四肢保健操_中老年健身操

第四節(jié)　四肢保健操

本操適宜于關(guān)節(jié)痛、肌無力、肌肉萎縮、下肢術(shù)后功能恢復(fù)（像髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)手術(shù)后期的恢復(fù)）等疾病的保健，對(duì)長期坐姿工作的人，也有一定的保健作用。長期練習(xí)可提高神經(jīng)中樞的興奮性，改善四肢循環(huán)，旺盛代謝，消除炎癥，增強(qiáng)下肢功能。體操以四肢活動(dòng)為主，動(dòng)作輕松，難度不大。練習(xí)頻率以每日2～3次為宜。

第一節(jié)　手部運(yùn)動(dòng)（圖1）

預(yù)備姿勢(shì)：坐位（坐于椅子前1/3處，兩臂屈曲于肩前，手握拳，拳心向外）

節(jié)拍：4×8拍。

圖1-1

圖1-2

要求：張開用力放輕松

第二節(jié)　肩部運(yùn)動(dòng)（圖2）

預(yù)備姿勢(shì)：同上。

節(jié)拍：2×8拍。

要求：動(dòng)作輕松。

圖2-1

圖2-2

第三節(jié)　上肢運(yùn)動(dòng)（圖3）

預(yù)備姿勢(shì)：同上

節(jié)拍：2×8拍。

圖3-1

圖3-2

圖3-3

第四節(jié)　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（圖4）

預(yù)備姿勢(shì)：坐位

節(jié)拍：2×8拍。

圖4-1

圖4-2

圖4-3

第五節(jié)　腿部運(yùn)動(dòng)（圖5）

預(yù)備姿勢(shì)：坐位

節(jié)拍：2×8拍。

要求：1.抱腿時(shí)動(dòng)作和口號(hào)一致。2.左手抱膝，右手抱踝。

圖5-1

圖5-2

第六節(jié)　下肢單分腿運(yùn)動(dòng)（圖6）

預(yù)備姿勢(shì)：坐位，兩腿伸直。

圖6-1

圖6-2

節(jié)拍：2×8拍。

要求：分腿時(shí)動(dòng)作和口號(hào)一致。

第七節(jié)　單屈腿運(yùn)動(dòng)（圖7）

預(yù)備姿勢(shì)：同上。

節(jié)拍：2×8拍。

要求：向后屈腿時(shí)動(dòng)作和口號(hào)一致。

圖7-1

圖7-2

第八節(jié)　挺身運(yùn)動(dòng)（圖8）

預(yù)備姿勢(shì)：坐位，拼腿伸直，手扶于身后凳子上。

圖8-1

圖8-2

節(jié)拍：2×8拍。

要求：挺身用力，雙腿盡力伸直，腳向上鉤。

第九節(jié)　腳繞環(huán)運(yùn)動(dòng)（圖9）

預(yù)備姿勢(shì)：同上。

節(jié)拍：2×8拍。

圖9-1

圖9-2

第十節(jié)　雙舉腿運(yùn)動(dòng)（圖10）

預(yù)備姿勢(shì)：同上。

圖10-1

圖10-2

節(jié)拍：2×8拍。

要求：動(dòng)作緩慢，稍用力。

第十一節(jié)　雙分腿運(yùn)動(dòng)（圖11）

預(yù)備姿勢(shì)：自然，坐位。

節(jié)拍：2×8拍。

要求：分腿，盡力向外。

圖11-1

圖11-2

第十二節(jié)　雙屈腿運(yùn)動(dòng)（圖12）

預(yù)備姿勢(shì)：自然，坐位。

圖12-1

圖12-2

節(jié)拍：2×8拍。

第十三節(jié)　下肢交替打水運(yùn)動(dòng)（圖13）

預(yù)備姿勢(shì)：同上。

節(jié)拍：2×8拍。

要求：節(jié)奏穩(wěn)定，動(dòng)作自然。

圖13-1

圖13-2

第十四節(jié)　立位一分鐘（圖14）

預(yù)備姿勢(shì)：分腿呈馬步。

圖14

節(jié)拍：馬步持續(xù)一分鐘。

要求：腿部盡力下蹲。

第十五節(jié)　負(fù)重雙舉腿運(yùn)動(dòng)（負(fù)5斤沙袋于小腿上）（圖15）

預(yù)備姿勢(shì)：坐位。

節(jié)拍：20次。

要求：上抬腿時(shí)角度不少于45°角，動(dòng)作緩慢穩(wěn)健。

圖15

第十六節(jié)　立位呼吸（圖16）

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿并攏，兩手叉腰。

圖16

節(jié)拍：3～5次。

要求：提腳時(shí)吸，落腳時(shí)呼。