認(rèn)識焦慮的大腦_讓孩子遠(yuǎn)離焦慮：幫助孩子擺脫不安、害怕與恐懼的心理課

兒童都傾向于為相同類型的東西焦慮，但是有些兒童在處理自己的焦慮想法時遇到了阻礙，另一些兒童卻可以順利地解決這些焦慮，他們的方法就是分割焦慮，逐一攻破。我們知道這種差別不是偏好問題，而是涉及大腦的加工過程。焦慮兒童可以學(xué)會處理和消除焦慮的方法，但是你要先教會他們大腦的工作機(jī)制，讓他們了解大腦是如何欺騙他們，如何讓他們對安全的東西產(chǎn)生恐懼的感覺。對于所有人來說，焦慮的想法很明顯是曲解的、夸大的和不真實(shí)的，這是兒童要了解的基本信息。家長一方面要安慰孩子，但更重要的是讓孩子了解焦慮的原因。如果兒童可以客觀真實(shí)地面對自己的煩惱和擔(dān)憂，那么最終他們就可以消除焦慮。

兒童對焦慮缺乏理性的分析，只能從表面上淺顯地理解，并試圖尋找論據(jù)支持自己的想法。在他們了解真相之前，兒童深陷焦慮、非常困惑，根本聽不進(jìn)去道理。兒童的身體開始對壓力有所反應(yīng)，他們心跳加速并且呼吸急促。你的孩子會有無力感并且認(rèn)為要在這種情況下生存，焦慮是無法避免的。對此家長負(fù)有一定的責(zé)任，家長可以給孩子解釋焦慮的來龍去脈，讓他們知道那些焦慮的想法首先是個錯誤的警報。在家長的幫助下，兒童了解到焦慮并不能解決問題，還有更加明智的選擇，這樣才能擺脫焦慮從而自在生活。

對于如何減少焦慮，還有一種基本觀點(diǎn)就是認(rèn)為遠(yuǎn)離和逃避焦慮并不能解決問題，只有接近和面對焦慮的根源，逐漸消除這種情境的障礙才能最終克服障礙。當(dāng)被問及如何克服過去的恐懼時，大部分孩子會說“習(xí)慣了”。在認(rèn)知行為治療術(shù)語中，它被解釋成漸進(jìn)式暴露和系統(tǒng)脫敏療法，這是現(xiàn)階段焦慮干預(yù)的基本方法。我更傾向于使用兒童的術(shù)語，并將在此書中采用這種說法——“適應(yīng)練習(xí)”。讓焦慮的兒童遠(yuǎn)離新刺激是不恰當(dāng)?shù)?，這并不能真正保護(hù)兒童，正確的做法是鼓勵兒童勇于面對。一個小孩子在學(xué)校的滑梯上被靜電刺激了，從此拒絕再玩滑梯。像這種狀況，家長是不易察覺的。如果沒有進(jìn)行及時的干預(yù)，這種狀況就將演變成一種典型的焦慮情境。家長需要給孩子接近恐懼情境的機(jī)會，讓孩子能順利地玩滑梯，并一步一步地克服恐懼。例如借助榜樣、觀察、實(shí)驗(yàn)等方法的力量，我們可以這樣說：“讓我們先看看其他人玩滑梯，他們也遭到靜電刺激了嗎？我們試試將你最喜歡的毛絨玩具送上滑梯再滑下來看看。”隨著時間的推移，這種干預(yù)方法的效果就顯而易見了。

在這一章中我們將探討焦慮的三元素，分別是認(rèn)知、身體癥狀和行為，這三者交互作用，引發(fā)焦慮。我將在本章中提及一些有效的認(rèn)知行為原理，這些原理都是在以往的研究中得到證明的。其中的插圖及例證將有助于你更好地理解這些原理并解釋給孩子聽。

如果兒童選用了正確的方法，那么完全可以扭轉(zhuǎn)形勢，將原來逐漸增加的焦慮慢慢減少，趨于平靜。請記住，兒童的第一反應(yīng)屬于本能反應(yīng)。就好像突然有人撞向你，你會很自然地退縮一樣。對于恐懼的解釋是瞬間形成的，僅僅是焦慮的一種說法。對于這種情況，想要不焦慮的關(guān)鍵就是學(xué)會更理性地反應(yīng)，這種反應(yīng)不同于本能反應(yīng)。在本章中，你將學(xué)習(xí)如何告訴孩子大腦在工作中跟我們開的小玩笑，并且教給孩子遇到這種狀況時該怎么辦。當(dāng)你的孩子學(xué)會了這種對抗焦慮的方法時，一種全新的、健康的思維方式就形成了，這種思維方式將在多次重復(fù)中得到強(qiáng)化。

焦慮公式：對恐懼的高估+對自我應(yīng)對能力的低估＝焦慮反應(yīng)

焦慮的想法決定焦慮的行為

認(rèn)知行為治療的基本假設(shè)是：人對事情的認(rèn)識和理解將決定他對此的行為反應(yīng)。因此，焦慮的想法決定了焦慮的行為。我們自身的內(nèi)部評價或稱為“自我交談”，充滿著焦慮的想法以及對事件的歪曲評價。當(dāng)我們覺察到危險時，大腦就會向身體發(fā)出指令，調(diào)整身體去應(yīng)對危險。就好像高速運(yùn)轉(zhuǎn)的發(fā)動機(jī)，身體隨時準(zhǔn)備好抗?fàn)幓蛘咛优?。最后一個成分，也就是我們的行為，它的作用是使我們安然無恙。最理想的狀況是可以求救于別人，但事實(shí)往往是情況越危急，我們越感覺恐懼并且想要逃跑。相反，如果我們能夠理性分析事態(tài)的變化并對危險作出更加精準(zhǔn)的判斷，那么相同的問題將會得到完全不同的結(jié)論、心理感受以及行為結(jié)果。

