運動控制體重的生物化學(xué)基礎(chǔ)_簡明運動生物化學(xué)

第一章　運動控制體重的生物化學(xué)基礎(chǔ)

【學(xué)習(xí)任務(wù)】

? ? 體重控制是指人為地采用某些手段對體重加以控制，涉及減體重、在某一時期保持體重不變以及增加體重3個方面。肥胖是指由于脂肪細(xì)胞的數(shù)量和體積的增加，引起脂肪組織過剩和體重增加，體脂含量超過正常標(biāo)準(zhǔn)的現(xiàn)象。運動不足和食物能量攝入高于體力活動消耗的因素均可累積造成肥胖。通過規(guī)律的運動，保持和增加肌肉量，增加能量消耗，增加肌肉線粒體含量，產(chǎn)生適應(yīng)性的內(nèi)分泌變化，均對減少體脂含量起到積極作用。無論對體重偏輕人群，還是對超重/肥胖人群，體重控制過程中適當(dāng)增加骨骼肌含量都具有非常重要的健康促進(jìn)作用，而運動是增加肌肉的最佳手段。通過學(xué)習(xí)肥胖發(fā)生的生物化學(xué)基礎(chǔ)，運動減重、增肌的生物化學(xué)原理及相關(guān)運動方案和營養(yǎng)補(bǔ)充方案的基本原則，應(yīng)能夠根據(jù)健身人群減重、減脂、增肌的不同健身目的提供科學(xué)合理的運動健身指導(dǎo)及膳食營養(yǎng)建議。

【學(xué)習(xí)目標(biāo)】

1.掌握減重、減脂和增肌的基本概念。

2.理解肥胖發(fā)生的生物化學(xué)基礎(chǔ)。

3.理解運動減體重的生物化學(xué)原理。

4.掌握制訂減體重的運動方案的基本原則。

5.掌握運動減體重的營養(yǎng)補(bǔ)充原則。

6.理解運動增肌的生物化學(xué)原理。

7.掌握運動增肌的營養(yǎng)補(bǔ)充原則。

個體的體重，是由遺傳和行為（攝入食物的數(shù)量和成分、參加體育鍛煉的多少等）因素相互作用而決定的。對一個正常成年人而言，體重變化往往意味著熱量攝入與消耗之間的不平衡。體重控制是指人為地采用某些手段對體重加以控制，涉及減體重、在某一時期保持體重不變以及增加體重3個方面。研究證實，體重過重或過輕都會引起一系列的健康問題，如肥胖、糖尿病、骨質(zhì)疏松等。因此，體重與健康之間的關(guān)系已受到越來越多的關(guān)注，建立在健康基礎(chǔ)上的體重控制問題日益突出。運動作為增加能量消耗的有效手段，在體重控制中發(fā)揮著不可替代的作用。

在體重控制過程中，減體重是指身體總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等，減重過程肌肉和脂肪會一起流失，不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織。減脂是降低體脂率或減少脂肪。減脂不意味著減重，同體重、同身高下不同體脂率的身體曲線差異極大。而增肌是增加身體肌肉含量，在身體其他成分不變的同時增加肌肉含量會增加身體重量。適量的脂肪含量減少，肌肉含量增加，是維持體重或增加體重期，體成分改善的標(biāo)志。

目前，全世界肥胖及超重人口已達(dá)到21億，相當(dāng)于世界人口的30%。肥胖已成為世界第四大社會醫(yī)學(xué)問題，是導(dǎo)致糖尿病、高血脂、高血壓、冠心病等代謝性疾病的直接原因之一，成為全球引起死亡的第五大風(fēng)險因素。因此，狹義的體重控制集中在了減重的問題上。

一、肥胖發(fā)生的生物化學(xué)基礎(chǔ)

（一）肥胖的概念

肥胖是指由于脂肪細(xì)胞的數(shù)量和體積的增加，引起脂肪組織過剩和體重增加，體脂含量超過正常標(biāo)準(zhǔn)的現(xiàn)象。對成年人而言，肥胖的發(fā)生以脂肪細(xì)胞體積的增加（即肥大型肥胖）為主；對處于生長發(fā)育期的少年兒童而言，肥胖的發(fā)生以脂肪細(xì)胞數(shù)量增加（即增殖性肥胖）為主。如圖1.1所示，減脂過程中，脂肪細(xì)胞體積可發(fā)生改變，但脂肪細(xì)胞的數(shù)量未發(fā)生改變，因此，肥胖對少年兒童的危害比成人更大。

 

圖1.1? 體重變化過程中脂肪細(xì)胞的變化

日常生活中所見的肥胖多為原發(fā)性（單純性）肥胖。原發(fā)性肥胖的發(fā)生多是由于不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，多余的能量以脂滴的形式儲存在脂肪細(xì)胞中。成年人體重增加的原因有3類：遺傳和環(huán)境的相互作用、運動不足，以及常量營養(yǎng)素攝入的不均衡。

關(guān)于遺傳對體重增加的作用，多年來一直是研究的熱點。瘦素基因缺陷型小鼠的肥胖，說明瘦素在肥胖發(fā)生的調(diào)控中可能起重要作用。還有兩種解偶聯(lián)蛋白（uncoupling protein， UCP）——UCP-2和UCP-3，也可能與肥胖的發(fā)生有關(guān)。這種蛋白可以使線粒體磷酸化解偶聯(lián)，能量物質(zhì)（ATP）產(chǎn)量減少，“浪費”的熱量增加。肥胖抵抗者的這種蛋白表達(dá)較多，其“浪費”的熱量也多，因此不發(fā)生肥胖。但應(yīng)該指出，遺傳雖然與肥胖有關(guān)，但在肥胖的發(fā)生中并不是必要條件。

（二）肥胖與運動

1. 運動不足會造成肥胖

一般認(rèn)為運動不足會造成肥胖，不少研究也證實了這一點。案牘工作者與經(jīng)常運動的同齡人相比，體脂含量較高。對運動員的研究也發(fā)現(xiàn)，體脂與運動量成反比。但關(guān)于運動量與體質(zhì)指數(shù)關(guān)系的縱向研究材料太少，因而還不能斷言，運動缺乏是肥胖的原因還是肥胖的結(jié)果。有一項長達(dá)10年的研究發(fā)現(xiàn)：起始時運動量與BMI明顯相關(guān)，但十年后二者間則不再有這種明顯的相關(guān)關(guān)系。倒是大幅度的體重增加，與運動不足呈負(fù)相關(guān)。因此，研究者認(rèn)為運動不足可能是體重增加的原因，也可能是其結(jié)果。

