糧谷類食物

糧谷類食物是人體熱量的主要來源，在我國居民的飲食中，一半以上的熱量和蛋白質(zhì)都來自于糧谷類食物，同時，對大腦具有保健作用的B族維生素、碳水化合物和蛋白質(zhì)等有相當(dāng)大的比重來自于糧谷類食物。

健腦與糧谷類食物

糧谷類食物包括面粉、粳米、玉米、蕎麥、小米和高粱等。在我們的日常飲食中，大概有60%～70%的熱能和60%的蛋白質(zhì)來自于谷類。并且，糧谷類的食物含有大量的維生素、蛋白質(zhì)以及碳水化合物。但是，由于谷類種類不同、品種差異、生長地域相異、生長環(huán)境不一和加工制作的方法不同，其營養(yǎng)成分自然也有很大的差別。

小麥中富含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、B族維生素及維生素A等，這些豐富的營養(yǎng)元素使小麥在健腦方面有著很大的功效。

小米，又稱之為粟。在我國黃河以北通常稱之為谷子，谷子去殼后被稱之為小米。小米中含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等營養(yǎng)元素，有“健腦主食”之稱。

玉米又名玉蜀黍、大蜀黍、棒子、苞米、苞谷、玉菱、玉麥、六谷、蘆黍和珍珠米等，屬禾本科玉米屬。全世界玉米的播種面積僅次于小麥、水稻而居于第三位。在我國，玉米的播種面積很大，分布也很廣，是我國北方和西南山區(qū)及其他旱谷地區(qū)人民的主要糧食之一。研究發(fā)現(xiàn)，玉米中含有大量的營養(yǎng)保健物質(zhì)，不僅含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素，還含有維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。多吃玉米能刺激人的大腦細(xì)胞，增強腦力和記憶力。玉米還含有較多的谷氨酸，有健腦作用，經(jīng)常服食玉米面粥對中老年人保持良好的智力也大有裨益。

蕎麥營養(yǎng)全面，富含賴氨酸、B族維生素、硒、鋅等成分，并含有獨特的蘆丁物質(zhì)，有降低血糖、血脂的作用，能促進腸蠕動、改善消化機能，是糖尿病及心腦血管病人的首選食品。據(jù)《本草綱目》記載：蕎麥味甘平，性寒無毒，食之寬腸胃，益氣力，蓄精神，而且對健腦有很大的作用。

蕎麥枕具有通風(fēng)透氣、清熱除疲、冬暖夏涼、平血降壓、消濕解毒、治痛健腦、調(diào)整體內(nèi)血液循環(huán)等功能。蕎麥?zhǔn)且荒晟荼局参铩a(chǎn)于西北高原。李時珍在《本草綱目》中記載：“蕎麥味甘、性溫，用其皮做枕，具有益氣力、蓄精神、安神明目、醒腦之功效”。是治療失眠多夢的傳統(tǒng)綠色保健枕。

飲食TIPS

●●● 黑米健腦又補血

黑米不僅僅對大腦有保健的作用，而且還能防治其他疾病，更重要的是，黑米還有抗衰老的功效。黑米的顏色越深，表皮色素的抗衰老能力越強。不僅如此，黑米在預(yù)防動脈硬化，治療貧血、頭昏、視物不清、頭發(fā)早白等病癥方面也是功不可沒，對癌癥也有預(yù)防作用，對產(chǎn)婦還有補血的功用。

●●● 糯米治神經(jīng)衰弱又健腦

糯米中含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、B族維生素及淀粉等多種營養(yǎng)成分，是一種溫和的滋補品，對脾胃虛寒、食欲不佳、神經(jīng)衰弱、便溏泄瀉、體質(zhì)虛弱、妊娠腹墜脹者較為適宜，最重要的是糯米對在健腦、醒腦方面有著良好的功效。

●●● 糙米醒腦

糙米是指稻谷去殼后的米粒，雖然外表粗糙，炊煮費事，消化難，口感差，但營養(yǎng)成分充足，營養(yǎng)價值高。糙米中的米糠和胚芽部分含有豐富的B族維生素和維生素E，能提高免疫功能，促進血液循環(huán)，還可消除沮喪煩躁的情緒，使您時刻充滿活力。

