豆類每天不可少

指南提要

大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質蛋白質的重要來源。

專家深度解讀

不可不知的大豆家族

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含有的優(yōu)質蛋白質高達35％～40％，雖然大豆中蛋氨酸含量較少，但富含谷物缺乏的賴氨酸，因此大豆及其制品是谷類的理想互補食品。大豆的脂肪含量為15％～20％，其中不飽和脂肪酸占85％，亞油酸高達50％，且含有較多的磷脂。大豆的碳水化合物為25％～30％，其中膳食纖維很豐富。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣，每100克大豆分別含磷571毫克、鐵11毫克、鈣367毫克，明顯多于谷類。大豆是蛋白質與脂肪含量相對較高的植物性食物，且不含動物性食物中的膽固醇。

大豆含有多種植物功能成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆低聚糖等。大豆中的異黃酮與皂苷，能清除體內自由基，具有抗癌、抗氧化的作用。大豆異黃酮還具有類雌激素樣作用，具有降低乳腺癌發(fā)病率和緩解女性更年期癥狀的作用。大豆中的植物固醇能降低血脂水平，有助于防治動脈硬化。

但任何物質都不會是十全十美的。大豆的缺點就是含有較多的植酸，這種物質會影響機體對食物中鐵和鋅的利用。大豆中還含有脹氣因子、蛋白酶抑制因子等抗營養(yǎng)因子，這些物質會引起腹脹，不利于營養(yǎng)素的吸收利用。不過，只要烹調方法恰當，這些問題很容易解決。

不可不提的豆制品

大豆制品分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類。非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、腐竹等，發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐等。

豆腐是最常見的豆制品。豆腐保留了大豆固有的營養(yǎng)成分與活性物質。用傳統(tǒng)方法制作的豆腐，由于使用了含有鈣和鎂的凝固劑，從而大大增加了豆腐中的鈣、鎂含量。故豆腐的補鈣壯骨效果比大豆更勝一籌。另外，豆腐含有的營養(yǎng)素比大豆更容易被人吸收利用。

黃豆芽是由大豆發(fā)芽制得，大豆發(fā)芽后，受酶的作用，營養(yǎng)成分發(fā)生變化。蛋白質被水解成氨基酸和多肽，部分碳水化合物由淀粉轉變成單糖和多糖，這些被分解成的小分子物質更容易被人體吸收。另外，在發(fā)芽過程中，大豆中的抗營養(yǎng)因子急劇下降乃至消失，這就避免了食用后出現(xiàn)腹脹等不良反應。值得一提的是，每100克黃豆芽還含有8～10毫克維生素C，而大豆中基本不含。

實踐指導

多彩豆類補心身

紅豆補腎：紅豆含有較多的膳食纖維，具有良好的潤腸通便、降壓利尿、調脂降糖的作用。對心臟病、腎病均有一定作用。

綠豆補肝：綠豆是清熱解毒的常備食品，常食能幫助排泄體內毒素，減輕肝臟負擔，促進機體正常代謝。

黃豆補脾：黃豆富含皂苷，能刺激分泌消化脂肪的膽酸，具有促進消化吸收的作用。黃豆可健脾寬中、益氣補虛，經常食用還有助于延緩衰老。