競(jìng)技運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)生化分析_簡(jiǎn)明運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)

【學(xué)習(xí)任務(wù)】

? ? 回顧復(fù)習(xí)第三章、第四章的內(nèi)容，這些內(nèi)容是力量和速度、耐力訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的生化原理基礎(chǔ)。膳食營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，結(jié)合不同的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員能量代謝和物質(zhì)代謝的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后的恢復(fù)適應(yīng)過程中，有針對(duì)性地按照運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后做好運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)工作，將其作為訓(xùn)練計(jì)劃的一部分內(nèi)容，以得到較好的訓(xùn)練效果和適應(yīng)效果。

【學(xué)習(xí)目標(biāo)】

1.掌握力量和速度、耐力訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)生化原理。

2.掌握耐力訓(xùn)練中營(yíng)養(yǎng)的消耗特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的生化原理。

3.結(jié)合實(shí)踐，能夠應(yīng)用力量和速度、耐力訓(xùn)練中膳食營(yíng)養(yǎng)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的知識(shí)。

良好的膳食包括提供能量和在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間提供各種營(yíng)養(yǎng)素，這是運(yùn)動(dòng)員提高訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)。訓(xùn)練期間的持續(xù)能量攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉和力量減少、增加疾病易感性、增加過度緊張和/或過度訓(xùn)練的發(fā)生。將合理的膳食策略作為訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，可提高訓(xùn)練水平、預(yù)防過度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的顯著特點(diǎn)是：

①運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽中的能量代謝率高，能量需要和營(yíng)養(yǎng)素代謝非一般體力勞動(dòng)可比。

②不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽中能量與營(yíng)養(yǎng)素代謝顯著不同，同一項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練周期的不同階段和不同的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求變化也很大。

需要注意的是，沒有一種食物、食物組合或特殊運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品能替代平衡營(yíng)養(yǎng)膳食，單獨(dú)使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。與其他人（非運(yùn)動(dòng)員）一樣，運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)膳食營(yíng)養(yǎng)指南來(lái)攝取平衡膳食，同時(shí)采用提高運(yùn)動(dòng)能力的特殊營(yíng)養(yǎng)策略。

一、提供適宜的能量

①使運(yùn)動(dòng)員具備適宜的體重和體脂含量。

②運(yùn)動(dòng)中肌肉消耗大量的能量物質(zhì)ATP，運(yùn)動(dòng)員攝取含糖類豐富的食物以保證體能有充足的肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖類，以保證運(yùn)動(dòng)中ATP再合成速率的需要。 ??

③許多維生素和微量元素是參與能量生成的催化酶的輔酶或激活劑，充足的微量營(yíng)養(yǎng)素可促進(jìn)能量代謝，同時(shí)滿足運(yùn)動(dòng)中對(duì)電解質(zhì)的生理需要，這些營(yíng)養(yǎng)素缺乏會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。

詳細(xì)生化原理請(qǐng)回顧復(fù)習(xí)第三章、第四章及運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的相關(guān)內(nèi)容。

二、延緩疲勞的發(fā)生

運(yùn)動(dòng)中引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見原因有：

①脫水引起體溫調(diào)節(jié)障礙所致的體溫升高。

②酸性代謝產(chǎn)物堆積，使體液p H值降低，進(jìn)而抑制肌細(xì)胞能量生成、抑制肌細(xì)胞收縮等系列問題。

③大量出汗使電解質(zhì)平衡失調(diào)造成代謝紊亂。

④能源物質(zhì)主要是糖原的極度消耗，造成能量生成不足及低血糖等問題。

⑤免疫機(jī)能降低，造成易受感染，影響訓(xùn)練和比賽。

⑥微量營(yíng)養(yǎng)素不足或缺乏等，影響人體的代謝和內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。

合理的營(yíng)養(yǎng)措施，訓(xùn)練期和比賽過程中的飲食安排和補(bǔ)液等，可使運(yùn)動(dòng)員保持良好的機(jī)能狀態(tài)，延緩疲勞的發(fā)生或減輕疲勞的程度。

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三、加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程

運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)關(guān)鍵在于：

①恢復(fù)身體的能量供應(yīng)及能量?jī)?chǔ)備的恢復(fù)，主要是肌糖元和肝糖元的恢復(fù)。

②代謝能力的恢復(fù)（如酶活性的恢復(fù)、各種結(jié)構(gòu)性和功能性蛋白質(zhì)的恢復(fù)合成、各器官組織和細(xì)胞的修復(fù)與機(jī)能提高等）。

③體液的恢復(fù)（恢復(fù)血容量和體液循環(huán)容量）。

④元素平衡的恢復(fù)（電解質(zhì)平衡，包括鈉、氯、鉀、鈣、鋅、鎂等）。

⑤肌肉細(xì)胞膜完整性的恢復(fù)等。

這些恢復(fù)主要靠合理的營(yíng)養(yǎng)措施才能實(shí)現(xiàn)。為加速運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)能量、水、電解質(zhì)、酶活性的恢復(fù)，應(yīng)供給熱能充足，蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富，高糖類低脂肪的平衡膳食。

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四、預(yù)防運(yùn)動(dòng)外傷，增加免疫機(jī)能

肌纖維中糖原耗盡時(shí)，人體會(huì)發(fā)生疲勞，控制和糾正運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的能力受損害，運(yùn)動(dòng)外傷的發(fā)生也隨之增加，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備充足，有利于預(yù)防外傷。

體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)狀況如蛋白質(zhì)，氨基酸，糖類，鋅，鐵和維生素A、C等營(yíng)養(yǎng)素不足會(huì)影響免疫功能，降低運(yùn)動(dòng)能力。

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五、有助于解決運(yùn)動(dòng)員的一些特殊問題

不少運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如舉重、摔跤、柔道、劃船等常因比賽時(shí)參加某一級(jí)別的需要而減輕體重，體操、跳水、跳高等需要完成高難度動(dòng)作而長(zhǎng)期控制體重和體脂水平，長(zhǎng)跑、公路與山地自行車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為減少運(yùn)動(dòng)中的阻力而需要長(zhǎng)期控制體重和體脂水平，采取的饑餓、半饑餓、限制飲水、高溫發(fā)汗、加大運(yùn)動(dòng)量引起出汗等措施，可引起營(yíng)養(yǎng)缺乏、脫水等問題；運(yùn)動(dòng)員在冷、熱環(huán)境中訓(xùn)練會(huì)有一些特殊的營(yíng)養(yǎng)需要，這些都需要科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)督，保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和良好的健康水平。

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一、力量和速度、耐力訓(xùn)練中人體能量需要量

參加一般體育活動(dòng)的人（每天運(yùn)動(dòng)30~40 min，每星期運(yùn)動(dòng)3次）通過正常膳食就能達(dá)到能量需要（每天1 800~2 400 kcal；或?qū)τ隗w重為50~80 kg的個(gè)體，每天每千克體重25~30 kcal），因?yàn)樗麄冞\(yùn)動(dòng)所消耗的能量不太多（每次運(yùn)動(dòng)消耗200~400 kcal）。

從事中等強(qiáng)度訓(xùn)練（每天進(jìn)行2~3 h強(qiáng)度訓(xùn)練，每星期訓(xùn)練5~6次）或大強(qiáng)度訓(xùn)練（每天進(jìn)行1~2次，總計(jì)3~6 h的強(qiáng)度訓(xùn)練；每星期訓(xùn)練5~6次）的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)時(shí)額外消耗的能量為600~1200 kcal/h。因此，他們的能量需要可達(dá)到每天每千克體重50~80 kcal（對(duì)于體重為50~80 kg的個(gè)體，每天每千克體重2 500~8 000 kcal）。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在艱苦訓(xùn)練和比賽期間的能量需要更多。參加環(huán)法自行車賽的運(yùn)動(dòng)員，為完成比賽，每日需要攝入高達(dá)12 000 kcal（對(duì)于體重為60~80 kg的個(gè)體，每天每千克體重150~200 kcal）的能量。另外，對(duì)體格較大的運(yùn)動(dòng)員（體重為100~150 kg）來(lái)說，在不同訓(xùn)練階段，根據(jù)訓(xùn)練量和強(qiáng)度，每日能量需要可為6 000~12 000 kcal。