訓(xùn)練兒童的大腦！尋找想法岔路口

從這個頭腦列車的插圖中，我們可以看出：相同的事件基于孩子對事件的不同認(rèn)識會引發(fā)極其不同的結(jié)果。從這個雙軌模型出發(fā)，我們不難看出，在兒童的頭腦中存在著兩條不同的通道。焦慮的兒童首選焦慮通道，這個通道變成他們的本能反應(yīng)或者是自動通道，但是經(jīng)過上述的訓(xùn)練，兒童可以找到岔路口并且鍛煉第二反應(yīng)，這也是對兒童來說更積極健康的方向。

|如何跟孩子解釋焦慮|

因此，家長面臨的難題是怎么跟兒童解釋焦慮，很顯然兒童感覺很痛苦，無法坐下來聽你說教。兒童要先看到其他人如何應(yīng)對焦慮，之后才能學(xué)會自己應(yīng)對。正是因?yàn)檫@種和感覺之間的距離，兒童才能夠用頭腦思考，而不是在情境中與自己的焦慮抗衡。舉個例子，通過下面的腳本你可以想象一下，對于人類最好的朋友，焦慮是如何起作用的。

“讓我們通過觀察狗如何對情境進(jìn)行反應(yīng)的例子來探討一下大腦訓(xùn)練。設(shè)定的情境是有人敲門。每次有人走近這扇門，狗都會汪汪叫。試想一下，這時候狗在想些什么呢？有可能是‘噢，壞人來了’，接下來會怎么樣呢？它的身體反應(yīng)越來越緊張，叫著并且跳上跳下。它判斷這是危險的，相應(yīng)地做出防范的行為。假設(shè)我們可以跟它溝通，我們會說‘嘿，菲多，那人是快遞員’，如果菲多聽懂了，它就不再跳了。它會想‘噢，又是快遞員’，然后繼續(xù)把玩骨頭玩具，等待真正警報的來臨。這兩種反應(yīng)有什么不同呢？菲多對于一個簡單的敲門聲作出了兩種完全不同的解釋?！?/p>

現(xiàn)在兒童有了大概的思路，沿著這個思路我們設(shè)定另一個情境，離家近些并選擇他們不害怕的東西。我們可以用一個簡單的方法記住大腦訓(xùn)練的身體順序，那就是從頭（想法）到腹部（感覺）再到腳趾（你的腳選擇跑開還是不動）。選擇一樣?xùn)|西，要求是你的孩子喜歡但是其他孩子可能害怕的東西。例如你的小孩喜歡小狗，你可以告訴他有些孩子是害怕小狗的，讓他試想一下在他覺得小狗很可愛的同時，有些孩子卻認(rèn)為狗是危險嚇人的動物。讓孩子知道這些不同的想法會引發(fā)出不同的感覺和行為。如果你的孩子是滑板運(yùn)動愛好者，讓他試想一下其他人是如何看待滑板運(yùn)動的，看看這些不同的想法又是如何導(dǎo)致不同的感覺和行為的。任何事都可能涉及頭腦列車，例如騎自行車、滑雪、乘火車，還有做數(shù)學(xué)題。如果感到害怕，你應(yīng)該如何思考，又會產(chǎn)生怎樣的感覺和行為呢？你的想法又有何不同？看看這些不同的想法是如何引發(fā)截然不同的結(jié)果的。

最后問問你的孩子到底是什么變了，是情境改變了還是思考的方式改變了？這就是暗示的力量、思考的力量。你已經(jīng)學(xué)會了認(rèn)知行為治療的基本方法。分離不同的思考通道、選擇不同的處理方式以及選擇如何體驗(yàn)我們的人生，不是簡單地通過表面現(xiàn)象認(rèn)識焦慮，而是通過質(zhì)疑來消除焦慮（見表4—1）。有了這樣的開端，其他的改變就隨之而來了。

表4—1 運(yùn)行指南

當(dāng)我向7歲的伊莎貝爾解釋頭腦列車的時候，我問她：“哪個想法會讓你感覺更好呢，是焦慮想法還是聰明想法？”她回答說：“你的意思是我會選擇哪個嗎？”她接著問：“我要現(xiàn)在開始選擇嗎？”我說：“是的，但是你要提醒自己你是有選擇的，因?yàn)槟愕慕箲]大腦很有可能屏蔽你的這種想法。”我建議她：“請一定要記住，你實(shí)際上是有兩種選擇的，就像兩只手。為何不讓焦慮的想法選擇一只手，聰明的想法選擇另一只手呢？這樣就容易記得了，當(dāng)你陷入一個困難情境中時，只要記得伸出兩只手！”

