第一節(jié)　人體所需的基本營養(yǎng)素

人體要想保持自身的健康，就得需要很多的營養(yǎng)，必須和外界環(huán)境保持一定的平衡，在環(huán)境因素中影響人體健康的有空氣、土壤、水、輻射、營養(yǎng)等因素，其中營養(yǎng)因素是環(huán)境因素中最重要的因素。

人要維持人體的健康，就需要不斷從食物中獲得營養(yǎng)，以保持人體和外界環(huán)境的能量平衡和物質(zhì)代謝的平衡。

這里的營養(yǎng)是指人體攝入、消化、吸收和利用食物的營養(yǎng)成分，維持生長發(fā)育、組織更新和良好健康狀態(tài)的動(dòng)態(tài)過程。食物中具有營養(yǎng)功能的物質(zhì)稱為營養(yǎng)素，它通過食物獲取并能在人體內(nèi)被利用，這些物質(zhì)具有供給能量、構(gòu)成組織及調(diào)節(jié)生理功能的作用。脂肪和碳水化合物以供給機(jī)體能量為主，蛋白質(zhì)以構(gòu)成組織為主，維生素和礦物質(zhì)以調(diào)節(jié)代謝為主，人體需要各種營養(yǎng)素的合理配合才能提供維持人體全面生理功能的需要。

人體需要的六大營養(yǎng)素：

（1）碳水化合物（即糖）。

糖類是一種重要的營養(yǎng)物質(zhì)，人的一生離不開糖，糖類是一個(gè)大家族。第一稱：單糖，如：葡萄糖、果糖和半乳糖。第二稱：糖，如：蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三稱：多糖，包括淀粉、纖維素和糖元。

營養(yǎng)學(xué)稱把糖為“碳水化合物”。因?yàn)樘欠肿又饕商肌?、氧?gòu)成。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)生熱的三大營養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60%～70%來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉——碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對(duì)比較少。糖類家族的各個(gè)成員都有各自的絕招，對(duì)人體都能做出特殊貢獻(xiàn)?？梢哉f沒有糖（碳水化合物），人就活不了！

但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過多，也不利于健康，并會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營養(yǎng)過剩性疾病。

（2）脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機(jī)體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱油脂，可分兩大類：

①中性脂肪。

②類脂（主要是膽固醇和磷脂）。

各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當(dāng)一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動(dòng)物油和植物油兩種。它們不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過少會(huì)影響身體健康，食用油脂過多則會(huì)發(fā)生營養(yǎng)過剩，引起許多疾病。

由于動(dòng)物性油脂都是飽和脂肪酸，而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給。飽和脂肪酸會(huì)使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。

不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此能夠保護(hù)血管、保護(hù)心臟的健康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的營養(yǎng)價(jià)值和治療價(jià)值。

人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對(duì)人體既有功又有過，有人稱功過參半。人體內(nèi)的膽固醇來源，可分外源性和內(nèi)源性兩個(gè)方面。

營養(yǎng)學(xué)專家建議：在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25%為宜，膽固醇的攝入量不超過300mg為宜。

（3）蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動(dòng)，都離不開蛋白質(zhì)，可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重量的18%左右。蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有8種氨基酸，稱必需氨基酸，必須由食物供給。一般地說，動(dòng)物性食品中所含的蛋白質(zhì)——氨基酸，在成分和樣式上接近人體的需要，因此說，營養(yǎng)價(jià)值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)——含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動(dòng)不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補(bǔ)充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營養(yǎng)價(jià)值。

（4）維生素也稱維他命，在20世紀(jì)初才發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機(jī)化合物，人體對(duì)它的需要量很少，一天總共不超過200mg。

維生素的家族很龐大，到目前為止，已發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括維生素B₁、B₂、B₆、B₁₂、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會(huì)引起代謝紊亂，引起維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對(duì)人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過多，也會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。

（5）無機(jī)鹽和微量元素，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素。人體內(nèi)的無機(jī)鹽和微量元素約占體重的4%，根據(jù)它們?cè)谌梭w內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。

常量元素又稱無機(jī)鹽元素，包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機(jī)能的重要元素，共占無機(jī)鹽的60%～80%。

微量元素又稱痕量元素，包括鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬等14種，它們?cè)谌梭w內(nèi)含量極少，只占體重的0．01%，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會(huì)影響健康，發(fā)生疾病。

無機(jī)鹽主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的元素有鈣、鐵、碘3種，因此是我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)當(dāng)關(guān)注的一個(gè)問題。

（6）水是生命的搖籃。人體內(nèi)的水分約占體重的60%，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對(duì)水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水較多，成人體內(nèi)水較少，瘦人體內(nèi)水較多，胖人體內(nèi)水較少。人們對(duì)水在人體中的作用，往往以為是止渴而已，其實(shí)水還有更大更重要的學(xué)問呢！

水是人體各種細(xì)胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動(dòng)一定要有水的參與才能進(jìn)行，水是運(yùn)輸媒介，它可以將氧氣和各種營養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個(gè)組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過大小便、出汗、呼吸等途徑及時(shí)排出體外。水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運(yùn)動(dòng)靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重要作用等。

人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對(duì)平衡。成人每天排出的水分，平均為2500毫升，因此人們每天必須補(bǔ)充相對(duì)數(shù)量的水分，要克服不渴就不喝水的不良習(xí)摜。如果人體失水超過體重的2%時(shí)，即感到口渴，失水超過體重的6%時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)明顯異常，失水超過體重12%～15%時(shí)可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水分過多，即會(huì)發(fā)生水腫，引起疾病。

人們的飲用水，過去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場宣傳的誤導(dǎo)，誤把飲料當(dāng)成飲水，誤把純凈水作為健康水。營養(yǎng)專家們一致認(rèn)為，還是白開水最好！