一般男性耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每天能量攝取為3 000~5 000 kcal。以每千克體重計(jì)算，高強(qiáng)度訓(xùn)練的女運(yùn)動(dòng)員的一般能量攝取量和男運(yùn)動(dòng)員相差不大。雖然抗阻運(yùn)動(dòng)的能量需求通常比耐力運(yùn)動(dòng)少，但進(jìn)行力量訓(xùn)練和健美運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員也許和耐力運(yùn)動(dòng)員有同等的總能量需要，主要是因?yàn)轶w型的增大和非脂肪質(zhì)量的增加。在以增加肌肉質(zhì)量為目標(biāo)的情況下，必須攝取足夠的能量以配合肌肉生長(zhǎng)的需要。因此，許多力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每天每千克體重需要44~50 kcal，而在激烈訓(xùn)練時(shí)的能量要求則更高，可超過每天每千克體重50 kcal。

人體在不同訓(xùn)練手段類型中的能量需求與消耗及代謝模式不一樣（表5.1），不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員平均每日能量需求，可以參考不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每日能量需要推薦值（表5.2）。

表5.1 不同訓(xùn)練類型中能量供應(yīng)的特點(diǎn)

 

注：血乳酸濃度和心率對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)有個(gè)體差異和項(xiàng)目差異，差異主要來(lái)源于訓(xùn)練水平和肌纖維類型不同。

表5.2 不同項(xiàng)目中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每日能量需要推薦值

 

二、力量和速度、耐力訓(xùn)練中人體營(yíng)養(yǎng)素需要量

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的膳食基礎(chǔ)（蛋白質(zhì)、脂肪和糖類供能的比例）與普通人膳食指南沒有實(shí)質(zhì)不同。因此，訓(xùn)練時(shí)的膳食可參照《中國(guó)居民膳食指南（2011修訂版）》。運(yùn)動(dòng)員和普通人膳食的基本區(qū)別在于，運(yùn)動(dòng)員需要額外的液體以彌補(bǔ)流失的汗液和運(yùn)動(dòng)所需的能量。用糖類作為額外的能量是較合適的。雖然在某些情況下其他營(yíng)養(yǎng)素的需求也會(huì)增加（如蛋白質(zhì)、B族維生素），但糖類增加的需求似乎超出其他營(yíng)養(yǎng)素增加的需求。因此，由于能量需要的增加，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)首先增加糖類食物（如面包、谷物、蔬菜、水果）的攝取量。對(duì)許多運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，能量需求會(huì)超出膳食指南中建議的食物類別的最高量。為維持膳食多元化，這些運(yùn)動(dòng)員也可增加乳制品和蛋白質(zhì)食物的數(shù)量，維持不同食物類別中能量供應(yīng)的比例與膳食指南一致。相反，少數(shù)運(yùn)動(dòng)員（特別是低能量需求的運(yùn)動(dòng)員）為獲得足夠糖類、蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素，需多選擇營(yíng)養(yǎng)素密集型食物。

（一）糖類

糖類因其化學(xué)結(jié)構(gòu)的不同可分為單糖、寡糖和多糖。單糖包括葡萄糖、果糖和核糖等。寡糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。多糖則包括淀粉、糖原和纖維素等。糖類被消化成單糖后在小腸被吸收，進(jìn)入血液成為血糖。血糖在進(jìn)入肝臟、肌肉或其他組織后，可轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃蚱渌翘俏镔|(zhì)。糖類以糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉（肌糖原）和肝臟（肝糖原），肌糖原為300~400 g，肝糖原為80~100 g。糖可轉(zhuǎn)變?yōu)楦视秃椭舅峄蚝铣烧嬷隗w內(nèi)儲(chǔ)存，也可轉(zhuǎn)變?yōu)榘被峒捌渌麊翁牵ㄈ绾颂?、脫氧核糖或半乳糖）。這些物質(zhì)都是體內(nèi)許多重要物質(zhì)的必需原料。

糖類是肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，能起到能量池的作用。糖原儲(chǔ)備和血糖水平對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力非常重要。提高糖原儲(chǔ)備和血糖水平需要攝入富含糖類的食物，如全麥面包和麥片、米飯、意大利面、面條、豆類食物、粗麥粉、玉米粥、水果和蔬菜等。

1.運(yùn)動(dòng)供能的特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)的消耗取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員的性別和營(yíng)養(yǎng)狀況。在其他條件相同的情況下，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)增加糖類的消耗量。持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖類的利用從肌糖原轉(zhuǎn)移到動(dòng)用循環(huán)中的血糖。如果血糖水平無(wú)法維持，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降。在不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪以近乎相同的絕對(duì)速度被代謝以提供能量。但由于糖類的動(dòng)用隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而增加，脂肪提供能量的比率因而減少。在休息和運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)提供能量，但在已進(jìn)食的人中大概僅提供少于5%的能量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加時(shí)，蛋白質(zhì)可通過肝臟產(chǎn)生糖（糖異生）來(lái)維持血糖。

糖類是運(yùn)動(dòng)能量的主要來(lái)源。短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能量絕大部分由糖類供給；而長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，也首先利用糖類氧化供給能量?？衫玫奶穷惡慕邥r(shí)，才動(dòng)用脂肪或蛋白質(zhì)。與脂肪和蛋白質(zhì)相比，糖類作為供能物質(zhì)具有以下特點(diǎn)：①產(chǎn)能效率高。在消耗等量氧的條件下，糖類的產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%，這一優(yōu)點(diǎn)在氧不足的情況下更為重要，在比賽時(shí)有時(shí)可成為決定勝負(fù)的因素。②糖類氧化的終產(chǎn)物是CO2和水，CO2由呼吸道呼出，水經(jīng)汗液和尿液排出，對(duì)內(nèi)環(huán)境的影響較小，而脂肪氧化產(chǎn)生的酮體、蛋白質(zhì)氧化生成的氨對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生不利影響。

2.膳食建議

從膳食中攝入糖類的推薦量因體重和運(yùn)動(dòng)水平的差異而有所不同。

進(jìn)行一般活動(dòng)的人，按照普通人的膳食攝入推薦標(biāo)準(zhǔn)即可滿足宏量營(yíng)養(yǎng)素的需求。一般建議45%~55%的能量來(lái)自糖類（每天每千克體重3~5 g）、10%~15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)（每天每千克體重0.8~1.0 g）和25%~30%的能量來(lái)自脂肪（每天每千克體重0.5~1.5 g）。

進(jìn)行中等、大量運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員需要從膳食中攝入較多的糖類才能滿足需要。每天進(jìn)行2~3 h的強(qiáng)度訓(xùn)練，每星期訓(xùn)練5~6次的運(yùn)動(dòng)員，需要55%~65%的能量來(lái)自糖類（每天每千克體重5~8 g；或?qū)τ隗w重為50~150 kg的個(gè)體，每天每千克體重250~1 200 g），以維持肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。

進(jìn)行大量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員則需要從膳食中攝入更多的糖類才能滿足需要。每天進(jìn)行3~6 h的大量強(qiáng)度訓(xùn)練，每星期訓(xùn)練5~6次的運(yùn)動(dòng)員，每天需要攝入糖類每千克體重8~10 g（對(duì)于體重為50~150 kg的個(gè)體，每天每千克體重400~1 500g），以維持肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。

但是，進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員很難通過膳食攝入如此大量的糖類，因此建議運(yùn)動(dòng)員額外攝入濃縮的富含糖類的果汁/飲料或高糖類運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，以此達(dá)到糖類的需求。

