二、身體素質(zhì)訓(xùn)練

健康的體魄能大大減少生存實(shí)踐時(shí)受傷的可能性。在準(zhǔn)備階段進(jìn)行鍛煉，不僅可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，還能使你了解自己的體力極限。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，負(fù)重也應(yīng)慢慢增加。

（一）耐力訓(xùn)練

1.游泳

游泳能全面鍛煉身體，尤其是增強(qiáng)心肺功能的最佳的方法。同時(shí)人在水中身體被扭傷或受傷的可能性較其他運(yùn)動(dòng)小。游泳屬于有氧練習(xí)，可以鍛煉肌肉運(yùn)動(dòng)對(duì)氧的增強(qiáng)，因而要增強(qiáng)機(jī)體的耐力，游泳是最好的方法之一，但如果不會(huì)游泳我們也可采用其他的方法。

2.越野跑

在公路、山坡、樹林、草地、沙灘等自然環(huán)境中進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)。練習(xí)時(shí)可采用定時(shí)（運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段）、定距（運(yùn)動(dòng)的距離）等方法。

3.自行車

采用長(zhǎng)距離的自行車練習(xí)。

注意事項(xiàng)：耐力練習(xí)應(yīng)保持低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

（二）力量訓(xùn)練

1.上肢

（1）臥推：主要訓(xùn)練胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌等胸部和肩帶肌群。初學(xué)者開始以能完成8次的量進(jìn)行練習(xí)，到重復(fù)次數(shù)增加至12次，可增加2．5～5千克負(fù)量，循序漸進(jìn)。

（2）推舉：主要訓(xùn)練肱三頭肌、三角肌、斜方肌、前鋸肌等。

（3）體前屈提鈴至胸：主要訓(xùn)練背闊肌、肱二頭肌、三角肌，特別對(duì)背闊肌有顯著作用。

（4）雙手反握彎舉：訓(xùn)練肱二頭肌和前臂肌群。

（5）屈體側(cè)平舉(飛鳥)：主要訓(xùn)練三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌等肌群。

（6）仰臥擴(kuò)胸：主要訓(xùn)練肱三頭肌、胸大肌、三角肌和前鋸肌等肌群。

（7）引體向上：主要訓(xùn)練背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌等肌群。若能負(fù)重完成，可增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

2.腕部

（1）腕屈伸：主要手腕、前臂屈肌群和伸手肌群力量。身體直立，兩手反握或正握杠鈴?fù)笄?，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高點(diǎn)，稍停頓，再還原。

（2）旋腕練習(xí)：主要訓(xùn)練前臂屈手肌群和伸手肌群力量。身體直立，兩臂前平舉，反握或正握橫杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反復(fù)練習(xí)。

（3）斜板正握彎舉：主要訓(xùn)練深層屈指肌力量。兩手與肩同寬正握杠鈴，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約40°的木板上緣。掌心向下，慢慢將杠鈴舉起、放下。舉起時(shí)，盡量把杠鈴舉至頸部。

3.下肢

（1）踝關(guān)節(jié)和足弓練習(xí)：練習(xí)者手扶肋木，用前腳掌蹬在凳子上，利用體重上下壓動(dòng)。練習(xí)者跪坐在墊上，利用體重前旨移動(dòng)玉足背。

（2）深蹲起：主要訓(xùn)練大腿股四頭肌、臀大肌和增強(qiáng)腰部諸肌群，是發(fā)展下肢伸膝力量的基本練習(xí)。

（3）負(fù)重跨跳：杠鈴負(fù)重20～40千克跨跳，全面提高腿部力量。

4.腹背部

（1）俯臥抬上體：主要訓(xùn)練伸脊柱的肌群——骶棘肌，還有臀大肌、股二頭股等。對(duì)訓(xùn)練背肌也有理想的效果。

（2）肩負(fù)杠鈴體前屈：主要訓(xùn)練骶棘肌，同時(shí)對(duì)腹肌和臀大肌也有較好練習(xí)效果。

（3）仰臥起坐：主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌和骶棘肌。

（4）仰臥舉腿：主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌和骶棘肌。

（5）懸垂舉腿：主要訓(xùn)練腹直肌、腹外肌、髂腰肌和兩手的握力。

（二）柔韌性訓(xùn)練

在每次進(jìn)行完耐力練習(xí)后，花一些時(shí)間做一些拉伸全身各大關(guān)節(jié)的一些練習(xí)，以增加各大關(guān)節(jié)韌帶的伸展性和支撐力量。

（1）壓肩：腿站立，體前屈，兩手扶同髖高的肋木或跳馬，挺胸低頭(或抬頭)，身體上半部上下振動(dòng)。

（2）腰部練習(xí)：甩腰，仰臥成橋，體前屈。

（3）壓腿：分正壓、側(cè)壓和后壓三個(gè)方向。將腿放在一定高度上進(jìn)行練習(xí)。要求正壓時(shí)髖正對(duì)腿部，側(cè)壓和后壓將髖寬開。

（4）踢腿：可采用扶把桿踢，也可進(jìn)行中踢。常用踢腿方法有正、側(cè)、后踢腿。