克服焦慮！發(fā)現(xiàn)焦慮的六堂課

一般來講，焦慮的想法會讓你過高地估計或者夸大風(fēng)險的指數(shù)，同時也讓你低估自己的處事能力。你被這種想法包圍起來，無路可走。接下來的一系列課程是關(guān)于焦慮的各種錯誤想法。這些小故障或者錯誤的想法并不會自己標(biāo)識出來，而是偽裝自己，所以你無法將它們從眾多的想法中區(qū)別出來。家長如果熟悉各種錯誤的焦慮想法，那么當(dāng)孩子有這些想法時，你就能及時地判定，而不是反問孩子：“你為什么想那些事？”取而代之，你會這樣問：“我了解你為什么會這么想，這些想法是自動形成的，是大腦的故障。現(xiàn)在我們就來糾正這些小錯誤。你認(rèn)為將會發(fā)生什么呢？為什么這么想？這種情況其他人會怎么想呢？”

|第1課：“暗示”的力量——成為你的優(yōu)勢|

家長要幫助兒童認(rèn)識到他們想法的強(qiáng)大力量，可以嘗試著和孩子一起進(jìn)行下面的練習(xí)：你的腳還癢嗎？可能幾秒鐘之前已經(jīng)不癢了，但是我現(xiàn)在提起這個事情，你可能又感覺腳底有些癢了。如果我就此打住，不再提這個話題，你可能就忘了這回事；但如果我仍然堅(jiān)持跟你強(qiáng)調(diào)癢的感覺，你可能又會有相同的感覺了！你會感覺非常癢。發(fā)生了什么呢？這就是暗示的力量。想法能支配我們的感覺，指導(dǎo)我們?nèi)绾稳プ觥Ｄ阆胍粋€軟糖圣代嗎？一旦想法形成，你是否立刻感覺到那種巧克力和奶油在口中融化的感覺？無需贅言。當(dāng)我們想到癢，我們就感覺癢；當(dāng)我們想到吃的，我們就覺得餓；當(dāng)我們想到地板發(fā)出的“嘎吱”聲，不是因?yàn)榉孔悠婆f而是因?yàn)橛懈`賊的時候，我們就覺得恐懼。把這些例子講給孩子聽。揭開焦慮的神秘面紗，然后讓暗示起作用，我們就從中受益了。焦慮的大腦讓我們感覺害怕和恐懼，就是因?yàn)樗诎凳疚覀兾ｋU正在逼近。

當(dāng)你的孩子說“當(dāng)我想到有人可能破窗而入時，我覺得很害怕”時，你可以這樣回答：“是的，任何人都會覺得這是件可怕的事情。焦慮的大腦正在用暗示來欺騙你，你害怕是因?yàn)槟阌羞@樣的想法，而不是因?yàn)槭虑檎媸沁@樣的?！?/p>

|第2課：對抗“全或無”的想法|

焦慮的基礎(chǔ)就是風(fēng)險，如果我舉手，會被人笑話嗎；如果我摸了那個門把手，會得病嗎；如果我去看電影，會被嚇到嗎……問題在于焦慮想法帶來的風(fēng)險，是全或無的，沒有灰色地帶，沒有相對風(fēng)險的比例。家長要教導(dǎo)兒童，讓他們知道焦慮的大腦將一個可能的事件變成了必然的事件。家長可以給孩子講講他們同樣承受著風(fēng)險，但卻依然在做的事情。強(qiáng)調(diào)一下他可以這么做的原因是焦慮的大腦在那些情境中正常地工作，將風(fēng)險看作是一種可能性，就好比你知道別人可能把你的東西弄壞，但是你仍然借給他；知道不一定取勝，但是你仍然會參加比賽；明知可能會死機(jī)，但你仍然會玩電腦。焦慮的警告信號就是“如果有任何風(fēng)險，那就不要去嘗試”。要幫助兒童認(rèn)識這種錯誤警報，讓他們了解有些風(fēng)險事件是可以應(yīng)對的。

新的“自我交談”就會形成，大致是這樣的：“這件事有風(fēng)險，但是風(fēng)險不大，我可以應(yīng)付?？赡苄圆⒉淮肀厝话l(fā)生，不用為這種小事而煩惱。只有在真正的危機(jī)出現(xiàn)的時候，才是大腦應(yīng)該發(fā)出信號的時候?！?/p>

|第3課：風(fēng)險的評估——講事實(shí)，而非憑感覺|

雖然你的孩子可能會感覺恐懼，但是如果你問對了問題，就能幫助他搞清楚事情的真相。關(guān)鍵是要認(rèn)清事實(shí)。舉例來說，安娜認(rèn)為她如果去上學(xué)，她的媽媽就會遭遇不測，這讓她非常害怕。每天早上，她都覺得媽媽可能會遭遇事故、暈倒或者得病。如果說感覺的話，她覺得非常糟糕，簡直就是百分百的確定。但是當(dāng)你問她：“如果給你做個測試，看看你所想的是否會真的發(fā)生，你認(rèn)為怎么樣呢？”你就會看到其實(shí)安娜知道事實(shí)是怎樣的。這樣她就會將基于事實(shí)的判斷標(biāo)記為正確的，將她的感覺標(biāo)記為錯誤的。

通過詢問兒童以下問題，讓他們區(qū)分感覺和事實(shí)。有多少你認(rèn)為不好的、讓你焦慮的事情會發(fā)生呢？你在多大程度上相信這些事情真的會發(fā)生？家長不需要跟兒童解釋事情發(fā)生的可能性低。因?yàn)橥ㄟ^這樣的練習(xí)，兒童會將感覺放在一邊，自己發(fā)現(xiàn)這個結(jié)論。隨著時間的推移，他們?nèi)绻麑W(xué)會了用事實(shí)來思考問題，自己就掌控了主動權(quán)；如果用恐懼的感覺來衡量問題，那么焦慮就主宰一切了。

讓事實(shí)主宰，就等于讓自己主宰

|第4課：結(jié)果與可能性混淆——不想“多可怕”，多想“怎么可能”|

當(dāng)我們想到悲傷、艱難、不幸的事情時，我們就會感覺心煩意亂。那是因?yàn)槲覀兊纳窠?jīng)系統(tǒng)和人文情懷在起作用。我們可以想象不幸事件的發(fā)生，但這不意味著真的會發(fā)生。這是將事實(shí)的結(jié)果與可能性概念混淆了。