過去曾建議運(yùn)動(dòng)員攝取高糖類膳食（即超過60%的能量來(lái)自糖類），利用膳食供能比例作為飲食建議可能對(duì)最佳營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)量造成一些誤解。當(dāng)每天能量攝取量是4 000~5 000 kcal時(shí)，就算膳食中50%的能量來(lái)自糖類，即提供500~600 g（對(duì)于體重為70 kg的個(gè)體，每千克體重7~8 g），也足以維持每日肌糖原的儲(chǔ)備。如果遵循這種膳食建議，即使蛋白質(zhì)供能比例低至10%，絕對(duì)蛋白質(zhì)攝取量（每天100~125 g）也超出建議的蛋白質(zhì)攝取量（對(duì)于體重為70 kg的個(gè)體，每天每千克體重1.2~1.7 g，或總量84~119 g）。相反，如果每天能量攝取量少于2 000 kcal，就算60%的能量來(lái)自糖類也未必能提供足夠的糖類來(lái)維持最佳的糖原儲(chǔ)備（對(duì)于體重為60 kg的個(gè)體，每天每千克體重4~5 g）。因此，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員性別、體格、體重、體成分目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，或許能更有效地制訂供能營(yíng)養(yǎng)素的攝入量和比例的具體建議。對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，每天每千克體重?cái)z入7~8 g的糖類就足夠了。值得注意的是，攝入糖類的時(shí)間對(duì)糖原恢復(fù)非常重要。

（二）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，是生命的主要存在形式，也是構(gòu)成人體的重要生命活性物質(zhì)，如酶、激素和免疫物質(zhì)等。蛋白質(zhì)具有很多功能，對(duì)運(yùn)動(dòng)發(fā)揮重要作用。蛋白質(zhì)中的氨基酸參與制造包括肌肉在內(nèi)的身體各種組織，并修復(fù)舊的組織；參與激素和酶的合成，調(diào)控新陳代謝和其他身體功能；為運(yùn)動(dòng)肌肉提供少量的能量。

1.食物來(lái)源

蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)由于動(dòng)物在進(jìn)化和分類上與人更接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白質(zhì)則相對(duì)較差。糧谷類食物存在氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量過低，限制了此種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。為提高機(jī)體對(duì)食物蛋白質(zhì)的利用程度，可將動(dòng)物性食物和植物性食物，或?qū)⒐阮惡投诡愂澄锘旌鲜秤茫拱被岜壤胶?，通過蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

2.膳食建議

有關(guān)運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需要量存在一些爭(zhēng)議。最初認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的推薦供給量（RDA）不必超過普通人的RDA（每天每千克體重0.8~1.0 g）。但最近20年的研究表明，進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為維持蛋白質(zhì)平衡，需從膳食中攝入蛋白質(zhì)的量是RDA的兩倍（每天每千克體重1.5~2.0 g）。如果運(yùn)動(dòng)員膳食攝入蛋白質(zhì)不足，會(huì)出現(xiàn)負(fù)氮平衡，導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解代謝增加并減慢恢復(fù)。久而久之，會(huì)導(dǎo)致肌肉消耗和不能耐受訓(xùn)練。

進(jìn)行一般體育活動(dòng)的人的蛋白質(zhì)需要量通常為每天每千克體重?cái)z入0.8~1.0 g。年長(zhǎng)者為幫助預(yù)防衰老過程中肌肉組織的丟失，每天可增加蛋白質(zhì)的攝入量（每千克體重1.0~1.2 g）。建議進(jìn)行中等量強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每天每千克體重?cái)z入1.0~1.5 g的蛋白質(zhì)（對(duì)于50~150 kg的運(yùn)動(dòng)員，每天50~225 g），進(jìn)行大量強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每天每千克體重?cái)z入1.5~2.0 g的蛋白質(zhì)（對(duì)于50~150 kg的運(yùn)動(dòng)員，每天75~300 g）。盡管少數(shù)運(yùn)動(dòng)員能通過膳食攝入這些量，但較多的運(yùn)動(dòng)員通常很難攝入這么多的蛋白質(zhì)。另外，很多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，如跑步、自行車、游泳、鐵人三項(xiàng)、體操、滑冰、摔跤、拳擊等。因此，為維持氮平衡，需注意確保運(yùn)動(dòng)員膳食攝入足夠量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如每天每千克體重1.5~2 g）。

但應(yīng)注意并非所有的蛋白質(zhì)都是一樣的。蛋白質(zhì)的差異主要是由于蛋白質(zhì)來(lái)源、蛋白質(zhì)中不同氨基酸的含量、蛋白質(zhì)的分離加工方法的不同。這些差異影響具有生物活性（如α-乳蛋白、β-乳球蛋白、免疫球蛋白、乳過氧化物酶、乳鐵蛋白等）的氨基酸和肽的可利用率。另外，蛋白質(zhì)吸收和/或消化的速度以及蛋白質(zhì)代謝活性也需要重點(diǎn)關(guān)注。例如，不同類型的蛋白質(zhì)（如酪蛋白和乳清蛋白）的消化速度不同，直接影響全身的分解代謝與合成代謝。因此，不僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員膳食攝入足夠量的蛋白質(zhì)，而且要關(guān)注攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量。最好的低脂肪優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是去皮雞肉、魚、蛋清和脫脂奶。最好的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品是乳清蛋白、初乳、酪蛋白、牛奶蛋白和雞蛋蛋白。另外，豆腐、豆子、堅(jiān)果和種子等植物性食物也提供了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。盡管一些運(yùn)動(dòng)員可能無(wú)須在膳食之外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也不認(rèn)為補(bǔ)充蛋白質(zhì)是必需的，但為使蛋白質(zhì)合成達(dá)到理想狀態(tài)，還是建議一些運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)以達(dá)到蛋白質(zhì)的需要量和/或提供必需的氨基酸。

以下是關(guān)于蛋白質(zhì)的一些要點(diǎn)：

①運(yùn)動(dòng)員個(gè)體每天每千克體重需要1.5~2 g的蛋白質(zhì)。

②對(duì)健康的運(yùn)動(dòng)員個(gè)體，未發(fā)現(xiàn)攝入上述量的蛋白質(zhì)對(duì)健康有損害。

③盡量從膳食中獲得蛋白質(zhì)，但額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)補(bǔ)充品是攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的安全和方便的方法。

④圍繞訓(xùn)練來(lái)選擇攝入蛋白質(zhì)的時(shí)間對(duì)促進(jìn)恢復(fù)和增加去脂體重有好處。

⑤蛋白質(zhì)代謝物（如支鏈氨基酸）可對(duì)運(yùn)動(dòng)個(gè)體發(fā)揮一些作用，包括提高蛋白質(zhì)合成速度、降低蛋白質(zhì)降解速度，以及可能有助于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。

⑥運(yùn)動(dòng)員相對(duì)于不運(yùn)動(dòng)的人，需要較多的膳食蛋白質(zhì)。

（三）脂肪

膳食脂肪主要由3種脂類組成：甘油三酯、膽固醇和磷脂（如卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)磷脂等）。食物中的脂肪又稱為真脂，包括動(dòng)物脂肪和植物油。無(wú)論是動(dòng)物脂肪還是植物油，其主要構(gòu)成均為甘油三酯，由一個(gè)分子的甘油和3個(gè)分子的脂肪酸組成。脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。常見的不飽和脂肪酸有亞油酸、油酸、軟油酸和花生四烯酸等。膽固醇是存在于動(dòng)物組織的一種類脂物質(zhì)，不是機(jī)體所必需的營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)楦闻K可合成膽固醇。

脂肪是正常膳食的一個(gè)必要成分，提供能量、細(xì)胞膜及相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素如脂溶性維生素（維生素E、維生素A、維生素D、維生素K）等基本元素。

1.食物來(lái)源

膳食脂肪的主要來(lái)源有兩類：動(dòng)物性食物和植物性食物。動(dòng)物性食物包括動(dòng)物油（如豬油、牛油、羊油、雞油、魚油、蠔油、奶油）、骨髓、肉類和蛋黃中的脂肪。植物性食物包括植物油（如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、棉籽油、橄欖油）、堅(jiān)果和種子（如花生、核桃、榛子、松子、杏仁、葵花子、西瓜子、芝麻和大豆）等含脂肪豐富的食物。

