1.綠色出行，既環(huán)保又健康

隨著我國經(jīng)濟的快速發(fā)展，汽車已逐漸普及，進入了千家萬戶，成為人們的代步工具。它在帶給人們便利、舒適的同時，也帶來了很多的負(fù)性影響。有些人為了貪圖享受，即使上班的地方離家只有幾百米遠(yuǎn)也要開車去，其實這種“享受”是建立在犧牲自身健康和污染環(huán)境為基礎(chǔ)上的，也許有人會認(rèn)為這種說法有些夸大其詞、危言聳聽，但事實證明：經(jīng)常開車、缺乏運動的人體質(zhì)健康水平下降速度確實很快。但這種危害并不是立刻顯現(xiàn)的，是一個慢慢累積的過程，也許幾年、十幾年后才可能出現(xiàn)明顯的軀體癥狀，到那時受傷害的終究是自己。另外，經(jīng)常開車加大了尾氣的排放，也會在一定程度上造成空氣的污染，對人對己都是不利的。中國目前的發(fā)展似乎和50年前的歐美國家經(jīng)歷過的發(fā)展道路有些相同之處。20世紀(jì)60年代以來，肥胖、冠心病(CHD)、高血脂、高血壓、2型糖尿病等慢性疾病席卷歐美等發(fā)達國家。據(jù)WangYF等的相關(guān)統(tǒng)計研究結(jié)果表明，1960～2004年間，成年人的肥胖率增加了13%～32%，肥胖直接導(dǎo)致了多種慢性病的發(fā)生，給社會造成了沉重的負(fù)擔(dān)。另有研究表明，現(xiàn)代社會人們的健康水平下降與身體活動量減少密切相關(guān)。無論從身體活動對健康影響的個體分析，還是從公共健康高度研究公眾身體活動水平對公共健康的影響都具有明顯的相關(guān)性。公眾高BMⅠ值和心血管疾病、高血脂、高血壓、2型糖尿病和中風(fēng)等相關(guān)系數(shù)均較高，并呈現(xiàn)正相關(guān)關(guān)系，而身體活動對個體BMⅠ的影響最為直接和明顯，也就是說增加身體活動量能夠有效降低BMⅠ指數(shù)。Hill的一項研究報道，每天步行30min或走2400個臺階能耗可達到11METh/week，而每天步行77min或走6400個臺階能耗可達到27METh/week。雒生杰隨機調(diào)查健康體檢者125例，測量體重、身高和BMⅠ等，通過計步器測量日常步行運動量，分析日常運動量與上述肥胖指數(shù)的關(guān)系。結(jié)果表明，男性日常步行運動量對BMⅠ的影響是r=-0.499，P＜0.01，女性為(r=-0.249，P＜0.05)，這說明步行對減少肥胖有重要意義。從公共BMⅠ均值范疇審視身體活動的作用，似乎也同樣適用。如Ⅴisscher和Seidel l指出，荷蘭人均BMⅠ水平在冬季要高于夏季，這與冬季的身體活動明顯少于夏季相匹配。ZhangQ等統(tǒng)計了1971～1974年、1976～1980年，1988～1994年，1999～2001年等4個時間段美國男、女的BMⅠ均值數(shù)據(jù)。在此時間段，美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所引用Pucher和Renne(2003)的研究指出，1977～1995年間，非機動出行方式(自行車、步行)有下降趨勢，而開車和公共交通等機動出行方式卻急劇上升?；蛟S并沒有直接證據(jù)說明兩者間的相關(guān)系數(shù)的大小，但機動出行方式比例的上升是造成居民身體健康水平下降的因素之一卻是不爭的事實。城市化快速發(fā)展的進程中所帶來的交通機動化、家務(wù)勞動電器化和上下樓使用電梯便利化等都對健康造成了影響。在兩者關(guān)系中，身體活動充當(dāng)了一個重要角色——中介變量。在這些分析中，身體活動量減少最為直接的結(jié)果被認(rèn)為可導(dǎo)致體重的增加，并最終對身體健康狀況產(chǎn)生影響。也有學(xué)者在實驗性研究中控制多種協(xié)變量后發(fā)現(xiàn)，城市擴張導(dǎo)致的身體活動減少對公共健康的影響有著顯著的統(tǒng)計學(xué)意義。在城市化進程中，城市擴張度大的城市居民由于城市半徑大導(dǎo)致出行距離遠(yuǎn)，人們只能使用汽車或乘坐公共交通工具出行，導(dǎo)致身體活動量的減少。而在緊湊型的縣城生活，人們步行就餐，步行到公共汽車站，步行購物，并爬上樓梯，顯然體質(zhì)健康狀況要好一些。WengXiaoping等研究中國東部城市和郊區(qū)男、女成年人相關(guān)健康指標(biāo)如甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、血壓、空腹血糖、腰圍、代謝綜合癥等，通過比較后指出，在城市化擴張中，身體活動的減少對公共健康所產(chǎn)生的負(fù)面影響具有統(tǒng)計學(xué)意義(P＜0.05)。2003年下半年，為了研究城市化進程對BMⅠ的影響，EwingR.研究提取了BRFSS縣超過20萬美國成年人的健康數(shù)據(jù)，這些數(shù)據(jù)利用BRFSS縣地理編碼與“美國精明增長中心”界定的縣擴張指數(shù)相匹配，對年齡，教育，水果和蔬菜消費以及其他社會人口和行為等協(xié)變量進行控制之后，肥胖和BMⅠ被模式化為決定于個人特征和城市擴張指數(shù)。研究發(fā)現(xiàn)，來自擴張縣中的居民BMⅠ值更大，更容易肥胖，而與在緊湊型的縣城生活的居民相比血壓更高，擴張度最大的縣和最小的縣成年人體重平均相差6.3b。這些研究揭示，應(yīng)將城市化中居民身體活動量的減少上升至和吸煙、酗酒等并列的公共慢性疾病危險因素。此外，在將步行時間量作為健康(BMⅠ)方程中自變量的進一步研究中顯示，建筑環(huán)境對BMⅠ產(chǎn)生的影響在控制閑暇步行時間后仍呈獨立相關(guān)。如LiFuzhong和Har-mer在研究社區(qū)建筑環(huán)境特征(快餐館的分布密度、適合步行的條件等)和一年內(nèi)私人外出就餐(1145名同一水平的50～75歲中老年人)身體活動行為的相關(guān)性后指出，社區(qū)快餐店分布和個人不健康的飲食行為共同影響體重增加(P＜0.05)，社區(qū)增加更適合步行等身體活動的條件很可能與一段時間內(nèi)保持健康的體重相關(guān)。所以，眾多研究結(jié)果均表明，身體活動量和軀體健康度之間確實存在高相關(guān)關(guān)系。為了人們保持健康的身體，我們建議如果居住地離單位不遠(yuǎn)，如兩公里以內(nèi)，在時間允許的情況下可以選擇步行去上班，在兩公里和五公里之間可以選擇騎自行車，這樣不僅可以鍛煉心肺功能，促進腿部肌肉力量的增長，而且可以減少汽車尾氣的排放，有利于生態(tài)環(huán)境的保護。