2. 體力活動消耗能量低于食物能量攝入

任何人每天的食量都可能不同，運動量也會不同，這種變化會導(dǎo)致常量營養(yǎng)素日儲備量和氧化量的波動。肥胖抵抗者的體重和體成分在多年內(nèi)保持不變，說明其總的能量攝入和消耗是平衡的，自身有一個很精確的調(diào)節(jié)機(jī)制。這種能量和常量營養(yǎng)素平衡的打破，會引發(fā)重新建立平衡的補(bǔ)償機(jī)制的啟動。如果體重增加，就說明一種或多種常量營養(yǎng)素及總能量原有的平衡被破壞，而代之以在新的體重上的平衡。這說明機(jī)體已喪失了保持原有平衡的能力，這取決于每個人的功能顯型。

二、運動減體重的生物化學(xué)原理

［案例展示］

肖恩·約翰遜，1992年1月19日出生在美國衣阿華州州府得梅因，16歲時就成為美國家喻戶曉的體操選手。這個出道時以乖巧著稱的體操明星曾在北京奧運會奪得體操金牌，并兩次摘取“全美青少年抉擇獎最好女運動員”，她還在真人秀《與星共舞》中獲得了冠軍。體操是一碗青春飯，女子體操更是如此，要出名就得早出道，在眾人眼中光彩奪目的肖恩卻差點錯過了站上世界冠軍領(lǐng)獎臺的機(jī)會。

17歲時，由于發(fā)育問題，肖恩·約翰遜的體重開始迅猛增長。2010年，原本計劃參加倫敦奧運會的她在一次滑雪中撞傷了左膝，最初她只認(rèn)識到“奧運夢想被撕裂”，但打擊接踵而至。受傷后，她開始熱衷垃圾食品，還患上了輕度抑郁癥。之后兩年，她的體重暴漲了36 kg，因此只能遺憾地宣布退役。在花費大量時間治療和自我認(rèn)識以后，約翰遜選擇了跑步。當(dāng)約翰遜第一次完成5 km后，她就覺得自己應(yīng)該去應(yīng)戰(zhàn)馬拉松。功夫不負(fù)有心人，兩年后，她的體重終于減去了36 kg。跑步讓約翰遜有了非常大的變化，她又恢復(fù)了女神形象，她希望以自己的例子鼓舞更多人具有安康生活。于是，約翰遜開啟了自己的創(chuàng)業(yè)：The Body Department——一個致力于健身和飲食的美體網(wǎng)站。

（一）運動與能量消耗

適當(dāng)?shù)倪\動可以達(dá)到很好的減體重效果，其主要原因在于運動是增加能量消耗的主要手段之一。人體日常的能量消耗主要包括3部分：基礎(chǔ)代謝、食物的熱效應(yīng)和運動的熱效應(yīng)。其中，運動的熱效應(yīng)因運動者、運動強(qiáng)度、時間和頻率不同而不同。見表1.1。

表1.1 節(jié)食組、運動組和節(jié)食+運動組體重、體脂和去脂體重的變化

 

①運動本身能增加能量的消耗，堅持體育運動，每次采取30 min以上的有氧運動，就能不斷地消耗由脂肪氧化提供的熱量。

有研究顯示，運動可減輕高脂飲食造成的脂肪正平衡，抑制過度飲食造成的脂肪細(xì)胞數(shù)量增生，減少脂肪細(xì)胞體積的增加。運動結(jié)束后體內(nèi)脂肪酸和乳酸繼續(xù)氧化，體內(nèi)糖儲備的恢復(fù)都需要消耗能量，以及運動引起的內(nèi)分泌變化、體溫增高等因素均可使運動后的靜息代謝率升高持續(xù)2~10 h。研究發(fā)現(xiàn)，一般人完成15~40 min，40%~70%最大攝氧量（VO2max）強(qiáng)度的運動后，可使運動結(jié)束后額外多消耗5.02~29.88 kcal的能量。一項研究結(jié)果顯示，以73%最大攝氧量的運動強(qiáng)度完成40 min運動后，其過量氧耗持續(xù)至少14 h，并額外消耗機(jī)體近200 kcal的熱量。運動后的能量消耗與運動強(qiáng)度成正比，即如果進(jìn)行大強(qiáng)度的運動，則可使運動后額外的能量消耗加大，并明顯提高每日的能量消耗。

②食物的熱效應(yīng)對基礎(chǔ)代謝和運動的熱效應(yīng)可能都有影響，影響的結(jié)果是使能量消耗總體增大，達(dá)到減體重的目的。

同時，運動還可增加食物的特殊動力作用，使能量消耗增加。研究顯示：靜坐少動人群和活躍運動人群10年后的體重指數(shù)（Body Mass Index， BMI）水平呈現(xiàn)不同的變化趨勢，靜坐少動人群10年后體重指數(shù)顯著增加，而活躍人群10年后的體重指數(shù)水平基本保持不變。因此，運動療法是一種科學(xué)、有效的減肥方式。

（二）運動與脂肪代謝

1.運動中消耗脂肪的來源

在運動減重過程中，減少脂肪含量是主要目的，即運動中機(jī)體通過分解脂肪獲得能量的過程。運動中可用來分解供能的脂肪主要來源于：①骨骼肌細(xì)胞內(nèi)儲備的脂肪酸；②脂肪組織中經(jīng)過脂肪動員出來的血漿游離脂肪酸。研究指出，運動強(qiáng)度在25%最大攝氧量時，血漿游離脂肪酸濃度增加的速度是安靜時的5倍；運動強(qiáng)度達(dá)25%~65%最大攝氧量時，肌糖原分解成了重要的能量來源，血漿游離脂肪酸濃度增加的速度不變，脂肪分解的總量上升，其來源應(yīng)該是骨骼肌細(xì)胞中儲備的脂肪酸；運動強(qiáng)度達(dá)85%最大攝氧量時，骨骼肌收縮主要靠肌糖原分解成供能，這時，血漿游離脂肪酸濃度下降。因此，如果只強(qiáng)調(diào)運動中的能量消耗，對減體重、降體脂而言，低強(qiáng)度運動無疑較高強(qiáng)度運動效果更好。但這又無法獲得大強(qiáng)度運動對提高運動后能量消耗的益處，如何將兩者結(jié)合起來，是很值得研究的。