含飽和脂肪酸高的油脂有黃油、棕櫚油、椰子油、牛油、羊油、豬油、雞油和可可油等。單不飽和脂肪酸主要是油酸，含油酸高的油脂有橄欖油、花生油、低芥酸菜籽油、米糠油和葵花籽油等。膳食中主要的多不飽和脂肪酸是亞油酸（存在于植物油中）和亞麻酸（主要存在于深海魚油中）。

2.膳食建議

對(duì)普通人來(lái)說，脂肪提供的能量為25%~30%。為維持健康，不建議將脂肪的供能比例降到15%以下。運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入推薦量與普通人相似或稍高一些。在維持能量平衡的情況下，運(yùn)動(dòng)員有時(shí)需要增加脂肪攝入量以補(bǔ)充肌肉內(nèi)甘油三酯儲(chǔ)備和提供適量的必需脂肪酸。這有賴于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排和目標(biāo)。例如，高脂膳食比低脂膳食能更好維持血液中的睪酮濃度。通常建議運(yùn)動(dòng)員適量攝入脂肪（大約占每天能量攝入的30%），當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有規(guī)律地進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，脂肪攝入量增加至每天能量攝入的50%是安全的。如果運(yùn)動(dòng)員需要減少體脂，建議每天每千克體重?cái)z入0.5~1.0 g的脂肪。一些減體重的研究發(fā)現(xiàn)，那些成功減去體重并能維持體重的人每天攝入脂肪的量少于40 g，盡管這并非普遍情況。

另外，膳食脂肪的類型（如Ω-6 /Ω-3，飽和程度）是脂肪發(fā)揮作用的重要因素。一般建議脂肪酸供能的比例為飽和脂肪:多不飽和脂肪:單不飽和脂肪=1 : 1 : 1。運(yùn)動(dòng)員和健身人群應(yīng)減少攝入飽和脂肪，主要攝入單不飽和脂肪（如橄欖油、加拿大油菜籽油、鱷梨油）和多不飽和脂肪（一些蔬菜油、魚油）。

（四）維生素

維生素是一組維持人體正常生理功能和健康所必需的有機(jī)化合物，只需少量即能維持正常生理功能的需要，但缺乏又會(huì)引起生理功能障礙和缺乏病。維生素的主要功能為調(diào)節(jié)代謝過程、合成能量、神經(jīng)過程及防止細(xì)胞破壞。

1.維生素可分為水溶性和脂溶性兩大類

水溶性維生素包括維生素C（抗壞血酸）和B族維生素。B族維生素包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醛）、維生素B11（葉酸）和維生素B12（鈷氨素）等。水溶性維生素有兩個(gè)主要特點(diǎn)：①在體內(nèi)不儲(chǔ)存，必須經(jīng)常攝取。當(dāng)體內(nèi)這些維生素充裕時(shí)，多余部分可通過尿液排出；過量攝取，一般不引起中毒，少數(shù)例外，如維生素B6，大量攝入會(huì)引起外周神經(jīng)損傷；攝取不足時(shí)，缺乏癥狀出現(xiàn)較快。②構(gòu)成機(jī)體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與糖、蛋白質(zhì)和脂肪等多種代謝。

脂溶性維生素包括維生素A（視黃醇）、維生素D（鈣化醇）、維生素E（生育酚）、維生素K（葉綠醌）等。脂溶性維生素的特點(diǎn)是：①僅溶于脂肪和脂溶劑。②在腸道隨脂肪經(jīng)淋巴系統(tǒng)吸收，大部分儲(chǔ)存在脂肪組織，由膽汁少量排出。③可在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可引起中毒；當(dāng)膳食中短期攝入不足或缺乏時(shí)，可動(dòng)員儲(chǔ)存的維生素來(lái)維持正常功能的需要。

維生素對(duì)人體多種代謝與功能的重要作用見表5.3。

表5.3 維生素作用與運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)要對(duì)照表

 

2.膳食建議

盡管研究證明，維生素（如維生素C、煙酸、葉酸、維生素E等）對(duì)健康有益，但很少有維生素直接對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高機(jī)能有價(jià)值的報(bào)道。但一些維生素可通過減輕大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練造成自由基損傷（維生素E、維生素C）和/或維持健康的免疫系統(tǒng)（維生素C）使運(yùn)動(dòng)員更加耐受艱苦的訓(xùn)練。理論上講，這有助于運(yùn)動(dòng)員耐受大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，導(dǎo)致提高運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)正常飲食、營(yíng)養(yǎng)素平衡的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，其他維生素增進(jìn)機(jī)能的作用很小。由于膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)員能量和維生素?cái)z入不足，建議在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間每天補(bǔ)充低劑量的復(fù)合維生素和/或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充富含維生素的糖類/蛋白質(zhì)補(bǔ)充品。

（五）礦物質(zhì)

1.礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素種類

人體內(nèi)除碳、氫、氧、氮外的元素統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。根據(jù)人體的含量和日需要量可分為宏量元素和微量元素?？偭砍^體重0.01%、日需要量大于100 mg的元素為宏量元素，有鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫?？偭康陀隗w重的0.01%、日需要量在100 mg以下的元素為微量元素。目前認(rèn)為人體必需的微量元素有8種，包括鐵、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷、碘。人體可能必需的元素有5種，包括鎳、釩、硅、錳、硼。具有潛在毒性，但在低劑量時(shí)人體可能必需的元素共有7種，包括錫、氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁。這些宏量或微量元素為機(jī)體所必需，在組織中含量恒定:如果缺乏，機(jī)體將出現(xiàn)相應(yīng)的異常和特殊的生理、生化和臨床改變，一旦得到糾正，異?，F(xiàn)象消失，機(jī)體將恢復(fù)正常。

2.膳食建議

礦物質(zhì)參與構(gòu)成機(jī)體組織，是酶和激素的重要組成成分，并調(diào)節(jié)代謝和神經(jīng)活動(dòng)。有報(bào)道發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員可能缺乏某些礦物質(zhì)，或在訓(xùn)練和/或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，導(dǎo)致某些礦物質(zhì)缺乏。運(yùn)動(dòng)員缺乏礦物質(zhì)會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。缺乏礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員服用礦物質(zhì)補(bǔ)充品能提高運(yùn)動(dòng)能力。另外，不缺乏礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員服用礦物質(zhì)補(bǔ)充品也能影響運(yùn)動(dòng)能力。

有些礦物質(zhì)對(duì)特定條件下的運(yùn)動(dòng)員具有促進(jìn)健康和增進(jìn)機(jī)能的價(jià)值。如易患骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)員服用鈣補(bǔ)充品有助于維持骨量。最近還發(fā)現(xiàn)，服用鈣補(bǔ)充品有助于控制體成分。有缺鐵和/或貧血傾向的運(yùn)動(dòng)員服用鐵補(bǔ)充品能提高運(yùn)動(dòng)能力。磷酸鈉負(fù)荷能提高最大攝氧能力、無(wú)氧閾，并增加8%~10%的耐力運(yùn)動(dòng)能力。在熱環(huán)境中訓(xùn)練的最初幾天增加鹽（氯化鈉）的攝入有助于維持液體平衡并預(yù)防脫水。在訓(xùn)練期間服用鋅補(bǔ)充品能減少運(yùn)動(dòng)引起的免疫功能的變化。因此，與維生素不同，在特定條件下，一些礦物質(zhì)能提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和/或訓(xùn)練適應(yīng)性。但是，其他一些礦物質(zhì)，如硼、鉻、鎂、釩，在健康個(gè)體正常膳食的情況下，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力或訓(xùn)練適應(yīng)性的影響很小。

