黃金搭配之營養(yǎng)膳食

食物多樣和谷類為主

人類的食物是多種多樣的，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。膳食必須由多種食物搭配組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。多種食物應(yīng)包括以下六大類，即為谷類、薯類、動物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果和純熱能食物。谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止走向發(fā)達國家膳食的弊端。另外，要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨得太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中，得不到科學營養(yǎng)的效果。

常吃奶類和豆類保健康

奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，其含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足也有一定的聯(lián)系。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B₁、維生素B₂、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡食用豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

常吃水產(chǎn)和禽蛋有益身體

水產(chǎn)以及禽蛋等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。我國大城市居民一般攝取動物性食物過多，而吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。另外需要注意，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。

多吃蔬菜和水果

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花薹、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是多種營養(yǎng)素的主要或重要來源。另外，雖然一般水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等也是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

食量與體力活動要平衡

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％、30％為宜。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。