●●● 小米健腦

小米粒小，色淡黃或深黃，質(zhì)地較硬，制成品有甜香味。小米中含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1以及一些礦物元素，是健腦的佳品，而且我國北方的許多婦女在生育后，都有用小米加紅糖來調(diào)養(yǎng)身體的傳統(tǒng)。小米熬粥營養(yǎng)豐富，有“代參湯”之美稱。

●●● 大麥降低膽固醇又健腦

大麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)豐富的谷物，既可食用，還可用來釀制啤酒。中醫(yī)認(rèn)為：大麥“味甘性涼，能止渴除煩、利尿通淋、調(diào)中益氣”。最近，美國農(nóng)業(yè)部有一項新的研究顯示，大麥可以降低人體內(nèi)總膽固醇水平和低密度脂蛋白膽固醇水平。

大麥內(nèi)能夠降低膽固醇的主要物質(zhì)是一種可溶性纖維β-葡聚糖，此外在大麥粒的果皮糊粉層中，還有一種天然物質(zhì)———生育三烯醇，可控制與膽固醇合成有關(guān)的酶的活性。研究表明，如果我們每天吃100克大麥麩，則能有效地降低人體血漿中膽固醇和糖的濃度，幾乎與注射胰島素的效果一樣，對大腦也能起到強化記憶力、判斷力的作用，所以說大麥又是一種不錯的健腦食品。

健腦備忘錄

●●● 乳母應(yīng)多吃健腦食品

從寶寶出生到1周歲期間，母乳將是他們的主要食物和營養(yǎng)來源，同時這一階段又是寶寶大腦發(fā)育的關(guān)鍵時期，因此為寶寶提供高質(zhì)量的母乳是非常重要的。

據(jù)研究，0～1歲寶寶的腦重量幾乎平均每天增長1000毫克。出生后6個月內(nèi)平均每分鐘增加腦細(xì)胞20萬個。出生后第三個月是腦細(xì)胞生長的第二個高峰。為了促進寶寶的大腦發(fā)育，除了要保證母乳的足量，還要保證母乳的高質(zhì)，因此需要給媽媽添加一定量的健腦食品，以保證母乳能為寶寶大腦發(fā)育提供充足的營養(yǎng)。

在我們?nèi)粘５娘嬍持校性S多食品都具有健腦益智的功能，如：小米、玉米等。如果產(chǎn)后缺乳的話，您不妨請蕎麥來幫忙：取蕎麥花50克，雞蛋1個。將蕎麥花煎煮成濃汁，然后再打入雞蛋煮片刻，熟后吃蛋飲湯。不僅可以為產(chǎn)婦提供身體所需的營養(yǎng)，有明顯的催奶作用，而且對寶寶的大腦發(fā)育有很大的作用。

●●● 熟玉米比生玉米更健腦

雖然玉米在烹制過程中損失了一部分維生素C，但卻獲得了更具營養(yǎng)價值的抗氧化劑，同時還會釋放一種酚類化合物——賴氨酸。這種物質(zhì)對癌癥等頑疾具有一定的療效，而且對健腦也有很大的幫助，而且無論是炸玉米還是煮玉米均會使其具有更好的健腦效果，所以玉米最好還是吃熟的。

●●● 面粉搭配食用更健腦

小麥面粉分為特制粉、標(biāo)準(zhǔn)粉及普通粉等幾種。特制粉幾乎不含或含有極少的糊粉層和麩皮，粗纖維的含量也比較低，雖然顏色很好看，口感好，也容易消化，但實際健腦的營養(yǎng)含量沒有標(biāo)準(zhǔn)粉和普通粉豐富。所以，最好的方法是多種面粉搭配食用，這樣可吸收更多的營養(yǎng)，還能更健腦。

●●● 小米調(diào)節(jié)睡眠又健腦

小米中色氨酸含量為谷類之首。色氨酸有調(diào)節(jié)睡眠，養(yǎng)腦醒腦的作用。中醫(yī)認(rèn)為，小米味甘咸，有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠、健腦等功效。用小米煮粥，睡前服用，不僅易使人安然入睡，而且能夠在入睡后為大腦補充營養(yǎng)，具有養(yǎng)腦、醒腦的功效。