2.長期的耐力訓(xùn)練是減少體脂的主要運動方式

①有研究表明，長期的耐力訓(xùn)練，可以改變食物脂肪在體內(nèi)的流向。經(jīng)過長期耐力訓(xùn)練的人，進(jìn)食脂肪后，消化吸收的脂肪酸有更多的儲備在骨骼肌細(xì)胞中，以便運動時分解供能。長期進(jìn)行耐力運動，對改善全身脂代謝和血脂成分，調(diào)整體脂分布和體成分，都非常有益。

②耐力運動可提高骨骼肌、肝臟和脂肪組織細(xì)胞的胰島素敏感性；增加骨骼肌細(xì)胞對脂肪的氧化；降低肝臟脂肪酶的活性，減少肝臟高密度脂蛋白2（HDL2）的降解，以及極低密度脂蛋白和載脂蛋白B（Apo B）的分泌；進(jìn)而使血液中低密度脂蛋白（LDL）濃度下降，高密度脂蛋白2濃度增加。

③長期耐力運動訓(xùn)練顯著增加線粒體數(shù)量。已有多項研究證實適宜的運動可以提高空腹血漿脂解活性，其原因是線粒體數(shù)量增加、體積增大以及伴隨的氧化酶活性增強(qiáng)。20周的自行車鍛煉能夠使高血脂患者（血脂水平超過250 mg以上）的血脂降低約20%，高密度脂蛋白濃度、脂蛋白A-I水平顯著提高，并且脂蛋白酶被活化，高密度脂蛋白水平的提高與內(nèi)臟脂肪的減少成正比，與甘油三酯的基線水平成反比，如圖1.2所示。其機(jī)制可能主要與脂蛋白酶活性提高有關(guān)。運動還可以激活過氧化物酶體增殖物激活受體-γ和過氧化物酶體增殖物激活受體-α，可以增強(qiáng)包括調(diào)控高密度脂蛋白代謝的基因編碼蛋白的表達(dá)。這些改變可以減少富含甘油三酯脂蛋白濃度，使高密度脂蛋白的濃度增加8%~10%。

④運動可通過調(diào)節(jié)內(nèi)分泌代謝來增加機(jī)體的能量消耗，降低體脂含量。骨骼肌胰島素受體結(jié)合力下降是肥胖者的一個明顯特征，從而發(fā)生胰島素抵抗，使大量的葡萄糖進(jìn)入脂肪組織，能量以脂肪的形式儲存。有氧運動可以改善肥胖者胰島素的敏感性，逆轉(zhuǎn)肌細(xì)胞膜胰島素受體結(jié)合力的下降，從而有效地調(diào)節(jié)體成分，達(dá)到減脂的目的。

 

圖1.2 有氧運動對肥胖兒童血脂的影響

（引自張忠英，2010年）

三、減體重的運動方案

（一）有氧運動

①通常減體重的運動方案以大肌肉群參與的有氧運動為主，結(jié)合抗阻運動和柔韌性練習(xí)。

其中有氧運動以燃燒脂肪為目的，運動強(qiáng)度推薦為中等強(qiáng)度至較大強(qiáng)度。起始強(qiáng)度應(yīng)保持在40%~60% VO2max/h，逐漸增加到≥60%VO2max/h，并逐漸延長運動時間，增加運動頻率。建議運動時間可由每天運動30 min，逐漸增加到每天60 min，每周至少5次。增加更多的較大強(qiáng)度運動可以獲得更多的健康益處。但是參與者應(yīng)量力而行，因為較大強(qiáng)度的運動可能會造成更多的損傷。此外，每次至少10 min的間歇運動也是一種有效的運動方法，對于運動初期可能效果更明顯。在此基礎(chǔ)上，運動形式可根據(jù)個人愛好選擇。

②對于減體重來說，抗阻訓(xùn)練可以增加肌肉量和身體機(jī)能，是有氧訓(xùn)練的輔助練習(xí)。

在一個低負(fù)荷、高組數(shù)的持續(xù)抗阻訓(xùn)練循環(huán)中，每分鐘能消耗平均9 kcal的能量。雖然抗阻運動引起的能量限制不能阻止去脂體重和安靜代謝率的下降，但是抗阻運動可以加強(qiáng)超重和肥胖人群的肌肉力量和身體機(jī)能，從而獲得更大的健康效益。減體重的抗阻訓(xùn)練中應(yīng)注意多關(guān)節(jié)肌混合運動（如臥推、蹬腿和臂屈伸），同時也應(yīng)包括單關(guān)節(jié)練習(xí)，如肱二頭肌彎舉、三頭肌伸展、股四頭肌拉伸、提踵等。為了避免肌肉發(fā)展不平衡所導(dǎo)致的損傷，應(yīng)同時訓(xùn)練相對肌群（如主動肌和拮抗?。?，如下背部和腹部、股四頭肌和腘繩肌。

③為了長期控制體重，應(yīng)該保證至少每天30 min的中等至較大強(qiáng)度的運動，并逐漸增加至每周250 min。 ?

對于一個超重或肥胖個體，體重減少5%~10%可獲得明顯的健康益處。改變飲食目標(biāo)和運動習(xí)慣，并保持這兩個行為的改變就會獲得顯著的長期的減重效果。

（二）高強(qiáng)度間歇運動

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High Intensity Interval Training，HIIT），最初在1959 年由德國心臟病學(xué)家Reindell提出，之后長期被應(yīng)用于高水平競技運動員體能訓(xùn)練，現(xiàn)已逐漸運用在大眾健身及慢性疾病患者的康復(fù)治療及指導(dǎo)中。

HIIT 作為間歇訓(xùn)練法的分支，定義為運動強(qiáng)度大于機(jī)體無氧閾值，每組訓(xùn)練的持續(xù)時間一般為10 s~5 min，運動間歇期采用低強(qiáng)度運動或者完全放松休息，使機(jī)體不完全恢復(fù)，總運動時間較短。HIIT 按運動強(qiáng)度可分為沖刺間歇訓(xùn)練（Sprint Interval Training，SIT）和有氧間歇訓(xùn)練（Aerobic Interval Training，AIT）。SIT 通常為30 s全力沖刺（ 運動強(qiáng)度100%VO2max），間歇恢復(fù)期4~4.5 min，總時間15~30 min；AIT 通常為1~4 min高強(qiáng)度運動（80%~95% VO2max），間歇恢復(fù)期3~4 min，總時間10~30 min。

