瑜伽的練習原則

瑜伽是一種態(tài)度。

無論我們是對于自己的生活，還是對于瑜伽都是一樣。

一直以來，在生活中我們強迫自己去做的更好一些，更優(yōu)秀一些。就像習慣中生活一樣，在瑜伽體式中我們強迫自己努力的去拉伸；在呼吸中強迫自己去吸得更滿，呼的更空；在靜坐中我們強迫自己命令自己放松和專注。但是結果如何呢，我們仍舊無法拉伸到自己滿意的程度，于是我們加大力度，甚至尋求教練的協(xié)助，碰巧遇到沒有經驗的教練，最終傷害產生了……

我們無法呼吸到自己滿意的長度，于是我們加大力度，憋氣憋的更久，結果反而呼吸的更急促，而使胸腔內壓上升，造成靜脈血回心受阻，進而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導致心肌、腦細胞、視網膜供血不全，產生頭暈、惡心、耳鳴、眼黑等感覺。憋氣結束時，會出現(xiàn)反射性的深呼吸，造成胸膜腔內壓遽減，原先滯留于靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌并使心肌過度伸展，血壓也劇升，這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、松弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產生嚴重的不良后果。我們無法得到靜坐應有的平和與放松，于是我們開始不耐煩，開始胡思亂想，甚至責備自己的煩亂，越是在意，我們的心越是焦躁、不安……

在這種錯誤的練習態(tài)度下，我們慢慢對瑜伽失去了興趣，失去了信心……那么到底瑜伽的態(tài)度是怎樣的？

首先就是順其自然的堅持。

關于體式，在練習前必須了解怎樣才是安全的。并且要順著肌肉健康的方向進行拉伸。在過度疲勞，過度緊張，過度疼痛，過度不安……所有超過我們平靜和快樂能夠忍耐的極限的時候，嘗試停下來，休息一下，學習尋找一種舒適的停頓。在這個停頓中，我們?yōu)橄乱淮慰鞓返膱猿肿龊昧顺浞值臏蕚洹Ｈ缓笫巧倭Χ啻蔚木毩?。肌肉拉伸的練習，如果每天只練習一遍，要想有長足的進步就會需要更久的時間。

我們經常發(fā)現(xiàn)，在拉伸了雙腿之后，雙腿在第二天就會特別酸疼，無論如何都無法再拉伸到第一天的那個位置。這是因為我們的肌肉發(fā)現(xiàn)我們超過了習慣的位置，而自我保護，以防止身體受傷。

我們需要的練習，是對每個位置的練習，每天最少要做到8次以上，這樣，我們的肌肉就會認為這是自然的，這是可以的，就不會做出自我保護，第二天的拉伸只要熱身足夠，就會更加容易一些。而事實上，每一個人的身體基礎都不盡相同，應該選擇適合自己的練習，即使在不同的練習階段，也要分別選擇適合自己的程度，體會身體達到舒適的極限，才能獲得足夠的練習好處。

還有就是自然順暢的呼吸。

由于許多瑜伽資料都是推薦腹式呼吸，基本上所有的瑜伽老師都會教授腹式呼吸，也會要求練習者利用腹式呼吸來進行體式。但是，如果仔細觀察真正練習多年瑜伽老師，包括著名的瑜伽大師，多數都是四肢偏細小，腹部偏肥大，這就是在學習過程當中錯誤學習的一部分。瑜伽的腹式呼吸是用來放松身體鎮(zhèn)靜情緒的，體式的練習中放松功效的可以使用腹式呼吸。而其余為了加強肌肉，按摩內臟的體式，則應該配合提升能量和元氣的胸式呼吸來完成。普通練習者在很難分清楚體式的類別時，自然呼吸是最好的。

最后，就是均衡的安排。

身體的鍛煉須要均衡，其中包含身體的平衡，不僅僅單足站立的平衡，還包含身體各個部分控制的平衡。還包含身體前后的均衡，左右均衡，上下均衡。脊柱部分的均衡是指在前彎的伸展之后，要有后彎的伸展，也要有左右彎和左右扭轉的六個方向練習。

髖關節(jié)和肩關節(jié)的伸、屈、外展、內收、內外旋轉六個方向。

膝關節(jié)和肘關節(jié)的伸、屈、旋前、旋后四個方向的練習。

還要配合面部、頭部、雙手、雙腳的所有細小關節(jié)的活動才能算上整個身體全面的均衡。

不僅如此，還有身體內外的均衡，各個系統(tǒng)的均衡，臟腑之間的均衡，各個組織器官的均衡，身體與呼吸的均衡，身心的均衡，心靈的均衡。只有這樣的練習，身體才會均衡的發(fā)展。所以說，我們不僅僅要依靠外在視線來控制平衡，而是要學會讓心靈傾聽身體的聲音，來發(fā)掘內心力量與身體之間的平衡協(xié)調。比如，在世界健康組織對于亞健康的檢測中，第一條就是閉著眼睛單腿站立30秒。我們能睜著眼睛單足站立很久，但是只要閉上眼睛，就會變的很難。