有關(guān)風(fēng)險覺察的研究顯示，一般來講，人們更傾向?qū)Ｗ⒂诮Y(jié)果而不是可能性。舉個例子來說明，我們可能認(rèn)為坐飛機(jī)意味著遭遇恐怖襲擊，盡管這種可能性非常低。我們每天在車上跳上跳下的，卻沒有意識到遭遇車禍的可能性其實(shí)是空難的幾百倍。如果不想被這類事情騙過，那就要問下面的問題：“某事可能會發(fā)生，那么到底它發(fā)生的可能性有多大呢？更有可能會發(fā)生什么呢？”第一個目標(biāo)是要更好地估計，更重要的目標(biāo)是確定想法的側(cè)重點(diǎn)：是想象可怕的事情發(fā)生的樣子，還是估計一下這種狀況最現(xiàn)實(shí)的可能性（什么事情都沒發(fā)生）。因此，當(dāng)兒童哭著跟你說，他害怕你下班忘了接他放學(xué)，而不在乎這件事是否可能發(fā)生時，那你就可以告訴他：“沒錯，你的想法確實(shí)挺嚇人的，任何人被忘在學(xué)校都會覺得傷心難過的，但是你的大腦正在跟你耍一個壞把戲，它讓你只想到這件事有多可怕，而沒有提示你這件事的可能性有多大——家長不可能把孩子忘記的。這就是焦慮的大腦！這就是它運(yùn)作的方式！”

|第5課：想法與可能性的混淆（TLF）——想法≠事實(shí)|

當(dāng)兒童將事前的想法與事件的結(jié)果歸結(jié)為因果關(guān)系，或者相信因?yàn)樗牟缓孟敕▽?dǎo)致了不好的結(jié)果時，這就是想法-可能性融合。簡單地說，就是為莫須有的事情負(fù)責(zé)任，事情的發(fā)生可能跟他們沒有任何關(guān)系，但是他們會因此而自責(zé)?！拔蚁氲轿覌寢屗懒耍且馕吨@事會成真或者我希望它成真。我是個糟糕透頂?shù)娜?。?dāng)我看到救護(hù)車，我認(rèn)為是我家里人出事了?！边@也是偶然事件變得可怕的原因。患有分離焦慮癥的兒童在學(xué)校聽到救護(hù)車聲音，就會認(rèn)為救護(hù)車是沖向他們家搶救媽媽的。

家長一直經(jīng)歷著想法-可能性融合，但是我們并不會有那種因果判斷。你看到救護(hù)車駛過，你會想如果是我的孩子出事了，那得多讓人難過啊。你希望你沒有這么想過，因?yàn)橹竽憔蜁_始擔(dān)心這種事情發(fā)生的可能性會變大。因?yàn)樽约哼@樣想過，你會責(zé)怪你自己，為什么我要有這樣的想法？想法本身并不重要，關(guān)鍵是你怎么對待你的想法。我們的大腦可能會將巧合事件與災(zāi)難錯誤地聯(lián)系在一起，但是我們自己要明智的區(qū)分。

其中一個補(bǔ)救方法就是幫助兒童循著邏輯的軌道，尋找想法-可能性融合的標(biāo)志?？梢源_定，當(dāng)我們想到可怕的事情時，比如“如果救護(hù)車是開向我家里的該怎么辦”，我們自然會感到恐懼，這是我們的第一反應(yīng)，是很正常的；但是強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)并沒有讓你去思考這件事情發(fā)生的可能性，這只是思考的一種結(jié)果。感覺或者影像，即使再生動，也不能讓事情發(fā)生，它并不能改變真實(shí)的生活。訓(xùn)練兒童不要成為想法-可能性融合的犧牲品，告訴他：“感覺害怕并不代表你是危險的。要盡量學(xué)會利用你的第二反應(yīng)——思考事情的可能性，要意識到你現(xiàn)在的擔(dān)心已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于原來的預(yù)期。用積極的、明智的思維去戰(zhàn)勝焦慮的大腦，教給它事情是如何運(yùn)作的?！毕旅婢褪且恍?shí)例，教你如何讓孩子緩解焦慮：

●這不是萬物運(yùn)轉(zhuǎn)的規(guī)律，只是想法-可能性融合。

●你這樣想了，不代表想到即是事實(shí)。

●你可以思考任何事，但這只是個想法，你自己決定如何對待這個想法。

●想法并沒有魔力，它們的力量來源于你。

●這些想法帶來的只有緊張感，跟它們說不！

●告訴焦慮的大腦：如果光靠想象就可以讓它變成現(xiàn)實(shí)，那為什么我一直想加入美國職業(yè)棒球隊(duì)，卻至今沒有實(shí)現(xiàn)呢？

|第6課：焦慮想法著眼未來——回到當(dāng)下才是硬道理|

快想想，從現(xiàn)在算起，5年后你會干什么呢？當(dāng)我們將思緒帶到未來的時候，我們自然會覺得不輕松。未來的事情是無法準(zhǔn)確預(yù)測的。坦白地說，什么事都是不確定的。生活中到處都是令人驚奇的事情，有好的，也有壞的，唯有變化是我們可以確定的。因此毫無差錯地預(yù)測未來，是自尋煩惱的行為。如果你聽焦慮兒童的談話，就會發(fā)現(xiàn)其中充滿了各種“如果……怎么辦”。通常情況下，這些假設(shè)問題都會被連帶在一起，比如從六年級數(shù)學(xué)考試的問題開始，這問題瞬間就會引到：“如果我上不了大學(xué)怎么辦？”因此，一個關(guān)于數(shù)學(xué)考試的感覺引起的焦慮，被令人吃驚地轉(zhuǎn)化成關(guān)于下半生的生活情況。每次你關(guān)于一個情境的“假如”問題，都是試圖在預(yù)測你的未來；尤其是當(dāng)我們“假設(shè)”會發(fā)生不好的事情時，就帶來越來越多的焦慮。焦慮將你的感覺及事件的結(jié)果拉拽到未來。回到當(dāng)下吧！回到現(xiàn)實(shí)性的思維中，以事實(shí)為出發(fā)點(diǎn)。請這樣鼓勵兒童：