健腦黃金食譜

五彩玉米飯1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

玉米50克，糯米100克，黑米、小米、綠

豆、紅豆各25克、白糖3大匙。

做　法

1. 將上述原料淘洗干凈，放清水中分別浸泡；玉米、綠豆、紅豆浸泡10小時；糯米、黑米浸水6小時；小米浸泡1小時備用。

2. 泡好的米放入家用電飯鍋內(nèi)，加入2倍的清水，蓋嚴(yán)蓋，定時40分鐘，打開電源開關(guān)，見開關(guān)跳起后5分鐘，再一次定時15分鐘，并打開電源開關(guān)，飯燜好后，出鍋裝碗，食用時拌白糖即可。

越式海南雞飯1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

去骨雞腿1個，粳米1/2杯，蔥1根，胡蘿卜、白蘿卜各30克，小黃瓜50克，蒜末

1大匙，紅蔥頭3瓣，醋1/2杯，白糖1大匙，話梅1粒，姜末、蒜末各1小匙，魚露1小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 粳米泡水2小時；蔥切段；紅蔥頭去皮切末；胡蘿卜、白蘿卜洗凈，去皮切絲；小黃瓜切片，放入碗中，加醋、糖、話梅腌約10分鐘，取出，排盤備用。

2. 去骨雞腿洗凈，放入滾水中加蔥段煮約20分鐘，撈出，待涼切小塊，湯汗備用。

3. 鍋中油燒熱，放入蒜末、紅蔥頭炒香，加入粳米飯炒3分鐘，倒入電鍋，加入1杯雞湯煮25分鐘，取出盛盤，加入雞塊及胡蘿卜、白蘿卜、小黃瓜、蘸姜末、蒜末、魚露、醋、糖食用即可。

飄香八珍飯1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

粳米15克，香菇3朵，土豆15克，玉米粒15克，密豆10克，胡蘿卜10克，午餐肉10克，豬肝10克，精鹽1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，橄欖油1/2小匙，魚花3克，高湯精1大匙，醬油1/2小匙，白糖1/2小匙，豬化油1/2小匙。做　法

1. 將豬肝煮熟切塊；香菇、胡蘿卜、午餐肉、蜜豆分別切成丁備用。

2. 坐鍋點火放入豬化油，加少許植物油，放入蔥花、豬肝、午餐肉、胡蘿卜、玉米、豆角翻炒，加入精鹽、醬油、橄欖油翻炒片刻后加入土豆、香菇，再加入高湯精、白糖、胡椒粉調(diào)味。

3. 待米飯燜至七八成熟時，將炒好的菜放入米飯中再燜2分鐘即可，裝盤后撒入少許黃花。

花式小饅頭1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

面粉150克，黑芝麻5克，豆沙10克，廣味香腸15克。

做　法

1. 將自發(fā)粉和面餳備用，取一部分面團制成芝麻饅頭。

2. 一部分面包入豆沙餡制成刺猬饅頭，一部分面搓成條卷上香腸制成臘腸饅頭，開鍋后全部放入鍋中蒸15分鐘即可。

南瓜雞肉餃1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

澄面150克，雞肉20克，南瓜15克，木耳10克，玉米粒10克，豌豆10克，精鹽、香油、面粉各1/2小匙。

做　法

1. 將澄面與面粉以3.5∶1的比例放入器皿中，加開水和成面團。

2. 雞肉中加入南瓜粒、木耳、玉米粒、豌豆、精鹽、香油調(diào)勻制成餡，包成餃子，開鍋后蒸6～7分鐘即可。

水果煎餅1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

面粉400克，水果50克，雞蛋8個，蜂蜜1大匙，鮮奶油2大匙，泡打粉1小匙，植物油1大匙，牛奶1大匙。

做　法

1. 將面粉、雞蛋、蜂蜜調(diào)成糊狀，可加少許泡打粉和牛奶。

2. 平底鍋中加少許油，熱后放少許面糊煎一下，成金黃色拿出，水果切碎，奶油打出泡沫抹在餅上，用刀切成小塊即可。