（一）頭頸動作

1.動作方向

頭頸動作主要是向前、后、左、右四個方向做運動。此外還有向側(cè)前、側(cè)后、側(cè)上、側(cè)下等一些方向進行運動。

2.動作內(nèi)容

（1）屈

訓(xùn)練時，頭部向前、后、左、右4個方向分別做頸部關(guān)節(jié)彎曲的運動（圖4-1）。并注意身體正直，做動作時應(yīng)緩慢，充分伸展頸部肌肉。重復(fù)進行前屈、后屈、左側(cè)屈、右側(cè)屈的動作訓(xùn)練。

圖4-1

（2）轉(zhuǎn)

訓(xùn)練時，頭保持正直，然后頭頸部沿身體垂直軸向左、右轉(zhuǎn)動90°（圖4-2）。注意下頜平穩(wěn)地左右轉(zhuǎn)動。反復(fù)進行左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)的動作訓(xùn)練。

圖4-2

（二）軀干動作

軀干是健美操動作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干主要包括胸、腰、髖等部位。

1.胸部動作

胸部動作主要包括含胸、展胸、捶胸、移胸、振胸。

（1）含胸、展胸

訓(xùn)練中，含胸時，低頭收腹，收肩，形成背弓，呼氣；展胸時，抬頭挺胸，展肩，吸氣（圖4-3）。注意含胸時身體放松，但不松懈；展胸時，身體緊張但不僵硬?？蛇M行結(jié)合手臂動作含展胸的動作訓(xùn)練，如手臂胸前平屈含胸、手臂側(cè)平舉展胸。

圖4-3

（2）移胸、振胸

移胸——髖部位置固定，腰腹隨胸部左右移動；振胸——胸部向一個方向有節(jié)奏的擺動（圖4-4）。注意移胸時，腰腹帶動胸部移動；振胸時有彈性、有節(jié)奏。反復(fù)進行提肩移胸、手臂側(cè)平舉移胸、舉臂振胸的動作訓(xùn)練。

圖4-4

2.腰部動作

腰部動作包括：屈、轉(zhuǎn)、繞和繞環(huán)、波浪。

（1）屈

進行屈訓(xùn)練時，腰部向前或向側(cè)做拉伸運動（圖4-5）。注意充分伸展，運動速度不宜過快?？煞磸?fù)進行體前屈、體側(cè)屈、體后屈的動作訓(xùn)練。

圖4-5

（2）轉(zhuǎn)

訓(xùn)練時，腰部帶動身體沿垂直軸左右轉(zhuǎn)動（圖4-6）。注意身體保持緊張，腰部靈活轉(zhuǎn)動?？煞磸?fù)進行與上下肢動作相結(jié)合協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)動的動作訓(xùn)練，如邁步移重心與轉(zhuǎn)腰結(jié)合運動。

圖4-6

（3）繞和繞環(huán)

訓(xùn)練時，腰部做弧線或圓周運動（圖4-7）。注意路線清晰、動作圓滑。可反復(fù)進行與手臂動作相結(jié)合進行腰部繞和繞環(huán)的動作訓(xùn)練。如一手頭后屈，一手叉腰，做腰部繞環(huán)運動。

圖4-7

（4）波浪

訓(xùn)練時，兩腿開立，從頭開始，頸、胸、腰、髖各關(guān)節(jié)依次向側(cè)屈伸，向鉆過繩索一樣連貫波浪（圖4-8）。注意各部位必須有順序地依次屈伸，動作要求清晰連貫，自然過渡?？煞磸?fù)進行手臂配合身體做腰部波浪的動作訓(xùn)練。

圖4-8

3.髖部動作

髖部動作包括：頂髖、提髖、擺髖、繞和繞環(huán)。

（1）頂髖

訓(xùn)練時，兩腿開立，一腿支撐并伸直，另一腿屈膝內(nèi)扣，上體保持正直，用力將髖頂出（圖4-9）。注意用力且有節(jié)奏感?？煞磸?fù)進行體前交叉頂髖、兩臂側(cè)平舉頂髖、雙手叉腰頂髖的動作訓(xùn)練。

