肩制動，微屈的左腿支撐用力，形成穩(wěn)固而有力的左側(cè)支撐轉(zhuǎn)動軸；與此同時，挺胸抬頭，身體右側(cè)加快向前轉(zhuǎn)動。當胸部轉(zhuǎn)向投擲方向時，鐵餅已運行到身體右側(cè)約與右肩同高之處，全身的力量通過加速揮擺投擲臂和手作用到鐵餅上，使鐵餅出手。作用到鐵餅上的力量應當通過鐵餅的幾何中心。

當鐵餅離手的剎那，由小指到食指末節(jié)要依次用力撥，使鐵餅順時針方向自轉(zhuǎn)向前飛進。適宜的出手角度約為35°，但在不同風向的情況下，應當改變出手角度，一般順風時出手角度應稍大些，逆風時出手角度應略小些。

4.維持身體的平衡

鐵餅出手后，為了防止由于向前的慣性沖出圈外而造成犯規(guī)，應迅速交換兩腿，同時降低身體重心，緩沖向前的沖力，維持好身體的平衡。

(二)教學難點與重點

擲鐵餅是擲投者單手握持鐵餅在投擲圈后緣，經(jīng)旋轉(zhuǎn)后充分發(fā)揮全身的力量，以最快的出手速度和最適宜的出手角度將鐵餅從體側(cè)后方經(jīng)前擲出，并盡可能獲得遠度的投擲項目，因此最后用力是擲鐵餅教學的重點。而旋轉(zhuǎn)，最后用力與維持身體平衡的銜接是擲鐵餅教學的難點。

(三)練習方法

(1)直臂前后自然擺餅，左上右后擺餅，8字擺餅，身前身后擺餅。

(2)豎直向上拋餅。

(3)正面轉(zhuǎn)肩揮臂練習。面對投擲方向，兩腳左右開立稍寬于肩站立，兩臂抬起，肩稍右轉(zhuǎn)，兩膝微屈，然后，兩腿蹬伸，向前轉(zhuǎn)肩揮臂。

(4)右手拉住約與肩同高的肋木或木樁等物，做兩腿轉(zhuǎn)蹬用力練習。

(5)正面原地擲餅。面對投擲方向，兩腳左右開立稍寬于肩，右手持餅做左上右后預擺動作，當鐵餅擺至右后方時，上體右轉(zhuǎn)扭緊，兩膝微屈，然后兩腿蹬轉(zhuǎn)、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩、揮臂“鞭打”。

(6)原地側(cè)向(背向)投擲鐵餅。側(cè)向站立，預擺至預備姿勢，在左側(cè)制動支撐配合下，右腿積極蹬轉(zhuǎn)送髖，使重心移向左腿，同時挺胸、轉(zhuǎn)肩、揮臂、將餅擲出。

(7)邁步轉(zhuǎn)體。正面站立，右腿直線前邁，以腳前掌落地屈膝向內(nèi)扣旋轉(zhuǎn)，左腿屈膝靠近右腿以最短途徑擺向直線左側(cè)著地，頭要正，身體垂直或稍前傾，右手遠遠留在右后方。

(8)跨步轉(zhuǎn)體。正面站立，左腳在前，先左蹬右擺前跨，使右腳落地時屈膝內(nèi)轉(zhuǎn)，然后左腳沿最短途徑前擺落成原地投擲預備姿勢。

(9)正面旋轉(zhuǎn)投擲。正對投擲方向，兩腳前后開立(左腳在前)，右手持餅或輔助器材，臂稍抬起約與肩高，先前移重心，然后左蹬右擺做跨步轉(zhuǎn)體接原地側(cè)向投擲動作。要求跨步轉(zhuǎn)體與最后用力緊密銜接。

(10)側(cè)向旋轉(zhuǎn)投擲。側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立稍寬于肩，預擺后身體重心由右腿移向彎曲的左腿，此時左膝、左腳外旋，以左側(cè)為軸旋轉(zhuǎn)90°，兩腿蹬擺前跨轉(zhuǎn)體接原地側(cè)向投擲最后用力動作。

(11)背向旋轉(zhuǎn)投擲模仿練習。

(12)投擲圈內(nèi)背向旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅完整技術(shù)練習。要求整個投擲過程重心平穩(wěn)、節(jié)奏清楚、動作連貫、不斷加速、動作幅度大、速度快。

三、擲標槍

(一)技術(shù)要領(lǐng)

擲標槍是投擲者一手持槍，沿直線助跑后，利用全身力量和最快的出手速度，由背后經(jīng)肩上把標槍擲在約29°的扇形區(qū)內(nèi)的項目。

擲標槍的完整技術(shù)是一個連續(xù)過程，為了便于分析，將其分為握持標槍、助跑、最后用力和緩沖四個部分。

1.握槍和持槍(以右手擲槍為例)

(1)現(xiàn)代式握法(拇指和中指握法)。將標槍斜放在掌心上，大拇指和中指握在纏繩把手末端第一圈上沿，食指自然彎曲斜放在槍身上，無名指、小指自然地握在纏繩上(圖5-3-9①)。