HIIT在體重控制中的優(yōu)勢在于：

1.有效地消耗總能量

運動研究顯示，消耗相同熱量并攝入食物營養(yǎng)素組成比例一致的條件下，HIIT 在較短時間內(nèi)即可達(dá)到有氧運動中的能量消耗（總時間比有氧運動短15%~20%），且24 h 能量消耗來源基本一致（脂肪為主），并能有效增加機(jī)體靜息代謝率。此外，在高強(qiáng)度運動中，機(jī)體腎上腺素和去甲腎上腺素分明增多；運動后，生長激素、甲狀腺素分明增加，也可刺激機(jī)體代謝增強(qiáng)，靜息代謝率增加。大強(qiáng)度運動后引起食欲在短時間內(nèi)下降，可進(jìn)一步促進(jìn)能量的負(fù)平衡。

2.提高心肺耐力

單純性超重/肥胖人群，多由于體力活動不足導(dǎo)致心肺耐力水平低下。低心肺耐力是與人類全死因死亡率關(guān)系最密切的危險因素。大型隊列研究都提示運動強(qiáng)度與心肺耐力之間明顯的劑量—效應(yīng)關(guān)系。高強(qiáng)度間歇運動時足夠強(qiáng)度的肌肉刺激運動可以反射性地引起呼吸及循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能的運動適應(yīng)。運動間歇期，運動器官得到暫時休息，而肺通氣量、心輸出量和攝氧量仍在高值，此時機(jī)體呼吸、循環(huán)系統(tǒng)仍在接受運動刺激。因此，HIIT對心肺功能的影響優(yōu)于長時間的有氧運動。

HIIT頻率一般為2~5次/周，運動強(qiáng)度80%~100% VO2max或平均動脈壓（MAP）。持續(xù)時間（包括間歇時間）不超過25 min。運動形式采用平板或者功率自行車，或兩者結(jié)合。每次運動包括熱身、HIIT及運動后放松。干預(yù)周期2~13周不等。所有研究均報道有不同程度的減重效果，尤其是減脂效果，并可見心肺功能的提高。因此，現(xiàn)在國際運動醫(yī)學(xué)界流行的看法認(rèn)為，同樣的運動時間內(nèi)，減脂效率最高的運動恰恰是高強(qiáng)度無氧間歇運動。高強(qiáng)度無氧間歇運動停止以后，身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多，且HIIT 運動安全性和運動樂趣顯著高于長時間有氧運動。對一些胖人來說，很難靠有氧運動減肥成功，因為很難堅持運動半個小時以上，靠短時間的高強(qiáng)度無氧間歇運動來瘦身，效果可能更好也更容易。

作為一種高強(qiáng)度運動，HIIT 的安全問題不容忽視，尤其是作為超重肥胖人群，本身日常體力活動量較少，突然的高強(qiáng)度運動可能導(dǎo)致機(jī)體電解質(zhì)發(fā)生大幅度改變，水分大量流失，乳酸堆積。此外，運動中皮膚表面血管擴(kuò)張可能導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。不僅如此，未經(jīng)指導(dǎo)的不科學(xué)高強(qiáng)度運動容易造成急慢性運動損傷。因此，開展HIIT時，需要特別注意安全性與合理性。

四、運動減體重過程中的營養(yǎng)補(bǔ)充

體重的變化關(guān)鍵在于能量攝入和能量消耗平衡關(guān)系的變化。一般情況下，攝入大于消耗，體重就增加；反之則減少。因此，減體重的基本原則就是要增加能量消耗。如果一方面通過運動增加了能量消耗，另一方面又加大食量增加了能量的攝入，則無法達(dá)到減體重的目的。但為了保障身體健康，又不能過度地節(jié)食或禁食，而是應(yīng)特別注意減體重期間的營養(yǎng)。

（一）糖

由于糖可以在體內(nèi)經(jīng)過一系列代謝反應(yīng)后轉(zhuǎn)變成脂肪，因此很多人在減體重期間會過分強(qiáng)調(diào)少吃，甚至不吃糖。這樣就會造成別的食物攝入增加，如脂肪和蛋白質(zhì)等。實際攝入的熱量可能還超過了原有水平。由于糖攝入過少，身體大量通過分解脂肪供能，酮體產(chǎn)生增加，可能導(dǎo)致體內(nèi)酸性物質(zhì)堆積，影響健康。

關(guān)于減體重期間糖攝入多少，一般原則是盡量少吃或不吃“精制糖”，如蔗糖、各種甜食和含糖飲料，保證充足的淀粉類糖的攝入，如谷類、面粉、玉米等。這些多糖類食物，不僅為人體提供必需的能量，還是維生素、礦物質(zhì)和食物纖維素的重要來源。各種飲料中的含糖量如圖1.3所示。

 

圖1.3 各種飲料中的含糖量

（二）蛋白質(zhì)

減體重期間應(yīng)該注意保證攝入適量的蛋白質(zhì)，至少達(dá)到相應(yīng)的推薦攝入量。如果攝入不足，會造成肌肉蛋白質(zhì)的丟失，影響生長發(fā)育等。但也沒有必要過多地攝入蛋白質(zhì)，影響減體重的效果。因為食物蛋白質(zhì)多與脂肪結(jié)合在一起，如各種肉類等，所以在增加攝入蛋白質(zhì)的同時，會增加脂肪的攝入，造成熱量攝入過多。

（三）脂肪

減體重期間應(yīng)該減少脂肪的攝入，這是一個原則性問題。脂肪不僅含熱量高，而且消化吸收后很快就直接變成了人體的體脂，這正是我們減體重所需要減去的部分。但在減少食物脂肪含量的同時，要注意保證必需脂肪酸的供應(yīng)，尤其是對生長發(fā)育期間的兒童少年。要有足夠的脂肪，作為脂溶性維生素的溶劑，使機(jī)體有充足的脂溶性維生素攝入。因此，提倡盡量減少飽和脂肪酸的攝入，如用植物油替代動物油，喝低脂或脫脂牛奶等?？傊?，由于脂肪對人體健康、食物的口感和外觀等都是必不可少的，我們雖然提倡少吃，但不提倡不吃，不能因為減體重而影響健康。