2.爬樓梯，既健心又健腿

在我國，現(xiàn)代化的高樓大廈越建越多，動輒十幾層、幾十層甚至上百層，電梯成了人們上下樓必不可少的設(shè)備。如果你的辦公室在10樓，你會乘坐電梯嗎？很多人會毫不猶豫地選擇會，甚至有人去3樓都會坐電梯而非步行，但是我們建議，在身體沒有疾病、時間允許的情況下，去爬樓梯吧。身體素質(zhì)好的人可以快速爬或者跑樓梯，身體差些的可以慢慢走，總之不管哪種方式對身體健康都是有好處的。據(jù)國外一家研究中心對爬樓梯愛好者進行了為期8年的追蹤測試，結(jié)果認(rèn)為經(jīng)常爬樓梯有以下好處：

2.1有利于保持骨關(guān)節(jié)的靈活性，避免僵化現(xiàn)象的出現(xiàn)，增強韌帶和肌肉的力量，防止出現(xiàn)退行性變化。根據(jù)研究中心的一組對比調(diào)查結(jié)果顯示：選取年齡（56歲）和身體條件基本相同的各26人，追蹤8年后，始終堅持爬樓梯運動的前26人中只有2人發(fā)生腿關(guān)節(jié)病，其他被試關(guān)節(jié)機能良好，肌肉健壯，走路很有力量。而后26人由于沒有參與這項運動，也沒有參加其他運動，其中有12人感到腿部發(fā)涼、麻木、走路無力，有14人患上了不同程度的關(guān)節(jié)炎。

2.2有利于增強心、肺功能，使血液循環(huán)更加暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康，防止高血壓的發(fā)生。研究中心追蹤20名老年人6年后的身體情況，結(jié)果令人驚訝，10名老人常年堅持爬樓梯，只有1人出現(xiàn)心腦血管方面的疾病，而另外10人對照組，有6人患病。