(2)普通式握法(拇指和食指握法)。由拇指、食指握在纏繩把手末端第一圈上沿，其余手指順著食指握在纏繩把手上面(圖5-3-9②)。

持槍的方法有肩上持槍，肩下持槍兩種。多數(shù)人采用肩上持槍方法——持槍于右肩上方，持槍手略高于頭，槍尖稍低于槍尾或槍身與地面平行(圖5-3-10①)。也有的槍尖略高于槍尾，但手腕緊張，很少人采用(圖5-3-10②)。

圖5-3-9　握槍方法

圖5-3-10　肩上持槍方法

2.助跑

助跑的目的是為了在最后用力之前獲得預先速度，并在助跑中做好引槍動作，為進入最后用力階段創(chuàng)造良好的條件(圖5-3-11)。

擲標槍的助跑屬于直線形式。助跑的距離根據(jù)個人助跑速度的快慢而定，雖然不受比賽規(guī)則的限制，但一般采用的距離為25米～35米(女子稍短一些)。由于助跑可使身體和器械獲得一定的速度，所以，助跑投標槍比原地投標槍的成績更好，男子可相差20米～30米，女子可相差15米～25米。

(1)預跑階段。從第一標志線起跑至第二標志線為預跑階段，一般為15米～20米，用8至10步完成。預跑階段的主要求任務是加速，并達到在第二標志線前所需要的速度。助跑速度的快慢，應與運動員的技術(shù)熟練程度和身體訓練水平相適應。隨著技術(shù)的改進，訓練水平的提高，可以逐步加快助跑的速度。預跑階段的整個動作應放松和自然，上體保持垂直姿勢，下肢動作基本上同平跑，但跑的動作要求富有彈性和節(jié)奏，并注意逐漸加速和保持助跑的直線，兩眼平視前方。

(2)投擲步階段。由第二標志線到起擲弧為投擲步階段，要求在較高的跑速中完成一系列動作，不停頓地過渡到最后用力階段。投擲步的主要任務是加快兩腿的動作，在加速前提下正確完成引槍、超越器械動作。

投擲步的形式有兩種，即跳躍式投擲步和跑步式投擲步。一般多采用跳躍式投擲步，它有利于完成引槍和超越器械動作。

投擲步的步數(shù)一般是五步或七步，也有采用六步的。下面介紹跳躍式五步投擲步和直接向后引槍的技術(shù)。

第一步：左腳踏上第二標志線，右腿向前擺，在右腿前擺的同時，右肩向右轉(zhuǎn)并開始向后引槍，左肩逐漸向標槍靠近，左臂自然在胸前擺動，眼向前看，髖部正對投擲方向，此時持槍臂尚未完全伸直。

第二步：當右腳落地，左腿離地前擺，開始了投擲步的第二步。左腿前擺的同時，髖軸稍向右轉(zhuǎn)動，形成側(cè)對投擲方向的姿勢。這時持槍臂繼續(xù)后引并完成引槍動作，右手擺至接近于肩的高度，槍身與前臂夾角較小。槍尖靠近右眉，保持標槍縱軸和投擲方向一致。在完成第二步動作時，頭和上體保持正直，側(cè)對投擲方向，并用余光控制槍尖的位置。

第三步(俗稱交叉步)：是由左腳落地開始的，左腳一落地，右腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲，大腿帶動小腿積極而有力地向前擺出，當靠近左腿時，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前擺。由于兩腿快速蹬擺結(jié)合，使下肢迅速向前，形成良好的超越上肢動作，此時髖軸轉(zhuǎn)向投擲方向，并與肩軸形成交叉狀態(tài)，拉長了軀干的肌肉。左臂自然擺至胸前，有助于左肩繼續(xù)向右轉(zhuǎn)動，加大軀干的向右扭轉(zhuǎn)。投擲臂充分伸直，低于肩軸水平，槍尖不高于頭部，前臂與標槍夾角越小越好。右腳腳尖外轉(zhuǎn)用腳跟外側(cè)先落地，然后過渡到全腳掌，右腳尖與投擲方向成45°左右。軀干和右腿成一條直線，整個身體向后傾斜與地面形成一定的夾角。

第四步：這一步是從助跑過渡到最后用力的銜接步，動作正確與否，直接影響最后用力的效果。這對投擲都要求很高，既要保持良好的超越器械，又要不停頓地轉(zhuǎn)入最后用力階段，在較快的速度中完成一系列的動作。在交叉步右腳尚未落地之前，左腿就要積極前擺。右腿落地后，右膝下降，右小腿與地面構(gòu)成較小的夾角。身體重心落在彎曲的右腿上，髖部隨助跑慣性向前移動，當越過右腿支撐點時，右腿積極蹬地，加快髖部向水平方向移動，同時也加快了左腿的前擺。左腿前擺時，大腿不宜抬得過高，左腳用內(nèi)側(cè)或腳跟先著地，做出強有力的制動和支撐，有利于保持已取得的下肢超越上肢的良好姿勢。左腳落地的位置應在投擲方向線的左側(cè)20米～30米處，這樣有利于正確地完成最后用力動作。在第四步中，左臂的動作是隨著左腳的邁進從胸前向左側(cè)擺動，有助于上體轉(zhuǎn)動。