（四）其他營養(yǎng)物質(zhì)

由于減體重期間的膳食調(diào)整，要特別注意某些食物營養(yǎng)素的攝入，一定要保證不會因減體重而出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況。維生素是容易缺乏的一種營養(yǎng)素，因此，可在減體重期間適當(dāng)補(bǔ)充維生素制劑。同時注意在不增加熱量攝入的前提下，多吃富含維生素的水果等食物，尤其是水溶性維生素比較容易從蔬菜和水果中獲得，要多吃這些食物。

某些礦物質(zhì)也容易出現(xiàn)缺乏，如鈣、鐵、鋅等。由于這些礦物質(zhì)主要含在動物性食物中，而減體重期間又控制了這些食物的攝入量，因此要注意額外加以補(bǔ)充?？啥嗪扰Ｄ萄a(bǔ)鈣，加大蔬菜中富含礦物質(zhì)的深綠色蔬菜的比例，多吃含鋅豐富的干果等。但一個總的原則是，一定不能因此而增加了食物總熱量的攝入。為保證這一點，也可用一些安全的維生素、礦物質(zhì)制劑替代食物進(jìn)行補(bǔ)充。

知識鏈接

肥胖評價標(biāo)準(zhǔn)

一、身體質(zhì)量指數(shù)

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m2）。目前，國際上均以BMI為標(biāo)準(zhǔn)來評價體重是否正常，具體劃分標(biāo)準(zhǔn)見表1.2。

表1.2 依據(jù)BMI的體重分級標(biāo)準(zhǔn)

 

二、腰圍

腰圍能夠單獨使用或與BMI聯(lián)合使用來作為一個肥胖相關(guān)健康分析的預(yù)測指標(biāo)。美國國家衛(wèi)生研究院提出男性腰圍≥102 cm，女性≥88 cm可作為判斷是否具有腹部脂肪的標(biāo)準(zhǔn)，與表1.2結(jié)合，判斷是否存在中心性肥胖，見表1.3。

表1.3 依據(jù)腰圍判斷肥胖相關(guān)并發(fā)癥的存在風(fēng)險

 

小結(jié)

減體重不完全等同于減脂。有氧運動是促進(jìn)脂肪分解，增加能量消耗的有效手段。減體重方案應(yīng)以大肌肉群參與的有氧運動為主，結(jié)合抗阻運動和柔韌性練習(xí)。為了長期控制體重，應(yīng)該保證至少每天30 min的中等至較大強(qiáng)度的運動，并逐漸增加至每周250 min。

探索與思考

1.運動在減體重、改善人體健康方面有哪些作用？

2.減體重期間，不同人群的營養(yǎng)補(bǔ)充有區(qū)別嗎？

延伸閱讀

《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016年版）》節(jié)選（中華糖尿病雜志，2016，8（9）：525-540. ）

超重/肥胖的運動治療

一、背景

運動對減肥的影響取決于運動方式、強(qiáng)度、時間、頻率和總量。2013年美國關(guān)于成年人肥胖管理指南推薦，增加有氧運動（如快走）至每周150 min以上（每天30 min以上）；推薦更高水平的身體活動（每周200~300 min），以維持體重下降及防止減重后的體重反彈（長期，1年以上）。

二、證據(jù)

①運動與成年人減肥：一項分析發(fā)現(xiàn)，有氧運動對降低內(nèi)臟脂肪有顯著效果（干預(yù)時間4周~2年，每次運動20~75 min），而漸進(jìn)性抗阻運動和有氧結(jié)合抗阻運動均無顯著效果，建議有氧運動作為降低內(nèi)臟脂肪的核心運動。另一項分析中741例受試者的BMI 在27.8~33.8 kg/m2，運動干預(yù)時間為2.5~6個月，結(jié)果顯示有氧運動的減肥效果更明顯，抗阻運動對提高瘦體重更有效，與抗阻運動比較，有氧運動結(jié)合抗阻減肥效果更明顯。比較不同的運動量和運動強(qiáng)度，結(jié)果顯示運動組體重和腰圍均顯著減少，各組間差異無統(tǒng)計學(xué)意義，這項研究表明不同運動量和運動強(qiáng)度對腹型肥胖可能均具有減肥效果。

②運動結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)與減重：一項分析中，在12~72個月內(nèi)，營養(yǎng)干預(yù)方式為降低能量攝入，主要為低脂（≤總能量的30%）、低飽和脂肪酸、增加水果蔬菜和膳食纖維的攝入；運動干預(yù)主要是在監(jiān)督下進(jìn)行有氧運動和抗阻訓(xùn)練，強(qiáng)度為50%~85%最大心率。結(jié)果發(fā)現(xiàn)與單純飲食組或運動組相比，飲食結(jié)合運動的減重效果更加顯著。

三、運動治療推薦意見

①運動對減肥的影響取決于運動方式、強(qiáng)度、時間、頻率和總量。

②推薦采用有氧運動結(jié)合抗阻運動的模式預(yù)防與治療超重或

肥胖。

③與單純飲食或運動相比，飲食結(jié)合運動的減重效果更加顯著。

④針對兒童肥胖，采用飲食結(jié)合運動短期和長期干預(yù)均能達(dá)到減

重和改善代謝的效果。

人體的體重是由瘦體重和脂肪重量兩部分組成。瘦體重包括肌肉、骨骼、器官、體液及皮膚等非脂肪組織，它與體力、有氧能力及最大吸氧量呈正相關(guān)。人們在控體重的時候，要盡可能地以去除多余的脂肪為主，瘦體重則應(yīng)盡量予以保持。

任何的身體活動和體育活動，都是骨骼肌收縮完成的。因此，適宜的肌肉含量是維持基本身體活動的基本保障。對于體重偏輕人群，增加肌肉含量是增重的有效手段；對于超重/肥胖人群，增加肌肉含量有助于提高脂肪的燃燒效率。因此，無論對于體重偏輕人群，還是對于超重/肥胖人群，體重控制過程中適當(dāng)增加骨骼肌含量都具有非常重要的健康促進(jìn)作用，而運動是增加肌肉的最佳手段。BMI≥25的超重/肥胖人群應(yīng)先減脂，后增肌，即以有氧訓(xùn)練為主，輔以肌肉力量訓(xùn)練；而BMI＜25的人群，則應(yīng)以間歇性肌肉力量訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔。