（六）水

人體內(nèi)的水是構(gòu)成體液的主要成分，占體重的60%~80%，是維持人體正常生理活動(dòng)的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。機(jī)體內(nèi)的一切化學(xué)變化都必須有水的參與。機(jī)體內(nèi)大部分水以結(jié)合水的形式存在，小部分以自由水的形式存在。結(jié)合水與蛋白質(zhì)、黏多糖和磷脂等大分子相結(jié)合，均勻分布在體液中，發(fā)揮復(fù)雜的生理功能?？偟膩?lái)說，水具有構(gòu)成人體、調(diào)節(jié)體溫、參與物質(zhì)代謝和化學(xué)反應(yīng)以及潤(rùn)滑作用等生理功能。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高機(jī)能最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是水。通過汗液使體重減少2%以上時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)明顯受損。例如，當(dāng)一名體重為70 kg的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中體重減少1.4 kg（2%）時(shí)，其運(yùn)動(dòng)能力會(huì)明顯降低。當(dāng)運(yùn)動(dòng)中體重減輕超過4%時(shí)，會(huì)引起熱病、虛脫、中暑，并可能導(dǎo)致死亡。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)為保持水合狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的水和/或糖-電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料非常重要。運(yùn)動(dòng)員通常的出汗率為0.5~2.0 L/h，根據(jù)溫度、濕度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和對(duì)運(yùn)動(dòng)的出汗反應(yīng)不同而有所差異。這意味著為維持液體平衡并防止脫水，運(yùn)動(dòng)員需要攝入0.5~2.0 L/h的液體以補(bǔ)償體重丟失。這需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)每隔5~15 min攝入冷水或糖-電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料180~240 m L。運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)根據(jù)是否口渴來(lái)決定是否需要飲水，因?yàn)橐话闳酥钡匠龊沽魇Я舜罅恳后w時(shí)也未必能感到口渴。另外，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練前、后稱體重，以確保維持適當(dāng)?shù)乃蠣顟B(tài)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)時(shí)能耐受攝入較多的水，并設(shè)法使自己在濕熱環(huán)境下攝入更多的液體。防止運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水是維持運(yùn)動(dòng)能力的一個(gè)重要途徑。不恰當(dāng)和過度的減體重手段（如蒸桑拿、穿橡皮衣、嚴(yán)重節(jié)食、嘔吐、使用利尿劑等）非常危險(xiǎn)，應(yīng)被禁止。

延伸閱讀

運(yùn)動(dòng)員平衡膳食營(yíng)養(yǎng)指南

根據(jù)《優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)》，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)遵循三大熱能營(yíng)養(yǎng)素占總熱能百分比推薦值的要求，同時(shí)做好以下幾點(diǎn)：

①食物多樣，谷類為主，營(yíng)養(yǎng)平衡。

②食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂。

③多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品。

④每天喝牛奶或酸奶。

⑤肉類食物要適量，經(jīng)常吃水產(chǎn)品。

⑥注重早餐和必要的加餐。

⑦重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖。

⑧在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品。

⑨避免快速減體重，重視減控體重時(shí)期的合理營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)素及食物的攝入推薦量

運(yùn)動(dòng)員的能量需求為2 000~4 700 kcal（8 372~19 674 k J）/d。不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的能量需求與消耗及代謝模式是不一樣的。運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)日訓(xùn)練量的大小調(diào)整食物攝入量。減控體重的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)減體重的速率和運(yùn)動(dòng)量大小減少能量攝入。運(yùn)動(dòng)飲料用量需根據(jù)出汗量的多少和體重的減少程度增減。

按糖類（糖）50%~60%（耐力項(xiàng)目可到70%）、脂肪25%~30%（游泳項(xiàng)目可到35%）和蛋白質(zhì)12%~15%（力量項(xiàng)目可到18%）的推薦值。例如，一個(gè)體重為65 kg的乒乓球或羽毛球男運(yùn)動(dòng)員，能量需要量為3 500~4 000 kcal，下列的一日食物攝入量大致可滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的需要：

主食：500 g（其中米和面粉共占80%，粗雜糧占20%左右）

蔬菜：500 g（其中綠葉菜應(yīng)占3/5）

水果：500 g（其中柑橘類應(yīng)占1/2）

牛奶：500 g（不能耐受牛奶者，可用酸奶、豆?jié){或加用乳酶片）肉類：300~400 g（包括畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋等）

豆制品：50 g

運(yùn)動(dòng)飲料：500~1 500 m L

果汁：200 m L

食鹽：8~10 g

精制糖或其他高糖食物：25~50 g（可以運(yùn)動(dòng)飲料的形式補(bǔ)充）

植物油：30 g

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)餐時(shí)應(yīng)選擇多種食物，如糧谷和薯類、蔬菜和水果類、奶、豆及其制品類、肉類（肉、魚、禽、蛋、水產(chǎn)）等食物都應(yīng)該攝入。一日食物總質(zhì)量不大于2.5 kg。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和高熱能需要者，可選用濃縮的、少纖維素、高能量飲料、食物或采取加餐。需要控制體脂者，則可選用纖維素多、能量低，但營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。

一、運(yùn)動(dòng)前的營(yíng)養(yǎng)

傳統(tǒng)的研究多集中在運(yùn)動(dòng)前攝取糖類，目的是使內(nèi)源性糖原儲(chǔ)備最大化并維持耐力運(yùn)動(dòng)中的血糖水平。近年來(lái)，研究開始關(guān)注抗阻運(yùn)動(dòng)前攝取糖類、氨基酸、蛋白質(zhì)和肌酸對(duì)提高訓(xùn)練適應(yīng)性和減少運(yùn)動(dòng)性肌肉損傷的作用。

運(yùn)動(dòng)前膳食要遵循以下一些通用指南：攝入足夠的液體以保持水合；食物應(yīng)是相對(duì)低脂肪和低纖維的，以便于胃排空并減少胃腸道不適；高糖類以維持血糖和使糖原儲(chǔ)備最大化；適量的蛋白質(zhì)；攝入運(yùn)動(dòng)員熟悉的食物。

盡管上述指南是合理有效的，但必須強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化需要。一些運(yùn)動(dòng)員喜歡在運(yùn)動(dòng)或賽前2~4 h攝入大量膳食（如薄餅、果汁和炒雞蛋）；而另一些運(yùn)動(dòng)員攝入如此大量的膳食后會(huì)感覺胃腸道嚴(yán)重不適，需要依賴液體膳食。在嘗試新食物或飲料時(shí)，要確保其能發(fā)揮最佳效果，并事先計(jì)劃以確保在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入這些食物。

（一）運(yùn)動(dòng)前攝入糖類

身體的糖原儲(chǔ)備是有限的，在中等-大強(qiáng)度（65%~85%VO2max）運(yùn)動(dòng)時(shí)僅能維持幾小時(shí)。當(dāng)糖原水平降低時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、速度和做功都降低，且會(huì)增加肌肉組織降解并引起免疫抑制。“糖原負(fù)荷”的概念可能是最早的營(yíng)養(yǎng)時(shí)間安排的實(shí)踐。推薦每天攝入高糖類（能量比例達(dá)65%）膳食以維持肌糖原，在臨近比賽的5~7 d里，將攝入糖類的比例增加至70%，作為使肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備最大化的方法并維持運(yùn)動(dòng)中的血糖水平。傳統(tǒng)的糖原負(fù)荷方法是在攝入高糖類膳食之前3~6 d使糖原耗盡，然后在攝入高糖類膳食的同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量，1~3 d后就能使糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大水平。

與空腹?fàn)顟B(tài)相反，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食能提高運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員在比賽或大強(qiáng)度訓(xùn)練前，應(yīng)準(zhǔn)備膳食或零食，一方面是為迎接即將到來(lái)的活動(dòng)；另一方面要使運(yùn)動(dòng)員既不感覺饑餓又不使胃里有未被消化的食物。

運(yùn)動(dòng)前膳食的數(shù)量和時(shí)間是相互關(guān)聯(lián)的。因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn)動(dòng)員不喜歡在運(yùn)動(dòng)前吃得很飽，在臨近比賽時(shí)考慮到胃的排空，應(yīng)攝入較少量的膳食。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)或比賽前時(shí)間比較充裕時(shí)，可攝入較大量的膳食。在運(yùn)動(dòng)前3~4 h攝入200~300 g糖類能提高運(yùn)動(dòng)能力。在運(yùn)動(dòng)前1 h進(jìn)食糖類的建議存在爭(zhēng)議。早期的研究認(rèn)為，此模式會(huì)導(dǎo)致低血糖和過早疲勞，但最近有研究顯示運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有益處或沒有負(fù)面影響。但也有一些研究認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前膳食對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力沒有效果或無(wú)有益的效果。