2.3消耗熱量多，對于肥胖的形成起到很好的阻礙作用。據(jù)測算：在相同的時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，基本上與登山消耗的熱量相當(dāng)。一組研究數(shù)據(jù)表明：同樣體重的116名中年婦女（36歲），其中有58人堅持10年的爬樓梯運動，無一人出現(xiàn)肥胖，另外58人未能堅持，結(jié)果在第二年就有26名出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象，在第三年又有14人加入了肥胖的行列，到了第六年，90%的人都出現(xiàn)了不同程度的肥胖。為了遏制肥胖的蔓延，各國都采取了積極的應(yīng)對措施，其中在土耳其西部的埃迪爾內(nèi)省，其省長決定實施一項“樓梯計劃”以控制該省肥胖人群的快速發(fā)展，他呼吁從2015年的1月1日起，在該省的公共建筑內(nèi)，所有電梯都不經(jīng)停1～3層，前往較低樓層的人必須改走樓梯，沙欣在接受媒體采訪時表示，這一措施不但對民眾健康有益，迫使他們通過上下樓梯來鍛煉身體，達到減肥的目的，而且還能節(jié)約一部分公共電費開支，可謂“一舉兩得、利國利民”。

3.工間操，既醒腦又放松

在現(xiàn)代化的辦公環(huán)境中，很多工作都是在電腦前完成的，上班族們在電腦跟前一坐就是幾個小時，特別是從事金融、證券、ⅠT行業(yè)的人員使用電腦時間會更長。久坐會使我們的肌肉僵硬、頭腦反應(yīng)變慢。所以我們建議，在工作期間，每連續(xù)工作1至2個小時，中間要抽10～15分鐘進行簡單的保健操練習(xí)，放松因久坐而引起的肌肉緊張，舒緩高度緊張的神經(jīng)，使大腦得到有效的休整，精力充沛地完成后續(xù)的各項工作。具體方法如下：

3.1雙手握拳運動。端坐在椅子上，手臂、手指完全放松，同時做均勻的深呼吸。接著雙手用力握拳，手臂及肩部向前伸直，鼻部深吸氣，持續(xù)5秒鐘后，口中緩慢呼氣，同時手指松開、手臂完全放松，做一次深而慢的呼吸，反復(fù)做8次，有利于手指靈活性及手臂肌肉的放松。

3.2托后枕運動。端坐，下頜微收，雙手五指交叉互握，放到后枕部，肘關(guān)節(jié)盡量往后拉，枕部向后仰，持續(xù)5～10秒，放松，反復(fù)做5～8次，有利于保持肩關(guān)節(jié)和頸椎的健康，對預(yù)防肩周炎和頸椎病有一定的作用。

3.3弓背運動。端坐，兩手往后交握于下背部，兩手往后上伸展，低頭，使背部弓起，持續(xù)5～10秒鐘，放松，反復(fù)做8次，有利于腰部肌肉的放松，維護腰椎的健康。

3.4拉肩運動。座位，兩手手指相互交叉，兩掌心朝外向前推，兩手臂向前上方伸直，至肩部肌肉有拉緊感為止，持續(xù)5～10秒鐘，放松。反復(fù)做8次，有利于肩關(guān)節(jié)的放松。

3.5伸腰運動。身體直立，兩手輕扶腰部后方，身體挺胸凸肚，頭向后仰，持續(xù)5～10秒鐘，放松。反復(fù)做8次，有利于腰部肌肉的松弛。

3.6收腹運動。端坐，放松腹部，先做幾次深呼吸，再深吸氣后閉氣，兩手掌反托腰部，同時用力收腹部及下頜，持續(xù)5秒鐘，口吐氣，同時慢慢放松腹部及下頜。反復(fù)做8次，有利于促進腸胃的蠕動。

3.7鉤足運動。端坐，閉目養(yǎng)神，先做幾次深呼吸，鼻吸足氣后閉氣，同時兩小腿慢慢上抬，雙足尖用力上勾，持續(xù)5秒鐘，放松呼氣，兩小腿下放，足尖足跟放下。反復(fù)做8次，有利于促進腿部肌肉的血液循環(huán)。

3.8全身運動。端坐，頭后仰，挺胸收腹，屈肘握拳，抬下肢，鉤足，深吸氣后閉氣，持續(xù)5秒鐘后還原，全身放松呼氣，反復(fù)做8次，避免肌肉僵硬，有利于保持機體的靈活性。