六、產(chǎn)后臀部運動操

很多孕婦在產(chǎn)后都會變得較胖，除了腹部變化較大外，臀部也會有很多贅肉，此時，一些簡便易學(xué)運動操將會減少皮下脂肪，令你的臀部豐滿而不“走形”。

1.身體俯臥，兩腿繃直，髖部貼緊地面，臀部收緊，雙腿慢慢抬離地面，在抬離地面約20厘米的位置停住，堅持10秒鐘后慢慢放下雙腿。此動作重復(fù)進行20次。

2.身體仰臥，雙膝彎曲，兩臂放在身體兩側(cè)，收緊臀肌，并且在不借助兩臂力量的情況下慢慢抬高臀部，當(dāng)臀部抬至最高點時，堅持10秒鐘，然后緩慢放下臀部。此動作應(yīng)連續(xù)進行20次。

3.一腿跪在地板上，另一腿繃緊且向后伸直，同時大腿外旋，腳背向外，以大腳趾點地；收緊臀部，抬頭、挺胸、塌腰，然后用力向后上方踢腿，在踢到最高點時，盡量停留片刻，然后再落下。此動作連續(xù)做完20次后，換另一條腿進行20次后踢。稍事休息重復(fù)上述動作。

4.身體直立，兩腿呈小八字步狀分開，雙手把住旁邊的扶手，然后用一腿支撐身體，收緊臀部，抬頭，挺胸，塌腰，另一條伸直并用力后踢，在踢至最高點時停留片刻，然后將腿放下，此動作連續(xù)進行20次，然后換腿重復(fù)相同的動作。

5.站在墻跟前，身體直立，雙手扶墻，兩腳平行并間隔20厘米，挺胸、收腹、沉肩，收緊臀部，然后緩緩抬起兩的腳后跟，讓身體重心垂直上升到最高點，依靠前腳掌站立10秒鐘，然后放松身體，讓腳后跟落地。上述動作應(yīng)連續(xù)進行60次。

6.站在墻邊，伸直雙臂，雙手扶著墻壁，深呼吸，抬起左腿，右腿獨立，重心放在右腳掌上，身體向前彎曲，左腿向右伸直并盡量抬高，同時慢慢呼氣，當(dāng)左腿抬到最高點時，稍停2秒鐘，接著將腿慢慢放下，身體恢復(fù)直立。然后深呼吸，抬起右腿，左腿獨立，重心放在左腳掌上，身體向前彎曲，右腿向左伸直并盡量伸高，同時慢慢呼氣，當(dāng)右腿抬到最高點時，稍停2秒鐘，然后把腿慢慢放下，身體恢復(fù)直立。上述動作應(yīng)重復(fù)進行15次。

7.仰臥屈膝，將兩臂放在身體兩側(cè)，收緊臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部、挺髖，直到只剩下肩胛骨和兩腳支撐身體，將此姿勢保持10秒鐘，然后慢慢還原。上述動作連續(xù)重復(fù)20次，稍事休息之后再重復(fù)20次。

8.身體仰臥，兩腿彎屈，兩個腳尖著地，兩臂平放在身體兩側(cè)的地上，然后抬高右側(cè)的小腿，并且向前平伸，腿部和臀部肌肉繃緊，腳尖向前，當(dāng)右腿直伸至最大限度時，停留2秒鐘，然后將小腿緩慢的回復(fù)到平伸狀，直至還原到初始狀態(tài)。此動作反復(fù)進行10次。右腿伸展完成之后，再伸展左腿，方法與右腿相同。

9.身體俯臥，腳尖著地，抬高骨盆，收緊臀部和腹部的肌肉，將兩腿分開，接著緩慢合攏兩腿，同時放松臀部和腹部的肌肉，此動作需要反復(fù)進行10次。

10.分腿站立，上身挺直，兩臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋呈90度，停留2秒鐘后逐漸還原。此動作連續(xù)進行8次。

11.身體直立，兩臂側(cè)舉，正常呼吸，上體前屈90度并盡量向下壓，再壓到最低點后，停留2秒，然后慢慢還原。此動作連續(xù)進行8次。

12.身體直立，兩腿分開，兩臂自然下垂，身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然后兩手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點時，逐漸恢復(fù)原狀；左腿運動完畢之后，換成右腿繼續(xù)進行相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次。

13.身體直立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉(zhuǎn)90度，緩慢下蹲，同時將兩臂放到體前，雙手各自扶著一個腳踝，然后下壓臀部，當(dāng)臀部下壓至最低點時，緩慢還原身體。接著將身體向左轉(zhuǎn)90度，進行相同的動作。上述動作可連續(xù)進行8次。

14.身體挺直呈俯臥狀，兩臂支撐上體，然后用力上舉身體，同時盡力向后挺身，挺到極限時，停留2秒，身體逐漸還原。上述動作可連續(xù)進行8次，其間可休息片刻。

15.身體挺直俯臥，用肘關(guān)節(jié)撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時停留2秒，然后逐漸還原，接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后，換右腿繼續(xù)相同的動作。上述動作可連續(xù)進行8遍，其間可以稍事休息。

16.右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原。然后重復(fù)后擺左腿6遍。擺完左腿之后，換成右腿重復(fù)相同的動作。上述動作可連續(xù)進行8遍，其間可以稍事休息。

17.坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身。左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當(dāng)臀部上抬至最高點時，逐漸還原，然后重復(fù)3次抬臀動作。甚至左腿，右腿屈膝，重復(fù)抬起臀部。上述動作可連續(xù)進行8次。

18.身體呈坐姿狀，兩腿彎屈，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀。重復(fù)前移6次后，再重復(fù)后移6次。上述動作可連續(xù)進行8次。