圖4-9

（2）提髖

訓(xùn)練時，做髖向上提翻的動作（圖4-10），注意髖與腿部協(xié)調(diào)向上。可反復(fù)進行手臂與髖部配合協(xié)調(diào)運動的動作訓(xùn)練。

圖4-10

（3）擺髖

訓(xùn)練時，兩腿微屈并攏，髖部向左右擺動，腰部要協(xié)調(diào)配合髖部動作（圖4-11），注意髖部帶動腰部協(xié)調(diào)擺動?？煞磸?fù)進行兩臂側(cè)平舉隨髖擺動，兩臂上舉隨髖擺動等動作訓(xùn)練。

圖4-11

（4）繞和繞環(huán)

訓(xùn)練時，髖部做弧線或圓周運動（圖4-12），注意運動軌跡圓滑。可反復(fù)進行兩臂上舉髖部繞環(huán)，兩臂前舉髖部繞環(huán)的動作訓(xùn)練。

圖4-12

（三）上肢動作

1.手型

變化的手型可以豐富單調(diào)的手臂動作，使手臂動作更為多變和更具美感，同時也有助于動作力量性的加強。健身健美操運動中常用手型主要有以下幾種。

（1）拳

實心拳：拇指握住四指，中間無空隙（圖4-13）。

空心拳：拇指握住四指，中間有空隙（圖4-14）。

圖4-13

圖4-14

（2）掌

并指掌：大拇指指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，其余四指并攏伸直。手腕伸直，使手臂成一條直線。腕關(guān)節(jié)與指關(guān)節(jié)適度緊張（圖4-15）。

分指掌：五指用力分開，并伸直（圖4-16） 。

屈指掌：手掌用力上屈，五指自然彎曲（圖4-17）。

圖4-15

圖4-16

圖4-17

（3）其他手型

西班牙舞手型：五指分開，小指內(nèi)旋，拇指稍內(nèi)收（圖4-18） 。

劍指：食指和中指并攏伸直，拇指、無名指、小指內(nèi)收（圖4-19）。

圖4-18

圖4-19

“V”指：拇指與小指、無名指彎曲，食指與中指伸直并盡力分開（圖4-20）。

響指：無名指與小指屈握，拇指與中指、食指摩擦后，中指擊打大魚際處產(chǎn)生響聲（圖4-21） 。

圖4-20

圖4-21

2.手臂動作

（1）舉

訓(xùn)練時，以肩關(guān)節(jié)為軸，臂的活動范圍不超過180°并停止在某一部位（圖4-22），注意動作到位、路線清晰、有力度?？煞磸?fù)進行前舉、上舉、前上舉、前下舉、側(cè)舉、下舉、側(cè)下舉、側(cè)上舉、后下舉的動作訓(xùn)練。

圖4-22

（2）屈、伸

訓(xùn)練時，肘關(guān)節(jié)由彎曲到伸直或由伸直到彎曲的動作（圖4-23），注意關(guān)節(jié)做有彈性的屈伸。可反復(fù)進行胸前屈、胸前平屈、肩側(cè)屈、肩側(cè)上屈、肩側(cè)下屈、胸前上屈、腰側(cè)屈、頭后屈的動作訓(xùn)練。

圖4-23

（3）繞和繞環(huán)

訓(xùn)練時，兩臂或單臂以肩為軸做弧線運動（圖4-24、圖4-25），注意路線清晰，起始和結(jié)束動作位置明確。可反復(fù)進行兩臂或單臂向內(nèi)、外、前、后繞或繞環(huán)的動作訓(xùn)練。

圖4-24

圖4-25

（四）下肢動作

1.無沖擊動作

（1）半蹲

訓(xùn)練時，兩腿左右分開站立與肩同寬或比肩稍寬，腳尖稍外開，兩腿同時屈伸（圖4-26），注意身體重心放在兩腿之間。屈膝時，膝關(guān)節(jié)朝著腳尖的方向，同時膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，下蹲時身體前傾?？煞磸?fù)進行并腿半蹲、邁步半蹲、邁步轉(zhuǎn)體半蹲的動作訓(xùn)練。