一、運動增肌的訓(xùn)練原則

通過抗阻訓(xùn)練來增加肌肉體積，應(yīng)遵循以下原則：

1.大重量、低次數(shù)

1~5 RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6~10 RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10~15 RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30 RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5~10 RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2.多組數(shù)

必須專門抽出60~90 min的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

3.慢速度

慢慢地舉起，慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。

4.高密度

組間休息1 min或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

5.頂峰收縮

它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下最緊張的狀態(tài)（這樣易練出肌肉線條），做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。感覺肌肉最緊張時數(shù)1~6下，再放下來。

6.組間放松

每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，有助于加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

7.多練大肌群，全身肌肉均衡發(fā)展

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，通過大肌群的均衡訓(xùn)練，帶動全身肌肉協(xié)調(diào)均衡發(fā)展，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

8.訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練后的30~90 min里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20 min。同時糖類的補(bǔ)充也很重要，攝入充足的糖類既能滿足身體對能量的大量需求，同時也提高了蛋白質(zhì)的利用效率，有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成。

9.休息48 h

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72 h才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則兩次訓(xùn)練間隔72 h也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15 min；選3個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20~25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1 min。

小肌肉群至少需要48 h恢復(fù)，大肌肉群則需要72 h恢復(fù)，若是高強(qiáng)度鍛煉，恢復(fù)時間則要長一些。因此如果練得太勤，就會越練越瘦。

二、運動增肌的生化基礎(chǔ)

（一）肌肉蛋白質(zhì)合成增加

運動增肌的原因在于，在訓(xùn)練后足夠的恢復(fù)時間內(nèi)，在營養(yǎng)素和能量物質(zhì)補(bǔ)充的幫助下，肌原纖維蛋白質(zhì)大量合成，肌細(xì)胞體積增大；肌纖維周圍結(jié)締組織增厚，肌肉毛細(xì)血管網(wǎng)增生，整個肌肉變得更為發(fā)達(dá)。

肌肉對于力量訓(xùn)練最主要的反應(yīng)就是蛋白質(zhì)的合成速率增加（圖1.4）。例如，力量訓(xùn)練的負(fù)荷在體重的50%，蛋白質(zhì)合成速率在4 h內(nèi)增加；負(fù)荷在115%，蛋白質(zhì)的合成速率在24 h內(nèi)增加顯著，36 h后恢復(fù)到基本水平。

 

圖1.4 力量訓(xùn)練對蛋白質(zhì)合成的影響

（引自周瑾等，2006）

蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，增加食物中蛋白質(zhì)的含量，保持運動訓(xùn)練期間蛋白質(zhì)與較大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練相結(jié)合，增加肌肉瘦體重。

（二）通過增加身體肌肉量，促進(jìn)脂肪能量代謝，增強(qiáng)身體機(jī)能的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)

人全身的骨骼肌約有639塊，占體重的40％左右。人類約在25歲后，每10年將流失2.5 kg左右的肌肉。由于肌肉量的減少，人體的新陳代謝率也隨著下降，約每10年降低5%。研究顯示，骨骼肌不僅是人體運動系統(tǒng)中的重要組成部分，而且還是重要的內(nèi)分泌器官。例如，近期發(fā)現(xiàn)的具有促進(jìn)白色脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)樽厣荆M(jìn)而增加能量消耗的鳶尾素就是由骨骼肌分泌的。擁有良好的肌肉狀態(tài)不僅對人們的日常生活很重要，對于維持人體的健康狀況也具有重要影響。

因此，增肌運動在增加肌肉的同時還有助于促進(jìn)骨骼肌內(nèi)分泌功能的發(fā)揮。如圖1.5、圖1.6所示，增加運動可以刺激骨骼肌分泌白細(xì)胞介素-6（IL-6）、白細(xì)胞介素-7 （IL-7）、類胰島素生長因子-1（IGF-1）、鳶尾素等多種細(xì)胞因子，進(jìn)而發(fā)揮其相應(yīng)的調(diào)節(jié)作用。

 

圖1.5 骨骼肌的內(nèi)分泌功能

（引自Bente，2012）

 

圖1.6 運動對骨骼肌內(nèi)分泌功能的影響

（引自Bente，2012）

三、運動增肌過程中的營養(yǎng)補(bǔ)充

對于增肌運動而言，力量訓(xùn)練是關(guān)鍵，營養(yǎng)是保證。在運動增肌過程中營養(yǎng)補(bǔ)充的總原則是：高能量＋高蛋白＋低脂肪＋充足的維生素礦物質(zhì)和水。

（一）補(bǔ)充足夠的能量

增肌力量訓(xùn)練需消耗大量的能量，高熱量飲食提高胰島素和睪酮水平促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，增加肌肉使新陳代謝速度增加，需要攝入更多的能量，訓(xùn)練期間，每日能量攝入不低于50 kcal/kg體重?？偰芰繑z入中，糖:脂肪:蛋白質(zhì)=（60%~65%） : 20%: （15%~20%），高強(qiáng)度大運動量訓(xùn)練期間為40%: 20%: 40%。

糖類是大強(qiáng)度包括中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練主要的供能物質(zhì)，是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并通過血液中循環(huán)提供能量。訓(xùn)練后糖類食物，消化吸收后先增加肝糖原和肌糖元的儲存，為繼續(xù)訓(xùn)練提供能源準(zhǔn)備。力量訓(xùn)練主要依賴于肌糖原供能，因此體內(nèi)低肌糖原水平會大大影響大強(qiáng)度訓(xùn)練包括抗阻力訓(xùn)練的運動能力。1 kg體重攝入0.7~1.4 g糖類可明顯刺激胰島素的分泌，有利于肌肉細(xì)胞吸收葡萄糖和氨基酸，促進(jìn)肌糖原和肌肉蛋白質(zhì)的合成。富含糖類的食品主要有大米、谷類（谷類食品）食物、土豆、蔬菜和水果等。

（二）合理選擇搭配蛋白質(zhì)食物

我國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每天的蛋白質(zhì)需要量為80 g。膳食中不同蛋白質(zhì)食物搭配，提高蛋白質(zhì)利用率，全天蛋白質(zhì)攝入量要保證每千克體重每天1.6~1.8 g，過多無益有害；盡量選擇低脂肪、低膽固醇的蛋白質(zhì)食物來源，如瘦牛肉、肉松、魚肉、兔肉、乳清蛋白、大豆蛋白等。增肌運動中，每個人應(yīng)根據(jù)自身情況制訂食譜，每日蛋白質(zhì)進(jìn)食量保持在2 g/kg體重左右。