投擲步前四步步長一般是：第一步大，有利于在充足的時間內(nèi)做出引槍動作，不會使引槍動作感到倉促，失去協(xié)調(diào)，甚至破壞整個動作的節(jié)奏；第二步稍大，為過渡到后兩步的加速打下良好的基礎(chǔ)；如果太大，過渡到第三步速度必然下降；第三步大，有利于投擲步的加速和做出良好的超越器械；第四步小，一般情況下是投擲步中最小的一步，便于轉(zhuǎn)髖和做好“滿弓”。投擲步的節(jié)奏應是加速的，比預跑階段速度稍快，這樣能獲得更大的動量，特別是第三、四步速度，要求快于前兩步。

3.最后用力

投擲步的第三步著地后，由于慣性，髖部迅速向前運動，在超越了右腿支撐點之后(左腳未著地)，右腳就開始最后用力。當左腳著地，便形成了以左腳到左肩的左側(cè)支撐，為右腿繼續(xù)蹬地轉(zhuǎn)髖創(chuàng)造了條件。右腿的繼續(xù)蹬地，推動右髖加速向投擲方向運動，使髖軸超過肩軸，同時髖部牽引著肩軸向投擲方向轉(zhuǎn)動，在肩軸向投擲方向轉(zhuǎn)動的同時，投擲臂向上轉(zhuǎn)動，帶動前臂、手腕向上翻轉(zhuǎn)，當上體轉(zhuǎn)為正對投擲方向時，形成了“滿弓”姿勢。此時投擲臂處于身后，約與肩同高，與軀干幾乎成直角。形成“滿弓”后，胸部繼續(xù)向前，把投擲臂最大限度地留在身后。由于向前的慣性和右腿蹬伸的力量，身體重心逐漸移向左腿，加重了左腿的負擔，左膝彎曲。由于胸部的繼續(xù)牽引，投擲臂的上臂帶動前臂向前，肘關(guān)節(jié)逐漸彎曲，當上臂與軀干成一直線時，上臂與前臂之間的夾角約為90°。這時重心已移近左腿，彎曲的左腿做迅速有彈性的蹬伸，同時胸部盡量前送，接著被拉長的胸腹肌群做強有力的收縮，帶動上臂迅速向前，并帶動小臂向前做爆發(fā)性“鞭打”動作，使全身的力量通協(xié)定手臂和手指作用于標槍縱軸。標槍出手的一剎那，手腕和手指的積極動作，能使標槍沿著縱軸按順時針方向轉(zhuǎn)動，這可以保持標槍在空中飛行的穩(wěn)定性，提高標槍的滑翔效果。標槍出手的適宜角度為30°～35°，但在不同風向的情況下，應適當調(diào)整。

4.標槍出手后的身體平衡

標槍出手后的身體平衡，是全過程的結(jié)束動作，能否維持好平衡關(guān)系到投擲的成績是否有效。當標槍出手后，隨著向前的慣性，身體必然繼續(xù)向前運動，這時右腳應及時向前跨出一步，身體稍向左轉(zhuǎn)，并降低重心，以保持平衡。緩沖的距離一般在2米左右。

(二)教學的重點與難點

擲標槍技術(shù)較為復雜，多年的教學實踐和理論研究結(jié)果證實，最后用力是擲標槍教學的重點。助跑與最后用力的銜接是擲標槍教學的難點。

(三)練習方法

(1)原地正面持槍，兩腳前后開立，舉槍于肩后，槍尖略低于槍尾，重心在右腿，做蹬伸右腿、挺胸揮臂“鞭打”出槍動作。要求槍出手后，落在正前方地面上。

(2)原地側(cè)向持槍，側(cè)對投擲方向成原地引槍姿勢，然后做提踵、頂膝送髖抬臂翻肘成“滿弓”、挺胸、揮臂“鞭打”投槍動作。主要體會用力順序和強調(diào)主動地左側(cè)蹬撐用力與挺胸、轉(zhuǎn)肩沿標槍縱軸用力。

(3)徒手或持槍連續(xù)交叉步練習。

(4)預備姿勢同練習(3)，然后做交叉步成最后用力前的預備姿勢，注意第三、四步的節(jié)奏性，交叉步要轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)髖，身體和持槍臂平穩(wěn)并控制好槍的位置與指向，下肢積極向前完成超越器械動作。

(5)交叉步擲槍，側(cè)對投擲方向成原地引槍姿勢，向前做交叉步結(jié)合最后用力擲槍練習。強調(diào)左腳主動快落和右腳落地后積極地屈蹬送髖，使交叉步與最后用力動作緊密銜接。

(6)慢跑投步擲槍，持槍助跑4至6步后接做投擲步輕投槍動作。強調(diào)投擲步節(jié)奏清楚，身體平穩(wěn)加速，動作協(xié)調(diào)連貫，左側(cè)支撐積極有力，沿標槍縱軸用力。

(7)投擲標槍完整技術(shù)練習，注意完整技術(shù)動作的緊密銜接。強調(diào)最后用力幅度大、速度快，沿標槍縱軸用力。