有時為了讓我的會員們也學會閉著眼睛尋找平衡，我經常會引導會員在整堂課中閉著眼睛。視覺是我們的第一感覺，用雙眼閉合切斷視覺之后，身體的的其他器官感覺就會加倍明顯，頭腦也會更加的清晰。感受每一個動作的時候，會發(fā)現(xiàn)很多在過去的瑜伽練習中沒有發(fā)現(xiàn)的感受。

不僅僅是平衡而已。我很希望每一位瑜伽練習者，在看到這一段話之后，能嘗試在做一堂閉合雙眼的瑜伽課，不用挑選特殊的老師和特殊的課程，只需要在你接觸的下一堂瑜伽課開始感受，任何一堂瑜伽課都可以。

在教授瑜伽的這些年里，一次次痛心的看到有人說練瑜珈受了傷，一次次惋惜的看到很多人因為認定自己身體僵硬，就覺得自己練不了瑜伽，漸漸放棄了瑜伽。也看到很多練習者因為沒有時間去瑜伽館學習瑜伽，而放棄了瑜伽。所以才下定決心寫一些東西給大家看，和所有的練習者分享我的練習感受，然后送給所有的練習者可以在家里練習的課程。

關于受傷，曾經有人說過，練瑜珈受傷這個問題不是來自于瑜伽這門藝術，而是因為沒有相當經驗的老師與缺少耐心的學生。我們先說練習者的耐心，其實從這一點上說，依靠老師的引導和自身的領悟，即使一開始沒有耐心，在堅持中逐漸也是可以培養(yǎng)的，我個人就是很好的例子。

練習耐心最好的方法是靜坐，如果我們無法耐下心性，就永遠無法長久舒適的坐下來。當你能夠享受靜坐的時候，其實你已經開始學會耐心了。想要練習耐心，那么就開始嘗試靜坐吧，嘗試著去享受靜坐。

關于瑜伽教練的經驗，由于現(xiàn)在的市場運作和經濟利益問題，一般的教練或是只參加了一個七天的培訓就開始教授課程，或是初學乍練，或是只作為職業(yè)不再繼續(xù)學習。在街面上有很多的瑜伽書，基本上都把柔韌不夠標志為錯誤的體式，很多練習者也錯誤的認為自己柔韌不夠就無法正確的練習瑜伽。要知道多數出書的瑜伽老師都是體操、舞蹈甚至雜技出身，根本就沒有體會過從硬到軟的過程，用他們本身就很柔軟的身軀，只是展示著各種姿態(tài)罷了。他們不知道僵硬是什么樣的感受，在別人羨慕的眼光中，反而公告僵硬就是不對的。

其實，只要堅持體式的基本原則，不同的柔韌時期，會有不同的練習效果。很多效果，在身體不夠柔軟時能夠感受到，太柔軟了之后，反而沒有了。有機會能夠感受過從僵硬到柔軟，不同時期的不同練習感受才是最難得的，因而，我很幸運。瑜伽的初學者，作為一個專業(yè)上的外行很難分辨教練的好壞，如何挑選一個好教練作為自己的老師是一個很大的難題，我希望閱讀本書后，讀者會有一定的收獲。

如果你在一個瑜伽教練的課程上，感受到的呼吸引導非常少，或者根本就沒有，那么這個教練他自身就是不懂瑜伽的。如果他的課程讓你一直感受到的是疲勞、肌肉發(fā)抖、大汗淋漓、滿臉通紅、甚至不自知的屏息閉氣，而他還告訴你要繼續(xù)堅持，那么他的瑜伽引導能力是不足夠的。如果他一再的要求你做到極限，還去用力地去幫你拉筋，那么他帶你去做的不是瑜伽，而是某種雜技。

愿每一位練習者都有一個安全的練習。

關于僵硬，我記得有人曾經說過：身體僵硬就不能練習瑜伽，就好像身體臟了就不能洗澡一樣荒謬。身體僵硬的人，肌肉的彈性和控制能力更加迫切的需要鍛煉。我們看到很多老人，60幾歲就開始拄著拐杖蹣跚而行，而有些人80多歲還健步如飛。區(qū)別之大令人咂舌。如今一對夫妻贍養(yǎng)四位老人，許多老人都希望自己少得病，不是怕受苦，主要是不想給兒女增添負擔，也希望自己能高質量的生活久一點，但是身體健康不只是依靠祈禱就能實現(xiàn)的。