（三）低脂肪

增肌運動過程中要限制脂肪攝入，目的是使皮下脂肪盡可能少，以便在肌肉收縮時使肌肉的線條和圍度更加清晰。一般情況下，膳食脂肪能量占總能量攝入的15%~20%。

（四）補(bǔ)充充足的維生素、礦物質(zhì)和水

四、中老年人運動增肌的生物化學(xué)基礎(chǔ)

中老年人健身活動中常常忽視力量訓(xùn)練，幾乎全被慢跑、散步和太極拳等活動代替，啞鈴和杠鈴的力量鍛煉甚至被視為禁忌。事實上力量訓(xùn)練對中老年人更加重要。力量是保障生活質(zhì)量和完成工作任務(wù)的基礎(chǔ)。肌肉在30歲以后即開始萎縮，并呈加快趨勢，而針對性的力量鍛煉可以延緩這一進(jìn)程。

［案例展示］

2016年10月9日中國新聞網(wǎng)報道：廣州一名普通老人從70歲開始接觸健身，他幾乎每天都會去健身房鍛煉至少一個小時，這一練就是24年。如今，94歲高齡的他精神矍鑠、身形健美，渾身都是肌肉。認(rèn)識他的人都親切地稱他為“肌肉爺爺”。

（一）中老年人體肌肉量發(fā)生增齡性減少

人類機(jī)體隨著年齡增大在很多方面會發(fā)生顯著的改變。大多數(shù)人隨著年老，身體的脂肪比例可能增加30%以上，而肌肉含量可能消退35%~45%。研究發(fā)現(xiàn)，年過20歲的人，每10年就要流失2.25~3.15 kg肌肉。增齡性骨骼肌質(zhì)量和力量的下降會增大摔倒、骨折的風(fēng)險，危害老年人的健康。

（二）人體肌肉量發(fā)生增齡性減少的主要表現(xiàn)是快肌纖維減少

肌肉丟失的最直觀解釋就是肌肉蛋白合成與蛋白分解的失衡，即合成減少而分解增加或者相對增加。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，橫紋肌型肌動蛋白變化最明顯；肌球蛋白的變化主要表現(xiàn)在肌球蛋白重鏈異形體方面的轉(zhuǎn)變，即Ⅱb型向Ⅱa 型轉(zhuǎn)變，進(jìn)而向Ⅰ型轉(zhuǎn)變。

（三）運動是增強(qiáng)骨骼肌結(jié)構(gòu)和機(jī)能的關(guān)鍵因素以及延緩衰老的重要手段

力量訓(xùn)練可以減輕骨骼肌的氧化應(yīng)激及脂質(zhì)過氧化水平，糾正生長激素、雄激素、胰島素樣生長因子等激素及相關(guān)因子的代謝紊亂，提高蛋白質(zhì)合成有關(guān)酶的活性，改善線粒體機(jī)能，進(jìn)而延緩衰老性肌萎縮的發(fā)生。

（四）中老年人運動增肌的健康效應(yīng)

1.提高整體身體機(jī)能

由于骨骼肌是消耗脂肪的主要器官，通過力量訓(xùn)練增大肌肉體積后，使得機(jī)體的有氧代謝能力整體提高，進(jìn)而更好地燃燒脂肪。有研究顯示，在每日熱量攝入增加15%的情況下，為期3個月的力量訓(xùn)練可減少近2 kg的脂肪。另有研究顯示，在控制飲食的情況下進(jìn)行自由力量練習(xí)可以有效改善肥胖老年人的心血管系統(tǒng)，降低安靜心率、舒張壓和收縮壓，提高心臟泵血功能；改善心肺功能，增加肺活量。

2.預(yù)防和減輕常見肌肉機(jī)能減退引起的問題

運動專家指出，做好臀部、大腿的力量鍛煉，跑步時就不容易出現(xiàn)膝蓋疼痛；做好背肌、肩部的力量鍛煉，游泳時的肩痛就會得到控制；做好腰背肌肉的力量鍛煉，就可以有效地預(yù)防運動鍛煉中腰痛的出現(xiàn)。對于中老年人而言，肌力練習(xí)結(jié)合有氧鍛煉有助于減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰退病癥。

3.增強(qiáng)老年人抗跌到能力，提高生活質(zhì)量

肌肉力量是身體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力。人的一生中伴隨肌肉丟失，肌肉絕對力量值可下降30%~50%。肌肉丟失表現(xiàn)為肌肉力量的變化，其特點是：主動肌與拮抗肌之間的協(xié)調(diào)能力降低、快速肌力減低較慢速肌力減低明顯、速度力量較肌肉耐力降低明顯等。而老年人動作遲緩、精細(xì)動作能力差等是這些特點的具體表現(xiàn)。美國運動醫(yī)學(xué)院（ACSM）的專家指出：力量練習(xí)正是老年人（即使年齡很大或身體十分虛弱）必需的運動內(nèi)容，因為這種運動不僅可以減緩肌肉的丟失，而且有助于提高肌肉的控制能力和穩(wěn)定性，提高平衡能力，降低跌倒的風(fēng)險。目前，力量訓(xùn)練在提高老年人生活質(zhì)量方面的作用已得到公認(rèn)。

（五）中老年人運動增肌的營養(yǎng)

1.保持平衡膳食，按照老年人平衡膳食指南安排飲食

2.適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

近年來許多研究證實，抗阻訓(xùn)練結(jié)合蛋白補(bǔ)充可以有效地提高老年人肌肉質(zhì)量。Yong 等的研究發(fā)現(xiàn)，6個月的抗阻訓(xùn)練+乳清蛋白（最少10 g，其中5 g必需氨基酸）攝入可以有效促進(jìn)老年人肌肉蛋白合成代謝水平，使老年人肌肉質(zhì)量得到明顯提高。很多研究發(fā)現(xiàn)，老年人肌肉可訓(xùn)練性并不比年輕人差，而差別在于老年人訓(xùn)練后肌肉蛋白合成代謝反應(yīng)比年輕人差。Drummond 等發(fā)現(xiàn)，老年人在抗阻訓(xùn)練之后，蛋白合成水平的提高比年輕人延誤了3~6 h，而這種合成代謝信號反應(yīng)的減弱是短暫的，一定時間運動和增加蛋白質(zhì)補(bǔ)充之后，他們肌肉合成代謝率的提高幅度可以達(dá)到年輕人的水平。