圖4-26

（2）弓步

訓(xùn)練動作主要有兩種：兩腿前后開立，兩腳距離與髖同寬，腳尖朝前，兩腿同時屈伸（圖4-27）；一腿屈膝，另一腿伸直（圖4-28）。同時還要注意身體重心在兩腿之間，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲不能超過90°，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖?？煞磸?fù)進行原地前后弓、原地左右弓步、轉(zhuǎn)體弓步的動作訓(xùn)練。

圖4-27

圖4-28

2.低沖擊動作

低沖擊動作是指在做動作時一腳著地、另一腳離地的動作。低沖擊動作是目前高校健身健美操編排運用最多的一種動作類型。

（1）踏步

訓(xùn)練時，兩腿依次抬起，依次落地（圖4-29），下落時，注意膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖?？煞磸?fù)進行踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動踏步的動作訓(xùn)練。

圖4-29

（2）并步

訓(xùn)練時，以左腳起步為例。左腳向左側(cè)邁步：同時重心左移，兩腿屈膝向下，右腿并向左腿（圖4-30）。注意膝、踝關(guān)節(jié)的彈動緩沖，重心平穩(wěn)過渡。可反復(fù)進行左右的并步、前后的并步、向兩側(cè)的并步、轉(zhuǎn)體的并步的動作訓(xùn)練。

圖4-30

（3）走步

訓(xùn)練時，邁步移動，向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌，向后走時則相反（圖4-31）。注意落地時膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖，上體可以有節(jié)奏地協(xié)調(diào)擺動?？煞磸?fù)進行向前向后走步、向側(cè)前和側(cè)后走步、向左右轉(zhuǎn)體或弧線走步的動作訓(xùn)練。

（4）吸腿

訓(xùn)練時，一腿屈膝抬起，另一腿屈膝彈動緩沖（圖4-32）。注意上體保持正直，大腿抬起與地面平行，小腿自然下垂，繃腳尖。可反復(fù)進行向前吸腿、向側(cè)吸腿、邁步吸腿、上步吸腿、向側(cè)前吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿的動作訓(xùn)練。

圖4-31

圖4-32

（5）屈腿

訓(xùn)練以左腳為例。左腳向側(cè)邁一步，同時膝蓋微屈，重心移至左腳上，隨后右腳抬離地面，屈膝，然后再做反方向動作（圖4-33）。注意屈膝時膝關(guān)節(jié)朝著腳尖方向，主力腿始終保持有彈性地屈伸，后屈腿腳跟朝著臀部，腳尖繃直?？煞磸?fù)進行原地后屈腿、前后移動后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿的動作訓(xùn)練。

圖4-33

（6）一字步

訓(xùn)練時，以左腳起步為例，左腳向正前方邁一步，右腳并向左腳，然后左腳向后一步，右腳并向左腳（圖4-34）。注意偶數(shù)拍都有并步，落地時，并注意膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。可反復(fù)進行向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步的動作訓(xùn)練。

圖4-34

（7）“V”字步

訓(xùn)練時，以左腳起步為例，左腳向左前方邁步，右腳隨之向右前方邁步，兩腳開立，形成“V”字軌跡，然后左右腳依次還原（圖4-35）。注意開立時兩腳距離大于肩寬，重心在兩腿之間，屈膝時膝關(guān)節(jié)朝著腳尖方向。可反復(fù)進行倒“V”字步、轉(zhuǎn)體“V”字步、跳的“V”字步的動作訓(xùn)練。

圖4-35

（8）漫步

訓(xùn)練時，以左腳起步為例，左腳向前邁步，同時重心隨之前移，接著右腳稍抬起，然后落下，重心隨之后移，左腳隨之后邁到右腳之后（圖4-36）。注意重心的前后移動，動作有彈性?？煞磸?fù)進行轉(zhuǎn)體的漫步、跳的漫步等動作訓(xùn)練。

圖4-36

（9）邁步移重心

訓(xùn)練時，以左腳起步為例，左腳向左側(cè)邁出一步，落地時雙腿屈膝，隨之重心下降并移至左腿，然后重心上移，膝蓋伸直，右腳點地，然后再做反方向的動作（圖4-37）。注意下蹲屈膝時膝關(guān)節(jié)朝著腳尖方向，重心上下、左右移動明顯。可反復(fù)進行左右移重心、前后移重心、轉(zhuǎn)體移重心的動作訓(xùn)練。