●不要對焦慮感到詫異，只要你堅(jiān)持做當(dāng)前的事情就足夠了。

●將“假如……”這樣的焦慮問題拋開，代之以“還有什么可能呢？”

●如果你的朋友給你講他焦慮的故事，你相信嗎？

對付“假如……”這種焦慮思維的有效辦法，就是舉起停止牌，阻止兒童去思考還沒發(fā)生的事情。當(dāng)前我們可以解決問題，但是說到未來，誰也不知道會怎樣。如果兒童堅(jiān)持說那些不好的事情會發(fā)生，那么告訴他事情可能發(fā)生，但不是現(xiàn)在。焦慮讓他們覺得必須馬上解決問題，問題是，這些亟待解決的問題根本不存在。家長可以給兒童特權(quán)，讓他們只考慮當(dāng)前這段時間。焦慮自己蹦出來，并不代表兒童要配合它。

家長要引導(dǎo)兒童不要無休止地關(guān)注自己的焦慮?；ㄙM(fèi)過多的時間擔(dān)心并不能保護(hù)自己，相反卻給自己帶來更多的煩惱?？梢越o兒童制訂一個焦慮時間表，讓他們在特定的時間想這些問題。例如，制訂5分鐘的“煩惱時間”，一天的其他時間，如果焦慮想法來襲，就對它們說時機(jī)不對，需要等待。在焦慮時間里，兒童可以從焦慮的故事談起。他可以談?wù)撟约航箲]的問題，并且將這些寫到紙上。接下來估算這些事情發(fā)生的可能性，從0%～100%（或者簡單地分成低、中、高三檔），然后寫下符合邏輯的情況，并將那些更加符合現(xiàn)實(shí)的結(jié)論寫到索引卡上。兒童可以帶著這些卡片，當(dāng)焦慮試圖再次吞噬他的時候，拿出卡片，參考一下里面的內(nèi)容。

控制身體反應(yīng)！讓大腦成功轉(zhuǎn)型的練習(xí)課

感謝上帝賦予我們的身體早期警報系統(tǒng)。當(dāng)危險出現(xiàn)時，無論是觸摸滾燙的烤爐，還是沖向馬路，它都會發(fā)揮作用，但是它也有弊端。將回憶拉回史前時期，當(dāng)大腦的防御系統(tǒng)建立的時候，每天都有威脅生命的危險出現(xiàn)。我們每時每刻都要調(diào)動起身體的每個系統(tǒng)來應(yīng)對毒蛇、躲在灌木叢中的老虎和暗處的敵人。但是幾千年后的現(xiàn)在，我們的身體系統(tǒng)運(yùn)作依舊，我們的煩惱卻是越來越多，例如學(xué)校的考試、在門廊跟別人打招呼或走向地下室。問題是我們的身體有點(diǎn)工作過頭了。當(dāng)我們看到自己對風(fēng)險表現(xiàn)過度的時候，我們自己也被嚇到了。雖然我們沒辦法將原有的情緒系統(tǒng)進(jìn)行升級，但是還有很多我們可以做的事情。接下來的課程就是教給家長如何讓身體系統(tǒng)更有效地工作。

|第1課：焦慮的錯誤警報|

當(dāng)危險還未靠近的時候，如果身體的警報系統(tǒng)被激活，你就會產(chǎn)生焦慮。直到有人告訴，你身體可能會制造錯誤的警報，你才會停止思考這些危險。換句話說，當(dāng)前的情境并沒有讓你感到害怕，是你的身體反應(yīng)讓你恐懼。當(dāng)兒童理解了為什么會有這些身體反應(yīng)的時候，他們就不會再為這些身體信號所煩惱，而是將此理解為解決辦法（雖然我們起初沒有遇到危險，但身體已經(jīng)在摩拳擦掌，準(zhǔn)備保護(hù)我們）。兒童非常迫切地想要了解為什么他們心跳加速、手心出汗。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)陳舊的大腦機(jī)能很可笑時，兒童將可以更加合理地看待焦慮，最重要的是下一次他們開始焦慮的時候，新的系統(tǒng)就參與進(jìn)來了。“那只是我的大腦發(fā)出的錯誤信號，是錯誤的警報！”學(xué)習(xí)焦慮的生理機(jī)能可以確保兒童體驗(yàn)與感覺程度相符的焦慮，身體癥狀并無大礙，沒有危險；身體知道如何冷卻并且重啟。那正是“恐懼滅火器”的作用。

神經(jīng)系統(tǒng)是由交感神經(jīng)系統(tǒng)與副交感神經(jīng)系統(tǒng)組成。前者用來激活“戰(zhàn)斗-逃跑”機(jī)制，而后者是讓身體恢復(fù)到正常標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)全面啟動的時候，兒童和成年人都會出現(xiàn)很多莫名的、不舒服的癥狀，描述如下：

●心跳加速。交感神經(jīng)系統(tǒng)讓你的心跳加速。為什么呢？為了能夠逃跑或者戰(zhàn)斗，需要加快胳膊和腿的血流量，血液從手指和腳趾流走（外周部位是最容易受傷的）。兒童可能會注意到當(dāng)他們感到恐懼的時候會手腳冰涼、麻木，臉色蒼白。