3. 補(bǔ)充多不飽和脂肪酸

有研究在老年被試進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的同時給他們補(bǔ)充多不飽和脂肪酸Omega-3，結(jié)果發(fā)現(xiàn)肌肉蛋白合成的磷酸化過程得到明顯加強(qiáng)，合成代謝抵抗明顯得到抑制。人體在從事劇烈運動之后，肌肉會產(chǎn)生炎性反應(yīng)，老年人運動后的炎性反應(yīng)遠(yuǎn)較年輕人劇烈，這被認(rèn)為是老年人合成代謝反應(yīng)遲緩的重要原因，進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3的主要作用就在于它的抗炎性反應(yīng)。總之，抗阻訓(xùn)練結(jié)合蛋白補(bǔ)充是抑制老年人肌肉丟失和促進(jìn)肌肉重建的可行之路。

值得注意的是，老年人進(jìn)行力量練習(xí)，只是要從中得到一些健康的益處，而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。因此，對老年人而言，負(fù)荷太大、挑戰(zhàn)太高的力量鍛煉是沒有必要的。我們推薦的鍛煉主要內(nèi)容還是慢跑、游泳、健步走等有氧鍛煉（這些鍛煉可以降低慢性病的風(fēng)險）；然后加上腰背、下肢的力量鍛煉（這些鍛煉可以防止運動損傷和生活中的意外損傷）；再加一些平衡穩(wěn)定練習(xí)（這可以有效防止意外跌倒）。

知識拓展

肌肉適能

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）將肌肉力量和肌肉耐力和做功能力統(tǒng)稱為“肌肉適能”。肌肉力量是指肌肉用力的能力，即某塊特殊肌肉或肌群所能承受的外力。肌肉耐力是指肌肉持續(xù)收縮的能力或重復(fù)收縮的次數(shù)。肌肉做功能力是肌肉單位時間內(nèi)做功的情況（即功率）。傳統(tǒng)的力量測試指肌肉少數(shù)幾次重復(fù)用力（＜3次）以達(dá)到瞬間疲勞時測得的肌力，而多次（＜12次）重復(fù)用力以達(dá)到瞬間疲勞時測得的肌力為耐力測試。肌肉力量和肌肉耐力是健康相關(guān)體適能的組成部分，能改善或維持下列情況：骨骼重量，與骨質(zhì)疏松有關(guān)；糖耐量，與糖尿病前期及糖尿病有關(guān)；肌腱完整性，與運動損傷有關(guān)；完成日?；顒幽芰?，與生活質(zhì)量有關(guān)；去脂體重和基礎(chǔ)代謝率，與體重控制有關(guān)。增肌運動應(yīng)是在增加肌肉含量的同時增加肌肉力量、肌肉耐力和做功能力。因此，在評價運動增肌效果時，應(yīng)進(jìn)行肌肉力量、肌肉耐力和做功能力的測試。

小結(jié)

人們在控制體重的時候，要盡可能地以去除多余的脂肪為主，瘦體重則應(yīng)盡量予以保持。抗阻運動可以通過促進(jìn)蛋白質(zhì)合成來增加肌肉含量，是保持瘦體重的有效手段。通過運動增加肌肉含量應(yīng)遵循一定的訓(xùn)練原則，并通過適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充提高增肌效果。

探索與思考

1.運動增加的健康促進(jìn)作用是什么？為什么？

2.請查閱資料，歸納總結(jié)不同人群在進(jìn)行增肌運動時的注意事項。

本章小結(jié)

通過這一章知識內(nèi)容的學(xué)習(xí)，我們初步了解了體重控制與人體的健康息息相關(guān)。人們在控制體重的時候，要盡可能地以去除多余的脂肪為主，瘦體重則應(yīng)盡量予以保持。有氧運動是促進(jìn)脂肪分解，增加能量消耗的有效手段。減體重方案應(yīng)以大肌肉群參與的有氧運動為主，結(jié)合抗阻運動和柔韌性練習(xí)。為了長期控制體重，應(yīng)該保證至少每天30 min的中等至較大強(qiáng)度的運動，并逐漸增加至每周250 min。

無論對于體重偏輕人群，還是對于超重/肥胖人群，體重控制過程中通過抗阻練習(xí)增加肌肉含量進(jìn)而增加瘦體重，都具有非常重要的健康促進(jìn)作用。

在運動控制體重的過程中，運動是關(guān)鍵，營養(yǎng)是保證。因此針對不同的健身目的，制訂相應(yīng)的運動方案及營養(yǎng)補(bǔ)充方案。

練習(xí)題

一、名詞解釋

1.減脂

2.減重

3.增肌

4.體重控制

5.高強(qiáng)度間歇運動

二、填空題

1.人類的肥胖可以分為____和____。其中____________的發(fā)生主要與能量攝入大于能量消耗有關(guān)。

2.人體的日常能量消耗包括__________、________和_______3部分。

3.運動中可用來分解供能的脂肪主要來源于________和_________。

4.為了長期控制體重，應(yīng)該保證至少每天_____min的中等至較大強(qiáng)度的運動，并逐漸增加至每周___min。

5.根據(jù)WHO的BMI劃分標(biāo)準(zhǔn)，BMI____為體重正常， BMI_______為超重，BMI_______為肥胖。

6.以增加肌肉為目的的抗阻訓(xùn)練，應(yīng)遵循的原則是_______、_______、________、________、_________、________、_______、________、_________、_________和休息48 h。

7.在運動增肌過程中營養(yǎng)補(bǔ)充的總原則是________。

8.在運動增肌過程中，總能量攝入中，糖、脂肪、蛋白質(zhì)所占比例應(yīng)為____________。

9.高強(qiáng)度間歇運動分為________和______兩類。

10.高強(qiáng)度間歇運動在體重控制中的優(yōu)勢在于_______、________。

三、問答題

1.試述肥胖發(fā)生的原因。

2.試述肥胖判斷的標(biāo)準(zhǔn)。

3.試述運動減體重的基本方案。

4.試述少年兒童和老年人在減體重期間的營養(yǎng)補(bǔ)充方案。

5.試述超重/肥胖人群的運動增肌方案與體重正常人群的差別。