（二）運(yùn)動(dòng)前攝入氨基酸和蛋白質(zhì)

抗阻運(yùn)動(dòng)前攝入氨基酸加糖類，或乳清蛋白能最大限度地刺激運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)合成。在長(zhǎng)時(shí)間有規(guī)律的抗阻訓(xùn)練期間，常會(huì)發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷。血清肌酸激酶（CK）活力是肌肉損傷的一個(gè)指標(biāo)。離心運(yùn)動(dòng)后CK活力增加，肌肉最大力量下降。但運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖類-蛋白質(zhì)并不改變這些肌肉損傷的指標(biāo)。與單純攝入糖類相比，運(yùn)動(dòng)前攝入多種營(yíng)養(yǎng)素（糖類、蛋白質(zhì)、脂肪）能明顯提高縱跳能力和重復(fù)做功（80% 1RM）的次數(shù)，并明顯增加運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的血清生長(zhǎng)激素、游離睪酮和總睪酮水平，提示創(chuàng)造了良好的激素環(huán)境。抗阻運(yùn)動(dòng)前攝入乳清蛋白和亮氨酸能明顯增加力量。

在長(zhǎng)期抗阻訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)加糖類能明顯增加力量、體重和瘦體重，血清Ⅰ克F-Ⅰ和肌肉Ⅰ克F-Ⅰm RNA的水平，肌球蛋白重鏈Ⅰ和Ⅱa的表達(dá)，以及肌纖維蛋白質(zhì)的含量。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)加肌酸加糖類能明顯增加瘦體重、1RM力量、Ⅱ型肌纖維橫截面積，肌肉中的肌酸和糖原水平也較高。

運(yùn)動(dòng)前的營(yíng)養(yǎng)小結(jié)：

①糖原儲(chǔ)備有限，在很大程度上依賴于運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和訓(xùn)練水平。在中等-大強(qiáng)度（65%~85% VO2max）運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)源性糖原儲(chǔ)備僅能維持90 min~3 h。

②糖原水平降低時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、速度和做功都降低。糖原耗盡與肌肉組織降解增加和免疫系統(tǒng)抑制聯(lián)系在一起。

③高血糖指數(shù)的高糖類膳食（600~1 000 g或8~10 g/kg/d）能促進(jìn)最大內(nèi)源性糖原儲(chǔ)備。

④運(yùn)動(dòng)前膳食的理想糖類和蛋白質(zhì)含量依賴于一些因素，包括運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和健康水平，但通常的指南推薦在比賽前3~4 h每千克糖類攝入1~2 g和每千克蛋白質(zhì)0.15~0.25 g。

⑤運(yùn)動(dòng)前單獨(dú)攝入必需的氨基酸或蛋白質(zhì)能增加肌肉蛋白質(zhì)合成。另外，運(yùn)動(dòng)前攝入蛋白質(zhì)加糖類能進(jìn)一步增加肌肉蛋白質(zhì)合成。

⑥有規(guī)律地?cái)z入不同來(lái)源的蛋白質(zhì)結(jié)合糖類比單獨(dú)攝入糖類更能刺激力量增加并改善體成分。

二、運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)

與運(yùn)動(dòng)前膳食補(bǔ)充相似，運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的研究也主要集中在對(duì)有氧能力的影響，較少?gòu)?qiáng)調(diào)抗阻運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

（一）耐力運(yùn)動(dòng)中攝入糖類

最初的有關(guān)運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的研究集中在攝入糖類對(duì)維持血糖水平的效果。在運(yùn)動(dòng)中提供外源性糖類有助于維持血糖水平并提高運(yùn)動(dòng)能力。在運(yùn)動(dòng)員沒有實(shí)施糖原負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)食或因減控體重而限制能量攝入的情況下，運(yùn)動(dòng)中攝入糖類更加重要。

當(dāng)耐力運(yùn)動(dòng)持續(xù)不超過1 h，補(bǔ)充糖類（6%~8%的運(yùn)動(dòng)飲料）是否有益于提高運(yùn)動(dòng)能力，還存在爭(zhēng)議。現(xiàn)在的研究認(rèn)為，補(bǔ)充糖類有益于提高運(yùn)動(dòng)能力，特別是運(yùn)動(dòng)員在早上空腹、肝糖原水平降低時(shí)運(yùn)動(dòng)。在這種情況下，外源性糖類有助于維持血糖水平和提高運(yùn)動(dòng)能力。而在非空腹?fàn)顟B(tài)下完成短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充糖類的好處并不明顯。

對(duì)于較長(zhǎng)時(shí)間（超過1 h）的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充糖類0.7 g/kg/h（30~60 g/h）可明確延長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖類能將運(yùn)動(dòng)（70%VO2max）至力竭的時(shí)間延長(zhǎng)30%。在糖原水平較高的情況下，運(yùn)動(dòng)中攝入外源性糖類并不重要，但如果糖原水平較低，在耐力運(yùn)動(dòng)中攝入糖類可能提高運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)大強(qiáng)度間歇性耐力運(yùn)動(dòng)的研究也表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充糖類能維持血糖水平并有助于提高運(yùn)動(dòng)能力。

有研究認(rèn)為，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)中持續(xù)攝入糖類時(shí)，運(yùn)動(dòng)前攝入糖類才能提高運(yùn)動(dòng)能力；而運(yùn)動(dòng)（2 h）中攝入糖類能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。另有研究認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)2 h后攝入一定量的糖類的效果不如將這些量的糖類在2 h運(yùn)動(dòng)期間每隔15~20 min攝入一次的效果好。運(yùn)動(dòng)中攝入糖類間隔較短（每隔30 min攝入約10 g糖類）與間隔較長(zhǎng)（每隔60 min攝入糖類86 g）相比，在4 h的運(yùn)動(dòng)中均能維持血糖水平和胰島素活性，但間隔較短的補(bǔ)充能明顯延長(zhǎng)沖刺至力竭的時(shí)間。因此，糖類攝入應(yīng)在運(yùn)動(dòng)開始后的短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行，并在運(yùn)動(dòng)中比較頻繁地?cái)z入。

上述研究表明，在耐力運(yùn)動(dòng)中攝入糖類能維持血糖水平、節(jié)約糖原，并可能提高運(yùn)動(dòng)能力。最近的研究還發(fā)現(xiàn)，不同形式的糖類混合在一起攝入，能明顯提高長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)糖類的氧化水平。

通常糖類的氧化速度峰值大約為1 g/min（60 g/h）。外源性糖類可利用率及隨后氧化的增加，能促進(jìn)維持血糖水平并減少對(duì)肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備的依賴。例如，在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)（60%~65%VO2max）時(shí)，將葡萄糖與果糖混合攝入，能將糖類氧化速度提高到1.2 g/min（提高21%）；將麥芽糊精與果糖混合攝入，能將糖類氧化速度提高到1.5 g/min（提高40%）；將其他糖類混合攝入，能將糖類氧化速度提高到1.75 g/min。在運(yùn)動(dòng)能力方面，在運(yùn)動(dòng)中將葡萄糖與果糖混合攝入，能延長(zhǎng)120 min運(yùn)動(dòng)（55%最大功率）后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（增加8%）。需要注意的是，一般不單獨(dú)攝入果糖，因?yàn)楣强赡芤鹞改c道不適。盡管葡萄糖和果糖混合物、其他簡(jiǎn)單糖和麥芽糊精好像有效，但攝入的糖類應(yīng)以葡萄糖為主。

如果攝入相同量的糖類和液體，糖類的形式看起來(lái)無(wú)關(guān)緊要。一些運(yùn)動(dòng)員喜歡用運(yùn)動(dòng)飲料，而其他運(yùn)動(dòng)員則可能喜歡將糖類零食或運(yùn)動(dòng)果凍與水一起攝入。攝入足夠的液體對(duì)保持耐力運(yùn)動(dòng)能力也是必需的。