圖4-37

（10）交叉步

訓(xùn)練時，以左腳起步為例，左腳向左側(cè)邁步，同時重心左移，接著右腳交叉于左腳之后，然后左腳再向左側(cè)移動，重心再向左移，最后右腳并于左腳（圖4-38）。注意重心要及時移動，膝、踝關(guān)節(jié)有彈動地緩沖?？煞磸?fù)進行左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步的動作訓(xùn)練。

圖4-38

（11）擺腿

訓(xùn)練時，一腿站立，另一腿自然擺動，然后還原成并步（圖4-39），注意保持上體正直。主力腿膝緩沖，擺動腿抬起時幅度不要過大且要有控制?？煞磸?fù)進行向前擺腿、向側(cè)擺腿的動作訓(xùn)練。

圖4-39

（12）踢腿

訓(xùn)練時，一腿站立，另一腿加速向上擺動（圖4-40），并注意保持上體正直。主力腿腳跟不能離地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人而異，避免受傷?？煞磸?fù)進行向前提、向側(cè)踢、向后踢、移動中-踢腿的動作訓(xùn)練。

圖4-40

3.高沖擊動作

高沖擊動作是指在做動作時雙腳都離地的動作，即為平常所說的跳類動作。

（1）跑

訓(xùn)練時，兩腳依次經(jīng)過騰空后，一腳落地緩沖，另一腿小腿后屈，雙臂配合下肢前后擺動（圖6-41）。注意膝、踝關(guān)節(jié)有彈動地緩沖，落地時由前腳掌過渡到全腳掌?？煞磸?fù)進行原地跑、向前跑、向后跑、弧線跑、轉(zhuǎn)體跑的動作訓(xùn)練。

圖4-41

（2）雙腳跳

訓(xùn)練時，雙腳并攏有彈性地向上跳起，雙臂隨身體協(xié)調(diào)擺動（圖4-42）。注意騰空時，雙腳并攏，膝蓋伸直，落地時屈膝緩沖，由前腳掌過渡到全腳掌?？煞磸?fù)進行原地并腿跳、向前并腿跳、左右并腿跳、轉(zhuǎn)體并腿跳的動作訓(xùn)練。

（3）并步跳

訓(xùn)練時，以左腳起步為例，左腳邁出，隨之蹬地跳起，右腳并左腳，并腿落地（圖4-43）。注意身體重心隨身體迅速移動，落地時注意緩沖?？煞磸?fù)進行向前并步跳、向后并步跳、向側(cè)并步跳的動作訓(xùn)練。

圖4-42

圖4-43

（4）開合跳

訓(xùn)練時，并腿向上跳起，左右分腿姿勢落地，接著再向上跳起，并腿落地（圖4-44）。注意落地時，膝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖，分腿落地時屈膝且朝著腳尖方向。可反復(fù)進行原地開合跳、轉(zhuǎn)體開合跳的動作訓(xùn)練。

圖4-44

（5）單腳跳

訓(xùn)練時，一腳跳躍時，另一腳離地（圖4-45）。注意跳躍落地時屈膝彈動。可反復(fù)進行原地單腳跳、移動單腳跳、轉(zhuǎn)體單腳跳的動作訓(xùn)練。

圖4-45

圖4-46

（6）點跳

訓(xùn)練時，以左腳起步為例，右腳蹬地跳起，同時左腳向左側(cè)邁步落地，隨之右腳并左腳點地，隨后反方向做一次，動作相同，方向相反（圖4-46）。注意兩腳輕松蹬地，身體重心隨之平穩(wěn)移動，注意膝踝的彈動。可反復(fù)進行原地點跳、向前點跳、向側(cè)點跳、向后點跳、轉(zhuǎn)體點跳的動作訓(xùn)練。

（7）彈踢腿跳

訓(xùn)練時，雙腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后撩，然后小腿前踢伸直（圖4-47），注意無雙腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直?？煞磸?fù)進行向前彈踢腿跳、向側(cè)彈踢腿、轉(zhuǎn)體的彈踢腿跳、移動彈踢腿跳的動作訓(xùn)練。

圖4-47