九、三級跳遠技術(shù)

三級跳遠的成績，主要取決于助跑獲得的水平速度和三跳過程中速度的保持率及各次起跳產(chǎn)生的垂直速度。同時，在三跳過程中維持身體姿勢的平衡，合理安排三跳的長度比例和節(jié)奏，對成績好壞也有一定影響。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以力求減少水平速度的損失而又能獲得必要的垂直速度，是三級跳遠技術(shù)的關(guān)鍵。

1．助跑

三級跳遠助跑的距離一般為35～40米，跑18～22步。大學生不具備運動員的身體和技術(shù)條件，因此助跑距離要短一些，通?？刹捎?2～14步助跑。三級跳遠助跑技術(shù)與跳遠基本相同，由于第一跳起跳騰起角比跳遠小，強調(diào)向前性，因此整個助跑身體重心較高，加速平穩(wěn)，最后階段的步長和步頻沒有明顯的變化，身體重心快速平穩(wěn)地向前推進。

2．第一跳（單腳跳）

第一跳是全程跳中一個重要的技術(shù)階段。在這一跳中，不僅要達到必要的遠度，而且應(yīng)盡可能減少助跑水平速度的損失，為后兩跳創(chuàng)造條件。第一跳是用有力的腿做起跳腿，助跑最后一步時，擺動腿積極有力地蹬地推動髖部向前，起跳腿用全腳掌以積極自然的跑步動作踏向起跳板，大腿下落要快速積極，放腳時要有快速有力的扒地動作。此時，上體保持正直或稍前傾，起跳腳的落地點應(yīng)靠近身體重心的投影點。起跳腳著地后，迅速屈膝屈踝緩沖，髖部應(yīng)盡量向前上方快速移動，同時擺動腿大小腿折疊積極前擺，腳跟靠近臀部，整個身體像一個壓緊的彈簧，處于蹬伸前的最有利狀態(tài)。

隨著身體的快速前移，起跳腿迅速及時地進行爆發(fā)性的蹬伸動作，同時擺動腿快速向前上方做大幅度的擺動，兩臂配合下肢動作做一前一后大幅度擺動，帶動上體向前上方提拉。起跳結(jié)束時，上體保持正直，起跳腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，擺動腿大腿與地面平行，小腿放松下垂。起跳離地后，身體保持騰空步姿勢。在騰起約三分之一距離后，擺動腿自然向下、向后擺動，同時髖部上提，起跳腿以大腿帶動小腿折疊前擺高抬，帶動髖部向前完成換步動作，形成空中跨步姿勢，此時兩臂配合經(jīng)體前擺向身體的側(cè)后方。

3．第二跳（跨步跳）

第二跳的起跳，是從第一跳的著地動作開始的，當完成第一跳的換步動作后，起跳腿繼續(xù)高抬，擺動腿充分后擺，以加大兩大腿之間的夾角。隨著身體的下落，前擺的起跳腿以髖部和大腿肌群快速發(fā)力，積極下壓，做有力的扒地式落地動作，幾乎是伸直腿用全腳掌來加速著地。上體保持正直，兩臂和擺動腿配合起跳腿的動作用力向前擺動。此時，支撐腿不能完全放松，有關(guān)肌群要保持適度的緊張，使身體重心保持在較高的位置上。起跳腿著地緩沖后，隨著擺動腿和兩臂的快速有力的擺動，身體向上伸展，起跳腿做快速有力的蹬伸動作。使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，此時上體正直或稍前傾，兩臂同時向前擺至最高部位，蹬離地面后，形成騰空跨步姿勢，并保持身體平穩(wěn)地向前飛進。當身體騰越拋物線的后半段時，兩臂張開經(jīng)體側(cè)向身體側(cè)后方擺動。第二跳的騰空高度相對其他兩跳較低，進入騰空階段后，要盡可能保持長時間的跨步姿勢，更好地維持身體的平衡，達到必要的遠度，并為第三跳起跳做好充分準備。

4．第三跳（跳躍）

經(jīng)過前兩跳后，水平速度已有明顯下降，第三跳要充分利用剩余的水平速度，努力向上跳，以增加垂直速度，獲得較充分的騰空時間和最大遠度。第三跳是用第二跳的擺動腿做起跳腿，著地時大腿積極下壓，小腿自然前伸做有力的向下、向后以全腳加速扒地動作，以加快第三跳的起跳速度。在著地后的緩沖過程中，上體正直，髖部上提，適度地屈膝、屈踝積極緩沖。隨著擺動腿和兩臂的快速有力地大幅度地向前上方擺動，起跳腿充分蹬直，蹬離地面后使上體第三次進入騰空步姿勢。第三跳的空中和落地動作與跳遠時一樣，可以采用蹲踞式、挺身式空中動作并落地。

5．三跳遠度的比例及技術(shù)的完整性

三級跳遠的成績是各跳遠度的總和。各跳之間既是緊密相連的又是互相影響的，所以，三跳之間必須有合適的遠度比例。三跳比例應(yīng)根據(jù)運動員的具體情況和特點，使其與運動員的技術(shù)水平和身體素質(zhì)水平相適應(yīng)。不同的三跳比例，構(gòu)成不同的技術(shù)類型?，F(xiàn)代三級跳遠技術(shù)的發(fā)展趨勢是適當?shù)販p少第一跳的遠度，并充分利用助跑速度，盡量減少前兩跳的制動作用，以獲得快速連貫的跳躍動作和又高又遠的第三跳。對于初學者來說，應(yīng)強調(diào)三跳的連貫性和完整性，注意分配好第一跳的合適遠度比例，以利于更好地完成后兩跳，取得理想的遠度。

三級跳遠技術(shù)中，身體的平衡是非常重要的，平衡不好，會使動作節(jié)奏受到破壞，影響動作的連貫和完整，甚至容易出現(xiàn)傷害事故。因此，必須掌握正確的擺臂和擺腿技術(shù)，控制好軀干的正確姿勢以及每跳放腳的方向、位置和放腳的正確方法。在跳躍過程中蹬擺動作大幅度協(xié)調(diào)地配合，及時地調(diào)整身體各部分在空間的位置，保持正確的節(jié)奏和三跳的直線性，是提高動作效果和運動成績的保證。