（二）耐力運(yùn)動(dòng)中攝入糖類加蛋白質(zhì)或氨基酸

與單純攝入糖類相比，長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充糖類加蛋白質(zhì)，能更明顯延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間，并有助于長(zhǎng)時(shí)間力竭性運(yùn)動(dòng)造成的肌肉損傷。通過對(duì)超長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換和6 h恢復(fù)的研究發(fā)現(xiàn)，單純攝入糖類時(shí)的蛋白質(zhì)處于負(fù)平衡，而在糖類中加入蛋白質(zhì)能部分抵消蛋白質(zhì)負(fù)平衡（使蛋白質(zhì)負(fù)平衡程度減輕）。

（三）力量和速度運(yùn)動(dòng)中攝入蛋白質(zhì)、氨基酸和糖類

在抗阻運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中攝入糖類能維持肌糖原儲(chǔ)備并增強(qiáng)訓(xùn)練效果。與單純攝入糖類相比，在急性大強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后時(shí)攝入糖類加蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后某些時(shí)間點(diǎn)的合成激素（胰島素）水平明顯較高，而分解激素（皮質(zhì)醇）水平明顯較低；運(yùn)動(dòng)后即刻的血清肌紅蛋白水平較低，運(yùn)動(dòng)后24 h的血清肌酸激酶（CK）活力也明顯較低；但運(yùn)動(dòng)能力無(wú)變化?？棺柽\(yùn)動(dòng)中攝入糖類加必需的氨基酸能明顯減少血清皮質(zhì)醇升高的幅度，并明顯減少尿3-甲基組氨酸（肌肉蛋白質(zhì)降解指標(biāo)）的升高幅度，有助于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的增加。

長(zhǎng)期抗阻訓(xùn)練期間攝入糖類加必需的氨基酸，能降低蛋白質(zhì)分解指標(biāo)，增加Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型肌纖維橫截面積，增加合成反應(yīng)和減輕分解反應(yīng)而增加肌肉合成代謝。

總之，在抗阻訓(xùn)練時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如單獨(dú)攝入糖類或攝入糖類加蛋白質(zhì)，有助于促進(jìn)維持較高的肌糖原水平、增加肌肉橫截面積并減少肌肉降解。

運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)小結(jié)：

①運(yùn)動(dòng)中糖類的可利用率和肌糖原水平是運(yùn)動(dòng)耐力的主要決定因素。當(dāng)運(yùn)動(dòng)開始肌糖原水平降低時(shí)，補(bǔ)充糖類變得更加重要。

②當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加超過60 min時(shí)，外源性糖類對(duì)維持血糖和肌糖原儲(chǔ)備很重要。每10~15 min攝入6%~8%的糖類飲料240~480 min可攝入30~60 g/h糖類。

③將不同的糖類混合攝入能將肌肉糖類氧化速度從1.0 g/min提高到1.2~1.75 g/min，這與延長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)系。

④葡萄糖、果糖、蔗糖和麥芽糊精可聯(lián)合使用，但不推薦使用大量的果糖，因?yàn)楹芸赡芤鹞改c道問題。

⑤在糖類中加入蛋白質(zhì)（糖類:蛋白質(zhì)=（3~4） : 1）能提高急性運(yùn)動(dòng)和隨后的耐力運(yùn)動(dòng)的能力。

⑥在抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)單獨(dú)攝入糖類或與蛋白質(zhì)聯(lián)合攝入，能增加肌糖原儲(chǔ)備，抵消肌肉損傷，促進(jìn)急性和長(zhǎng)時(shí)間抗阻運(yùn)動(dòng)后的適應(yīng)性。

三、運(yùn)動(dòng)后（恢復(fù)）的營(yíng)養(yǎng)

有很多營(yíng)養(yǎng)干預(yù)手段用于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。無(wú)論是耐力訓(xùn)練還是抗阻訓(xùn)練，合理的運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)都能提高運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的價(jià)值在于促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)、對(duì)急性氨基酸動(dòng)力學(xué)變化提供正向刺激并促進(jìn)蛋白質(zhì)平衡，以及增強(qiáng)抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性。

（一）肌糖原再合成最大化

比賽或運(yùn)動(dòng)后攝入膳食或零食的時(shí)間和成分取決于運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度（如是否發(fā)生糖原耗盡）以及下一次強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始的時(shí)間。例如，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在完成馬拉松跑時(shí)糖原儲(chǔ)備已經(jīng)耗竭，而在90 min跑步訓(xùn)練后糖原消耗明顯少一些。因?yàn)閰⒓玉R拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員不像其他運(yùn)動(dòng)員會(huì)在同一天還參加其他比賽或艱苦訓(xùn)練，對(duì)這些運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，運(yùn)動(dòng)后膳食的時(shí)間和成分不是很關(guān)鍵。與此相反，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在上午完成90 min跑步后，下午還要進(jìn)行3 h的自行車訓(xùn)練，需要在訓(xùn)練之間得到最大限度的恢復(fù)。為達(dá)到這一目標(biāo)，訓(xùn)練后膳食顯得相當(dāng)重要。

運(yùn)動(dòng)后攝入糖類的時(shí)間在短時(shí)間內(nèi)影響糖原合成。與運(yùn)動(dòng)后2 h才攝入糖類相比，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后30 min內(nèi)每千克體重?cái)z入1.5 g的糖類，肌糖原再合成的速度更快，主要是因?yàn)榇藭r(shí)肌肉對(duì)胰島素的敏感性更高。延遲2 h攝入糖類，肌糖原再合成的速度降低50%。如果運(yùn)動(dòng)后糖原耗盡，運(yùn)動(dòng)后的第一個(gè)30 min內(nèi)攝入0.3~0.5 g/kg的糖類，隨后每2 h攝入1.2~2.0 g/kg的糖類，直到4~6 h，能使糖原儲(chǔ)備恢復(fù)。與此類似，每隔15~30 min攝入1.2 g/kg/h的糖類也能使糖原再合成速度達(dá)到最大。因此，推薦在運(yùn)動(dòng)后4~6 h內(nèi)頻繁攝入大量糖類以確保肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。

另外的研究還發(fā)現(xiàn)，如果攝入糖類能達(dá)到理想水平（8 g/kg/d），而且糖原消耗不太嚴(yán)重的話，24 h內(nèi)可使糖原水平得到恢復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)員連續(xù)幾天參加大強(qiáng)度比賽，建議攝入9~10 g/kg/d的糖類。

對(duì)于那些在強(qiáng)度訓(xùn)練課之間休息一天以上的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間安排不是必需的，在運(yùn)動(dòng)后24 h內(nèi)攝入足夠的糖類，基本上能使糖原恢復(fù)。然而，在運(yùn)動(dòng)后盡快攝入膳食或零食對(duì)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到每日糖類和能量目標(biāo)可能是重要的。

攝入糖類的形式也影響運(yùn)動(dòng)后糖原合成。無(wú)論是液體還是固體形式，糖類促進(jìn)肌糖原再合成的水平是相似的。不同形式的糖類對(duì)胰島素水平的影響不同。將簡(jiǎn)單糖作比較，同樣在2 h內(nèi)攝入1.0~1.5 g/kg，葡萄糖和蔗糖的效果差不多，而單獨(dú)攝入果糖效果差一些。對(duì)于完整的食物來(lái)說，與含糖類量相等的低血糖指數(shù)的食物相比，攝入高血糖指數(shù)的糖類食物，糖原耗盡運(yùn)動(dòng)后24 h的肌糖原水平要高。

在運(yùn)動(dòng)后攝入的糖類中加入蛋白質(zhì)有助于肌糖原恢復(fù)得更好并減輕肌肉損傷。另外，在運(yùn)動(dòng)后攝入的糖類中加入必需的氨基酸，特別是支鏈氨基酸有助于達(dá)到理想的蛋白質(zhì)再合成以及肌糖原再合成的速度。