●頭暈。身體為了做好保護(hù)的準(zhǔn)備，呼吸加速。你會感覺到呼吸困難，甚至胸悶。你會感到頭暈，因?yàn)槟X部供血量在下降（安全范圍內(nèi)）。

●出汗。我們出汗是為了保證身體不會過熱，就像是一個制冷系統(tǒng)。另一個原因是當(dāng)我們出汗的時候，我們的皮膚變得光滑。在史前時期，光滑的皮膚可以防止被敵人擒住。

●胃痛。當(dāng)我們遭到攻擊的時候，我們沒有時間想到食物，因此這時候消化系統(tǒng)停工。不幸的是，這種結(jié)果可能引起惡心、胃痛甚至是便秘。

●發(fā)抖。胳膊或者腿部肌肉會拉緊，準(zhǔn)備戰(zhàn)斗；這會導(dǎo)致四肢的疼痛感和戰(zhàn)栗。

下次如果你的孩子跑到你跟前，說因?yàn)樾奶铀倩蛭覆皇娣械胶ε拢憧梢詭椭茸鰝€深呼吸，調(diào)整身體系統(tǒng)恢復(fù)正常。跟他說現(xiàn)在并不是緊急狀況，只是身體對不確定的環(huán)境作出的過度反應(yīng)。

|第2課：焦慮的感覺總會過去的|

我們的神經(jīng)系統(tǒng)對于異常的體驗(yàn)和變化有非常強(qiáng)烈的反應(yīng)。盡管時間很短，它也會適應(yīng)。兒童要學(xué)習(xí)的就是接近這些焦慮的情境，然后適應(yīng)它。起初兒童勢必會感覺不舒服，但是慢慢地就會越來越輕松。讓兒童想象游泳池：當(dāng)你第一次下水的時候，水非常涼，讓人難以忍受！后來的情況怎么樣呢，你是否慢慢地就適應(yīng)那個水溫了？如果你待在水中，你就知道你已經(jīng)適應(yīng)這個水溫了，但是如果你從水中出來，你就會再次感覺要被凍死。要把兒童從恐懼的情境中拯救出來，就不要讓他認(rèn)為問題會自行解決，也不要跟他強(qiáng)化逃跑的需要。家長要幫助兒童想想其他情境，那些他們起初有強(qiáng)烈反應(yīng)而后適應(yīng)的情境，例如：清晨從暖被窩里出來（最開始的幾秒最困難）或者舒服的熱水澡（當(dāng)我們剛進(jìn)浴室的時候，都會覺得冷）。

兒童的焦慮感在逐漸上升，但是又降下來，就像坐云霄飛車。問問你的孩子是否碰到過焦慮不消退的時候。學(xué)會了本書的“習(xí)慣療法”或者適應(yīng)練習(xí)的方法，兒童的神經(jīng)系統(tǒng)將能學(xué)會對焦慮習(xí)以為常。

適應(yīng)練習(xí)過程中的一個重要工具就是“恐懼測試計”，通過它來判定兒童的焦慮程度。當(dāng)兒童在嘗試接近困難情境的時候，每隔幾分鐘測量一下他們的恐懼程度，這樣有助于兒童清楚地看到他們對于此情景恐懼的降低。

|第3課：神經(jīng)系統(tǒng)應(yīng)對方法：呼吸和放松練習(xí)|

氣喘吁吁、嘆息和打哈欠都會讓身體處于緊張狀態(tài)，要訓(xùn)練兒童正常呼吸。按照以下腳本進(jìn)行訓(xùn)練：

平躺在地板上，胸部朝上，一呼一吸，淺呼淺吸，并且要緩慢。保持這個姿勢，你將進(jìn)行腹式呼吸，這種呼吸方法有助于我們的身體放松。當(dāng)你對躺在地板上這種姿勢很熟練的時候，你就可以坐起來用同樣的方法呼吸。確保在呼氣的時候沒有憋氣，保持呼吸平穩(wěn)；從鼻子吸入（數(shù)1、2），然后從嘴呼出（再數(shù)1、2）。如果在呼氣的時候說“放松”、“平靜”，甚至是在你面前懸掛這樣的字樣，這會有助于你的身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

鼓勵兒童每天進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)，幾周之后他就可以在需要的時候自發(fā)地進(jìn)行腹式呼吸了。他可以集中精神想一個令人愉悅的場景，例如潺潺的瀑布、美麗的春天、舒服的床。兒童可以想象這個畫面、聲音、氣味以及這些場景的各個細(xì)節(jié)。集中精神，全神貫注，盡量放松。如果兒童被某些想法分神，比如絕望或者沖突的想法等，你只要告訴孩子將這些想法先放到一艘帆船上，讓它先漂過，等我們的放松練習(xí)結(jié)束之后，再從帆船上把它們拿回來。

有些兒童很難放松，這個方法對他們還不夠有效，他們需要一個更有效的練習(xí)來引導(dǎo)。對于這些兒童，請用以下的腳本：

讓兒童躺在床上，開始呼吸并且想象每次呼吸吹一個氣球，然后追尋著氣球飛上天的軌跡，看著它穿過樹枝，飄過大樓，飛進(jìn)云里。然后“吹”第二個氣球，看著它上升?？粗炜罩胁紳M了氣球，像彩虹一樣的不同顏色，一個接一個。想象的物品不一定是氣球，也可以是其他東西，只要適合你的孩子就可以了。