很多胖人和僵硬的人，看到其他人靈活的把腳放在面前剪腳趾甲，撿東西的時候不必蹲下，也羨慕不已，但是一旦要做牽伸的練習，卻又躊躇不前。很多40多歲的人在擔心自己隨著年齡增長慢慢收縮，變得彎腰駝背，舒展不開。但是，這些最需要練習瑜伽的練習者，不是害怕當眾練習時不如他人而丟臉，就是擔心自己基礎這么差就算練也練不出什么成果。其實我的身體在學習瑜伽之前也非常的僵硬，到現(xiàn)在為止，我的腰部練習還是沒有從小學習舞蹈的人柔軟。

這本書我只是寫身體上的練習，只要配合自然呼吸能夠完成的練習。寫我自己怎么從一個石板身體慢慢變靈活的，我相信，我可以做到，每一位練習者也都可以做到。

在開始所有練習之前一定要記住的幾句話：

1.抵制的會永遠存在。

2. 想要避免的通常是最需要的。

吸氣呼氣：呼吸呼吸，先呼后吸

伸展肌肉：伸展伸展，先伸后展

放松肌肉：放松放松，先放后松

上下活動：上下上下，先上后下

左右搖擺：左右左右，先左后右

前后伸展：前后前后，先前后后

體式中的呼吸：向下呼 向上吸，左右扭轉呼，回復正中吸

遵循原則：緩慢進行，做到極限，適可而止，堅持不懈，循序漸進

注意事項：

練習前：

1.任何不適或者剛剛病愈，懷孕又或者心機失調等，必須先咨詢醫(yī)生。

2.空腹練習。進餐2小時以后方可進行。練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，以適應運動所需。如果進餐后不久就練習瑜珈，就減少了輸送到消化系統(tǒng)的血液，影響對食物的消化。如果身體很需要，可補充一些流質的飲品；如：酸奶、蜂蜜、果汁、溫水等。

3. 應排空大小便。

4. 必須通過熱身運動放松肌肉，緊繃時練習易受傷。

練習中：

1.穿著寬松有彈力的衣服（條件允許可以不用穿內衣褲，以減少束縛）；手表、眼鏡、飾物應摘除，赤腳進行練習。

2. 除了有特殊要求用嘴呼吸外，其他時候均用鼻子呼吸。

3.緩慢地完成動作，在安全的范圍內伸展，允許身體有點疼痛，但不超過極限。

4.肌肉在吸氣時緊張，呼氣時放松，故在做體位法時須配合呼吸進行練習。

5.注意力集中，用心去體會伸展時的感覺，才能達到身體和精神的放松，避免拉傷。

6.完成每一個姿勢時須靜止不動調息，借此身心處于靜止的狀態(tài)，把內心的安詳完全表露于外。

7.獨自完成動作，不可由他人輔助，或邊做邊聊天；以保持規(guī)律、深沉的呼吸節(jié)奏。

8.不急于求成，將每一步驟都做清楚，循序漸進，按部就班地進行嘗試及練習。

9.氣息吸進和呼出都必須要緩和、平靜，氣息自然，連續(xù)貫通，保持深而長的呼吸。

10.不要劇烈地做動作，要嚴格遵循老師的指導去做。即使你感覺到肌肉非常的疼痛或緊張，也不要在猛烈拉扯身體之后馬上停下來。

練習后

1.在練習之后，身體需要一段時間來恢復正常。即使只練習了很短時間，也一定要以放松動作來結束練習。放松練習的時間越長，你恢復平衡狀態(tài)和鎮(zhèn)定。

2.盡量練習后的1小時之內不要進食。

3.練習后切忌立即沐浴。此時皮膚的毛孔呈開啟狀態(tài)，沐浴不僅會洗去一些對身體有益的分泌，而且忽冷忽熱的刺激還有可能會傷害身體，引發(fā)疾病。

伸展表格

均衡伸展記錄：在表格中自己每一個部分能到的階段做日期標識，每天按照表格練習，當進步到下一個階段是寫下日期，記錄自己的練習，階段最初級的身體部分可以加一些練習的次數，不要加大力量，以便讓身體得到充足的均衡練習。有人認為身體的全面發(fā)展就是指身體的各個系統(tǒng)，如神經、肌肉、骨骼、血液循環(huán)、呼吸等得到全面的協(xié)調發(fā)展。只有全面發(fā)展，才能很好地掌握走、跑、跳、投擲、爬躍、攀登等基本活動能力；才能有效地增強力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質。人身體的各器官、系統(tǒng)是彼此相連的統(tǒng)一整體；各種身體素質間是有相互影響作用的，某種素質欠佳，將會影響其他素質的提高，進行全面鍛煉，促使身體素質得到均衡發(fā)展。

注：每一個瑜伽體式鍛煉到身體上不止一個部位，只是按照常見類別進行分類。練習中，要把每一個體式當作全身練習的組合來完成。但是嘗試著把意識力放在你所想要加強鍛煉的部位也許更有效。