（二）力量和速度訓(xùn)練后氨基酸動(dòng)力學(xué)的急性變化和蛋白質(zhì)平衡

一次抗阻訓(xùn)練能適度刺激蛋白質(zhì)合成，但也進(jìn)一步刺激蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后總體上處于蛋白質(zhì)負(fù)平衡；隨著訓(xùn)練狀態(tài)的持續(xù)，這種蛋白質(zhì)平衡的變化趨于中性。注入或攝入氨基酸能提高安靜或抗阻訓(xùn)練后的氨基酸水平。另外，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后即刻混合攝入氨基酸和糖類，能進(jìn)一步增加氨基酸的可利用率和運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)的合成。因此，在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)想要促進(jìn)增加瘦組織和改善體成分，提高血中氨基酸的濃度和可利用率是重點(diǎn)要考慮的。

當(dāng)處于蛋白質(zhì)負(fù)平衡時(shí)，在抗阻運(yùn)動(dòng)后1 h內(nèi)單獨(dú)大量攝入糖類（100 g）對(duì)增加總體蛋白質(zhì)合成的作用不大。盡管沒有發(fā)現(xiàn)糖類的不利影響，但它不是抗阻運(yùn)動(dòng)后的理想營(yíng)養(yǎng)素（孤立地看）。但是，就刺激糖原再合成和增加可口性而言，糖類的成分是很重要的。必需的氨基酸（10~40 g）對(duì)促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成起主要作用，而加入糖類能增強(qiáng)這種效果。

在抗阻運(yùn)動(dòng)后很多時(shí)間點(diǎn)攝入氨基酸都表現(xiàn)出刺激肌肉蛋白質(zhì)再合成、減少蛋白質(zhì)降解、增加總體蛋白質(zhì)平衡的作用。但理想的攝入時(shí)間點(diǎn)尚未被證明。理想的量以及必需的氨基酸/糖類比例也不清楚。目前常用的補(bǔ)充方法是：糖類:蛋白質(zhì)=3 : 1或4 : 1，即在運(yùn)動(dòng)后30 min內(nèi)攝入1.2~1.5 g/kg的簡(jiǎn)單糖類（如葡萄糖、蔗糖）和0.3~0.5 g/kg的含必需的氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

（三）促進(jìn)訓(xùn)練適應(yīng)性的運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后攝入糖類和蛋白質(zhì)有利于進(jìn)一步增加力量和改善體成分。攝入蛋白質(zhì)的來(lái)源也是值得重視的。與酪蛋白相比，乳清蛋白消化速度較快，這是攝入乳清蛋白增加蛋白質(zhì)合成而對(duì)蛋白質(zhì)降解影響很小或無(wú)影響的原因。而酪蛋白從消化道釋放氨基酸的速度較慢，攝入酪蛋白對(duì)蛋白質(zhì)合成的作用較小，但對(duì)減少蛋白質(zhì)降解作用很大。從整體上看，酪蛋白促進(jìn)蛋白質(zhì)平衡的效果優(yōu)于乳清蛋白。目前普遍認(rèn)為，在完成繁重的抗阻訓(xùn)練后，攝入蛋白質(zhì)（20~75 g）加糖類（50~75 g）有利于增加瘦體重并改善體成分。

（四）在糖類和蛋白質(zhì)中加入肌酸

肌酸是一種廣泛使用的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，具有提高運(yùn)動(dòng)能力和促進(jìn)訓(xùn)練適應(yīng)性的作用。在運(yùn)動(dòng)后攝入的糖類和蛋白質(zhì)中加入肌酸可能有助于改善抗阻訓(xùn)練期間的體成分，如增加體重、瘦體重和力量。

運(yùn)動(dòng)后（恢復(fù)）的營(yíng)養(yǎng)小結(jié)：

①運(yùn)動(dòng)后30 min之內(nèi)大量攝入糖類（8~10 g/kg/d）能刺激肌糖原再合成。

②在糖類中加入蛋白質(zhì)（0.2~0.5 g/kg/d），糖類:蛋白質(zhì)=3 : 1，能進(jìn)一步刺激肌糖原再合成。

③運(yùn)動(dòng)后（運(yùn)動(dòng)后3 h內(nèi)）攝入氨基酸，主要是必需的氨基酸，能刺激增加肌肉蛋白質(zhì)合成；加入糖類能進(jìn)一步增加蛋白質(zhì)合成。

④長(zhǎng)時(shí)間抗阻訓(xùn)練后攝入糖類加蛋白質(zhì)能刺激增加力量和改善體成分。

⑤在糖類加蛋白質(zhì)補(bǔ)充品中加入肌酸（0.1 g/kg/d）有利于提高抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性。

四、運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間安排總結(jié)

①長(zhǎng)時(shí)間（>60~90 min）的中等-大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使內(nèi)在的能量?jī)?chǔ)備耗盡，合理的營(yíng)養(yǎng)時(shí)間選擇有助于抵消這些變化。

②在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，定時(shí)攝入6%~8%的糖類/電解質(zhì)飲料，每15~20 min攝入300~450 m L，以維持血糖水平。

③葡萄糖、果糖、蔗糖和其他高血糖指數(shù)的糖類容易被消化，但應(yīng)減少攝入果糖，因?yàn)楣俏章铱赡芤鹞改c道問題。

④在任何時(shí)間（特別是運(yùn)動(dòng)后）攝入加有蛋白質(zhì)（0.15~0.25 g/kg/d）的糖類是可接受的，并能更好地促進(jìn)肌糖原恢復(fù)。

⑤在運(yùn)動(dòng)后3 h內(nèi)和運(yùn)動(dòng)前即刻攝入6~20 g必需的氨基酸和30~40 g高血糖指數(shù)的糖類，能明顯刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。

⑥在有規(guī)律的抗阻訓(xùn)練期間，每天運(yùn)動(dòng)后攝入糖類加蛋白質(zhì)補(bǔ)充品能更好促進(jìn)增加力量并改善瘦體重和體脂百分?jǐn)?shù)。

⑦來(lái)源于奶制品的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白和酪蛋白）吸收動(dòng)力學(xué)不同，可導(dǎo)致其支持訓(xùn)練適應(yīng)性上的差異。

⑧在糖類加蛋白質(zhì)補(bǔ)充品中加入肌酸并結(jié)合有規(guī)律的抗阻訓(xùn)練，與不加肌酸相比，更有利于改善力量和體成分。

⑨膳食的焦點(diǎn)應(yīng)集中在適量的糖類和蛋白質(zhì)的供應(yīng)及可利用率上，但包含少量脂肪并無(wú)害處并有助于控制運(yùn)動(dòng)中的血糖反應(yīng)。

⑩不考慮時(shí)間安排，有規(guī)律地?cái)z入含糖類和蛋白質(zhì)（糖類:蛋白質(zhì)=3 : 1）的零食或膳食有助于促進(jìn)恢復(fù)和肌糖原的補(bǔ)充。

本章小結(jié)

結(jié)合第三章、第四章的知識(shí)內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)中的能量代謝和物質(zhì)代謝特點(diǎn)，以及不同訓(xùn)練類型運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)與適應(yīng)中能量物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素的需求特點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的生化原理基礎(chǔ)。在運(yùn)動(dòng)員的力量和速度、耐力訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)和適應(yīng)過程中能量代謝需求規(guī)律和物質(zhì)代謝規(guī)律，合理安排膳食營(yíng)養(yǎng)，以使人體機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生更好的恢復(fù)和適應(yīng)效果；同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中，按照訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，能量代謝和物質(zhì)代謝特點(diǎn)，合理安排運(yùn)動(dòng)前、中、后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，滿足運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后對(duì)能量及能源物質(zhì)、蛋白質(zhì)、水、電解質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的需求。

練習(xí)題

問答題

1.簡(jiǎn)述運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的合理營(yíng)養(yǎng)的目的。

2.簡(jiǎn)述運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

3.舉例說明如何通過膳食滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)素需要。

4.舉例說明如何在運(yùn)動(dòng)前做到合理營(yíng)養(yǎng)。

5.舉例說明如何在耐力運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)糖。

6.如何在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后實(shí)現(xiàn)能源物質(zhì)的快速恢復(fù)？

7.總結(jié)力量、速度訓(xùn)練和比賽前、中、后的營(yíng)養(yǎng)安排。

8.總結(jié)耐力訓(xùn)練和比賽前、中、后的營(yíng)養(yǎng)安排。