你可以教給年幼的兒童如何放松地呼吸，可以給他們演示吹肥皂泡。他們可以通過鏡子看到自己的胸和肩膀保持放松（而不是每次呼吸都動來動去的）。

有些兒童看起來實(shí)在是太緊張了，身體僵硬、顫抖，看起來要崩潰似的。保持他們身體的緊張程度再加上焦慮的感覺，留給他們的只能是對頭腦中不祥感覺的最糟糕傳達(dá)。每天的鍛煉會讓人感覺心情愉快，放松的身體狀態(tài)可以讓人的焦慮基線水平降低好幾度。如果焦慮量度以10度為限，那么你的孩子在新的一天開始之際，以4度開始一定要比8度開始好很多，這樣小煩惱就不會讓孩子處在危險的境地。以上就是一些放松的方法。同時你也可以買到一些用來放松的產(chǎn)品，有些兒童可能會去參加瑜伽課程，或者看類似課程的錄影帶。

我們有很多身體部位都會感覺緊張，擴(kuò)胸運(yùn)動就是其中最快的放松方法。在家、教室甚至是在浴室里，兒童都可以學(xué)會伸展運(yùn)動。首先拉伸他們的胳膊，舉過頭頂，慢慢地放下，接下來將胳膊向兩側(cè)拉伸，輕輕的置于身體后側(cè)（想象一下小鳥在背后伸展翅膀的畫面），然后緩慢地放下。就是這樣一個簡單的兩秒伸展運(yùn)動，可以讓兒童做更深的、更平靜的呼吸，這有助于他們減緩焦慮的程度。

漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法的原理就是要想肌肉放松，必須先讓它緊張起來。之前身體狀態(tài)越緊張，之后的放松運(yùn)動獲得的效果就越好。漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法指導(dǎo)兒童首先握緊拳頭，然后松開，他們的手就自然放松了。對于年齡小的兒童，可以讓他們想象自己是自己最喜愛的某種動物，正在玩“西蒙說”或者“跟著領(lǐng)袖做”的游戲，讓他們模仿你的伸展動作。對于年齡稍大些的兒童，我們會直接采用肌肉組織的訓(xùn)練策略。舉例來說，你可以指導(dǎo)你的孩子：從腳趾開始，首先伸腳趾，感覺它的緊張，給它定義一個顏色，是紅色的嗎？然后保持這種緊張，數(shù)到3，放松，感覺一下你的腳是不是放松了，緊張感沒有了。孩子可以感覺一下放松的顏色是什么？是亮藍(lán)色、綠色還是太陽暖暖的黃色？選擇一個顏色。

以同樣的方法按照身體順序進(jìn)行放松訓(xùn)練，腿、骨盆、胃、后背、胸、肩膀、手臂、手指、脖子、臉、眼睛，最后是頭部，一定要確定兒童看到緊張的顏色消退，就像沙子被風(fēng)吹走一樣，取而代之以放松的顏色。對于年幼的兒童，你可以幫他們描繪成一個仙女施魔法在他們身上的每個部位，幫他們放松，也可以跟他們講睡眠王國的友善國王，用他的權(quán)杖在幫他們放松。沒有任何限制，你和孩子可以編造任何故事，讓這個訓(xùn)練達(dá)到最佳的效果。

靠近恐懼！逃跑VS戰(zhàn)斗

正如我們前面所看到的頭腦列車的插圖，一旦焦慮想法形成，那么身體就開始反應(yīng)，我們就開始找最快的解決方案。盡管我們的行為是想法和感覺的結(jié)果，實(shí)際上控制行為對我們來講更容易些。因?yàn)樾袨楦詣踊?，是化學(xué)反應(yīng)生成的過程。在這部分，我們將會探討行為原理，它在處理焦慮情境時發(fā)揮了最重要的作用。

|第1課：暴露和練習(xí)保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和大腦|

對于預(yù)防感冒和寵物過敏，你的第一反應(yīng)是什么？你可能會說，讓兒童離寵物或者有病的兒童遠(yuǎn)點(diǎn)。但是科學(xué)家研究表明，逐漸的暴露于細(xì)菌或者過敏源這樣的物質(zhì)，其實(shí)是增強(qiáng)免疫系統(tǒng)“肌肉緊張度”的最好辦法。這種接觸可以確保在需要的時候免疫系統(tǒng)可以準(zhǔn)備就緒。同樣的原理被應(yīng)用到恐懼、焦慮、挫折的應(yīng)對上。如果你想要保護(hù)你的孩子免遭打擊，你可以幫助他加強(qiáng)鍛煉“焦慮處理肌肉”。這可能會花費(fèi)很長時間，一點(diǎn)點(diǎn)地接近焦慮情境，但是不必操之過急，在焦慮治愈的決定性因素中，速度從來未列其中。

在伴隨著漸進(jìn)暴露的系統(tǒng)脫敏過程中，通過描繪中接近（想象暴露法）或者是真實(shí)中接近（體內(nèi)暴露法）的方式，兒童逐漸靠近恐懼情境。兒童應(yīng)用呼吸調(diào)整、放松以及現(xiàn)實(shí)的思考來打破情境與焦慮之間的聯(lián)系。使用恐懼測試計，讓兒童在此情境中，恐懼度降低至少2度（10度最高），但最理想的是降低5度。當(dāng)對某一情境的暴露變得乏味和太簡單時，兒童就已經(jīng)準(zhǔn)備好向列表中的下一項(xiàng)挑戰(zhàn)沖刺了。對每一次暴露結(jié)束都要特別地小心，一旦你的孩子對于他面臨的情景覺得無法受和應(yīng)對時，慢慢來，讓他嘗試比此情境簡單一級別的任務(wù)。

如何開始這個過程呢？可以從這樣的問題開始：“你現(xiàn)在準(zhǔn)備好從哪部分開始了嗎？”任何階段都可以被分解為更小的步驟。將兒童的恐懼按照程度排序，找到他們目前可以承受的最大程度的恐懼情境，從這個情境開始慢慢地、穩(wěn)健地向最終目標(biāo)推進(jìn)。這些恐懼情境是按照接受的難易程度排列的，利用之前提到的恐懼測試計，將最易挑戰(zhàn)的放在最前面，最難的放在最后。如果你的孩子在當(dāng)前的情境遇到困難，你可以問：“你現(xiàn)在不能堅(jiān)持完成任務(wù)是因?yàn)樘ε禄蛘咛箲]嗎？”

要挑戰(zhàn)這些情境，最開始都是要通過角色扮演的方式練習(xí)，讓兒童知道如何處理遇到的狀況。家長或治療師給兒童作出示范。習(xí)慣療法的練習(xí)最好頻繁做?？謶旨∪饩拖衿渌募∪庖粯?，要靠適應(yīng)練習(xí)形成。如果兒童不頻繁地暴露，那么他很有可能就忘記了曾經(jīng)戰(zhàn)勝過這個情境，取而代之的是又恢復(fù)到原有的程度，對此情境產(chǎn)生焦慮。

|第2課：各種感覺齊上陣|

有一個非常流行的信貸商業(yè)銀行廣告，內(nèi)容是：“當(dāng)銀行在相互競爭時，你就是贏家?！蓖瑯?，當(dāng)情緒在競爭的時候，你同樣也是贏家。這個過程被稱為“交互抑制”。當(dāng)其他感覺或精神狀態(tài)（例如放松、娛樂甚至是某些適當(dāng)?shù)陌脨溃┰诟箲]競爭時，這些感覺最后勝出，因?yàn)榀偪?、放松，甚至有點(diǎn)愚笨的感覺會抑制你的恐懼感?；旧夏悴豢赡茉谕粫r間有兩種感覺，幸運(yùn)的是我們的大腦比較喜歡積極的情緒而不是消極的。你的孩子會怎么做呢？鼓勵你的孩子在恐懼的時候唱歌，將他的思緒從煩惱中拉出來，或者玩好玩的游戲，用氣氛感染他。將情緒的格調(diào)從害怕轉(zhuǎn)為更熟悉的玩鬧。

但是要注意這個玩鬧是用來取代焦慮的，家長不要隨便跟孩子鬧。有時候兒童還沒有準(zhǔn)備好開焦慮的玩笑。如果你不想讓解決方法演變成問題，那么就正確地引導(dǎo)孩子。當(dāng)你的孩子可以應(yīng)用幽默和諷刺的時候，你自然就知道了。

|第3課：不要只是轉(zhuǎn)移焦慮，要將他們一起驅(qū)散|

很多善意的人讓孩子簡單地將焦慮轉(zhuǎn)移。任何一個孩子都會告訴你這根本不管用，孩子說得對。將注意力從屋里的蝙蝠身上轉(zhuǎn)移開并不能降低焦慮，而讓孩子意識到蝙蝠只是屋里的一個黑影則可以減輕焦慮。你必須幫助兒童辨認(rèn)他們的焦慮，讓他們了解焦慮只是大腦錯誤發(fā)出信息的結(jié)果，并不值得他們花費(fèi)時間去想，讓他們懷疑焦慮，最終驅(qū)散焦慮。讓焦慮感通過需要幾分鐘時間（兒童要從最初對抗真實(shí)危險的狀態(tài)中恢復(fù)過來），最好是忙點(diǎn)其他事情。與焦慮對抗的時候，最好的選擇是做點(diǎn)其他積極的事情。坐著讀書或者打電腦游戲仍然會讓你的孩子受制于焦慮的想法。而其他活動，如遛狗、唱歌或跳舞，都會幫助兒童從焦慮的狀態(tài)中走出來，參與到大腦更健康的活動中去。

|第4課：復(fù)發(fā)預(yù)防，刻不容緩|

如果兒童戰(zhàn)勝一種恐懼情境，他會慶祝這個勝利，但是一定要提防焦慮再次來襲，尤其是在壓力大的時候。這個時候跟以前已經(jīng)不同，這次孩子知道如何處理。如果你看到焦慮和回避行為再次出現(xiàn)，不要等到問題無法控制再出手，要在問題出現(xiàn)的第一時間采用恐懼應(yīng)對策略。拿出恐懼層級表重新按照步驟去操作，讓對抗恐懼的肌肉再次形成。在問題初露端倪時及時處理，這樣問題就不會一發(fā)不可收拾。

焦慮心理學(xué)

關(guān)于家長和孩子的練習(xí)

·首先，要求兒童制作自己版本的運(yùn)行指南。他可以寫出他認(rèn)為焦慮是如何起作用的，甚至畫出焦慮機(jī)器。這樣有助于你和孩子了解焦慮要玩的把戲。

·其次，讓你的孩子畫出他的恐懼滅火器：通過這個你可以確定兒童想要對抗焦慮的方法。將此復(fù)印幾份，貼在冰箱上或者放在抽屜里，這樣家長和孩子就都很清楚問題和解決方案的本質(zhì)了。

在這一章中，我們探討了焦慮開始時，大腦和身體耍的小把戲，并且學(xué)習(xí)了比這些把戲更高明的應(yīng)對方法。在第5章中，我們會將這些課程匯總，形成一個管理計劃以應(yīng)對各種恐懼情境。同時我們還會介紹傳達(dá)這些理念的方法，包括從年幼的兒童到青少年的實(shí)用腳本。